产后瘦肚子体操法

产后瘦肚子体操法

1、直立单腿飞

部位：上背部，肩膀，腹部，臀部，股四头肌。

方法：双脚站立，与肩同宽，双膝微微弯曲，双手各持哑铃在两侧;左腿向身后伸出，臀部以上的身体前倾，保持双臂在胸前伸展姿势，手心对手心;呼气，手臂向两侧打开，集中注意力使肩部的重力绷紧在一起;身体放低开始和重复;右腿做5次，两边互换。

2、斜俯卧撑腿扩展

部位：胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱。

方法：双手分开，与肩同宽，放在一个固定的椅子或者台阶的两角位置，双腿向身后伸展成完全俯卧撑的姿势;吸气，弯曲手肘并压低胸部;伸直手肘，呼气;俯卧撑至顶部，抬起右腿离开地面至臀部位置，坚持5秒，然后放低;重复在左边做俯卧撑抬腿动作。继续，换右腿，共做10次。 (比较容易的做法是双膝着地，向身后伸腿。)

3、单腿迎风展翅深蹲

部位：手臂，肩膀，臀部，股四头肌，腿腱。

方法：双脚站立，与肩同宽，身体半下蹲，双手各持哑铃在两侧;身体重心转移到右腿，膝盖进一步弯曲，伸展左腿至身后并离地面约6英寸位置;与此同时，向前抬起双臂至肩高位置;收回到起始姿势，另一侧重复动作;继续，双腿交替做16次;有氧间隔锻炼1(两分钟)：滑步从一边到另一边(一分钟)，然后原地踏步或慢跑(一分钟)。

4、三头肌伸展腿腱卷曲

部位：三头肌，腹肌，腿腱。

方法：左腿向身后伸展至离地面一英寸位置，右腿保持身体平衡;双手各持哑铃，手心相对;上半身略向前倾，双臂向身后伸展;弯曲肘部，双手收回两侧，同时也弯曲左膝，将左脚拉向臀部;做8次后换腿。

5、外旋和屈膝下蹲

部位：肩袖，臀部，股四头肌，腿腱，大腿内侧。

方法：站立，脚跟并在一起，脚趾向外，双脚脚形成一个小V形;弯曲双肘，前臂在身前交叉，手掌朝上;左脚侧面迈出1到2英尺，蹲下，保持膝盖与脚趾对齐;同时，向两侧打开双臂，保持双肘紧靠着腰;返回到起始姿势，在右侧重复，每边做15次。

6、腹部支撑划船

部位：肩部，胸部，腹部，中到上背部。

方法：开始做一个膝盖俯卧撑的姿势，双手各持哑铃放在地上与肩同宽，双膝着地;朝胸腔位置抬起左肘，保持手臂紧贴身侧;做10次，换手和重复;有氧间隔锻炼2(两分钟)：用想象的跳绳来跳绳”(一分钟)，然后滑步从一边到另一边(一分钟)。

腿粗能骑动感单车吗 动感单车能瘦肚子吗

可以瘦肚子，动感单车瘦肚子主要是通过增加脂肪的消耗，提高身体的基础代谢率，加速新陈代谢的方式来减少腹部多余脂肪，从而来瘦肚子。

产后什么时候瘦肚子

很多新妈妈都是职业女性，如果产后肚子没有恢复好，就会影响到外在形象。但是如果产后过早地进行减肥运动，由于身体尚未完全恢复，容易使盆腔韧带发生严重松弛，并导致子宫、膀胱、直肠突向阴道，造成子宫脱垂、尿失禁和排便困难。这些症状在产后往往不会马上出现，但却会随着年龄推移而逐渐显露。产后减肚子对于职场妈妈来说是十分重要的。

产后瘦肚子最好的时间是在产后两个月，不要在月子里就急于进行产后减肚子行动。另外，可以配合产后减肚子按摩法、产后减肚子体操法等来进行瘦身，这些方法安全有效，不会对妈妈身体带来伤害，也不会影响宝宝的正常发育。

