跑步膝盖疼的恢复方法 跑步膝的治疗方案

跑步膝盖疼的恢复方法 跑步膝的治疗方案

建议如果问题严重，请不要再继续跑步，膝盖如果出现严重损伤是不可逆的，所以不要坚持，休息是更好的恢复手段。

将膝盖周围的肌肉进行拉伸，例如小腿三头肌、股四头肌，将其按摩拉伸舒张，能够帮助膝盖缓解紧张，减少疼痛。

分析思考伤病产生的原因，前车之鉴能帮你避免下次伤病的发生，更能帮你突破训练的瓶颈。

跑步后膝盖疼痛该如何处理

髂胫束摩擦症候群

髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。

骨科和关节专家、医学博士莱昂说，缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息，也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。

肌腱炎

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。

肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

跑步膝

“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。

专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。

半月板撕裂

半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。

确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生，他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈，要是撕裂严重可能需要动手术。

前交叉韧带/内侧副韧带撕裂

韧带撕裂的原因有很多，比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖;内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。

一般来说，跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响，突然感到相当痛苦，或者你的腿部不能再承载体重，你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候，你应该尽快去看医生，找出最佳的治疗和康复方案。

运动过度导致膝盖受伤

第一要务是停止运动

进行体育运动时，膝盖的负担会反复增加，从而引发膝痛。多数情况下，进行激烈运动的年轻人更容易引起膝痛。但现在有许多的中老年人也热衷于激烈运动，因此患有膝盖损伤的老年人也逐渐增多。

虽然可以笼统地说这都是由运动引起的膝盖损伤，但仍然有多种原因包含在里面。这里举出最具代表性的“跑步膝”和“跳跃膝”来进行说明。

跑步膝，医学学名为“髌骨疼痛综合征”。它是对因为过度快跑和慢跑所引起的膝盖疼痛病的总称。跑步膝患者会出现跑动时膝盖外侧疼痛的情况，并伴有局部炎症。

跳跃膝，医学学名是“髌腱腱围炎与髌尖末端病”。它是由进行排球和篮球一类的运动所引起的。跳跃膝患者主要是在膝盖前部的髌腱和股四头肌出现炎症，所以髌骨在上下跳跃的时候会有痛感。

还有因为过多使用膝盖而造成胫骨等处发生疲劳性骨折的状况。

运动过度引起的膝盖受伤是长年累积的结果，所以首先要停止运动。但是由此诱发的膝痛并不是在停止运动后就能够很快治愈的。

保持患处静止是尽快恢复运动的有效途径

根据病因和症状的不同，治疗方法也不一样，有冰敷、直板导入等方法，请和主治医生商量后再进行选择。

此外，为了避免膝盖再次受伤，切记每天要进行相应的预防。在觉得身体状态不好或感到膝盖疼痛的时候，就不要进行体育运动。

在运动开始之前，最好进行轻柔体操和伸展练习。拉伸肌肉并热身，防止受伤，这也是特别重要的。

中老年人的膝关节、韧带还有肌肉的强度都因年纪而变弱，因此运动时更需要注意。既然是为了身体健康而进行运动，就不要过分勉强，使自己的健康受损。

跑步膝怎么恢复 休息

跑步膝在跑步时会出现疼痛，但是一般休息之后就会缓解，这只能作为疼痛时的恢复方法。因为休息是无法让解决掉跑步膝问题的，可能恢复跑步时还能会再次出现膝盖疼。所以除了休息之外，还要采用其他的方式来帮助恢复。

跑步后膝盖疼痛该如何护理

跑步后膝盖疼痛如何护理1、肌腱炎

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。

肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

跑步后膝盖疼痛如何护理2、跑步膝

“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。

专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。

跑步后膝盖疼痛如何护理3、半月板撕裂

半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。

确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生，他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈，还可以服用schiff益节氨糖钙片来缓解，schiff益节是美国著名的骨关节保健品。要是撕裂严重可能需要动手术。

跑步后膝盖疼痛如何护理4、膝盖扭伤

如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软，你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了，要么是重重地摔了一跤。当这一切发生，你的膝盖会扭伤。

去医院找医生做个检查，一定要休息，用冰敷，尽可能提高膝盖。加压包扎重要，如果不这么做可能会导致更多的肿胀。非处方药物可以帮助减轻炎症和疼痛。

跑步机对膝盖的伤害有多大

根本就没有什么“跑步膝”

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤，像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

但经常跑步的人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗?

杨渝平说：“其实根本就没有什么‘跑步膝’，起码临床上不讲‘跑步膝’这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。”

“其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过重。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。”

而针对膝盖运动过度劳损的问题，杨渝平解释说：“所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性等等，他们通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。”

非常不建议使用跑步机

很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大?

杨渝平说：“非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。”

“但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。”

运动时佩戴护膝是误区

针对现在运动护具的流行，杨渝平认为，护膝什么的最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。

“道理很简单，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。”

那么生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢?

