老年人健身不宜多走卵石路

老年人健身不宜多走卵石路

在一些城市的居民小区内，用鹅卵石铺就的健身路往往成为健身爱好者特别是老年人的钟爱。但运动医学专家却指出，老年人长时间走这种卵石路，不但起不到健身作用，反而会损伤膝关节。

家住武汉武昌区首义路的张大妈院前有条鹅卵石铺就的小路，大家都喜欢脱去鞋子，光着脚在路面上来回行走，以通过刺激脚底穴位活通经络。张大妈也想缓解自己的膝关节疼痛，就每天早晚都走上半小时。结果几个月下来，膝关节疼痛依旧，她认为是运动量不够，又特地多走了半个小时，结果到了第二天膝关节又肿又痛，不得不去看医生。

武汉大学人民医院骨科明江华副教授介绍说，老年人一般都有不同程度的骨关节退行性病变和骨质疏松，关节已不如年轻时光滑。如果在高低不平的卵石路上走的时间太久，反而会加剧磨损，造成膝关节肿胀和疼痛。明江华副教授指出，老年人健身应避免走长路，走卵石健身路的时间应是早晚各15分钟左右为宜。另外，老年人在爬楼梯时关节负重是平时的四五倍，走长路后上楼也要尽量扶着栏杆或墙，且不要跨步上台阶。

糖尿病人勿踩鹅卵石

时下，有很多人喜好走鹅卵石路，认为这样有健身的功效。的确，脚与全身五脏六腑通过经络密切相连。正常人经常走走鹅卵石路，可以有效刺激和按摩足底，起到强筋健骨、增强神经敏感性、促进血液流通的作用，有利于保持血压平稳。但走鹅卵石路则是糖尿病患者的一大禁忌，易引发糖尿病足。特别是当下肢肢端缺血和神经病变早期时，患者的知觉、痛觉、冷热感均出现问题，在开水里不觉得热、踩到钉子不觉得痛。在这样的情况下，就必须注意糖尿病的肢体保护，避免挤压而使肢端部损伤。

另外，糖尿病患者的足部血管缺血性营养不良，在外力的作用下也会加重足部破损。在此基础上，一旦并发感染，就会导致可怕的糖尿病足。糖尿病患者不宜穿高跟鞋、硬皮鞋，要穿质地柔软、透气的布鞋或软皮鞋，夏天也不该赤脚走路或穿露脚趾的鞋;袜子要保持清爽、干净、宽松，最好选择纯棉袜;每天坚持泡脚，但水温不宜过高，浸泡时间也不要超过30分钟，泡脚后用纯棉毛巾擦干。

糖尿病患者须格外注意保护好自己的脚，尽量不要过分按摩、理疗、挤压和热疗等。现如今，很多公园、小区都铺有鹅卵石路，许多老年人喜欢赤脚在上面舒心地散步和行走，但糖尿病患者必须“敬而远之”。如需要运动，每次运动宜在20~30分钟之间，一般不超过1小时，包括运动前的准备工作及运动后的恢复动作。同时，运动时最好以持续、缓慢的方式进行，如散步、快步走、短程慢跑、骑自行车、打乒乓球、游泳，以及做气功、打太极拳、练健身操等。

脚底养生常识 赤脚行走

功效：锻炼平衡，锻炼小脑防萎缩

赤脚行走的最大长处是使脚掌心获得锤炼的机遇。脚掌心是坚持人体平衡的主要部位，大凡身材健康的人都具有硬朗的脚掌心。

而平衡在脑部主要是受到小脑的控制，因此， 这个方法，可以锻炼小脑，减缓其萎缩衰退。

方法：

行走时尽可能让脚心得到刺激，也可以尝试走走卵石路，让5个脚趾不粘在一起，能够自由地分别和活动，是赤脚行走的一大长处，特殊是在大趾和二趾之间留有间隙，可使步履变得轻松起来。

老年人健身五个方面要谨记

老年人健身原则一、重视有助于心血管健康的运动

如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。

老年人健身原则二、重视重量训练

以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。力量训练包括静力训练，例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。

老年人健身原则三、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动

传统的观念是高龄老人和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些安全度高、副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

老年人健身原则四、注意维持体能运动的“平衡”

适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都练习到。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。

老年人健身原则五、关注与锻炼相关的心理因素

锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪，由此使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废。给老人制定科学的健身计划，同时还须关注他们可能出现的负面情绪，促其保持良好的思想情绪。

根据老年人的本身状况来说，比较适合选择轻运动，比如说步行，其不受地点时间器材的限制，并且也很容易得多。经常步行不但有利于促进新陈代谢和血液循环，另一方面，还有利于消耗多余热量和降低体重。

