肌肉放松训练方法

养生健康

肌肉放松训练方法

减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：

一准备动作：

在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

(二)正式训练：

肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你*作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续*作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着(我的)指示做。”

三指示语的内容一般为：

1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，(5秒钟后)放松;

2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，(5秒钟后)放松;

3自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;

4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;

5举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松;

6耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松;

7皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛;

8紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛;

9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松;

10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松;

11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松;

12用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松;

13作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松;

14做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松;

15做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松;

16用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定;

17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松;

18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松;

19抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松;

20双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松;

21向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。

当然，放松的程序很多，我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时运用深呼吸，紧张后休息一些时间，按照一定的部位和顺序进行训练等等。

怎样才能摆脱难熬的失眠

一：刺激控制治疗

在正常情况下，卧室、床的环境会诱导人睡眠的“欲望”，使人较快地入睡。失眠患者由于过分考虑能否入睡等原因，往往对睡眠时间和环境形成不良条件反射，表现为进入卧室、卧床后，大脑反而兴奋起来而难于入睡。刺激控制治疗目的在于纠正这种不良条件反射，重新建立卧室和床与快速入睡之间的条件反射。

纠正方法：不在卧室和床上做睡眠和性生活以外的事情。如不能入睡，就起床，离开卧室到其他房间;只在有困意的情况下再回卧室、卧床;如仍不能入睡，重复上述步骤。同时做到，不论自己感觉到整夜睡眠有多少，每天都定时起床，在节假日也同样坚持;白天避免卧床，如果需要午睡，那么只在中午时间安排一次，不论是否入睡，卧床时间都控制在20分钟至30分钟以内。

二：做放松训练

放松训练的目的是减轻睡前的躯体紧张，或不由自主地浮想联翩。

具体做法：

1、平躺在床上或坐于舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势;

2、闭眼，然后深吸气，缓慢呼气;

3、缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松;

4、继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位;

5、继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松;

6、继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，感到全身放松、心情平静时，便可入睡。

孩子口吃的两个基础训练

孩子具有口吃缺陷不是通过吃药就可以解决的，需要通过持续不断的训练才能达到效果。训练要由易到难、从简到繁，循序渐进，不能祈求一步登天。在最基础的训练当中，有两个口吃基础训练是必须掌握的。

首先是放松训练。很多患儿的口吃都是由心理紧张引起，所以放松训练尤为重要。训练者要教会患者亲身体验自身肌肉收缩及放松的效果，通过自我反复训练，达到全身肌肉松弛即心身松弛的作用。这样可以消除患者的紧张，逐步恢复和保持良好的平稳心态。

第二个是呼吸训练。只有呼吸与发音和谐共振才能说话有节奏，不会断断续续。口吃者的呼吸器官、发音器官一般正常，但口吃者说话时常常呼吸紊乱，呼吸方式不当，或呼吸和发音不协调。采用符合发音规律的呼吸疗法，如练习呼吸操，进行呼吸和发音的协调训练，结合其它治疗方法可进一步改善口吃。

平时对宝宝进行语言训练时，注意一定要在肌肉放松的情况下练习发音，让宝宝放慢说话速度，延长说话时间，反复进行训练。以上是给大家介绍的一些健康信息，希望可以帮助到大家。

儿童多动症怎么治疗心理疗法

这一训练的主要任务是通过一些简单、固定的自我命令让患儿学会自我行为控制。例如出一道简单的题目让患儿解答，要求患儿命令自己在回答之前完成以下四个动作：停------停止其他活动，保持安静；看------看清题目；听------听清要求，最后才开口回答。这一方法还可以用来控制患儿的一些冲动性行为。

由于多动症患儿的身体各部位总是长时间处于紧张状态，如果能让他们的肌肉放松下来，多动现象就会有所好转。放松训练可采用一般的放松法，或使用在有关医生指导下的生物反馈法。在施行放松训练时，每小时放松15分钟，患儿一达到放松要求就给予物质奖励。其余45分钟可安排患儿感兴趣的游戏，但一到放松时间就必须结束游戏。

白领心灵瑜伽3招减肥又解压

一、心灵瑜伽：诱眠法

称为放松催眠法或诱眠松弛法。施放松暗示指令，使受术者静卧微闭双眼，深沉吸气，慢慢呼气，精神安宁，注意呼吸节律;嘱全身放松，体验全身肌肉放松后的无力舒适感。同时暗示：“全身肌肉放松后，精神得到充分放松，四肢不能动了，眼睛睁不开了，脑子也不想了，睡吧!睡吧!睡着了，精神彻底放松解脱了……”

