有氧运动前的食物 糙米饭

有氧运动前的食物 糙米饭

糙米饭中含有丰富的纤维，这会让你吃完糙米饭之后再进行有氧运动能够保证精力充沛。

如何减少体脂

1.饮食控油脂

首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果(如草莓，西柚，樱桃)和复合碳水化合物(糙米，燕麦，全麦制品) 具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸 肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油(主要成分欧米加-9)和亚麻籽油/深海鱼 油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。

到第四天，加大碳水摄入量(每斤体重3克)，蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失。

如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。

2.有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3.力量训练肌肉

有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

怎么样控制体重

1、怎么样控制体重

1.1、控制体重的黄金原则是保持一定的能量负平衡。如每天摄入的能量超过支出的能量,这是能量正平衡,多余的能量就以脂肪的形式储存在体内。每天支出的能量超过摄入的能量,这是能量负平衡,不足的能量消耗,通过燃烧体内储备的脂肪来平衡,体重减轻。

1.2、控制体重的最佳方法:有氧运动结合科学的食物选择。运动要以长时间有氧运动为主,注意强度不要太高,因为脂肪燃烧的最佳条件的中低强度运动,时间一定要超过30分钟,最好1小时以上,因为体内脂肪燃烧要在运动30分钟后才达到最大。

1.3、食物中只有脂肪和蛋白质、碳水化合物能提供能量。因此,要合理选择食物一定要注意控制食物中的能量。其中，蛋白质保证每天有一杯奶、一个鸡蛋和1-2量动物肌肉；米饭或面等主食富含碳水化合物，保证每餐1-2小碗米饭；脂肪摄入达到20克就能满足健康需求。

男生增肥最有效的方法 增重过程常见的谬误

从前述文章就一直说明吃的重要性，这点女性通常比男性更容易发生，女性常常注重在自己体重上的变化而非身形，若没有足够的能量让体内合成肌肉、能量就会导致减掉了肌肉，如果要增重，就要吃超过自己一天所消耗的，没有材料怎么建筑出大楼呢？

碳水化合物是身体最重要的能量来源，在训练后可以食用简单碳水化合物，象是白面包、意大利面、米饭帮助控制胰岛素以及帮助糖原进入肌肉，也帮助身体从乳清中摄取胺基酸，加速蛋白质合成反应。复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。

这是一个严重的错误！许多人会说我不想做有氧运动，因为有氧而减掉肌肉，不妨你试试看每天三十分钟的有氧运动，会在你增重增肌的过程中有着异想不到的效果，加入有氧运动到你的训练菜单，消耗了热量会使你的食欲增加，可以帮助你吃下更多食物。其次也能增强心肺功能，许多人没办法突破自己的训练重量，常常是因为心肺能力不足，别等了！把有氧加入你的菜单中吧！

重点提要：有氧运动能够防止增重时脂肪增加，加速肌肉的恢复，增加你的食欲。

如果你吃的对、训练的也对，你做的很好！可是你可能忘了给自己身体休息复原的时间，所以觉得进步的幅度很小，你在健身房把肌肉纤维破坏，之后得靠食物补充营养合成新的肌肉，但肌肉需要的是时间来合成这些营养。有可能因为过度训练造成了肌肉没有时间复原，而肌群休息的时间众说纷纭，大多数的说法是72小时，如果你训练的该肌群还在痠痛，应该先跳过那天的训练以免受伤。

重点提要：修复的时间不够会导致效果事倍功半，适当的让肌群休息有时间用你吃到的营养素合成肌肉。

人对数字非常在意，女生多了一两公斤就急忙想着如何减掉，但我们应该更加注意的是身形而非数字上，我们不可能每个礼拜都稳定的增加肌肉，所以每个礼拜强调体重的增加是没意义的。而女生可能对于数字的增加很重视，同样体积的肌肉是比同样体积的脂肪还重的，当你的肌肉量增加体重也会跟着增加，我们应该专注在体态上的改变而非数字。

糙米有减肥效果吗

糙米可以减肥。

因为糙米热量低，吃了可以促进消化，还能产生饱腹感，是很好的减肥食物。糙米可以调节不饱和脂肪，能有效的加快肠道蠕动。

增加腹肌强度斜板负重仰卧起坐

动作过程：

1、仰卧在斜板上，脚高于头，屈膝。两脚钩于斜板的套带上，双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前，以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起，努力使下巴朝膝盖靠近。

2、稍停，再慢慢向后还原，但不让背部接触到板子。

注意事项：做这一动作时，选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键，一般是选择5-10公斤之间。当你感到特别累时，将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。

易犯错误：上起时上体抬得过高，下放时肩部着地，腹肌松驰。

组数次数：每个动作保证3-5组，把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。

增肌期的5个误区：

No.1 吃得不够

在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入，你很难最大化你的进步。

No.2 没有吃足够的健康食物

很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的，营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养，所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。

