最高效的蛋白质摄入方法

最高效的蛋白质摄入方法

长期高蛋白摄人带来的另一个问题是，蛋白质的代谢产物(如氨、尿酸等)有许多是能破坏多种组织系统的有毒物质，其中包括对中枢神经系统功能的影响和破坏。

长期大量摄人蛋白质，身体还会提高蛋白质破坏酶和解毒酶的含量，以避免蛋白质代谢毒素的毒害作用。结果，身体将把部分蛋白质当作废物处理，而不是用于增大肌肉块。

采用蛋白质循环摄人技术，情况就不同了。通过安排一段时期减少蛋白质的摄人量，即可改变上述状况，使你能吃更少的蛋白质长更多的肌肉。

在低蛋白质摄人期间，有些机制会保护肌肉蛋白质，如肝脏蛋白质。瑞典科学家研究发现，肌肉蛋白质比肝脏蛋白质有更长的生命跨度，所以开始丢失的是肝脏蛋白质而不是肌肉蛋白质，肌肉块便受到了保护。

在低蛋白质摄人期的第二天，体内蛋白质合成将会减少，随后会持续减少，但三天后这种减少将变得不太明显。也就是说，三天后，低蛋白质饮食刺激了分解代谢的抑制机制。这是因为如果给身体长期过度补充蛋白质，它就会下调蛋白质储存酶，并会期望过量蛋白质补充。同时会启动另一个适应变化，包括减少蛋白质的吸收和提高蛋白质的排泄量。如果情况相反，身体就会变成极度有效地利用蛋白质。

最新研究还发现，在减少蛋白质摄人期间体内生长激素的制造量可比通常提高10倍，这种提高的生长激素水平可保持到重返高蛋白饮食之后。

蛋白质循环摄人技术的另一个积极影响是能减少高蛋白饮食对肾和肝脏的压力，并可节省不少花在高蛋白营养补剂上的钱。

蛋白质循环摄入的做法是，先逐步减少蛋白质摄入量，直到每天40一50克，保持10天。此后，立即升高到每天每磅体重1克蛋白质，也保持10天。然后再重复上述过程。

重要提示

1.在低蛋白质摄人期间，蛋白质的质量非常重要。有条件的话，最好每天摄人1勺乳清蛋白质，因为它有最好的氨基酸组成，能把单个氨基酸缺乏的危险性降到最小，而单个氨基酸缺乏足以妨碍蛋白质合成。

2.在低蛋白质摄人期间最好是训练后立即摄人蛋白质，以使肌肉丢失减到最小程度。

3.在低蛋白摄人期间应避免补充维生素B。研究表明，维生素B有将蛋白质作为能量使用的作用，这会导致肌肉块缩小。

4.在低蛋白质摄人期间，以较轻的重量训练并提高训练量。高量训练会增加生长激素的释放，加上已经升高的生长激素水平，对保持和增大肌肉块非常有益。

5.在低蛋白质摄人期间应适当提高碳水化合物摄人量，以防体重降低。

蛋白质摄入过量的危害 蛋白质缺乏会怎样

体内蛋白质一旦缺乏的很容易出现身体的水肿和消瘦，对于细菌病毒的抵抗能力下降而容易生病。有的甚至还可能会出现厌食症。特别是想要节食减肥的人，蛋白质摄入不足是很容易出现厌食症的。

蛋白质摄入不足容易诱发癌症

癌症虽然是“吃”出来的一种病，但并不可怕，因为，在我们吃的当中又有许多是具有抗癌的食品可以抵抗癌症，这是十分有利的一面。世界卫生组织癌症预防部部长预言：“如果注意营养平衡，戒烟，注意检查癌前病变，开展有计划地防癌普查，可以使癌症减少1/3。”平衡膳食是增强体质，提高机体免疫力的物质基础，也是防止癌症的关键因素。

祖国医学认为：“正气存内，邪不可干”。我们知道，人体免疫系统正常，即使摄入少量致癌物质，亦会“祛邪于外。”健康专家认为，人们每天都要吃进一些含有致癌物质的食品，但并非人人都患癌症，这是因为人体内具有一套完整的抗癌系统，能够抵挡得住癌细胞对人体的侵袭，只有少数由于缺乏免疫力的人才会得癌症。只要平衡膳食，不偏食，自会保证人体每日摄入足够的营养素。反之，若膳食结构不合理，营养不良或营养过剩则能促发癌症。大量流行病学调查和动物实验研究证实，膳食结构不合理，营养缺乏是恶性肿瘤的一个重要发病因素。蛋白质摄入不足、重要矿物质和一些微量元素如铁、钙、硒、锗、锌的缺乏，维生素A、E、B、C等摄取不足均可导致癌症的发生。

