全身强化拉伸操越拉越瘦

养生健康

全身强化拉伸操越拉越瘦

这套全身拉伸强化操是九姑娘经过授权，从人民邮电出版社的《微拉伸，轻运动》这本书节选出来的。这套拉伸操可以作为大家平时的保健运动;也可以作为从事其他有氧性运动(如跑步、游泳、骑自行车等)前的热身或之后的放松活动;还可以在肌肉或关节疾病治疗的恢复期，作为身体“防线”的重建措施!

功效说明：

一个动作可以同时训练到多个肌群。

在拉伸的同时，能兼顾力量的强化，甚至平衡的训练。

所有动作的体位均符合正常生物力学，避免运动伤害的形成。

所有动作都简易可行且省时，无论是在家里还是在办公室均可执行。

动作一

★注意事项：

1. 做所有动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。

2. 伸到极限的状态可以稍作停留10-15秒。

【要点提示】：

准备动作，站姿，双手自然垂放、两眼注视前方

弓箭步，双手平举，手臂伸直与地面评选，往前弓的那只脚，脚尖保持朝前方

侧弯腰，到极限，后脚向后延伸

恢复到准备动作，换脚做另一边拉伸

左右两边各做一次为一组，重复做3～5组

动作二

★注意事项：

1. 此处仅示范向右转的动作，完整的动作是左、右各做一次。

2. 做动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。

再做一次向左弯腰的动作才算一组重复做3～5组

『动作详解』

Step1

准备动作：双脚微微分开，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手平举，手臂伸直，与地面平行。

注意：膝盖稍弯

小细节要注意：切记不要耸肩，手部、肩膀必须保持放松，尤其是做第二组时，十分容易出现耸肩的情况。

Step2 ：

转动手臂：缓缓将手臂转至右侧极限，双手保持平举姿势。

Step3：双手顺势摆放：双手顺着Step2的姿势，将左手放于右肩，右手收于背后。就算手臂转至肩膀处时，脸部和腹部也要面向正前方

Step4：恢复成准备动作：双手往反方向转至正面，以恢复成Step1的姿势。

再做一次向左转的动作才算一组，重复做3～5组

弹力带瘦身方法大盘点

如果平时你能多留意一下，你会发现，对比不运动的女性来说，经常运动的女性身材会更优美，这是因为运动能增加我们的肌肉量，从而让女性的身材更优美，体形更好看，可是想运动瘦身，场所很重要，这就限制了很多女性的运行机会，其实想塑形不是非要大场所的，看看飞华小编给你推荐的小场地弹力带减肥操吧，小场地也能让你轻松塑形。如果没有弹力带，跳绳、长毛巾也是可以的。

背后拉弹力带屈膝伸展

步骤1.站立，左手抓住弹力带一端，向上举起,左手贴紧耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。

步骤2. 左腿向前跨出一步，两腿弯曲，身体向下压，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态。维持动作5秒左右，回到步骤1的姿势。重复20次，然后换边以相同方式重复。

瘦身功效:这个动作可以锻炼腿部和手臂的肌肉，从而达到瘦腿、瘦手臂的功效。

平举弹力带下蹲

步骤1. 两腿分开略比髋部宽，站直，两手抓住弹力带两端，使劲拉直，然后举高过头顶。

步骤2. 保持手臂姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降至半蹲姿势，类似于扎马步，重复20次。

