增肌一周几次有氧

增肌一周几次有氧

建议一周不要超过3次，首先是因为在增肌训练计划中，力量训练大概是3-5次，其次还需要休息和恢复，所以给到有氧运动的时间并不多，这样也是为了更好的增肌效果。

怎样才能做到真正的减脂 一周4~5次有氧训练

我们在减脂期间，除了必要的力量训练外，还要在一周内增肌4~5次的有氧训练，每次的训练时间控制在45~60分钟。有氧训练是减脂的利器，通过力量和有氧结合的锻炼方式，可以让我们保持身体的肌肉量，还可以让身体体脂得到有效降低。

怎么一周瘦十斤 减肥应该怎样运动

坚持进行运动，能够帮助你消耗大量的热量，帮助减重。

推荐有氧运动，有氧运动是脂肪消耗的大户，一周七天每天进行40到60分钟的有氧运动，游泳、慢跑、自行车都可以。

推荐力量训练，力量训练帮助增肌，而肌肉的增加能够增加人体的基础代谢，这样单位时间内身体能消耗更多的热量，那么就没有多余的热量转化为脂肪储存了。

怎么做瘦腿效果好

每周固定时间并持续坚持做有氧运动，花一定的时间燃烧掉体内的卡路里绝对是减去脂肪的关键，多选择一些能快速消耗热量的有氧运动，例如：跑步、有氧舞，或是异己在家跳绳等都是不错的选择!

平常在跑步或骑车时，可以尽量选择上坡路或是假日可以去爬山，有楼梯的话也可以多选择走楼梯，因为人在走上坡路的时候能够消耗掉更多热量!另外，要注意在做这些运动时要有意识的收紧大腿和臀部的肌肉，才更能到瘦身效果喔!

平时有时间可以通过做马步、下蹲，瑜伽和重训拉伸等动作来雕塑大腿肌肉线条!

早餐也是瘦身期间必注意的事情之一，因为一天的第一餐会刺激新陈代谢，有助於减少全身脂肪，让你降低对甜食和碳水化合物的依赖性!早餐也建议多吃高蛋白食品，也有助於增强肌肉组织。!

少量多餐也是减肥的方法之一，再正餐之间可以吃少於150卡路里的健康零食，先增肌一点饱足感，例如：坚果、苹果等低热量食物。

无氧运动都增肌吗 增肌无氧运动一周几次

建议一周进行3到5次，隔一天锻炼一次，同一肌群不要连续锻炼，给予足够的恢复时间。大肌群要独立训练，这样才能有好的效果。

瘦子锻炼肌肉的原则

1)减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务。

有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次，而且是恒速、低强度的有氧。

2)有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天。

3)增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度。

4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉。

硬拉对跑步影响大吗 硬拉能和跑步一起进行吗

硬拉时可以和跑步一起进行的。无论是增肌还是减脂，有氧和力量训练一起进行都是可以的。

有氧训练可以帮助全面提高身体素质，帮助肌肉排除分解乳酸。但需注意有氧训练一周两三次即可，每次时间不宜过长，并保证热量的摄入。

减脂期除了做有氧训练，必要的力量训练也很重要，它可以增强肌肉，帮助提高基础代谢，使日常生活中能消耗更多的热量，帮助减脂。

如何一边增肌一边减脂

增肌和减脂是可以同时进行的，但是具体的时间和频率还是需要根据个人的实际情况来决定，具体如下：

有氧运动主要是用来减脂的，所以在减脂阶段的时候可以多做一些有氧运动，一般来说一周5-6次的有氧，每次有氧运动的时间持续40-60分钟为宜，而无氧运动的话，则可以正常训练量就可以了，可以保证肌肉含量不掉。

无氧运动主要是用来增肌的，所以在增肌阶段的时候可以多做一些有氧运动，并且降低有氧运动的量，一周4-5次的无氧运动，增强训练量，并且结合2-3次的有氧运动，这样就可以减脂的同时又增肌。

在增肌和减脂的时候，饮食也是非常重要的，尤其是在增肌的时候，蛋白质的含量不可少，而且还需要多一些，才能够使得增肌效果更好。

健身一周几次最好 健身增肌一周几次最好

人体的正常肌肉群在进行锻炼之后，是需要时间来恢复的，通常需要2-3天才能恢复，每天高强度的锻炼同一块肌肉，不仅能增肌，可能还会导致回缩。

所以如果健身是为了能锻炼出肌肉，达到增肌的效果，或者是想要增重的人群，建议可以一周锻炼3-4次，这样既能保证给肌肉锻炼部位有适当刺激，又能给肌肉有恢复的时间。

增肌一周几次有氧 跑30分钟会影响增肌吗

如果是在力量训练之前跑，那么这个时间可能过长了，我们的主要目的是增肌，在有氧运动上耗费了过多的能量，那么对于之后力量训练的状态会有所影响，当然也会影响到增肌效果。

如果是在力量训练之后跑，皮质醇在体内增加，对于肌肉产生分解的作用，新的还没合成完毕，原有的已经开始分解，这对整体的效果是不利的。

如果当天是有氧训练日，那么30分钟的跑步是没有问题的，当然也需要控制强度，保持在有氧强度即可。

增加腹肌强度斜板负重仰卧起坐

无论是腹直肌还是腹内外斜肌都是肌肉的一种(虽然慢缩肌比例稍大)，所以要增大肌肉围度，我们必需定期在8-15RM的范围内训练腹肌。

因此，腹肌也需要挑战!除了做卷腹类训练外，也要在8-15RM范围内训练，务求让腹肌的力量、耐力及围度一同增加。

你可以使用负重，比如在卷腹的时候抱一个杠铃片。调整身体角度。

声明：图片来源网络，如有侵权，敬请告知

增加强度--斜板负重仰卧起坐

动作过程：

1、仰卧在斜板上，脚高于头，屈膝。两脚钩于斜板的套带上，双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前，以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起，努力使下巴朝膝盖靠近。

2、稍停，再慢慢向后还原，但不让背部接触到板子。

注意事项：做这一动作时，选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键，一般是选择5-10公斤之间。当你感到特别累时，将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。

易犯错误：上起时上体抬得过高，下放时肩部着地，腹肌松驰。

组数次数：每个动作保证3-5组，把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。

增肌期的5个误区：

No.1 吃得不够

在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。 如果没有大量的能量和营养摄入，你很难最大化你的进步。

No.2 没有吃足够的健康食物

很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。 这完全是错误的，营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养，所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。

FitTime建议食物：瘦肉，燕麦，糙米，番薯，土豆，蔬菜，有益脂肪(坚果，深海鱼，牛油果)等等

No.3 缺少碳水化合物

碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一，训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。

它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。

早餐可以选用复合碳水化合物，它们可以长时间持续功能。

复合碳水化合物推荐：燕麦，糙米，番薯。

简单碳水化合物推荐：糖，精面面包，面食，米饭。

No.4 不做有氧训练

很多人会在增肌期完全不做有氧运动，一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。

一个简单短暂的有氧运动可以让你的食欲到达顶峰。有助于你完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的。

FitTime建议尝试HIIT。

No.5 过多的有氧

这点需要得到女士们的重视，你们太喜欢有氧运动了，虽然你们需要很严格的增肌计划，但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陈代谢率，也就代表了你比一般人坐着都多消耗卡路里。

然而一周4次以上的有氧运动显然是会影响肌肉的生长的。

FitTime建议一周训练2次HIIT。