瘦身运动动作 下背部动态拉伸

瘦身运动动作 下背部动态拉伸

一共做一组 每组10次

要点双手抱紧膝盖放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原呼吸拉起时呼气，还原吸气

拉伸的时机是什么时候

拉伸的时机很多，一些简单的动作甚至可以在工作空档或是早上刚醒的时候做。一般较常见的拉伸时机有以下4个：

1.运动前：

运动前拉伸是理所当然的观念，不过最近也有研究显示，静态拉伸会使运动表现退步。建议以抽搐性拉伸等动态拉伸为主，让运动表现不打折。

2.剧烈运动或重量训练中：

在剧烈运动当中，可以适当穿插一些拉伸动作，可以缓和肌肉张力，减轻疲劳，让后半段的运动效果更好。

3.起床时：

刚起床，还在床上赖床时，做一些伸展运动是很好的清醒方式。在床上平躺，把手脚慢慢往外延伸，感觉腿部和手部肌肉慢慢绷紧，再放松。来回重复几次，可以让你更放松地面对一天的开始。

4.三餐饭前：

三餐饭前花1分钟做简单的手部和背部伸展动作，有刺激交感神经的效果，抑制食欲，避免吃近过多热量。

每项运动后都要做的拉伸动作

动态拉伸

动态拉伸其实就是通过动态的动作来达到改善关节活动幅度的目的。简单来说，动态拉伸的动作都较大且速度偏快。实施后，除了能减少运动时肌肉拉伤的机会，对提升运动表现也有很大的帮助，像是短跑选手会在赛前利用马克操做拉伸。

静态拉伸

相较之下，将肌肉及关节延展开，并维持一段时间，然后再慢慢复原，动作较为缓和、缓慢的则称为静态拉伸。静态拉伸利于改善身体的灵活度，舒缓神经肌紧张与下背疼痛，而且不管是运动后收操，还是平常闲来无事，都可以进行。

接下来教大家几个平时也能做的拉伸动作，就算没时间运动，在睡前多多拉伸，帮助提升睡眠品质、改善关节柔软度，甚至让你的运动表现更完美!

运动前热身运动 肩部拉伸

做法：双脚分开，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果是脸朝向伸展肩膀的一侧，效果更好。

效果：能够帮助拉伸肩部，活跃肩部关节，还能够拉伸背部。

拉伸的正确方法 拉伸的时机

拉伸的时机很多，一些简单的动作甚至可以在工作空档或是早上刚醒的时候做。一般较常见的拉伸时机有以下4个：

运动前拉伸是理所当然的观念，不过最近也有研究显示，静态拉伸会使运动表现退步。建议以抽搐性拉伸等动态拉伸为主，让运动表现不打折。

在剧烈运动当中，可以适当穿插一些拉伸动作，可以缓和肌肉张力，减轻疲劳，让后半段的运动效果更好。

刚起床，还在床上赖床时，做一些伸展运动是很好的清醒方式。在床上平躺，把手脚慢慢往外延伸，感觉腿部和手部肌肉慢慢绷紧，再放松。来回重复几次，可以让你更放松地面对一天的开始。

三餐饭前花1分钟做简单的手部和背部伸展动作，有刺激交感神经的效果，抑制食欲，避免吃近过多热量。

运动瘦腿的方法 拉伸运动

做拉伸运动能够帮助舒展肌肉，使肌肉保持线条感，而且有利于代谢产物运输与消除，运动完之后做拉伸运动还能消除肌肉疲劳，使小腿肌肉纤维不易叠加，肌纤维更纤细，使肌肉线条看上去更加修长。

热身运动图解 颈部拉伸运动

动作过程：将脖颈充分向前后左右弯曲，12拍低头，34后仰，56左边，78右边；

次数：四个八拍；

动作过程：用头部画圈圈转动脖颈，1234顺时针转完，5678逆时针转；

次数：四个八拍；

运动前的热身运动 颈部拉伸

做法：先将颈部充分地前后弯曲，向前要达到胸部，向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部，让它的侧面肌能够充分得到伸展。

效果：这样做能够帮助改善颈部血液循环，结缔组织得到有效伸展，减少伤害。

瘦全身的拉伸动作

1.肩膀：左手伸直抬起前平举，右手从下方托住且握住左手手肘上面一点。左手放松，保持身体不动，右手将左手反复往右拉。然后换一只手继续练习。

2.三头肌：双手环抱胸前，两手尽量往后背延伸，延伸至极限状态，保持10秒。反复练习5次。

3.后背：找一个靠背与腹部差不多高的沙发或栏杆，背靠沙发站立，双手扶住沙发靠背，身体反复往后压。

4.腰部：仰卧在床上，双脚弯起，双手抓住双脚小腿。保持上半身贴住床面不动，抬起双脚尽量往胸腹靠近，反复练习20次。

5.臀部肌肉：端坐在椅子上，双手自然放在两边，扶在椅子边缘，左腿搭放在右腿上，保持弯曲。保持上半身不动，抬起左腿，尽量向胸口靠近，并且上半身向左扭转看左肩。

6.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

7.胸部：拉伸胸部肌肉的话，做扩胸运动是再适合不过了。两手握拳平举在胸前，然后反复往外整。