FitTime建议食物：瘦肉，燕麦，糙米，番薯，土豆，蔬菜，有益脂肪(坚果，深海鱼，牛油果)等等

No.3 缺少碳水化合物

碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一，训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。

它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。

早餐可以选用复合碳水化合物，它们可以长时间持续功能。

复合碳水化合物推荐：燕麦，糙米，番薯。

简单碳水化合物推荐：糖，精面面包，面食，米饭。

No.4 不做有氧训练

很多人会在增肌期完全不做有氧运动，一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。

一个简单短暂的有氧运动可以让你的食欲到达顶峰。有助于你完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的。

FitTime建议尝试HIIT。

No.5 过多的有氧

这点需要得到女士们的重视，你们太喜欢有氧运动了，虽然你们需要很严格的增肌计划，但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陈代谢率，也就代表了你比一般人坐着都多消耗卡路里。

然而一周4次以上的有氧运动显然是会影响肌肉的生长的。

FitTime建议一周训练2次HIIT。

女人如何才能减肥成功

少吃或者不吃下面这些食物

1、不该吃的东西要少吃，一些营养价值低，热量高的食物要少吃，比如加工过的食品香肠、热狗或者油炸类的食品等等。

2、高糖高脂的食物：比如各种饮料如果汁饮料、碳酸饮料、甜点、冰淇淋等等。

3、精细的主食：在别的地方可以精细点，但是在主食上面可以尽量“粗糙”点，不选择白馒头、白米饭或者白粥、糯米团、米粉等。

多吃热量低营养价值高且消化速度慢的食物

1、主食类：黑米、小米、燕麦、红薯、红豆或者绿豆等。

2、肉类：牛肉、鱼、虾、鸡胸肉，肉类每天3两左右。

3、蛋奶类：鸡蛋、脱脂牛奶、原味酸奶，鸡蛋一天一颗，奶类一天250ml。

4、蔬果类：西兰花、番茄、绿叶蔬菜、樱桃、蓝莓、圣女果、猕猴桃等等。蔬菜类每天一斤，水果每天200g。

除了饮食运动方面也要多加注意

前期不仅要做有氧运动还需要配合无氧运动才能达到更好的减肥效果。有氧是减脂的，但是如果你单纯的做一些有氧运动的话，渐渐的身体里面的肌肉就会流失光，虽然你的体重看起来下降了，但是身体的脂肪率却在升高，所以一定要配合力量的训练才能真正的瘦下来。

有氧运动的项目可以根据自己的喜好以及身体情况选择一些自己喜欢的，比如跑步、跳绳等，每次锻炼45分钟，每周坚持锻炼4次左右。

无氧运动训练

无氧运动可以选择深蹲或者俯卧撑等这些相对比较简单的项目训练，每周做3次，每次半小时。

一般如何迅速减掉腹部脂肪

吃小份量的食物

注意进食份量，当你习惯吃大份量食物时，从今天起请尽量选小份量食物，例如平日吃大汉堡包套餐，今天应改为迷你汉堡配田园沙律，又如平日吃一大碗炒饭，今天就改为一小碗米饭。平时吃每餐吃五块排骨，现在改成2块就行了。

餐厅提供的份量往往比我们实际需要多，令我们不经不觉吃多了。其实大家应按照个人需要选择份量，并尝试减少二至三成，长久下来必能减磅。磅数减少，连带腰脂也能减少。

腹部减肥的运动要点

腹部减肥的运动有氧运动和肌肉训练相结合更有效。

一个完整的运动循环应该是热身、拉伸活动(10分钟)——肌肉训练(20分钟)——有氧运动(30分钟)——放松、拉伸(10分钟)

每周运动4-5次。每次最好一个完整的运动循环。如果时间不允许，可以稍微压缩运动时间，但是要求肌肉训练+有氧不少于40分钟。

黑米和紫米哪个更能减肥

紫米和黑米都有减肥的作用。

紫米和黑米都属于是粗粮类食物，而粗粮中会含有较多的纤维素，同时热量低，食用后产生的饱腹感也更强，适合减肥的时间食用，但两者并没有哪个更能减肥的分别，可以选择两者搭配食用，注意不要选择用黑米和紫米代替米饭，也不要一次性吃较多的紫米和黑米。

虽然紫米和黑米都有助于减脂，但并不能作为主要的减脂方法，如果想要减脂瘦身，还要长期坚持有氧运动，如跑步、健身操、游泳等有氧运动，促使机体消耗多余脂肪和热量，达到减脂的目的。

有氧运动

有氧运动不是一个新概念，但是很少有人做对了。运动减肥，持续比运动强度更重要。有氧运动必须坚持45分钟以上才能达到燃烧脂肪的目的，因为前半个小时都是在消耗热量，半个小时后才开始燃脂。

运动减肥：有氧运动!