瘦身功效：这个动作可以有效消除大腿内侧的赘肉，瘦腿更迅速。

全身刺激性运动

步骤1. 站直，右脚向前跨一步，踩住弹力带中间，两手屈肘，在身体骨盆前方抓住弹力带两端。

步骤2. 保持身体姿势，双手向上拉伸弹力带。注意上身不要弯曲。重复动作20次，然后换边重复相同动作。

瘦身功效：这个动作能从头到脚趾运动全身。

仰躺腿部拉伸弹力带

步骤1. 仰躺，两腿屈膝。屈膝抬起左腿，脚掌蹬着弹力带中段，两手抓住弹力带两端。

步骤2. 向斜上方伸直左腿，保持姿势5～10秒后屈膝回到步骤1起始动作。两腿交替弯曲拉伸动作20次。

瘦身功效：这个动作的瘦腿功效非常好。

如果你想通过运动来塑造优美的身形的话，不妨试试小编给你推荐的这套弹力带减肥操吧，弹力带很容易找到，方法也很简单易学，而且瘦身的效果非常显著，是很不错的小场地减肥操哦。如果在运动的基础上控制饮食结构，你的瘦身一定会更迅速的。

跳减肥操对身体好吗跳减肥操对身体有什么好处

减肥操是一项全身运动，是需要身体各个部位的参与和配合。关节的灵活度得到增强，再加上减肥操里有很多伸展动作，也够在一定程度上拉伸韧带，对加强身体的柔韧性是有帮助的。

减肥操能够增加呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围和肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，呼吸系统得到改善。

由于减肥操中，肌肉的不停运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦。而且，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。

跳减肥操能够促进血液循环，加强身体的新陈代谢。经常锻炼还可以让肠胃得到锻炼，有助于肠胃蠕动，促进消化。

跳操减肥多久才能看到明显的效果毽子操减肥瘦哪里

可以瘦全身。

对于想要减肥的人来说，跳毽子这类运动健身操，瘦的部位是全身的，不过毽子操在做的过程中，主要是用到腰腹力量和踢腿、手部动作，如果你正确使用腰腹力量、动作标准，健身操能练到腰腹部位；同时大腿上抬、外展、外旋、内旋及屈膝等动作，在消耗热量的同时，相当于进行了动态拉伸，还提高了臀腿部位的柔韧性。

瘦全身的拉伸动作

1.肩膀：左手伸直抬起前平举，右手从下方托住且握住左手手肘上面一点。左手放松，保持身体不动，右手将左手反复往右拉。然后换一只手继续练习。

2.三头肌：双手环抱胸前，两手尽量往后背延伸，延伸至极限状态，保持10秒。反复练习5次。

3.后背：找一个靠背与腹部差不多高的沙发或栏杆，背靠沙发站立，双手扶住沙发靠背，身体反复往后压。

4.腰部：仰卧在床上，双脚弯起，双手抓住双脚小腿。保持上半身贴住床面不动，抬起双脚尽量往胸腹靠近，反复练习20次。

5.臀部肌肉：端坐在椅子上，双手自然放在两边，扶在椅子边缘，左腿搭放在右腿上，保持弯曲。保持上半身不动，抬起左腿，尽量向胸口靠近，并且上半身向左扭转看左肩。

6.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

7.胸部：拉伸胸部肌肉的话，做扩胸运动是再适合不过了。两手握拳平举在胸前，然后反复往外整。

这样跳绳好处最大

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。

跳绳有三大好处

1、增强肌肉力量：跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力。

2、增强身体素质：跳绳可以让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。

3、实用、方便：这种减肥瘦身方法简单有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

跳绳一次至少30分钟跳绳时间不要低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的，但最长也不要超过2个小时，多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次，但也不可多于6次，一般需要有一天的休息，这样效果更好。

运动前后要做热身与拉伸跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作，拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

