瑜伽改善臀部下垂
瑜伽改善臀部下垂
了解臀部：
臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方)，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。由于臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿态等原因变得松弛下垂，因此在日常，一定要注意朝这两个方向进行收紧臀部肌肉和做提臀练习。
其实，简单的步行、跑步以及攀爬等，就能锻炼臀部肌肉，让臀部更紧实、更圆润。当然，以下这些加强版训练效果更出色，每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。那么，加入翘臀俱乐部指日可待!
如何通过瑜伽改善臀部下垂
有针对性的训练会帮助你锻炼到臀部肌肉，也可以借助健身球来做辅助，既能锻炼身体的平衡感和控制力，也可以带来阻力，让训练的效果更加明显。
动作一：后抬腿提臀
步骤详解：
Step1：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;
Step2：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;
Step3：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;
Step4：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。
温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作二：臀部上提
动作详解：
Step1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;
Step2：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;
Step3：呼气，慢慢将臀部放下。
动作三：环瑜伽球向后伸展
Step1：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;
Step2：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;
Step3：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;
Step4：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。
动作四：脊柱平衡提腿
动作四步骤详解：
Step1：站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行;
Step2：吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;
Step3：呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。
动作五步骤详解
Step1：两腿微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，保持呼吸;
Step2：吸气，将右腿向身体左后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心在左脚;
Step3：呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体的平衡;
Step4：吸气，将双膝重新伸展;呼气，回到起始姿势，换左腿重新开始进行。
20岁的男人看女人脸部，30岁的男人看女人胸部，40的男人看女人臀部……可见臀部的诱惑力有多大。
产后瑜伽的好处
1.恢复窈窕好身材
适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。产后6个月是身体恢复的黄金时机，新妈妈可要把握好时间，配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐，会让你有意想不到的惊喜。但因产后体内各关节组织较松弛，所以运动量需要缓慢增加，且遵照导师的指导，以避免运动伤害的发生。
2.调整产后心态
瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈能调整好心态，有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色，预防产后抑郁症。
3.预防乳房下垂
产后瑜伽锻炼，还能使新妈妈的乳汁充足，给予宝宝良性、喜悦、健康的乳汁。同时，让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性，并能防止哺乳后乳房下垂。
4.改善腿部水肿现象
怀孕时，因胎儿压迫下肢静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。产后练习瑜伽，可以加强肢体力量，改善下肢水肿和静脉曲张的问题。
5.恢复身体能量
因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个脏器的恢复。毕竟，10月怀胎对于孕妇来说，身体的各个脏器都有不同程度的变化。
提臀瑜伽动作图解 桥式
此动作能不仅能按摩内脏，滋养面部，而且能收紧臀部，改善臀部下垂。
Step1：仰卧，双脚分开与肩膀同宽，双手贴在身体两侧。
Step2：双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰脚跟。
Step3：吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴部，体会胯根处的伸展，深呼吸数次。
Step4：手托住腰部候车，掌握好平衡后，慢慢将左腿抬高，停留数秒钟，再换另一边重复做此动作练习。
Step5：呼气，慢慢将臀部、背部放回地面，放松休息。
常做这五式瑜伽能够帮助阴道紧缩
常做这五式瑜伽能够帮助阴道紧缩，以下五式瑜伽能够帮助阴道紧缩哦：
第一式：椅子式
功能：强化臀肌，收缩骨盆底肌群，有提臀的功能。强化下肢肌力，保健膝盖关节，增加静脉回流，改善下肢水肿。
Step1、身体站直，双脚打开与肩同宽，双手保持平行上举。
Step2、吸气，臀部如要坐下般向后，双手向前，让双手与背部成为一直线，吐气时，收缩臀肌再回复至Step1，重复8次为一回，共做2~4回。
第二式：美人鱼式
功能：灵活腰臀部，雕塑腰臀曲线，增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。
Step1、跪坐姿，双手掌心并拢上举吸气，将臀部往右移，让右臀落地，左臀则轻坐在右脚脚掌上。
Step2、保持双手上举，吐气将臀部上提回跪坐，吸气时，将左臀落地，右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。