1、球类操：可锻炼全身肌肉，其中以腰部、腹部的瘦身效果最为显着。

2、云中漫步：类似于小区里踏板和手握杆并用的简易器械，实际上比那个难多了。

3、跑步机快走：快走要收紧腹部和背部才能有效塑型。每小时大约消耗500-600千卡热量。

4、动感单车：这种运动很容易学会，只要随着音乐节奏双脚在原地不停地踩车就OK了。45分钟大约可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时。

5、热瑜伽：热瑜伽将室内温度设为40度，通过拉伸运动使得肌肉变软，线条变匀称，热量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮肤排除废物的速度加快，每次只需1小时，就能消耗大约400千卡热量。

运动减肥：有氧运动!你可以选择在家里运动，做一些简单的原地跑、仰卧起坐、跳绳等。当然，为了保证效果，最好能去健身房，突击两周，你突出的小肚腩自然就不见了。

全身酸痛怎么快速缓解

1、饮食调节均衡饮食，补充富含B族维生素的食物，如猪肉、鸡肉、大豆、糙米等等。多喝水及多吃水果，有利于体内乳酸的排出。注意避免冷饮及雪糕，寒冷的食物会让血管收缩，加剧酸痛的感觉。

2、有氧运动有氧运动也就是强度较低，又能达到一定活动量的运动。对于上班族来说，比较适宜的运动项目有快走、慢跑、游泳、自行车骑行等等。坚持每星期进行五次，每次半小时左右的运动有助于调节人体新陈代谢，增强和改善心肺功能。乳酸会在有氧运动中代谢分解掉一部分。另外，在坚持进行一段时间的运动后，身体逐渐适应了运动强度，全身酸痛的感觉就会逐渐消失。

3、按摩按摩是消除疲劳的重要手段。可以依靠专门的按摩师，也可以自己给自己按摩。购买使用按摩椅、按摩仪等设备有助于更轻松地持续地进行按摩。一件设计精良的按摩设备可以找准穴位、也可以控制力度，会让按摩工作事半功倍。

4、泡热水澡晚上睡觉前泡个热水澡可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，一方面可以消除疲劳感，一方面也有助于睡眠。泡澡的水温以40℃左右最佳，时间不超过半小时。当然，有条件的话你也可以选择蒸桑拿。

增加腹肌强度斜板负重仰卧起坐

无论是腹直肌还是腹内外斜肌都是肌肉的一种(虽然慢缩肌比例稍大)，所以要增大肌肉围度，我们必需定期在8-15RM的范围内训练腹肌。

因此，腹肌也需要挑战!除了做卷腹类训练外，也要在8-15RM范围内训练，务求让腹肌的力量、耐力及围度一同增加。

你可以使用负重，比如在卷腹的时候抱一个杠铃片。调整身体角度。

声明：图片来源网络，如有侵权，敬请告知

增加强度--斜板负重仰卧起坐

动作过程：

1、仰卧在斜板上，脚高于头，屈膝。两脚钩于斜板的套带上，双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前，以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起，努力使下巴朝膝盖靠近。

2、稍停，再慢慢向后还原，但不让背部接触到板子。

注意事项：做这一动作时，选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键，一般是选择5-10公斤之间。当你感到特别累时，将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。

易犯错误：上起时上体抬得过高，下放时肩部着地，腹肌松驰。

组数次数：每个动作保证3-5组，把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。

增肌期的5个误区：

No.1 吃得不够

在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入，你很难最大化你的进步。

No.2 没有吃足够的健康食物

很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的，营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养，所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。

FitTime建议食物：瘦肉，燕麦，糙米，番薯，土豆，蔬菜，有益脂肪(坚果，深海鱼，牛油果)等等

No.3 缺少碳水化合物

碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一，训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。

它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。

早餐可以选用复合碳水化合物，它们可以长时间持续功能。

复合碳水化合物推荐：燕麦，糙米，番薯。

简单碳水化合物推荐：糖，精面面包，面食，米饭。

No.4 不做有氧训练

很多人会在增肌期完全不做有氧运动，一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。

一个简单短暂的有氧运动可以让你的食欲到达顶峰。有助于你完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的。

FitTime建议尝试HIIT。

No.5 过多的有氧

这点需要得到女士们的重视，你们太喜欢有氧运动了，虽然你们需要很严格的增肌计划，但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陈代谢率，也就代表了你比一般人坐着都多消耗卡路里。

然而一周4次以上的有氧运动显然是会影响肌肉的生长的。

FitTime建议一周训练2次HIIT。