久坐的人群应适量做做哪些操

侧身蜷体操、拉伸背臀操、臂肌拉伸操适合久坐的人群。

侧身蜷体操

练习步骤

1以自然的姿势端坐在椅子上，曲肘，双拳微握，放在胸前，两拳相对，两肘向外打开。

2身体向右侧弯，上半身尽量靠向臀部，保持两拳相抵，保持10秒钟，坚持自然呼吸。

3恢复开始的姿势，换另外一侧做同样动作。

4重复做10次

注意事项

练习时要注意感受腰部肌肉的收缩力度，全过程要保持双肩放松，舒展胸部。

祛病功效

经常做此操可锻炼腰腹部的肌肉，同时活动腰腹部的脏器，预防便秘、痔疮、腰椎疼痛等症。

拉伸背臀操

练习步骤

1以自然的姿势端坐在椅子上，略抬起左腿，双手放在左腿下方，抱住大腿。

2慢慢深呼吸，同时双手用力提拉左膝，使其尽量靠近胸部，右脚在地面上保持不动，坚持20秒。

3换右腿做同样动作'重复做10次。

注意事项

练习中应避免不适或有疼痛感，保持全身放松，注意力集中在拉伸的身体部位。

祛病功效

经常做此操可拉伸背部下端的肌肉，缓解肌肉紧张，保健肾脏，预防肾脏和胃肠疾病，改善浮肿、肾结石、便秘、痔疮、胃下垂等症状。

臂肌拉伸操

练习步骤

以自然的姿势端坐在椅子上，抬起右膝，靠近胸部，直至将右脚踝放在左侧大腿上。

臀部向前倾斜，尽量挺直后背，右腿带动双臂向下压，直到感到臀部肌肉被拉伸位置。深呼吸，保持姿势20秒。换另一条腿做同样动作。重复做10次。

拉伸强度应以身体能够承受为宜，避免过度拉伸引起疼痛或不适。刚开始练习时，动作要缓慢一些。练习时要保持深呼吸，放松肩膀、颈部。

祛病功效

经常做此操可伸展臀部深层肌肉，预防坐骨神经痛、腰椎间盘突出、臀下垂等。

教你赖床瘦身操

谁说喜欢赖床的人不能瘦呢？今日小编就告诉大家：冬天过节喜欢赖床的我们同样可以减肥！如果你还在烦恼过节由于吃太多又太懒，不知道怎么减肥快的话，不如来学习一下下面的赖床瘦身操吧！

1、拉伸+翻滚

放假后是不是总想赖在床上呢。被躺太久哦，不然肌肉会僵硬，大脑充血，人会变得迟钝的哦。这时候不如来个拉伸翻滚吧。双脚双手伸直，用力拉伸到自己的最大极限，注意不要抽筋哦。当全身的肌肉处于紧绷状态的时候，顺势在床上用力滚动。

效果：手臂和腿部塑形。

2、弯曲双腿

拉伸和翻滚结束后，双手和双腿向腹部收缩，弯曲到腰腹部，然后用双手环抱住双腿，整个人成圆球状，再左右翻滚。这个动作不仅可以舒缓肌肉，还能帮你快速排毒哦。

效果：锻炼腰腹部，拉伸背部肌肉，促进肠胃蠕动。

3、抬臂抬腿

抬起双手和双腿，双手双腿同时向腹部合拢。或者双手和双腿交替向腹部靠拢，伸直双手双脚抬起后随意在空中乱舞也可以。

效果：这个动作可以彻底放松全身肌肉，促进全身血液和淋巴循环，让你起床后不再头晕目眩和心情烦躁。

帕梅拉是什么运动

是一系列健身操。

帕梅拉是一名健身女博主在其社交网站教授的一些健身减肥动作的统称。帕梅拉比较大众化，又专业有效，所以逐渐流行起来。

帕梅拉自成一个系列，分成了不同的时间段，还分成了腹部、臀部、上肢、全身热身、全身拉伸等多个动作。但是帕梅拉的运动强度也相对较大，所以在练习的时候应该循序渐进。

健身房最受欢迎的减肥运动

NO.1 热瑜伽

热瑜伽是非常受到女性喜爱的一种瘦身塑形运动方式，它甚至比很多有氧运动更能训练到我们的肌肉线条，并且燃烧大量的脂肪，瘦身的效果十分惊人。在温度比较高的环境内，我们身体的血液循环也会急速加强，所以练习每个动作的时候都能达到更好的塑形效果，在我们大汗淋漓的时候，体内的毒素也被大量的排出。所有的动作完成之后，我们还会进行腹式呼吸来增强减肥的效果。