减肥操瘦肚子

第一天

1、仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手放在大腿根部。吸气，呼气时抬起头部及肩膀，用双手去触碰膝盖，在最高点停留2-3秒。在这一点上，脚趾微微上翘，力量集中在腹部，下半身应呈放松状态。然后慢慢放下身体。共重复5次。

2、仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手五指并拢向上延伸，脚趾微微上翘。吸气，吐气时手掌带动身体向左上方将头部及肩部抬离地面，停留2-3秒后慢慢放下，两侧各重复15次，一口气完成。

3、仰躺，双手伸直放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖，脚尖绷直，双腿抬高，小腿平行于地面。利用腹部力量将臀部抬离地面，使腿部拉向你的胸部。重复15次。

4、左侧躺，左手向头部方向伸直，右手屈肘放在身前，两腿伸直。慢慢地抬起右腿至极限，再慢慢地放下。重复15次。然后换边重复。

5、仰躺，双手屈肘放在后脑勺，左腿伸直，右腿屈膝。利用腹部力量同时将右腿、头部和肩膀向上抬起，使得右腿与地面呈80度角。两腿交换重复15次。

第二天

利用椅子来辅助，运动乐趣会更多，而且能更有效地收腹。

1、仰躺，小腿二分之一放在椅子上，大腿与地面垂直。两手向上伸直。吸气，吐气时双手向上延伸，带动头部与肩膀抬离地面。

2、仰躺，左腿二分之一放在椅子上，右腿屈膝，小腿放在左大腿上。左手屈肘放在头后，右手则放在肚子上。吸气，吐气时身体向左上方抬起。左右各重复15次。

3、仰躺，双腿靠着椅子向斜上方伸直，与地面约呈45度角，双手伸直放在身体两侧。吸气，吐气时双腿离开椅子向上抬起，垂直于地面。

4、仰躺，双腿并拢向上伸直，双手也伸直向上延伸。吸气，吐气时双手双脚同时向上伸展，带动臀部、头部及肩膀抬离地面，保持4-5秒，然后慢慢放下身体。重复15次。

第三天

1、仰躺，用力条毛巾绕过脑后，双手屈肘抓住毛巾两端，双腿并拢屈膝向上抬起。吸气，吐气时双腿向上延伸，臀部、头部及肩部抬离地面。在最高处保留1-2秒，然后慢慢放下。重复12次。

2、左侧躺，双腿并拢弯曲膝盖，右手按住颈部，左手放在右侧腰间。吸气，吐气时抬起上半身，锻炼侧腰腹。每边重复15次左右。

3、仰躺，双手伸直放在身体两侧，两腿伸直，然后上下交替升降，但是不要触碰地面。重复12次后再慢慢放下。

4、仰躺，双腿伸直并拢，脚尖绷直，双臂在头顶延伸交叠。吸气，吐气时同时抬起双腿双臂，将臀部、头部及肩膀抬离地面。重复15次。

第四天

1、俯卧，双手屈肘撑起上半身，手臂垂直于地面，手指向前，双腿分开与肩同宽，脚尖触地。吸气，吐气时抬起躯干，保持数秒后慢慢放下恢复原姿势。重复15次。

2、坐在椅子上，双手抓住椅子两侧，双腿并拢脚尖绷直，弯曲膝盖，抬起双腿。吸气，吐气时向前伸直双腿，上身挺直稍向后仰。保持1-2秒后回到屈膝姿势再放下双腿。重复10-12次。

3、坐在椅子上，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，双手向前伸直抓住一个小球。吸气，吐气时手臂及上半身向右侧扭转，停留数秒后回到正面，然后再向左侧扭转。左右各重复15次。

