怎样能改变和提高睡眠质量
怎样能改变和提高睡眠质量
1、工作繁忙无法早睡。有人由于工作性质以及工作强度大无法早睡。等忙完了工作就已经很晚了。关于这一点，我的对策是在工作事项上争取都提前做好充足的准备，阶段性确立目标，然后再把事项具象化、分解到每个更小维度的阶段里，过有准备的人生，同时有什么疑惑白天去问当事人，有什么担忧白天去全力以赴，提高沟通和对接的效率。在晚上无法早睡的前提下见缝插针的补觉很重要，比如午睡半小时、傍晚回家车上打个盹。有些明星经常通宵拍戏但皮肤状态依旧很好，秒杀普罗大众，除了基因太赏饭之外，我发现他们都有在片场或者车上见缝插针睡觉的好本领。
2、拖延成性的晚睡。有人拖延成性，很多工作和生活上的事项拖到deadline才开始焦虑的加班加点赶工。且不说加班加点身体能不能熬得住，突然上来的事项处理强度和难度，恐怕压力山大得脑袋也吃不消，事项出来得效果也不敢保证比有条不紊、提前做好充足准备要来得好。如果你拖延性晚睡的话，在做到第一条方法的同时，尽早把刷牙洗澡等必做事项完成，让身体提前进入放松休息状态。
3、习惯性晚睡。这类人属于明明自己有条件早睡却要拖着赖着不睡。很多人都有睡前习惯性拿着手机刷微博、刷朋友圈、刷订阅号的习惯，提示更新的小红点大海无量地涌来，等指尖一一划过这些，也已经错失了最佳入睡期，而且还会越刷越兴奋，越来越睡不着。我有次躺在床上刷手机，就算困到看了也记不住，可还是执着的举着，然后手机就掉下来砸脸了。好疼。现在我吃一堑长一智：卧室是睡觉重地，手机与平板电脑不得入内。当然，别把手机带入卧室这个道理，人人都知道但就是做不到，手机就像是长在手上似的，不给玩手机堪比截肢般难受。如果实在要用，至少设置成夜光模式，把色温调暖。
4、焦虑难眠。意思就是有些人心事重，辗转反侧地在想事情。请不要在晚上做出任何的决定，别说做决定，连心事都别想。我发现同一件事，晚上思考很容易钻牛角尖，越想越难受，并做出八分后悔的决定‘而清晨醒来，顿觉事情根本没那么糟糕，做出的选择也积极有建设性太多了。
5、本身有睡眠障碍。睡眠障碍，主要表现为入睡困难(入睡时间超过30min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数大于等于2次)、早睡、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常小于6小时)。睡眠障碍人群在次晨会感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。
2016年6月中国睡眠研究会的数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，也就是说，有超过3亿人口有睡眠障碍!!!目前成年人中出现睡眠障碍的比例更是高达30%。如果你感觉一到晚上就睡不着，在排除了以上三种情况下，有可能是有了睡眠障碍。
请君对照一下，你属于哪等失眠?
一过性失眠：失眠时间在1-6天内，多由于应激，睡眠环境改变等因素导致的，大多能自行缓解。
短期失眠：失眠持续1~3周称为短期失眠。
长期失眠：失眠持续3周以上，每周失眠天数在4天以上，属于长期失眠。许多内科疾病，精神科疾病，或者不良生活习惯都会导致长期失眠。
从临床上看，一过性失眠可以通过自身调整解决。而短期失眠，则无法像一次性失眠那样进行自身调整;当你有超过3周以上的长期失眠时，就需要引起重视了。
据相关调查显示，有超过95%的慢性失眠患者会选择每月服用至少一种处方睡眠药物以辅助入睡。睡眠药物是一种有效的短期治疗方式，对于调整时差、倒班，或者面临重大人生考验的人，偶尔吃一次确实可以助睡眠。但安眠药带来的是浅睡眠，且睡得时间短。最重要的是安眠药只能临时解决一下问题，无法从根本上治疗失眠症。打个比方，失眠就像一头小狮子，一开始他很小，很容易驯服，如果你害怕他，这时候你给他喂吃的，(就像你对失眠妥协，吃安眠药)，那随着他越来越大，他的胃口也越来越大，最终你的食物都喂完了，你也就对他束手无策了。由于我们的身体有耐受性，安眠药总有一天会对你起的作用越来越小。
此外安眠药还会产生心理依赖，不吃就睡不着，最终的戒断时，甚至会导致更严重的失眠，一切又回到原点。说到底，这终究不是治疗长期失眠的良策。
如何提高睡眠质量
1、尽量裸睡
裸睡对于缓解自身经常容易出现的紧张性疾病，具有非常不错的治愈效果，特别是与自身消除腹部内脏神经系统方面的紧张状态效果是非常不错的，还可以有效地促进自身体内的血液循环，对于缓解自身经常容易出现的，腰痛，头痛以及腹泻，便秘等问题都可以达到一个良好的治愈效果。
2、不要带手表睡觉
带手表睡觉一方面不利于自身的生命健康，另一方面也会缩短手表的使用寿命。尤其是一些夜光表，含有很大的辐射，对于自身的头层表不会产生很大的刺激性伤害。
如何提高睡眠质量
在现实的生活中，有很多人一到了晚上就难以入睡，睡眠质量不高成为困扰我们的话题。睡眠不足对我们的危害不小，轻者可能会在起床时觉得浑身乏力，对于别人的打扰会觉得心情烦躁。其实睡眠不足的危害远远不止这些。小编和大家一起了解睡眠不足有哪些危害，以及应该如何提高睡眠质量吧!
