锻炼腰部的几个瑜伽体式
锻炼腰部的几个瑜伽体式
半蝗虫式
动作：
1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;
2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;
3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
桥式
动作：
1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿;
2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸;
3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
婴儿式
动作：
1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧;
2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸;
3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。
猫伸展式
动作：
1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;
2.吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;
3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
虎式
动作：
1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;
2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;
3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
骆驼式
动作：
1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;
2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓;
3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
背部伸展式
动作：
1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;
2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;
3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
眼镜蛇式
动作：
1.俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;
2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;
3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
锻炼腰部的3个瑜伽体式
动作一：以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。
动作二：练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。
动作三：呼气时向后缩﹐使背部呈圆状。
作用
1、锻炼腹部和背部肌肉。
2、减少腹部脂肪，塑造一个纤细的腰身。
3、消除腹部痉挛。
4、改善腹腔器官。
5、对腹部产生如同按摩般的作用，轻柔地促进消化功能。
6、提高脊椎的柔韧性，有助于椎间盘稳固。
腰椎间盘突出可以练瑜伽球吗
腰椎间盘突出最好不要练瑜伽球,但可以适度的练瑜伽,腰椎间盘突出,最让人烦恼的症状是腰部疼痛。有人认为瑜伽能活动身体锻炼肌肉,适合腰椎间盘突出患者日常锻炼,其实并非如此,瑜伽有各种不同的动作,有些动作能缓解腰痛,有些却会损伤腰肌。
在瑜伽的体式练习上,并没有一劳永逸的方法,需要根据患者脊柱屈肌和伸肌的强弱情况、腰椎前凸弧度大小及病人表现的症状(是前弯疼痛还是后弯疼痛),对偏弱的一方做重点练习。
同时,要特别注重腰背部肌肉的训练,这是维持腰椎稳定的重要练习之一,加强腰背部肌肉的锻炼,有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。
保健瑜伽对膝盖具有保健和理疗作用
膝盖的保健越来越受到人们的重视。虽然我们说理疗只是瑜伽健身的一项副产品，但瑜伽体式的确对于膝盖具有一定的保护和恢复左右。
以下这些瑜伽姿势可以帮助预防膝盖问题，并帮助受伤的瑜伽恢复强度和柔韧性。
膝盖理疗瑜伽体式
山站立式
主要提供一种站姿休息体式并养成良好的站姿
1简单瑜伽课程， 站姿休息式 -- 山站立式
直立向前弯曲体式
坐姿松垮，松膝盖
桥式
0卧姿瑜伽之“桥式”
蹬自行车式
3简单瑜伽体式之卧式瑜伽，蹬自行车式
幻椅式
战士式
教你如何自学瑜伽
瑜伽练习前2-3小时不要进食，在练习瑜珈功之前应清理膀胱，尽量穿着宽松舒适的衣服并光脚，尽量选择在阳光充足和温暖的场所练习。对一些难度大的动作可用一条小毛巾来帮助完成。
1、弓步压腿式
要领：瑜伽动作是前腿膝关节置于脚尖后方，成大弓箭步，后侧腿放于地面上，重心放低，上体直立，双手合实举于上方，眼睛看手。
功效：减少臀部及大腿后侧的多余脂肪，使臀部重心上移，减少腹部多余脂肪，促进消化功能。
2、三角伸展式
如何自学瑜伽?两腿开立，脚尖向前，一侧脚尖打开90度，上体侧弯下降至单手指尖触地，另一侧手向上伸展，两臂垂直于地面，上体与腿成一直线。
功效：减少腰部两侧的多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂和两腿韧带。
3、金鸡独立式
要领：同侧手抓住同侧脚，慢慢地放低上体，同时离地腿向上伸起，另一侧手臂向前伸，保持身体平衡。
功效：此减肥瑜伽能够锻炼平衡能力及思想集中的能力，强壮腿部肌肉和加强力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到锻炼。
4、虎式
要领：成跪姿，单腿向后伸，并抬起与腿相反侧的手臂。如何自学瑜伽?练瑜伽的时候，一定要注意保持身体平衡。
功效：强壮背部，两腿和两膝，缓解腰骶椎疼痛。
以上是关于如何自学瑜伽的介绍，希望能对您有所帮助。提醒瑜伽健身者，练习瑜伽并非动作难度越高越好，由于每个人的身体基础不同，如果未经锻炼想要速成是很难的，而且会对身体造成伤害。
锻炼腰部的瑜伽体式
半蝗虫式
动作：
1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;
2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;
3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
桥式
动作：
1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿;
2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸;
3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
锻炼腰部的8个瑜伽体式
长期正确的练习瑜伽体式，可以增进人体整体的活力与健康，轻盈体态并优雅身心。在众多体式中有以下几种简单易行的体式，可以缓解甚至治愈椎间盘突出问题。需要注意，有严重病患的人须先咨询医师，体式练习后以反向体式(如婴儿式)练习放松，让自己更舒适的习练。记住，循序渐进、持之以恒才有收获。
8个瑜伽体式 缓解腰部不适
半蝗虫式
动作：
1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;
2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;
3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
桥式
动作：
1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿;
2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸;
3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
婴儿式
动作：
1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧;
2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸;
3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。
猫伸展式
动作：
1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;
2.吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;
3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
虎式
动作：
1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;
2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;
3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
骆驼式
动作：
1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;
2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓;
3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
背部伸展式
动作：
1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;
2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;
3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
眼镜蛇式
动作：
1.俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;
2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;
3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
瑜伽对骨盆有什么好处
在瑜伽练习中，不少瑜伽体式都涉及到骨盆部分，能促进骨盆部位的血液循环，常练习能起到保养骨盆作用。
一些瑜伽体式能够锻炼到骨盆肌肉，增强骨盆的灵活性，从而改善骨盆松弛现象，也使得骨盆不易受伤，另外是女性骨盆还具有保护子宫和膀胱的功能，因此锻炼了骨盆肌肉对于保护子宫和膀胱也有好处，对于顺产、减轻分娩疼痛、尿失禁等也是有帮助的。
通过瑜伽中想要的体式能对骨盆变形，如骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆倾斜等情况可以起到防治作用，纠正骨盆不正，改善不良体态。
进行瑜伽锻炼有助于促进血液流向骨盆，使得该部位更加敏感，有助于增强性欲，骨盆处的肌肉剧烈收缩，能使性高潮变得更加强烈。