其次要培养良好的饮食习惯，这也是预防癌症的关键。据研究，许多癌症尤其是消化系统癌症，大多与不良饮食习惯有关。如吃饭狼吞虎咽、以烫食为快、喜食腌、熏、烤食品、爱吃肥甘及霉变食品，癖好吸烟、过量饮酒、饮食不洁等等都能导致癌症。

高血压患者应多摄入蛋白质

美国医学专家认为，高血压患者每天坚持食入高钙食物，能使2/3左右的人受到明显的降压效果。含钙的食物很多，如奶制品、豆制品、芝麻酱、虾皮、海带、骨头汤、黑木耳、核桃、沙丁鱼、鸡蛋等均含钙丰富。

首先要控制能量的摄入，提倡吃复合糖类、如淀粉、玉米、少吃葡萄糖、果糖及蔗糖，这类糖属于单糖，易引起血脂升高。

限制脂肪的摄入。烹调时，选用植物油，可多吃海鱼，海鱼含有不饱和脂肪酸，能使胆固醇氧化，从而降低血浆胆固醇，还可延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中风，还含有较多的亚油酸，对增加微血管的弹性，防止血管破裂，防止高血压并发症有一定的作用。

适量摄入蛋白质。高血压病人每日蛋白质的量为每公斤体重1g为宜。每周吃2-3次鱼类蛋白质，可改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，从而降低血压。如高血压合并肾功能不全时，应限制蛋白质的摄入。

多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品，如土豆、茄子、海带、莴笋。含钙高的食品：牛奶、酸牛奶、虾皮。少吃肉汤类，因为肉汤中含氮浸出物增加，能够促进体内尿酸增加，加重心、肝、肾脏的负担。

限制盐的摄入量：每日应逐渐减至6g以下，即普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约为6g。这量指的是食盐量包括烹调用盐及其他食物中所含钠折合成食盐的总量。适当的减少钠盐的摄入有助于降低血压，减少体内的钠水潴留。

多汔新鲜蔬菜，水果。每天吃新鲜蔬菜不少于8两，水果2至4两。

适当增加海产品摄入：如海带，紫菜，海产鱼等。

怀孕时蛋白质摄入越多越好

一项权威的研究

一项2011年的研究结果表明，蛋白质含量过高的饮食，可能导致妈妈的体重增加，还会影响胎儿的生存。对于幼鼠的研究，母鼠消耗蛋白质含量过多的食物，导致幼鼠死亡的几率会很高。这项研究并没有对蛋白质过高的食物给人类带来的负面影响进行研究，因此，这种结果即可能发生，也可能不发生。但是，你还是要和医生谈一下关于高蛋白质的食物的话题，并且让医生给出适合你的健康饮食。

影响正常营养吸收

如果你的饮食中包含太多的蛋白质，那么你摄入的谷物食品、蔬菜和水果中的营养物质会偏低。这会导致你对于一种或者多种维生素或者矿物质缺乏，并且还会影响宝宝的成长。蛋白质含量过高的饮食会导致碳水化合物的摄入减少。高蛋白质含量的食物还会影响你的纤维的摄入。此外，还会对于你的胃肠系统产生影响，引起便秘、胃痛或者其他状况。

蛋白质摄入过量的危害

1、对肾脏的危害。蛋白质虽是我们最重要的物质，但也不能摄入过量。如果长期吃高蛋白质会增加肾血流量和肾小球滤过率。美国的科学家已分析出了对于肾脏健康的人来说，高蛋白质的膳食对肾脏没有什么伤害。然而对于那些肾脏已经有点问题的人来说，每吃一顿高蛋白膳食，特别是高动物蛋白，就会对肾脏带来明显的酸代谢负担，增加其形成结石的风险。[2]

2、会增加尿钙的排出量。吃高蛋白质膳食会增加尿钙的排出量已被动物及人体实验所证实。在观察高蛋白质膳食对钙代谢的影响。在每日平均摄入67克蛋白质是实验膳食基础上，添加40克鸡蛋白蛋白质，发现尿钙排出量显著增加。如果长期摄入过量将可能增高骨质损失的风险。

蛋白质摄入过量会怎么样

蛋白质虽然是人体必需的营养物质，但是蛋白质摄入过多，对人体也会有一定的坏处，并且一般的蛋白质摄入过量的同时还有伴有动物脂肪和胆固醇摄入较多。一般情况下，人体是不会储存蛋白质的，过多摄入人体的蛋白质，人体需要将其分解，其中的氮元素需要经过尿液排出，这样就给肾脏带来了一定的负担，还会引起尿酸过多蓄积，引起痛风等症。蛋白质摄入过多还会伴随硫氨基酸摄入过多，会导致骨骼中的钙的流失，老了易患骨质疏松。