Tips ：若臀部无法落地，可改将双手打开，臀部右移时，如图左手指尖碰地帮助维持平衡，右手则维持上举;反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。
第三式：盘腿提肛
功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。
动作：单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气;吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重覆10次。
第四式：骨盆时针
功能：可让骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉弹性，保健生殖系统并改善腰酸背痛。
Step1、正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。
Step2、保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次，再后前左右重复8次。
第五式：骨盆提收
功能：可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。
Step1、膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。
Step2、掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。
Step3、臀部、下背部缓缓抬离地面，保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖，吐气时收缩臀肌，重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。
Tips ：若没有瑜伽砖或空盒子，则吸气时将双膝打开至与肩同宽，吐气时将膝盖并拢40下，再将下背部、臀部放回地面即可。
白领最适合练什么瑜伽
白领练瑜伽有什么好处？
瑜伽放松功使放松状态下的大脑皮层水平下降，交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量和携氧能力提高，消化机能提高，以及肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应，这对于调整机体功能、防病治病、延年益寿大有裨益，更能提高感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。
对于平时工作压力较大的白领来说，瑜伽是一种非常好的舒缓情绪的运动，帮助大家达到调整情绪，放松压力，燃脂减肥的三重功效。
1、瑜伽体位法通过站、坐、跪、卧、倒立等的各种姿势弯曲、伸展、扭转身体各部位，对于人体的中心柱脊柱以及肌肉和内脏器官起到很好的按摩及牵引作用，许多背部呈凹拱的动作，还能够有效的治疗颈椎、腰椎疼痛、下半身血液循环不畅等白领们的常见病。
白领最适合练什么瑜伽
2、瑜伽的休息术和语音冥想有助于镇定平日紧张的神经、缓解压力、改善睡眠。
3、瑜伽的雕塑体型、减肥效果尤其显着。还有明显的收臀作用，可以改善久坐造成的梨形身材。
白领适合练什么瑜伽？
1、踮足伸臀
身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做十五次。
2、猫伸展式
面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿态。吸气，背部下塌，头部向上，向后仰，臀部向上翘。呼气，背部弓起，头向下垂，下巴靠向胸部。反复做十遍。
3、肩桥式
仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸肩，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上抬起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做十遍。
练习瑜伽的好处
1、坚持练习瑜伽，胸部会变得更美，腰部会变得柔软。如果女性臀肌下垂，脂肪多，可以持续练习。要是想增加腿筋弹性，练瑜伽也是有一定帮助的。
2、女性长期练瑜伽，对缓解骨骼疲劳有好处，因为通过瑜伽各种体式的练习和呼吸调整，能促进血液循环，让关节变得灵活，疲劳感下降。
3、通过练习瑜伽，扭动和拉伸身体，身体经络与气血通畅，机能得以改善。若想青春常驻，需持续练习，并不断调节自己的情绪，保持平和的心态。
4、经常进行瑜伽练习能纠正不良的饮食习惯，对减肥有帮助。若想增强意志，加强抵抗美食的控制力，也可练瑜伽。
5、瑜伽能调节气息，驱走烦躁，使人内心变得平静，同时还能提高人的观察力和判断力，对增强自信心有帮助。
孕妇瑜伽动作
对于广大的准妈妈们来说可以选择一套合适的瑜伽动作来锻炼身体，瑜伽是一种缓慢的运动，能够通过调节呼吸的节奏增强身体的力量，时间长的话还能改善人的体质，另外，瑜伽不仅有益健康还有益于塑身美体。
孕妇瑜伽动作:骆驼式
1、双膝跪地,膝盖打开约为肩宽,椅子放在身后。
2、双手扶着椅子。吸气,伸展身体,让胸腔打开,头部向后仰。
3、吸气,转动身体,跪坐在脚跟上,双手交叠,头部靠着手臂。
孕妇瑜伽动作:猫伸展式
1、双腿跪地,双手伸直,手掌支撑上身,手臂和大腿垂直地面。脸向着地面。
2、吸气,抬起头部和臀部,腰部下榻。呼气,拱起背部,低头,收尾骨。
3、吸气,右腿向后伸直,左手臂向上抬起,伸直。让身体和右腿左手成一条直线。呼气,右脚放下,脚尖轻轻贴地。
4、弯曲右脚,左手抓着右脚脚尖,呼气,恢复到开始动作。换另一侧重复练习。
孕妇瑜伽动作:下蹲式
1、靠墙站立,双脚打开,约为肩宽,脚尖向外,双手十指交叉,手臂伸直,放在身体前面。
2、吸气,伸展脊椎向上。呼气,慢慢向下蹲。
3、吸气,双手贴着墙壁向上伸直,可以将瑜伽砖放在臀部下方。
4、呼气,放下手臂,移开瑜伽砖,臀部慢慢蹲下。
孕妇在平时的时候就可以做一下这些瑜伽动作，这些动作非常简单，关键就是坚持以及掌握动作的要领，另外，孕妇在平时的时候要注意饮食，除了保证充足的营养和睡眠以外，要注意不能吃对宝宝发育不利的食物，也不能喝酒。
瑜伽改善臀部下垂
有针对性的训练会帮助你锻炼到臀部肌肉，也可以借助健身球来做辅助，既能锻炼身体的平衡感和控制力，也可以带来阻力，让训练的效果更加明显。
动作一：后抬腿提臀
步骤详解：
Step1：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;
Step2：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;
Step3：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;
Step4：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。
温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作二：臀部上提
动作详解：
Step1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;