二、心灵瑜伽：训练法

称为放松训练或松弛训练。有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练，可使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿态(调身)、呼吸(调息)、意念(调心)而达到松、静、自然的放松状态。

现代科学研究表明，瑜伽放松功使放松状态下的大脑皮层水平下降，交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量和携氧能力提高，消化机能提高，以及肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应，这对于调整机体功能、防病治病、延年益寿大有裨益，更能提高感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。

三、心灵瑜伽：意境法

称为意念放松法或想象放松法。如静卧后，自我意念想象：心里出现了一幅幅图画，平湖如镜，清澈安宁;一只美丽的天鹅浮过湖面，天上洁白的雪花轻轻飘落着;美丽的、金光灿烂的日出，一个农民在田里犁地，一匹马拉着车子;一头母牛安详地站着，一只孔雀在开屏;海洋上浪花激扬，孩子们在嬉戏;清澈的蓝天，头上团团白云飘过;我在这诗情画意中，心旷神怡，感到格外的轻松、舒适和愉快;我被陶醉了，我心静极了。

练习瑜伽可减轻女性痛经

1.调节内分泌

瑜伽练习对人体内分泌有重要调节作用，由于皮质醇具有促进身体抗压力或焦虑反应的功能，在进行瑜伽练习时，皮质醇分泌量上升，促使肾上腺素分泌下降，可避免机体过度觉醒以及过度情绪反应，从而间接使患者心理情绪状态更加放松稳定，改变浮躁、冲动的心态。瑜伽特别的呼吸法还具有稳定自主神经的效果，有助于转移患者疼痛感，稳定情绪，舒缓情绪，从而改善痛经等症状。

2.舒缓肌肉紧张

严重痛经的女性说明其身体处于亚健康状态，除常规医院治疗，瑜伽中的冥想功能帮助患者解除潜意识里的焦虑不安之情，放松大脑、释放压力，消除紧张、忧虑造成的经期失眠、头痛等亚健康状态。

另外，瑜伽松弛功法类似于渐进式肌肉放松训练，练习中通过放松患者神经、肌肉，解除肌肉酸软无力、腹痛等经期不适，达到放松身心的目的。

系统脱敏治疗的操作过程

基本步骤

采用系统脱敏疗法进行治疗应包括三个步骤：

1.建立恐怖或焦虑的等级层次。这一步包含两项内容：

(1)找出所有使求治者感到恐怖或焦虑的事件。

(2)将求治者报告出的恐怖或焦虑事件按等级程度由小到大的顺序排列。

2.放松训练。一般需要6—10次练习，每次历时半小时，每天1至2次，以达到全身肌肉能够迅速进入松弛状态为合格。

3.系统脱敏练习：

系统脱敏一般分为3个步骤进行：

(1)进入放松状态：首先应选择一处安静适宜、光线柔和、气温适度的环境，然后让患者坐在舒适的座椅上，让其随着音乐的起伏开始进行肌肉放松训练。训练依次从手臂、头面部、颈部、肩部、背部、胸部、腹部以及下肢部训练，过程中要求患者学会体验肌肉紧张与肌肉松弛的区别，经过这样反复长期的训练，使得患者能在日常生活中灵巧使用，任意放松程度。

(2)想象脱敏训练：首先应当让患者想象着某一等级的刺激物或事件。若患者能清晰的想象并感到紧张时停止想象并全身放松，之后反复重复以上过程，直到患者不再对想象感到焦虑或恐惧，那么该等级的脱敏就完成了。以此类推做下一个等级的脱敏训练。一次想象训练不超过4个等级，如果训练中某一等级出现强烈的情绪，则应降级重新训练，直到可适应时再往高等级进行。当通过全部等级时，可从模拟情境向现实情境转换，并继续进行脱敏训练。

(3)现实训练：这是治疗最关键的地方，仍然从最低级开始至最高级，逐级放松、脱敏训练，以不引起强烈的情绪反应为止。为患者布置家庭作业，要求患者可每周在治疗指导后对同级自行强化训练，每周2次，每次30分钟为宜。