4、俯卧，双臂双腿分开与肩同宽，屈肘，利用腹部力量抬起躯干，以前臂和脚尖作为支撑。吸气，吐气时，臀部向上抬起，形成一个大V字型。然后再慢慢放下，重复10次。

第五天

1、仰躺，双腿并拢弯曲膝盖抬高，使得小腿平行于地面，脚尖绷直，双手在身体两侧向斜上方伸展。吸气，吐气时头部及肩膀抬离地面，在最高处停留5秒后放下，重复5次。

2、坐姿，双手屈肘撑起上半身，双腿并拢，脚尖绷直，弯曲膝盖，腿部抬离地面。吸气，吐气时腿部与上身互相靠近。重复15次。

3、坐姿，双手拿着一个小球放在腹部前方，双腿并拢，膝盖微屈，脚尖向上。吸气，吐气时上半身向左右两侧扭转。重复20次。

4、跪立姿势，双臂伸直撑起上身，双脚脚尖绷直。头部砍向前方。吸气，吐气时同时向前后伸直左手与右腿。停留数秒后放下，换右手与左腿抬高。交替重复10次。

呼啦圈瘦腰还是瘦肚子

呼啦圈既可以瘦腰也可以瘦肚子。

在转呼啦圈的时候腰和肚子都进行了很好的运动，因此同时具有瘦腰和瘦肚子的双重功效。不过呼啦圈在瘦腰和瘦肚子的时候也有一定的注意事项，首先要注意转呼啦圈的部位，呼啦圈扭转摆动的部位正好是在胸腰椎交接处，一旦运动不当，还会引起不良后果。

卷腹能瘦肚子吗

卷腹可以瘦肚子。

人体在做卷腹这项运动时，手需要交叉放到胸前的位置，而且卷腹时背部与地面形成的角度可以直接刺激到腹部的肌肉，使腹部的肌肉变得更紧实，同时腹部也会消耗一定的脂肪，因此卷腹可以起到瘦肚子的作用。卷腹瘦肚子的效果有限。单纯的做卷腹运动虽然可以减肚子，但人体做卷腹这项运动时消耗的能量比较少，整个腹直肌的耗能也比较少，减脂的效率比较低，因此瘦肚子的时候最好是以卷腹为主要手段，然后再结合慢跑等有氧运动和低脂饮食，这样才是瘦肚子的完美方法。

想瘦肚子就做仰卧起坐

仰卧起坐瘦肚子法的赞成者

仰卧起坐属于一种简单的有氧运动，这个运动通过仰卧两个简单的动作，有效锻炼肚子上的赘肉。所以这类人赞成仰卧起坐瘦肚子法是减肚子赘肉很有效的方法。这个瘦腰方法没有负重，不仅仅能减肚子赘肉，同时还能紧致肚子皮肤，同时还有利于女性的卵巢排卵。同时这个仰卧起坐在减肚子的同时还能有效减腹部赘肉。她们认为每天睡觉前都做仰卧起坐并且长期坚持下去，就能达到瘦肚子的效果。

仰卧起坐瘦腰法的反对者

这类人之所以反对仰卧起坐瘦肚子的效果，是因为她们认为导致肚子赘肉形成的原因是饮食不规律，摄取的热量过多。所以想要瘦肚子最好的方法还是控制饮食比较快。仰卧起坐瘦肚子法，必需每天坚持才会有效果，稍有一天懈怠就会反弹的很厉害。所以她们觉得仰卧起坐瘦肚子法很多时候是在做无用功，还不如控制住饮食，达到的效果快呢。

专家意见：正确的仰卧起坐姿势瘦肚子才会有效果

仰卧起坐瘦肚子法有些人赞成，有些人反对。那么到底哪一个才是正确的呢?仰卧起坐究竟能不能瘦肚子呢?