Step2：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;
Step3：呼气，慢慢将臀部放下。
动作三：环瑜伽球向后伸展
Step1：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;
Step2：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;
Step3：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;
Step4：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。
动作四：脊柱平衡提腿
动作四步骤详解：
Step1：站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行;
Step2：吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;
Step3：呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。
动作五步骤详解
Step1：两腿微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，保持呼吸;
Step2：吸气，将右腿向身体左后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心在左脚;
Step3：呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体的平衡;
Step4：吸气，将双膝重新伸展;呼气，回到起始姿势，换左腿重新开始进行。
20岁的男人看女人脸部，30岁的男人看女人胸部，40的男人看女人臀部……可见臀部的诱惑力有多大。
产后练瑜伽有什么好处
1、恢复窈窕好身材
适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。产后6个月是身体恢复的黄金时机，新妈妈可要把握好时间，配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐，会让你有意想不到的惊喜。但因产后体内各关节组织较松弛，所以运动量需要缓慢增加，且遵照导师的指导，以避免运动伤害的发生。
2、调整产后心态
瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈能调整好心态，有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色，预防产后抑郁症。
3、恢复身体能量
因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个脏器的恢复。毕竟，10月怀胎对于孕妇来说，身体的各个脏器都有不同程度的变化。
4、预防乳房下垂
产后瑜伽锻炼，还能使新妈妈的乳汁充足，给予宝宝良性、喜悦、健康的乳汁。同时，让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性，并能防止哺乳后乳房下垂。
5、重建盆骨肌肉张力
生产后，盆骨肌肉组织松弛且张力变弱，适度的瑜伽训练不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置，还可以强健骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。
6、改善腿部水肿现象
怀孕时，因胎儿压迫下肢静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。产后练习瑜伽，可以加强肢体力量，改善下肢水肿和静脉曲张的问题。
改变日常习惯翘臀轻松练成
翘臀居家贴士 随时随地养成完美翘臀
瑜伽巧瘦臀
练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的mm是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的美眉，可以专门练习对瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，是一个非常不错的减肥方法哦!
精油也翘臀
精油可以让臀部皮肤紧实、完美。所以喜欢精油的女性可以在给臀部做护理时用一些精油。这些精油包括葡萄柚、柠檬草和广藿香。其中，葡萄柚能帮助体内排水;柠檬草能促进血液循环，使肌肉紧实;广藿香也具有改善皮肤松弛的功效使肌肤紧实，恢复弹性。但要注意的是，精油绝不可直接涂于臀部，只能在用水稀释后使用。
按摩是最好的瘦臀方法
至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
走路的时候踮脚尖
采取放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，平日在家看电视时即可做。这个穴道攸关肾机能与女性荷尔蒙的分泌，对第二性征得完整发育相当有帮助，刚练习时可从二到三分钟开始，习惯的话，每次可作十五分钟。
运动后不宜马上坐下
这样与你的翘臀梦想绝对是背道而驰，人在剧烈运动后肌肉内会产生一种代谢元素，马上坐下就会集中在臀部，导致臀形外扩。打个比方，就像你刚刚吹热了头发，然后拿手压住，过一会就会出现柿饼头，臀部肌肉的道理也是一样。
身体局部减肥方法 瘦臀
想要快速瘦臀的话，要注意可以经常进行能够帮助集中臀部刺激的运动动作，能够帮助快速燃烧臀部脂肪，紧实臀部肌肉，改善臀部下垂，塑造性感翘臀。
首先身体平躺，双手放于腹部，双臀弯曲，双脚着地。然后开始慢慢地臀部、双腿向上移动抬起，同时脚后跟离地，脚尖支撑上升高度。循序往复这个动作。
剖腹产后多久能练瑜伽 产后瑜伽有哪些好处
适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。
瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想,让新妈妈能调整好心态,预防产后抑郁症。
因怀孕期间孕妇体能衰退,产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。
产后瑜伽锻炼,还能使新妈妈的乳汁充足。同时,让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性,并能防止哺乳后乳房下垂。
产后屁股下垂怎么办 臀部按摩
做法：身体站立，双腿分开与肩同宽；然后将双手放在臀部上由上往下推臀部再由下往上推。
提示：这样由上往下推能帮助活化臀部局部细胞，增强臀部肌肉的弹性，改善臀部下垂问题。而由下往上推又能够帮助美化臀部的线条。
承扶的作用与好处
1.通过按压承扶穴，可以使松弛的肌肉恢复弹性活力，改善臀部下垂的状况，起到瘦臀作用。
2.按压承扶有消痔通便，舒筋活络之功，对腰腿疼痛，坐骨神经痛，下肢瘫痪，痔疮，尿闭，便秘，生殖器官疼痛等病症有很好的保健和调理作用。