如对人群、拥挤的人群特别是在人群中被异性触碰后反应激烈，可见人群、异性人群是引起反应的物

休闲减压适合白领的瑜伽

一、心灵瑜伽：训练法

二、心灵瑜伽：诱眠法

三、心灵瑜伽：意境法

小儿多动症的康复疗法

心理治疗方法

1.放松训练

用这一方法来治疗儿童的多动行为是近年来的一种新尝试，效果颇佳。由于多动症患儿的身体各部位总是长时间处于紧张状态，如果能让他们的肌肉放松下来，多动现象就会有所好转。放松训练可采用一般的放松法，或使用在有关医生指导下的生物反馈法。训练时间要集中，可以一连几天，从早上一直训练到晚上，其间除了患儿吃饭、休息外，其余时间都按计划进行训练。在施行放松训练时，每小时放松15分钟，患儿一达到放松要求就给予物质奖励。其余45分钟可安排患儿感兴趣的游戏，但一到放松时间就必须结束游戏。

2.支持疗法

这一疗法单独使用效果并不明显，主要是与其他治疗相结合，用来帮助患儿解脱受挫折以后的情绪抑郁和由学习困难而导致的自尊心不足。在实施过程中，父母和教师要对患儿进行鼓励，帮助他们树立信心，一旦病情有所好转，就给予奖励。

对待多动症患儿，除了实施药物治疗和专门脑心理训练外，家长和教师还要做到以下几点：

(1)、要求适当。一开始对患儿的要求不能与一般孩子一样，只能要求将他们的行动控制在一定范围内，随后再慢慢提高要求。

(2)、做到生活规律化。家长、教师督促患儿遵守作息制度。在儿童吃饭、做作业时，家长要控制环境，不要主动去分散他们的注意，以培养患儿一心不二用的好习惯。

(3)、明确疾病性质。克服对患儿粗暴、冷淡、歧视的态度，做到相互协作，耐心而有计划地进行教育。

练出来的“男人雄风”阳痿早泄训练方法

1、渐进性松弛训练

先让患者处于舒适的位置，半闭双眼，然后进行深慢呼吸。在深吸气后屏息数秒钟，然后缓缓呼气，同时放松全身。如此重复3～5次，使自己完全安静下来。在患者安静后，进行握手训练。慢慢握紧自己的右手，默数1～5，停顿片刻，然后慢慢放松，再握紧，再放松，重复3遍。注意体验紧张和松弛的感觉差别。按此方法再进行左手握紧、放松，并皱额部肌肉、放松，下颌肌肉收紧、放松，双肩收缩、放松，腹部肌肉收缩、放松，小腿肌肉收缩、放松，按向心性顺序进行大腿肌肉、臀部肌肉、会阴部肌肉的收紧与放松训练。每步重复练习3遍，每次放松后体会所练习部位的温暖感受。经过上述反复训练后，患者可以通过对简单肌肉群放松感觉的回忆而自动放松紧张。此时这种紧张松弛的训练即可停止。此后，患者可以在焦虑紧张时反射性地自我放松。

2、意向性松弛训练

让患者闭目静息，2～3分钟后，留意自己呼气和吸气的感觉，以及对室内温度、身体接触的物体的感觉等。让患者回忆在过去生活中某件最愉快的事情，对每个细节逐一回忆，并使患者尽情地停留在美好回忆之中，同时进行联想诱导，让患者停留在愉快的情景之中使之更加快乐。如果患者有时间就进行此种愉快回忆和联想练习，过5～10分钟，告诉他慢慢地睁开眼返回现实。通过这种心理学的训练，使患者的思维和情绪协调，对于阳痿患者恢复正常性功能是有一定治疗作用的。尤其是适用于精神性阳痿，再结合其他治疗，治愈率会大大提高。

阳痿早泄的治疗需要患者积极配合，作为男性比较头痛的疾病之一，治疗过程中患者需要注意三大方面：不可胡乱用药、节制性生活及养成良好生活习惯。

神经衰弱日常调理方法

1、正确认识心理矛盾。神经衰弱主要是由于长期的心理矛盾，导致精神过度紧张，神经兴奋和抑制功能衰弱，从而出现神经衰弱症状。因此，不管如何调节神经衰弱，首先就应该正确认识心理矛盾，从而缓解这种矛盾带来的精神紧张情绪波动。

2、理性进行心理调整。在正确认识心理矛盾之后，如何调节神经衰弱就应该集中到心理矛盾的自我调解上来了。患者应该学会增加自己心理的自由度，放松自我，自由自在地享受生活，才能最终战胜神经衰弱。