老人踏石15分钟最好

用鹅卵石铺就的健身路往往成为健身爱好者特别是老年人的钟爱，但运动医学专家却指出，老年人长时间走卵石路，不但起不到健身作用，反而会损伤关节，掌握好时间很重要。

武汉大学人民医院骨科江华副教授介绍说，老年人一般都有不同程度的骨关节退行性病变和骨质疏松，关节已不如年轻时光滑，如果在高低不平的卵石路上走得时间太久，反而会加剧磨损，造成膝关节肿块和疼痛。

老年人健身应避免走长路，走卵石健身路的时间应是早晚各15分钟左右为宜。

老年人应该慎走鹅卵石路

今年64岁的李先生喜欢锻炼，他最近看到专家推荐赤足在鹅卵石路面走路的文章，称这样可刺激足底穴位，疏通足底血脉经络，有利身体健康。正巧家附近的公园有一条“卵石”路，于是他每天都去走。几个月后，他发现后脚底疼，在医院足底疾病专科诊断为“脚底筋膜发炎”。

专家介绍，老人脚底疼痛非常多见，多数是由脚底筋膜发炎造成。脚底筋膜发炎常由对足部有额外应力的活动引起，如登山、快走、走卵石路等需要跑和跳，对足部有较大刺激的运动。李先生就是走多了卵石路，损伤了脚底筋膜。

专家认为，老人最好不要走卵石路锻炼。这是因为老人走路不稳，卵石路高低不平容易摔倒。同时老人一般都有不同程度的骨关节退行性病变和骨质疏松，不平的路面使力量的传导通过足部时方向发生改变，易造成足部以及膝关节的损伤。临床上发现走卵石路导致膝关节肿胀的老人也不少，膝关节有疾患的人应严禁此类锻炼。

专家建议，老人应尽量少做长时间走路等站立的运动，可多做一些坐着的运动，如固定自行车，床上踢抬腿等。

适合中老年人运动有哪些呢

中老年人在参加体育锻炼时，因每个人的体质千差万别，工作生活环境也不一样，因此中老年人的运动也要因人而异。老年人身体素质普遍下降，往往“心有余而力不足”。体育运动能健身，但也能伤身。参加运动要掌握科学方法，既要了解运动性质，又要适合自己的能力。

一般情况下，每次锻炼30分钟为宜。在一年四季中，夏季炎热，锻炼时间安排要短一些;冬季寒冷，每次锻炼时间要适当长一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空气清新的地方散步、慢跑、打球、做操、练功、舞剑、打拳、跳舞、唱歌等。

中老年人健身要循序渐进，切勿急于求成，盲目锻炼。参加体育锻炼之前，最好做一次全面体检，以便根据自己的体质情况合理安排和选择锻炼项目和运动强度。中老年人健身还要持之以恒，切忌朝三暮四。选择项目不宜过多，哪怕只有一种或两种，只要长期坚持，便会受益无穷。

老年人健身不能过猛、过劳。应尽量避免全身大量肌肉群同时快速运动，防止呼吸过快、大量排汗。因为过量的剧烈运动不仅造成心脏、脑、消化系统、泌尿系统的供血不足，而且由于肺过度通气，体内氧化不全，造成组织缺氧，对健康并无好处，甚至会引发心脑血管意外。此外，由于年老体弱，肌肉萎缩，骨质疏松等老年人往往承受不了超负荷运动。用力过猛或用力过速，则容易造成关节、肌肉的损伤及意外伤害。

一般来说，中老年的运动一定要掌握好度，不要太过于剧烈，或者过于劳累，因为中老年人的身体素质会随着年龄的增长逐渐下降，有很多种体育运动并不适合中老年人，最好选择运动幅度不大的，可以唱唱歌跳跳舞，打打太极等等，选择自己喜欢的运动方式，坚持下去就会有很好的成效。

老年人多走路可健脑

有氧运动能预防脑血管障碍、脑梗塞等生活习惯病。游泳、跑步等都是有氧运动，但对中老年人来说，最方便、有效的还是走路。

在复杂的空间里徘徊，走路则更有利于神经细胞的生长。人一边浏览风景，一边旅行、散步，这样会更有利于保持大脑的年轻。

那么，怎样走路能更有效锻炼大脑呢？专家建议，最好采用2分钟慢走，3分钟急行的“间歇走”。使呼吸加快，稍许出汗。每周三次，每次40分钟为宜。最重要的是坚持。

走鹅卵石的注意事项

1、选好场地：如果鹅卵石路过于稀疏不平，不但对足底的按摩效果差，而且容易使练习者受伤。所以路面以密且细小的鹅卵石为佳，密实的鹅卵石路面可使足底负重均匀，减少足底疼痛。