专家认为，仰卧起坐瘦肚子法是可以信赖的，只是这个运动瘦腰的方法见效是比较慢的，得长期坚持才会有效果，并且每次做仰卧起坐的时间一定要保证在半个小时以上，因为这个时候运动消耗的才是肚子上的脂肪而不是身体的水分。

同时，仰卧起坐瘦肚子法，在进行的过程中，不能过快，燃烧的热量和脂肪并不是由仰卧起坐的快慢所决定。这个瘦肚子法，最好运用慢节奏，这样才能增加腹部的力量，同时也会避免对身体造成伤害。所以做仰卧起坐瘦肚子法不能追求过快的频率。

专家还提醒，仰卧起坐的姿势正确也是产生瘦肚子效果的一大关键。错误的仰卧起坐不仅仅没有瘦腰效果，同时还有可能会伤害身体。所以要掌握仰卧起坐的关键要领。

仰卧起坐正确的做法：首先让身体仰卧在床上，两只腿正常弯曲，两只手半握拳放在耳朵两侧，然后展开双臂。在起来的时候，注意让腰部发力，让上身做起来，然后在慢慢的让身体下降，回归到第一步的仰卧姿势。这个仰卧起坐的过程中，要配合好呼吸，呼气的时候应该是上身拉起的时候。吸气应该是上身仰卧的时候。仰卧的过程中，两只腿一直保持的是弯曲的状态。

仰卧起坐瘦肚子法是有效，关键是看你有没有掌握正确的姿势和运动时间。只有把握住了仰卧起坐的正确姿势和运动时间以及缓慢的运动频率，就能达到很好的瘦腰效果。所以想瘦腰的美眉们，可以选择仰卧起坐瘦肚子法。

Tips：腹部训练中的呼吸方法

完美腹部需要完美呼吸，练习过程中，起的状态(用力状态)呼气，还原状态吸气。静力状态时，可采用正常的胸腔呼吸，不要屏气。

1：3频率：腹部练习时，用力的过程只能起到20%~30%的作用，还原的过程却能起到60%-70%的作用。所以在练习时我们可以按1：3的比例进行呼吸，即，抬起身体的时候数“1”;向下放平身体的时候数“2、3、4”。

卷腹瘦肚子的效果好吗

卷腹瘦肚子的效果有限。单纯的做卷腹运动虽然可以减肚子，但人体做卷腹这项运动时消耗的能量比较少，整个腹直肌的耗能也比较少，减脂的效率比较低，因此瘦肚子的时候最好是以卷腹为主要手段，然后再结合慢跑等有氧运动和低脂饮食，这样才是瘦肚子的完美方法。

帮助排便的方法 体操法

想要通便快速清除肠内的废物，可以通过做体操的方式来激活肠蠕动，加快身体新陈代谢。

方法：

1.仰卧背下垫上软垫后双小腿反屈尽可能贴近臀部左手在腹部做顺时针的按揉20次。

2.双脚分开同肩宽站立，双手叉握上举，掌心向上呼气的同时向一侧躯体，充分拉伸对侧肌肉，反复数次。

减肥健美操瘦肚子的方法

step1：首先身体平躺在地面上，然后手掌心自然贴于地面，双脚并拢脚尖伸直，双脚放在健身球上。然后抬起你的臀部，身体形成一个斜线，坚持动作十个呼吸即可慢慢放下。

step2：身体侧躺在地面上，右手弯曲撑着头，左手弯曲手肘支撑在体前，双腿夹住健身球，保持自然呼吸，动作坚持五秒钟。吸气的时候保持上半身不动，向上抬起下半身，动作坚持呼吸十下即可换边重做。

step3：双腿自然分开跪在地上，然后腰背挺直眼视前方。双手平举于胸前与地面平行，保持呼吸，坚持10个呼吸。然后身体慢慢向后倾斜，双脚保持不变，动作坚持10个呼吸左右。

step4：四肢撑跪在地面上，保持均匀呼吸，然后吸气含胸，坚持5个呼吸后抬头沉腰，动作坚持10个呼吸左右。step5：双手手肘和双脚膝盖跪在地上，然后头部看着地面，动作坚持5个呼吸即可。之后吸气双膝伸直，双脚勾起让身体变成一条直线，坚持动作10个呼吸即可。