蛋白质摄入不足的原因

那么，我们可以从几个方面做些分析。

首先，食物的摄入是保证蛋白质来源的主要因素，所以，适当摄入富含蛋白质食物的摄入，如肉类、蛋类、豆腐等，就愈发重要。

而中国营养学会每天的肉类推荐摄入量是125-225克啊，可又有多少人能做到呢？另外，豆类及其制品也是重要的蛋白质来源，但这一点，很多人也是等闲视之，吃得很少。

其次，也有一些人，平时肉类摄入还可以，但为什么仍消瘦或蛋白质营养不良呢？这和肠胃功能关系密切。

像很多孩子，喜欢吃各种寒冷食物、热烫食物、煎炸食物等，长期都会导致肠胃功能受损。而肠胃是消化蛋白质的重要器官之一，肠胃功能不好，自然就会影响蛋白质的吸收和利用。所以，很多孩子，尽管很能吃肉，但吸收不好，仍然导致了孩子的蛋白质营养不良。

还有一些老年人，肠胃功能下降，或患有各种消化道疾病，都会直接影响蛋白质的吸收。所以，很多老年人尽管也在摄入一些富含蛋白质的食物，如肉类、豆腐等，但由于存在吸收障碍，仍会导致蛋白质缺乏，进而也导致了很多的老年性营养不良疾病。

当然，还有其他各类人群，不良饮食习惯也很多，如暴饮暴食、不吃早餐、嗜烟酒、饮食不规律等，长期都会导致肠胃功能下降。所以，尽管酒肉穿肠过，但营养肠中溜啊，而蛋白质也被白白浪费掉了。

再有就是一些社会因素，也会导致蛋白质消耗增加，需要量增加。

如一些白领或其他压力大人群，尽管进食正常，但由于面临社会、生活等巨大压力，身体的蛋白质消耗也大大增加，这也导致了身体蛋白质的相对不足。

而像一些长寿地区的老人则不然，由于其特殊的生活环境，社会压力也较小。所以，尽管蛋白质食物摄入并未达到推荐量标准，但因自身消耗降低，等于为自身节约了蛋白质能源。所以，就并未出现明显的蛋白质缺乏症状或疾病。

其实还有一些人群，因为疾病因素，蛋白质消耗较大，如肺病、甲亢、结核病等，所以，这类人群也容易导致机体的蛋白质不足，那么在饮食上就要相应增加蛋白质的摄入。

因此，补充蛋白质，一定要因人而异，考虑诸多因素，这样才能增加蛋白质的吸收和利用率，让健康有备无患。

预防妊娠高血压注意蛋白质摄入

孕妇要防止蛋白质摄入不足，而且食用盐的时候要适度，因为如果盐摄入过多，容易导致水钠潴留，会使孕妈咪血压升高;而且还要适量的摄入钙，比如禽类、鱼类蛋白质可调节或降低血压，大豆中的蛋白质可保护心血管，可以降低高血压，而且还要多吃蔬菜和水果，因为蔬菜和水果可以补充多种维生素和矿物质，有利于妊娠高血压的防治。

怀孕后定期进行检查，主要是测量血压、体重以及尿蛋白，控制热能和体重，而且在孕期要保持舒畅的心情，注意休息、放松精神，卧床时应该选择侧卧的姿势，以增进血液循环，保证肾脏充足的供血，然后还要及时发现异常，一旦发现有贫血症状，需要及时的补充铁质，如果出现下肢浮肿的情况，需要增加卧床的时间，把脚抬高休息;血压偏高就要按时服药降血压。

对于有过妊娠高血压或者是曾换有高血压、肾炎的孕妇，应该根据自身的情况，定期去做产检，妊娠高血压根据不同的情况分为轻度、中度和重度三个不同的等级，如果一旦出现妊娠高血压一定要及时诊治，以免引起不良的后果。

老年人蛋白质摄入量 糙米、黑米与藜麦也有蛋白质

60公斤重的银发族，要如何在一天中吃到60公克蛋白质呢？除了吃这些具有蛋白质的食物之外，其实糙米也有蛋白质，还有黑米与藜麦中所含有的蛋白质也很多，都可以搭配在一天的主食中摄取。另外，豆浆也含有丰富的蛋白质，高钰佑营养师说，一杯豆浆也有7公克蛋白质，早上喝牛奶或豆浆，下午或晚上再喝一杯，在无形中就能吃到蛋白质。

为什么增加蛋白质摄入量 蛋白质每天摄入量

正常成人基本蛋白质饮食的建议摄取量为0.8g/kg(天)；

高强度耐力运动的人建议1.2-1.4 g/kg(天)；

增加力量和肌肉围度的人建议1.4-1.8 g/kg(天)。