杨渝平说，一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们要靠肌肉去保护膝盖。

“平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。”

穿高跟鞋对膝盖损伤大

杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。

髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。

跑步完膝盖内侧疼怎么办

有人把跑步引起的膝盖内侧疼称作“跑步膝”。“跑步膝”是因为跑步的速度过快，单次跑步时间太长，运动量太大对关节造成了损伤。如果只是在跑步中或者跑步后觉得膝盖疼，或者是坐着并伸腿的时候会疼或者僵硬，关节很少出现肿胀，很可能是“跑步膝”的开始。

“跑步膝”的疼痛，实际上是髌骨前下方的髌腱韧带的损伤。跑步的时候大腿肌肉多次收缩，膝关节不停地伸直、屈曲，给髌腱韧带带来了很大的压力，如果这种压力长期地发生，就会使髌腱韧带受伤。长期发展下去可能在局部产生髌腱变形或者无菌性炎症，严重的会造成撕裂。如果发现自己患上“跑步膝”，应该马上减少运动量。若疼痛实在严重，则应禁止跑步2~4周，同时听从医嘱服用消炎药。也可以用冷水或者小冰块浸润毛巾，敷在患处5~15分钟，每天敷2~3次，能在“跑步膝”早期缓解炎症的疼痛。患者还可以做一些自我牵拉的动作来缓解疼痛。并愈后可做一些锻炼臀部肌肉的体操，防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的压力。

预防“跑步膝”应该注意保养膝盖。下面是膝盖保养的一些方法。

1.跑步最好选择柔软的地面，例如橡胶跑道，尽量减少在硬水泥地面进行强度较大的运动，在硬地面跑步不要超过5分钟。

2.肌肉可以保护膝盖稳定。要增强大腿内侧、外侧和股四头肌的锻炼，提高它们的力量，还要经常拉伸腿部的肌肉增强柔韧性。

3.膝盖在下坡的时候容易被冲击，下坡的时候最好用侧身交替左右脚的方法进行，并且慢慢养成这个习惯。

只要我们做好膝盖的保健工作，养成正确的跑步习惯，相信能有效预防跑步带来的膝盖疼痛。

跑步后膝盖侧面疼的原因是什么

“跑步膝”。事实上，在跑步人群中，最常见的膝关节损伤就是“跑步膝”，这是髌骨软化等部位引起疼痛的综合表现，临床症状是膝盖软骨发炎。

越来越多的运动医学专家在“跑步膝”上达成了共识，他们认为：例如臀部力量不足会导致大腿股四头肌无力，从而在跑步过程中缺少稳定性，导致膝盖压力太大及腿筋紧张。所以，加强腿部力量的锻炼对您缓解“跑步膝”挺有帮助。

体重过大也会对您的膝关节产生巨大的压力。有研究显示：每增加一公斤体重，会对膝盖产生四公斤的压力。所以，保持较低体重被认为是长期跑步的人在膝盖炎症方面发病率较低的重要因素。

在地势平坦的道路上跑步也可以减轻你膝盖的压力。另外，可以考虑用前脚掌着地的方式跑步。一项研究证明：前脚掌落地比脚后跟落地对膝盖的冲击力更小，不过前一种落地方式对踝关节的冲击力则比较大。

面对跑步后膝盖侧面疼的问题，首先建议大家可以通过适当的检查，看一下关节是否有劳损进行检查，另外还要预防患上跑步膝，事实上，跑步吸的很疼一般都是因为骨骼方面和筋骨方面的问题，所引起的局部冲撞性疼痛。

跑步跑到膝盖疼怎么恢复

力量训练：进行加强股四头肌的针对性力量训练，锻炼后局部冰敷则可以缓解疼痛。

佩戴护膝：大多数轻微症状可以自行缓解，但要降低运动的强度。

适度的运动：过量的跑步和自行车运动有可能增加膝关节疼痛的风险。

肌肉平衡：进行主要部位肌肉群的拉伸，包括腘绳肌、股四头肌和髂胫束等重要部位的针对性拉伸。

进行预防训练：训练较弱的肌肉，并且增加肌肉力量，以避免再次受伤。

身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。

上面的这些内容就是关于跑步跑到膝盖疼的解决办法了，当然了，每个人的身体状况都不一样，膝盖疼痛有些是因为长期缺乏锻炼造成的，但是有很多人是因为韧带和膝关节受伤，这是比较严重的问题，大家一定要及时的接受检查和治疗。

跑步膝盖疼是什么原因

1、髂胫束摩擦症候群

髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎,使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛,那就可能是髂胫束摩擦症候群。

骨科和关节专家、医学博士莱昂说,缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息,也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重,跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。

2、肌腱炎

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度,膝盖使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。

肌腱炎问题通常使用休息,冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

3、跑步膝

“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群,跑者运动时感觉膝盖软骨不适,有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时,或者长时间坐着时,会感觉膝盖疼痛。

专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮,防止跑步中途疼痛。

4、半月板撕裂

半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面,其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀,弯曲膝盖时有痛感。

确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生,他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈,要是撕裂严重可能需要动手术。

5、前交叉韧带/内侧副韧带撕裂

韧带撕裂的原因有很多,比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖;内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。

一般来说,跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响,突然感到相当痛苦,或者你的腿部不能再承载体重,你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候,你应该尽快去看医生,找出最佳的治疗和康复方案。

6、膝盖扭伤

如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软,你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了,要么是重重地摔了一跤。当这一切发生,你的膝盖会扭伤。

跑步伤膝盖吗？跑步后膝盖疼怎么恢复

研究表明跑步并不会损害膝盖。相反，膝盖受到损害通常是因为外部撞击或跑步过少。膝盖一旦受损，人体就可能作出补偿反应，改变走路步伐，打破原有平衡，使膝盖的问题更加恶化严重。

那么怎么来保护膝盖，一是正确的跑姿、二是腿部肌力要强大。