NO.2 动感单车

当我们听着非常有节奏感的音乐练习动感单车的时候，那种感觉是十分舒爽畅快的。它的健身效果绝对不亚于跑步，同样也可以帮助我们充分的燃烧脂肪，双腿在不断的踩踏中得到了很棒的锻炼，而且它还可以减少手臂和腹部的赘肉，可以算是一项非常好的全身性练习。动感单车非常受到年轻人的欢迎，这种时尚轻松的运动方式更不会让我们产生厌烦感，反而在流汗的过程中会十分的愉悦。

NO.3 肚皮舞

很多想要减肥的女性都会选择练习肚皮舞来让自己变得更加性感婀娜，因为在不断的扭腰、挪步和摆臂的过程中，我们身体的热量也在持续的消耗，而性感指数也在不断的上升。在练习肚皮舞的过程中，女性的自信度也会得到很好的提升，身体内的荷尔蒙分泌增多，脂肪的分配比例也有了大大的变化，如果搭配更加营养的饮食，那么我们就会练就出非常凹凸有致的曲线。

NO.4 搏击操

搏击操也是有氧操的一种，能够在短时间内帮助我们消耗更多的热量，而它的特点就是爆发力很强，所以能够快速的塑造曲线。我们的上下半身同时得到了锻炼，身体的代谢效率会大大加强，同时肌肉得到了强化，那么就能更多的促进脂肪的分解，另外练习搏击操还可以帮助我们缓解和释放压力。

NO.5 普拉提

普拉提几乎是可以和瑜伽齐名的塑形练习，而且它的塑形效果会更强。普拉提非常重视身体的拉伸和动作的到位，让我们的肌肉在不断的伸缩中得到加强，同时热量也在这些看似平和的动作中不断的消耗着。坚持练习普拉提，我们就可以明显的感觉到身体出现的变化，不过要尽自己的能力而为，避免拉伤身体。

女性运动减肥的最佳时间

女性减肥的最佳时间1：利用睡眠前，让脖颈挺拔些

2010年开始，一种新型的养生法在好莱坞迅速流行，那就是“睡眠健康法”。

医学专家认为，女人完全可以把每晚失眠当作一次调整身心健康的时间，如果你在睡前做适当得身体运动，利用8小时安眠状态，身体能得到有效地伸展。

睡眠时，人体脖颈处肌肉和骨骼敏感性较强，好莱坞歌星朱莉亚罗伯茨生完孩子几乎没有进行任何锻炼，但在观众眼里她不光没有发福，反而更瘦了。

其实她的体重并没有变化，她只是尝试了每晚睡觉前的“脖颈运动操”。

只要每天睡前15分钟联系这种“脖颈运动操”，你的脖颈就会有微微发函的感觉，带着这种感觉睡觉，脖颈肌肉会得到有效放松，并在视觉上起到拉长效果。脖子变长了，人自然显得清瘦苗条。

女性减肥的最佳时间2：利用起床时，让胳膊变长些

女星徐静蕾曾在博客中透露，她能有170厘米身高，全赖成年后每天清晨一个伸懒腰的习惯。香港吸血专家说，伸懒腰就是把手臂肘部向上抬高超过胸部的一种运动。

看似简单，其实伸懒腰可以让胸腔挤压心、肺，使更多含氧血液传遍全身，的确有延展肌肉和韧带长度的作用。

每天早上，人体上肢活动功能柔韧度和伸展度最好，建议你每天清晨伸个大大、长长的懒腰。

注意，拉伸时动作一定要慢，当你拉到肌肉稍有酸胀感时就停止，动作保持15-30。不要前后摆动，这是你的肌肉已接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。

