吃粗粮要谨记5大原则
吃粗粮要谨记5大原则
种类：每天吃4种以上
每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识，而主食作为每天饮食中很重要的一部分，也应该在种类上尽量丰富一些。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉指出，每天最好吃4种以上粗粮，具体来说，可以包括一种“米”类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等，一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等，一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等，一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。
除了煮粥外，每种粗粮还有一些其他的吃法，比如芸豆可煮熟后拌凉菜，燕麦可跟黄豆一起打豆浆，红豆可用来做馅，绿豆可用来煲汤等。
数量：占主食的1/3左右
北京朝阳医院营养师宋新表示，粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。
需要提醒的是，吃主食一定要做到粗细搭配，可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等，这样“粗细搭配”，吃起来口感也更好。
处理：提前浸泡4小时以上
与精白米相比，粗粮的质地更为致密，因此烹调起来需要花费更多的时间。因此，为了节约烹调时间，使烹调后粗粮的口感更好，需要在烹调前对粗粮进行“浸泡”处理。其中各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时。
如果要想省事，可以直接把各种杂粮放在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜即可，这样可以避免细菌超标。
煮粥：水量约为粗粮的7倍
煮杂粮粥，加水也是一门大学问，加多了，粥所含的内容物少，喝完后很容易饿，而水加少了，容易导致粥的口感不好，让人没有食欲。一般来说，1份粗粮要加入6~8倍的水，这个比例煮出来的粥不但口感好，还能产生饱腹感，不容易饿。
宋新提醒，煮杂粮粥最好用高压锅，因为高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分是非常有利的。
妈咪们给宝宝吃粗粮要注意这些
宝宝辅食添加粗粮要适量
吃粗粮好处多，但不等于可以无节制的给宝宝出粗粮，给宝宝吃粗粮一定要注意适量。对正处于生长发育期的宝宝，每天摄入量推荐量为年龄加上5-10克。对小胖墩、经常便秘的宝宝，可适当增加膳食纤维摄入量。有的宝宝吃粗粮后，可能会出现一过性腹胀和过多排气等现象。这是一种正常的生理反应，逐渐适应后，胃肠会恢复正常。
粗粮细作
在给宝宝吃粗粮时，应注意把粗粮磨成面粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品，使粗粮变得可口，增进食欲，能提高人体对粗粮营养的吸收率，满足宝宝身体发育的需求。
粗粮要混着吃