2、气温变化：早晚时分鹅卵石路温度较低，不宜赤脚锻炼，若贪凉锻炼就有可能使关节受寒。尽量避免晴天午后去锻炼，那时路面温度升高，容易烫伤足部皮肤。应尽量选择上午9点左右锻炼，这时鹅卵石已受到一段时间的光照，有一定的温度，这时锻炼效果较好。

3、长期坚持：采用鹅卵石路健身可不是一朝一夕的事，必须长期坚持，不能间断，只有长期坚持不懈才会有效果。

4、避免感染：在户外走鹅卵石健身时，如果感觉脚有任何不适，请及时察看，如有擦伤和病变请速到医院就诊，避免感染病菌。

走鹅卵石路对老人伤害不小

老人最好不要走卵石路锻炼。这是因为老人走路不稳，卵石路高低不平容易摔倒。同时老人一般都有不同程度的骨关节退行性病变和骨质疏松，不平的路面使力量的传导通过足部时方向发生改变，易造成足部以及膝关节的损伤。临床上发现走卵石路导致膝关节肿胀的老人也不少，膝关节有疾患的人应严禁此类锻炼。

膝关节炎老人应该如何运动

膝关节炎患者该怎么运动?

上下楼梯或久坐后膝盖疼痛的人，要尽量减少上下楼梯、登山的次数。必须上下楼时，要掌握一定的技巧。上楼时，用不痛的腿迈步，疼痛的腿随后跟上，避免疼痛的腿先向上迈步;下楼时相反，应该疼痛的腿先下。如双腿疼痛剧烈，侧身上下楼梯，可适当减轻疼痛。坐着时，尽量伸直双腿或轮流将双腿伸直。

膝关节炎患者可酌情选择游泳、散步、骑自行车等关节负荷较轻的运动。另外，尽量不要受伤、受凉，适量补钙，平时使用护膝，穿平跟鞋，肥胖者还需减肥。一旦出现疼痛、肿胀，应到医院治疗，以缓解症状。

患膝关节炎 活动要注意

很多老年人患有膝关节炎，有人说，有关节炎，越疼越要活动，不然就会“锈住了”。而这些老年人往往因为过度运动，而造成炎症加重。公园、小区里，用鹅卵石铺的健身路深受健身爱好者的喜爱，尤其是老年人。但老人最好别走卵石路锻炼。因老人走路不稳，鹅卵石路高低不平易摔倒。另外，老人一般都有不同程度的骨关节退行性病变，不平的路面易造成足部及膝关节的损伤。

认识膝关节炎

膝关节炎，又称膝关节退行性变，是关节软骨磨损变薄后继发的骨质增生，这种病一般表现为关节疼痛，特别是上下楼时疼得更厉害，久坐站起时关节僵硬迈不动步，早晨起床时关节僵硬不灵活，严重者需扶床边反复几次才能离床行走，还有腿不能打弯、腿伸不直、不能下蹲等。

膝关节炎是中老年人的常见病。调查显示，55岁以上的人，膝关节炎的发生率在60%以上。事实上，膝关节炎患者可以活动，但不可盲目活动，更不可强忍疼痛活动。因为活动过度会导致关节劳损，活动过少则会造成早衰。

光脚走石子路的好处 养脑护脑

通过光脚走鹅卵石路，可以调节经络和气血。同时，足部血管扩张，血容量增加，从而使头部血流加快，及时足量补充大脑所需氧气和营养物质，达到养脑护脑的功效。特别是中老年人，光脚走鹅卵石路好处多多。

哪些人群不适合走鹅卵石

刚会走路的儿童并不适合此项锻炼，因为走鹅卵石时，脚底对路面的压强比走平地大得多，加之儿童的足部骨骼尚未发育完全(尤其是对足跟而言，因为走路时压力全集中在足跟上)，对儿童健康不利。此时家长可以让孩子赤脚走平地，为后来的走鹅卵石做铺垫。等到孩子五六岁时，可以让孩子初次体验走鹅卵石的凹凸感，并让孩子产生兴趣。一般而言，虽然儿童及青少年走鹅卵石路坚持到底的比例比中老年人小得多，一般为30%左右(这里的“坚持到底”是以上节的“脚底肌肉舒张，产生舒服的感觉”为标准的)，但一旦你是这30%之内的话，你会比成年人更快适应，健身效果也更明显。如果一个人从五岁开始坚持每周累计走鹅卵石40 —60分钟，这对于他的身体发育是很有帮助的，家长们不妨一试。如果脚底足够适应的话，还可以尝试在鹅卵石路上跑步或跳跃，健身效果更明显，这也是青少年比老年人在这方面有优势的地方。从小就接受赤脚锻炼对一个儿童的成长是很有好处的。