在你保持拉伸时，别忘记用呼吸放松。另外，每次健身课前伸个大懒腰，让韧带“预热”到一定长度再投入训练，胳膊“拉长”效果最好。

怎么瘦腿最快

利用睡眠前，让脖颈挺拔些

有一些医学专家们认为，女性朋友完完全全可以把每天晚上的失眠当做是一次全身心的健康调整。加入你在睡觉之前稍微做一些身体运动，不但可以促进睡眠，而且还可以起到瘦身的作用，并且利用这8个小时的安眠状态，你的身体一定可以得到有效的伸展。

“睡眠健康法”即睡眠时，人体脖颈处肌肉和骨骼敏感性较强，好莱坞歌星朱莉亚·罗伯茨生完孩子几乎没有进行任何锻炼，但在观众眼里她不光没有发福，反而更瘦了。其实她的体重并没有变化，她只是尝试了每晚睡觉前的“脖颈运动操”。

利用起床时，让胳膊变长些

伸懒腰其实就是把手臂肘部向上抬起，高度超过胸部的一种扩胸类的简单运动。但是虽然伸懒腰运动看起来简单，但是它可以让你的胸腔挤压心、肺，从而使更多的含氧的血液能够快速的传遍全身，因此伸懒腰确实有延展肌肉和韧带长度的功效。

每天早上，人体上肢活动功能柔韧度和伸展度最好，建议你每天清晨伸个大大、长长的懒腰。注意，拉伸时动作一定要慢，当你拉到肌肉稍有酸胀感时就停止，动作保持15-30。不要前后摆动，这是你的肌肉已接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸时，别忘记用呼吸放松。另外，每次健身课前伸个大懒腰，让韧带“预热”到一定长度再投入训练，胳膊“拉长”效果最好。

要正不要翘

平日的坐姿也与腿形有关，需要长时间坐在办公室的女性，腿部较少机会得到伸展，所以要注意正确的坐姿以及坐着时腿部的活动。标准的美丽坐姿是“与椅子的形状一样”。背脊与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿呈90度直角。

如何拉伸身体 4式睡前拉伸

喜欢运动的妹纸们一定要记得，运动过后拉伸拉伸，把筋抻开，线条才会更好看！而不爱运动的妹纸，下班回来做做拉伸运动，也是大有好处呢！

睡眠质量提高了，第二天不困了，皮肤自然都有光泽了呢！

NO.1

侧身拉伸

1、盘腿坐，双腿尽量贴住地面。

2、吸气，抬右臂，手指指向天空，左手放在左侧。

3、呼气，身体向左倾斜拉伸，越往下，对腰部、肋骨的拉伸效果越好。

4、拉伸1分钟后，换另一侧。

NO.2

牛面式拉伸

1、盘腿坐在地上或者瑜伽垫上，右臂弯曲，放在肩膀上方，接着，弯曲左臂，并背到身后。

2、双手互相勾住，保持1分钟，呼吸正常。

3、保持颈部和头部挺直，眼睛注视前方。

4、然后慢慢松开双开，放松，换另一侧。

NO.3

胸部拉伸

1、坐在地上或者与加上，双腿伸直向前。

2、双手手掌放在身后，指尖指向你的臀部，手指完全张开。

3、身体向后压，肩部打开，挺胸。

4、坚持1分钟。

NO.4

卧脊柱扭转

1、双腿伸直，右腿弯曲，双手抱住将它往胸部方向压。

2、躯干不动，将右腿往左膝外侧压。

3、保持1分钟，慢慢回到起始动作，放松，换另一侧。

女生跑步健身瘦身操

1、全身舒展运动

身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。

2、上臂拉伸运动

双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。

4、胸肩扩展运动

双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。

5、腿部拉伸运动

双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。

6、腹部收紧运动

首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡)，然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。

跑步健身瘦身操的样式可谓是多种多样的，不管你是想做一个全身的健身瘦身操，还是想对身体的某个部位进行瘦身运动，都可以参照上文的方式进行。可能刚开始做这些运动的时候你会觉得动作不到位，但是时间长了就能熟练起来。

全身强化拉伸操越拉越瘦