粗粮中的植物蛋白质因含的赖氨酸、蛋氨酸低于动物蛋白质，所以利用率和蛋白价也低。弥补这些缺陷的办法就是提倡食物混吃，以取长补短。如大豆配玉米或高梁面做的窝窝头，麦面配玉米或红薯面蒸的花卷馒头，由黄豆、黑豆、青豆磨成的豆浆等，都是很好的混合食品，既提高了生理价，又有利于胃肠道消化吸收利用。
胃病患者少吃小米减少反酸
胃病患者尤须谨慎
有统计显示，都市人吃粗粮只达到标准的20%左右。因此，粗粮成为当今都市人营养保健潮流的“明星”。可是消化内科专家却表示，胃病患者，对粗粮要谨慎，若是胃内糜烂较明显或在消化性溃疡的发作期，还是不吃为好，否则会加重消化不良的症状。
胃病患者吃粗粮要谨慎
营养专家认为，荞麦、大豆、玉米、紫米、燕麦、红薯等粗粮一能消灭胆固醇，二能降低患心血管疾病、糖尿病和癌症的风险，三能促进消化功能，缓解便秘和平衡肠道菌群。吃粗粮是一种健康新风尚。
小米粥
最近流行“十谷粥”，十谷粥的搭配方法比较多，比较经典的搭配方法是糙米、小米、小麦、荞麦、燕麦片、黑糯米、薏苡仁、白米、芡实及莲子，也有加入红高粱、玉米、山药、黄豆、绿豆、红枣、红豆和枸杞子等配料的。
四类人群吃粗粮要谨慎
1、老人和小孩
对于老人来说，老人的肠胃消化功能不好，大量的吃粗粮，不利于肠胃健康，会给肠胃带来负担，对于小孩来说，他们的消化功能还没发育完善，吃多了粗粮也会给肠胃带来负担。而且粗粮重的营养素会影响其他营养的吸收，影响小儿发育，因此，老人和小孩不能大量的吃粗粮，适当的吃是可以的，比如三餐中的一餐可以吃些粗粮，这粗粮最好是发酵过的粗粮，或者是吃的时候和其它细粮搭配着吃。
2、体力劳动人群
粗粮重的营养价值比较低，不能够满足体力劳动者对营养、能量的需求，所以，不太适合重体力劳动人群食用。
3、消化系统疾病患者
患有消化系统疾病，比如胃溃疡、肝硬化食道静脉曲张等，大量的进食粗粮的话，会引起溃疡出血、静脉破裂出血。
4、缺铁、缺钙的人
粗粮中食物纤维，会对钙、铁的吸收起到阻碍的作用，这是因为，粗粮中的食物纤维和植酸会结合沉淀，这就影响了人体其它矿物质的吸收。
孕期的三大原则要谨记
原则1
营养均衡最重要,莫轻信谣言
怀孕期间,“需要吃什么”跟“不能吃什么”是我们最常听到的建议。
妈妈吃太多酱油会生出黑宝宝,吃芦荟、螃蟹、黑木耳、马蹄、薏仁等容易导致流产,孕期不能吃太多糖否则易得妊娠糖尿病,孕妇可以多吃补血补气的药物,补充牛初乳有助提高胎儿免疫力……
其实无需把问题想得过于复杂。广州中医药大学第一附属医院产科主任医师孙晓峰在接受新快报记者采访时表示,怀孕期间的营养主要来自两方面,一个是日常饮食,另一个是制剂补充。
日常饮食的大原则是要营养均衡。水、维生素、脂肪、糖类、蛋白质、无机盐、纤维素等7大营养素是孕妇日常饮食的基本,每天都要保证充足摄入。参照中国居民膳食指南,谷物、蛋类、肉类、蔬菜、水果等食物都要均衡摄入,保证日常饮食的丰富性和多样性。“孕早期(前三个月)胎儿生长缓慢,无需额外补充热量。孕中期以后胎儿生长加速,则需要适当增加热量,补充胎儿成长的营养所需。”孙晓峰说。
坊间传说的不能吃马蹄、山楂、薏仁等说法往往有失偏颇。例如在古籍记载中,马蹄确实有助引产的作用,但要大量吃生的马蹄才会引起宫缩。我们正常都是煮熟吃,并且一次不会吃很大的量,因此,其影响基本可以忽略。所以,无需要日常饮食上过于小心谨慎,保证均衡的营养摄入最关键。
原则2