3、适当做做放松训练。解决了心理矛盾之后，患者还应该如何调节神经衰弱呢?应该有意识地进行一些运动，比如适当做做放松训练等，会对神经衰弱起到标本兼治的作用。调节神经衰弱常用的放松训练法主要有深度呼吸训练和肌肉放松训练等。

4、注意饮食：多吃富含蛋白质的食物等，富含脂类的食物等。

多动症的治愈方法有哪些

自我控制训练

这一训练的主要任务是通过一些简单、固定的自我命令让患儿学会自我行为控制。例如出一道简单的题目让患儿解答，要求患儿命令自己在回答之前完成以下四个动作：停停止其他活动，保持安静;看看清题目;听听清要求，最后才开口回答。这一方法还可以用来控制患儿的一些冲动性行为。例如带孩子过马路时，要求在过马路之前完成停、看、听等一系列动作。由于在训练中，动作命令是来自于患儿内心，所以一旦动作定形，患儿的自制力就能大大提高。在进行自我控制训练中要注意训练顺序，任务内容应由简到繁，任务完成时间应由短到长，自我命令也应由少到多。

放松训练

支持疗法

失眠症的放松训练

放松方法很多，如渐进性肌肉松弛法、静坐冥想法、自律训练法、生物反馈法、自我催眠法等。这里介绍几种操作简单、效果明显的放松训练方法：

训练方法一

身体躺下。把注意力集中在右手，右手握紧拳头，持续大约5秒钟后，再松开，肌肉放松。注意观察完全放松后的右手与自然放松的左手的感觉有什么不同。然后再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手臂、脸、颈部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、脚的肌肉，重复练习。

训练方法二

把注意力集中到对身体沉重感的体验上，能够使人放松。

躺在床上，闭上眼睛，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松。然后默念自我暗示的语句：“我的左手越来越沉重了!”“我的右手越来越沉重了!”“我的双脚越来越沉重了!”“我的全身都越来越沉重了!”在默念过程中如果有与四肢沉重感无关的意念，就要立即停止，重新来过。

训练方法三

仰卧床上，两手自然伸直，两腿舒展，自然分开，与肩一样宽，脚尖向外。两眼向上平视一下，再把眼光收回到眉中间，向鼻尖看，一直看到脐下小腹部，意守下腹，再闭上眼睛、嘴唇，用舌抵上腭，深呼吸24次，并同步意念“呼”“吸”.之后改为自然呼吸。如果尚未放松或入睡，可重复进行几次。但一般不过多地重复。不要数数，以免引起兴奋。

训练方法四

首先躺下，也可坐在一张靠背的椅子上，闭上眼睛，在头脑里想象一些比较熟悉或比较向往的景象。如可想象你漫步来到一片绿油油的草地，草地里长着各色小花，芳香扑鼻。这时往前走，隐隐约约听到了清脆的流水声音，原来是一条清澈的小溪，几条小鱼儿在逆水往上游着。你弯腰试着去抓，水很清凉怡人……你可以再想象下去。要有身临其境的感觉，五官、身体都处于美好的感受之中。

想象的题材很多，如辽阔平展的海滩、山清水秀的公园、轻歌曼舞的仙境等。不要想象过于刺激的东西，你在想象的场里，是闲适舒缓的，你感受的都是一些舒适的景象。你从想象中得到放松，得到愉悦，暂时忘却了失眠带给你的紧张，说不定在美好的遐想中就酣然入梦了。

仰卧起坐腹疼怎么缓解怎样做仰卧起坐能预防腹疼

训练前要记住进行热身，这样能够提高肌肉的活跃度，防止运动损伤的产生。还有就是训练结束后积极进行放松训练，这也是促进乳酸代谢的手段。

强迫症自我治疗

1、肌肉放松法。放松时松开个人所有的紧身衣物，轻轻地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由下至上的原则，放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉(如发热、沉重等)。每次放松训练 20~30分钟，可安排在晚上睡觉之前进行。这是一种常见的强迫症自我治疗方法。强迫症的自我治疗

2、意念放松法。静下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢呼吸。吸气时，想象丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处;吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。强迫症的自我治疗

3、有氧运动法。从生理健康意义上讲，有氧运动“如快步行、跑步、游泳、骑自行车、跳健身操、爬山、滑冰等”是最理想的调节紧张、完善性格的方式。持之以恒的有氧运动，不仅赐给你一个健美的体魄，而且从根本上达到控制紧张的目的，也潜移默化地改变着人的性格，从而达到强迫症自我治疗目的。

肌肉放松训练方法