如何提高睡眠质量
一个人的一生中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。拥有良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。
1、觉不可少睡
在很多书上都说，成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授指出：一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
可能在很多书上大家都看到，说一个成年人一般睡眠时间在7-8个小时。但是近期美国的心理学教授指出：一个人夜晚的睡眠时间6-7个小时是完全不够的。根据研究表明：只有每天8个小时的睡眠才能让人体功能达到一个高峰。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。
睡觉要保持正确的睡眠姿势
2、正确的睡眠姿势
一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。
3、顺应生物钟
每晚睡眠的时间都得在同一时间起床和入睡，就算平常休息也不能例外。想要你的生物钟准时运转，只得有规律的行动。
研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。
总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。
如何提高睡眠质量
1、睡前避开咖啡因、酒精以及尼古丁
晚上喝茶、喝咖啡或者大量抽烟的人都会出现睡不好的情况，这是因为咖啡因、酒精以及尼古丁都会起到振奋精神的作用，大量摄入这些食物会对入睡产生影响，也会导致睡不好、失眠、多梦等情况。
2、睡眠时的环境很重要
室内环境过高或者过低、是否嘈杂、是否有光线、空气湿度是否舒适等问题都对睡眠起着至关重要的作用，想要睡个好觉，那么就要把睡眠环境调到最佳的状态，也就是让自己感到最舒服的状态，这样才能睡个好觉。
3、养成良好的床上习惯
现代人都会在床上玩手机或者边吃零食边追剧，但是你知道吗?用来睡觉的床是千万不能做这些事情的，否则会对睡眠产生一定的影响，人们要避免在床上做一些与睡眠无关的事情，建议在有睡意的时候才上床。
怎么提高睡眠质量
每天规定自己夜间入睡和起床的时间，不要每天在不同的时间点睡觉和起床，这就相当于你每天都在倒时差。每天中午午睡小会，一般20-30分钟左右为宜。
人自身的消化功能会在晚上变慢，如果晚餐摄入过多，食物得不到充足的消化，则可能影响睡眠质量。
运动对睡眠质量的提高非常有用，当你进行运动锻炼，身心都得到舒展的时候，睡眠质量自然也就上去了。
尽量选择仰卧或者侧卧，俯卧会对人体重要器官产生不必要的压力。
要学会自己调节压力，不要把白天学习或者工作的压力带入夜间睡觉的时候，想些开心的事情，适当放松自己。
如何提高睡眠质量
1、尽量裸睡
裸睡对于缓解自身经常容易出现的紧张性疾病，具有非常不错的治愈效果，特别是与自身消除腹部内脏神经系统方面的紧张状态效果是非常不错的，还可以有效地促进自身体内的血液循环，对于缓解自身经常容易出现的，腰痛，头痛以及腹泻，便秘等问题都可以达到一个良好的治愈效果。
2、不要带手表睡觉
带手表睡觉一方面不利于自身的生命健康，另一方面也会缩短手表的使用寿命。尤其是一些夜光表，含有很大的辐射，对于自身的头层表不会产生很大的刺激性伤害。
3、女性朋友千万不能带妆睡觉
女性朋友一定要在卸妆之后再进行睡觉，否则可能会堵塞人的肌肤毛孔，会造成女性朋友出现汗液分泌障碍的问题，长时间下去，对于自身的皮肤会产生很大的负面影响，会严重加速皮肤衰老的进程。
4、不要将手机放在枕边
很多人为了接打电话方便，经常容易将手机放在枕边睡觉，这是一种错误的做法，手机可能会释放大量不同波长和频率的电磁波，对于自身的头部伤害非常大，非常容易使自身出现神经系统紊乱的情况。
如何提高睡眠质量
1、买张舒适的床
首先要想拥有一个好的睡眠质量的话，一定要有一张舒适的床，这是很重要的，因为床的情况时候影响申通的感觉的。
2、限制白天睡眠时间