普通饮食营养素不足,一定要补充制剂
“孕妇营养光靠日常饮食是不足够的,孕妇在整个怀孕期间,需要根据不同的阶段,补充相应的营养制剂。”孙晓峰说,“大多数人的饮食结构不能完整全面地补充孕妇需要的营养素,例如铁、钙、维生素A、维生素B2、叶酸等微量营养素缺乏仍较为普遍。另外,传统的饮食习惯和烹饪方法也会破坏部分微量营养素,因此,需要正确补充营养。”
很多人都知道,孕早期跟怀孕前三个月一样,需要补充叶酸。确实如此,孙晓峰说,缺乏叶酸会加重无脑儿、脊柱裂、脑膜膨出、先心、唇颚裂、眼畸形等风险,孕早期仍然需要持续补充。不过,很多人不知道,孕早期补充含有叶酸的复合维生素制剂效果更好。除了叶酸之外,维生素D、B6、B2、B1、C等也十分重要,建议整个怀孕期间都补充复合维生素。
孕中期以后,胎儿的发育比孕早期更迅速,特别是孕中晚期以后生长快速,除了要加大热量的摄入之外,最重要的还要补充钙、铁等微量元素,这两种元素是中国人普遍缺乏且孕妇需要大量补充的。有条件的还可以补充亚麻酸,有助于胎儿的脑部、视网膜发育。
到了孕晚期,胎儿的发育进一步加快,除了上述提到的复合维生素、钙、铁等重点的制剂补充之外,还要进一步增加热量的摄入。孕妇的热量可以从1800卡提升到2000卡,其中蛋白质和碳水化合物是最重要的补充热量的营养素,需要适当增加。
原则3
慎重用药,成分未明中成药勿乱吃
吃药会影响胎儿,因此,很多孕妇在怀孕期间坚持不吃药。
对于吃药问题,需要辨证对待。首先,如果是有一些会影响胎儿的疾病,例如妊娠合并甲亢、妊娠合并免疫系统疾病等,放任不管反而会对孕妇和婴儿带来更大伤害,因此,在衡量利弊的前提下,要在医生的指导下合理用药。
其实,孕妇也并非绝对不能吃药。西药通常会有A、B、C、D、X等分级,一般A级、B级的药物对胎儿的影响是比较小的,也有专门提供给孕妇的药物。因此,无需一味拒绝吃药。
而像感冒、胃肠道这种常见的问题,可以不吃药就尽量不吃药,但需要吃药的时候也要及时用药。“感冒本身可以自愈,不严重的情况下可以不用吃药。但情况严重的感冒也会影响胎儿,这时要在医生的指导下合理用药。”孙晓峰说,此时用对中药不仅效果好,而且对胎儿影响小。胃肠道疾病也同样如此,如果呕吐、拉肚子严重导致电解质失衡,也会影响胎儿,需及时用药。
当然了,孕妇服用中药也要十分谨慎,例如不能吃活血化瘀和含有毒性的药物,太过补的中药也不建议乱服,都需要医生指导。另外,建议孕妇们谨慎使用中成药,市面上有不少中成药含有未知成分,可能存在孕妇禁忌的成分,不能随便乱用。
这些人吃粗粮要谨慎
1.老人应该适量吃
粗粮如玉米、小米、糙米、高粱米等不容易消化，整粒杂豆类及硬果类等也需要费劲咀嚼，由于老年人咀嚼功能会有所下降，所以建议老年人选择蒸、煮、炖等方式烹调粗粮和其它食物。此外粗粮摄入过量会影响老年人的消化吸收，本来老年朋友们的消化吸收功能就比年轻人低，粗粮吃多了影响更大，老年人粗粮摄入过量还会影响某些矿物质的吸收，比如说钾、钙等，另外粗粮摄入过量还会导致便秘，所以吃粗粮一定要适量。
2.青春期少女不宜食用过量
年轻的女孩，正是发育的时候。正值青春期，吃太多的粗粮会导致体内的胆固醇流失体外过多，因为它会喝纤维素一起被排出。长期这样的状态，会导致女孩子的女性激素合成减少，严重的还会影响到发育情况。
此外，长期进食过“粗”，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，以至造成骨骼、心脏、胃肠等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
3.6岁以下婴幼儿不适合多吃
因为学龄前儿童的胃肠道发育不成熟，消化吸收功能差，不宜多受刺激。此外，孩子在生长发育过程中需要摄入大量的钙、铁、锌等矿物质，而粗粮中所含的植酸和单宁却有可能阻碍这些微量营养素的吸收。
胃病能吃粗粮吗 胃病患者吃粗粮要谨慎
营养专家认为，荞麦、大豆、玉米、紫米、燕麦、红薯等粗粮一能消灭胆固醇，二能降低患心血管疾病、糖尿病和癌症的风险，三能促进消化功能，缓解便秘和平衡肠道菌群。吃粗粮是一种健康新风尚。专家说，十谷粥的搭配方法比较多，比较经典的搭配方法是糙米、小米、小麦、荞麦、燕麦片、黑糯米、薏苡仁、白米、芡实及莲子，也有加入红高粱、玉米、山药、黄豆、绿豆、红枣、红豆和枸杞子等配料的。在这些配料中，小米、玉米等会在消化过程中产生酸性物质，对于有胃病的人来说，食用后会出现胃中发酸、胃中发热感或反酸，严重的还会出现胃痛加重的情况；而糙米、燕麦、高粱等由于含有较多纤维组织，质地较硬，对于胃内有糜烂、溃疡的患者可能会加重病情。像糯玉米、豆类等，进食后会产生气体，从而加重消化不良的症状。
宝宝吃粗粮的好处 慢慢增加粗粮的食用量
有些宝宝吃粗粮后会出现一过性腹胀和排气。因此，粗粮要由少至多渐渐增加每次的食用量，给宝宝一个适应过程。平时易腹胀、腹泻的宝宝，不要摄入太多粗粮。
减肥后为什么会反弹 减肥吃什么好
1、粗粮摄入均衡。粗粮要来代替精细的大米或者面粉，因为粗粮对人体更有益一些，所以吃粗粮要好过于白米饭。
2、蛋白质要吃足。蛋白质对人体有很大的益处，特别是对于肌肉的生长是很有帮助的，这也对于减肥是很有帮助的。
3、坚果可以适量吃。坚果最好是核桃、松子、腰果等等，最好是选择有带壳的坚果，这样就可以减少摄入更多的坚果。
什么样的粗粮适合孩子吃呢
一、要讲究粗细搭配
如做馒头时在面粉中加玉米粉或黄豆粉;将玉米粉做成玉米糊、玉米饼等;将小米与大米一起煮粥;用燕麦和绿豆、红豆制成浆，拌在米粉中做辅食。
二、要粗粮细作
比如将燕麦片中加水煮熟后，加牛奶、葡萄干、苹果丁，加热至70℃左右就做成了水果燕麦羹。
三、要吃粗粮不过量
孩子吃粗粮一定要用循序渐进的原则，从每周一两次，增加到两三次，另外需要提醒像红薯、土豆、南瓜等也是粗粮，因此不宜每天都吃。
四、粗粮不宜油炸
在餐馆酒店常会吃到用各种杂粮制作的小点，比如油炸玉米饼、芝士奶油焗红薯、椰丝奶油燕麦包。油炸或油煎会破坏粗粮的营养价值，比如做玉米饼，传统做法多用油脂来煎;在制作薯类的时候，不少人喜欢把它打成泥状，做成饼等，然后油炸。这样做成的食物，将损失粗粮的营养价值。
五、吃粗粮后要喝水
儿童吃了粗粮后，因为粗粮的消化需要大量的水，所以孩子吃了粗粮要多喝一些水，不然可能会造成消化不良，或者是大便干燥等等不良的身体反应。
孕妇可以吃粗粮吗
孕妇可以吃粗粮吗?在日常生活中多吃粗粮对身体是有好处的，粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转，孕妇可以吃粗粮吗?下面小编就为你介绍下孕妇可以吃粗粮吗。
孕妇可以吃粗粮吗