在白天的时候，最好不要经常的睡觉，除了一些老人可以适当的午睡之外，不要有大量的时间进行睡眠，不然会影响晚上的睡眠的。
3、下午2点后别喝咖啡
很多的人会有喝咖啡的习惯，尤其是一些上班族，当有点疲惫的时候，就会喝咖啡，但是咖啡在体内的持续的补时间是很长的，就会影响晚上的睡眠的情况的。
如何提高睡眠质量
1、睡前半小时到1小时之间，避免紧张的脑力活动，不宜思考问题或看书等，应作适当的体力活动，如散步，长期坚持可使身体素质得到提高，避免出现乏力现象;
2、睡前不要过饥过饱，可以吃一些食物来助眠，如：牛奶、水果(苹果、香蕉、梨等)、糖水、小米粥、酸枣仁粥、莲子粉粥等;
3、坚持每天睡前用热水洗脚;
4、卧室里光线要柔和、温度不易过高，这样的睡眠环境才能保证较高的睡眠质量，避免第二天出现头晕、乏力、嗜睡现象;
5、嗜睡症状频发的人日常饮食上可多吃些葵花子、大枣，蜂蜜、小米，牛奶等，但不要轻易使用催眠镇静药物，因为它有晨起后有困倦感、易成瘾、停药后反弹等副作用不宜长期服用;
6、中午过后尽量不饮用茶叶、咖啡、可乐，睡前不宜饮酒，虽然酒精可能会使人很快入睡，但同时也会打乱睡眠节律，影响体力的恢复。不抽烟，尼古丁妨碍人们平稳地进入睡眠和影响睡眠质量，哪怕是在睡前少量吸烟对睡眠也有影响。
7、睡前吃清淡食物,食物是有讲究的，你吃的每一个菜肴都会与体内发生很多化学反应，吃什么样的食物也会影响心情、食欲、思维、睡眠等。
所以晚上吃些清淡的食物绝对有很多帮助。
8、睡前喝一杯温水，这样的话 可以有助于食道的通畅，体内新陈代谢的增强，因为在睡眠时是吃东西相对很慢。让体内多稀释些水份 可以有助于消化和新陈代谢的发生。
9、轻音乐,人的大脑是很神奇的，当安静的一塌糊涂的时候反而不能入眠，当有些繁杂的声音产生时你却能很快入眠。这就是轻音乐的好处。
10、裸睡裸睡的好处就是能使身体放松，躺下来有种舒心的感觉，且自由、坦然。你不妨试试裸睡的感觉。
如何提高睡眠质量
睡觉时间
1、觉不可少睡
在很多书上都说，成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授指出：一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
可能在很多书上大家都看到，说一个成年人一般睡眠时间在7-8个小时。但是近期美国的心理学教授指出：一个人夜晚的睡眠时间6-7个小时是完全不够的。根据研究表明：只有每天8个小时的睡眠才能让人体功能达到一个高峰。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。
2、正确的睡眠姿势
一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。
3、顺应生物钟
每晚睡眠的时间都得在同一时间起床和入睡，就算平常休息也不能例外。想要你的生物钟准时运转，只得有规律的行动。
研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。
总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。
4、调节饮食
我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。
怎么提高睡眠质量
大量的糖份具有兴奋作用,但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉),这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。
睡眠其实不光是生理行为,还是一种主体的心理行为。事实证明,情绪焦虑、紧张,长期处于强烈压迫感之下的人,都会出现睡眠问题。如果不能及时调节,很可能会造成神经衰弱等心理疾病。
要提高睡眠质量首先应该学会正确的引导自己的心理,舒缓自己的情绪,不要让负面情绪占据主导地位,学会不以物喜不以己悲的人生态度,对自己的睡眠生活都会有着很好的帮助。你可以向身边的朋友亲人倾诉自己的遭遇,对着镜子一个人放声的哭泣,或者去马路上跑上一圈,都能够起到很好的舒缓情绪的作用。