孕妇可以吃粗粮吗，粗粮一般是指大米和面粉以外的粮食，包括小米、黄米、荞麦、玉米、高粱、青稞、土豆、红薯等。粗粮不但含有人体所需要的蛋白质和碳水化合物，还含有丰富的维生素和钙、磷等无机盐，相对而言膳食纤维较高而能量较少。因此，人们吃谷类食物的同时要注意粗细搭配，经常吃一定量的粗粮。
粗粮既要常吃，又不宜吃太多。孕妇可以吃粗粮吗，过量食粗粮会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，尤其对那些营养需要量大的儿童、青少年以及孕妇人群来说，长期进食大量粗粮，可能会导致营养不良。
吃粗粮还有一些“讲究”：吃粗粮要及时多喝水，孕妇可以吃粗粮吗，因为粗粮中的纤维素需要充足的水分才能保障肠道的正常工作;吃粗粮要循序渐进，经常吃肉的人突然增加粗粮的进食量会引起肠道不适应。孕妇可以吃粗粮吗，另外，过多摄入薯类粗粮可引起烧心、返酸、腹胀、打嗝等不适，尤其是有慢性胃炎、食管炎、消化性溃疡等消化道疾病和消化功能不良者，应注意不宜摄食太多。
孕妇长期吃粗粮容易营养不良
粗粮一般是指大米和面粉以外的粮食，包括小米、黄米、荞麦、玉米、高粱、青稞、土豆、红薯等。粗粮不但含有人体所需要的蛋白质和碳水化合物，还含有丰富的维生素和钙、磷等无机盐，相对而言膳食纤维较高而能量较少。因此，人们吃谷类食物的同时要注意粗细搭配，经常吃一定量的粗粮。
不过，专家指出，粗粮既要常吃，又不宜吃太多。过量食粗粮会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，尤其对那些营养需要量大的儿童、青少年以及孕妇人群来说，长期进食大量粗粮，可能会导致营养不良。
吃粗粮还有一些“讲究”：吃粗粮要及时多喝水，因为粗粮中的纤维素需要充足的水分才能保障肠道的正常工作;吃粗粮要循序渐进，经常吃肉的人突然增加粗粮的进食量会引起肠道不适应。另外，过多摄入薯类粗粮可引起烧心、返酸、腹胀、打嗝等不适，尤其是有慢性胃炎、食管炎、消化性溃疡等消化道疾病和消化功能不良者，应注意不宜摄食太多。
吃粗粮可以减肥吗 怎么吃粗粮减肥
1、每天的食用量不宜超过50克，在30克左右为最佳，这样可以保证粗粮营养的吸收以及肠胃的消化。
2、与精细食物搭配，煮粥，蒸八宝饭或者其他的营养做法，粗细搭配，营养互补，在减肥的同时不会导致机体营养不良。
3、吃50克粗粮要吃100毫升的水，喝水吃粗粮才能保证膳食纤维不伤害肠胃，而且没有吃惯粗粮的人不宜一次吃太多，以免引起肠胃不适，应该循序渐进的食用。
4、吃粗粮减肥也要注意人群，像老年人，小孩等消化功不佳者不宜食用过多粗粮。而肥胖人士如果有胃肠道疾病者，则不宜采取吃粗粮减肥，以免加重肠胃负担。
胃病患者如何粗粮养生
胃病患者吃粗粮要谨慎
营养专家认为，荞麦、大豆、玉米、紫米、燕麦、红薯等粗粮一能消灭胆固醇，二能降低患心血管疾病、糖尿病和癌症的风险，三能促进消化功能，缓解便秘和平衡肠道菌群。吃粗粮是一种健康新风尚。
李小姐就是十分讲究养生的新新人类，每次看到一些养生方，她总会亲身实践一下。最近流行“十谷粥”，于是她就试着吃了几天，解决了便秘问题。想到十谷粥 还有“减肥”的功效，于是天天早上给已经长啤酒肚的老公熬十谷粥。不料，老公吃了几次便嚷着说，喝了这个粥胃里发酸。这话让李小姐觉得一肚子委屈，自己辛 辛苦苦一大早熬粥，老公倒不领情，到底是老公不喜欢自己做的粥，还是他真的不能喝十谷粥呢?
广东省中医院芳村分院消化内科主任陈延说，十谷粥的搭配方法比较多，比较经典的搭配方法是糙米、小米、小麦、荞麦、燕麦片、黑糯米、薏苡仁、白米、芡实及莲子，也有加入红高粱、玉米、山药、黄豆、绿豆、红枣、红豆和枸杞子等配料的。
在这些配料中，小米、玉米等会在消化过程中产生酸性物质，对于有胃病的人来说，食用后会出现胃中发酸、胃中发热感或反酸，严重的还会出现胃痛加重的情 况;而糙米、燕麦、高粱等由于含有较多纤维组织，质地较硬，对于胃内有糜烂、溃疡的患者可能会加重病情;而像糯玉米、豆类等，进食后会产生气体，从而加重 消化不良的症状。而李小姐的老公患有慢性胃炎，所以他一吃十谷粥就反酸。因此，陈主任说，看来好心未必能办好事，胃病病人吃粗粮，实在要谨慎。
胃病患者“粗粮细做”
难道胃病患者就不能碰粗粮了吗?李小姐还不服气，“这十谷粥好处很多，能治便秘，能减肥呢?”陈延主任说，十谷粥的确有很多保健作用，不能说绝对不能吃。
首先，十谷粥中过多的纤维组织对胃病病人来说是不好的，但对于便秘病人来说却是福音，它可以促进肠道运动，促进肠道有益菌增殖，是一种纯天然的通便剂;而且膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。
另外，由于粗粮较难消化，因此进食后有饱腹感，且真正被吸收的碳水化合物比较少，这一特点对于糖尿病和肥胖病人来说非常有用。还有就是，谷米粗粮与精米 相比，含有更多的维生素B1，能够改善消化功能，对神经功能也有一定的保护作用。专家的意见是，好处多多的十谷粥，稍微改变一下做法，也许胃病患者就能对 胃口。
像李小姐老公这种情况，只是一般的浅表性胃炎，胃内没有明显的糜烂和溃疡，所以还是可以吃十谷粥的，如果觉得有反酸，可以把小米去掉(小米容易引起胃酸增加)。但如果是胃内糜烂较明显或在消化性溃疡的发作期，还是不吃为好。
如果嫌粗粮太硬，刺激胃黏膜，则可以适当减少糙米、燕麦、高粱的量。另外，还可以采取粗粮细做的方法，使用豆浆机将十谷打成浆，这样就可以在保持维生素的情况下，避免对胃的刺激，但这样通便及减肥的效果可能会略差一些。
Tips
吃粗粮原则
专家表示，吃粗粮要记得一个原则：除了作为辅助治疗用之外，比如辅助治疗糖尿病，主张多吃，甚至可以用杂粮取代常规饮食。在饮食上，粗粮都应该放在辅食 的位置上，不必每餐都吃。比如想通过它来调整大便或是减肥，每天1次就可以了。大便及体重正常后，一周吃2-3次就行了。
孕妇可以吃粗粮吗
孕妇可以吃粗粮吗，粗粮一般是指大米和面粉以外的粮食，包括小米、黄米、荞麦、玉米、高粱、青稞、土豆、红薯等。粗粮不但含有人体所需要的蛋白质和碳水化合物，还含有丰富的维生素和钙、磷等无机盐，相对而言膳食纤维较高而能量较少。因此，人们吃谷类食物的同时要注意粗细搭配，经常吃一定量的粗粮。
粗粮既要常吃，又不宜吃太多。孕妇可以吃粗粮吗，过量食粗粮会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，尤其对那些营养需要量大的儿童、青少年以及孕妇人群来说，长期进食大量粗粮，可能会导致营养不良。
吃粗粮还有一些“讲究”：吃粗粮要及时多喝水，孕妇可以吃粗粮吗，因为粗粮中的纤维素需要充足的水分才能保障肠道的正常工作;吃粗粮要循序渐进，经常吃肉的人突然增加粗粮的进食量会引起肠道不适应。孕妇可以吃粗粮吗，另外，过多摄入薯类粗粮可引起烧心、返酸、腹胀、打嗝等不适，尤其是有慢性胃炎、食管炎、消化性溃疡等消化道疾病和消化功能不良者，应注意不宜摄食太多。