瘦肚子的方法有哪些肩部仰起

养生健康

瘦肚子的方法有哪些肩部仰起

同样是以仰卧起坐的准备姿势躺卧，双腿屈膝并拢，大小腿成90度左右，双手抱头，一边呼气一边仰起背部以上的部位，两肩离地，收拢下巴，但上身不要过度仰起，更不要做起来，尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地，两脚也不要离地，利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。

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1. 调整仰卧起坐

动作：传统的仰卧起坐并不能让人真正减腹，要想通过仰卧起坐瘦腹，可以稍微调整一下仰卧起坐的姿势。仰卧，双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在耳朵旁边，轻轻碰触耳朵。呼气，上身向膝盖靠拢，背部离开地面，臀部不能离开地面。在腹部最受力的位置保持10秒不动，然后慢慢躺下，重复练习10次。

拓展瘦腹动作

动作：仰卧，膝盖弯曲，双腿向上伸直和身体垂直。保持双腿伸直，慢慢让双腿靠向胸部，背部和头部保持贴地不动，双腿一定要保持伸直。直到最大限度，然后保持这个动作10秒，腹部收紧。反复练习10次。

2. 用保鲜膜裹肚子

除了要晚上做些瘦腹动作外，一些其他的瘦腹细节其实也可以达到瘦腹效果，比如，经常用保鲜膜裹腹，可以加速腹部脂肪的燃烧。为了让瘦腹的效果更明显，你可以在做仰卧起坐之前可以先裹好腹，然后做10分钟的热身运动，接着做仰卧起坐，热身运动前，最好将腹部裹上5层保鲜膜，血液循环的效果会更好，脂肪的燃烧速度也会更快。

3. 按摩瘦肚子

在减肚子赘肉前，或许你并不确定自己到底是脂肪囤积的小肚腩，还是因为便秘导致的小腹，所以在做完瘦腹运动之后，你可以按照顺时针或者逆时针的方法做环形腹部按摩。顺时针和逆时针各按100下，这样就能有效加快肠道蠕动，加速脂肪的新陈代谢。

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1.调整仰卧起坐

动作：传统的仰卧起坐并不能让人真正减腹，要想通过仰卧起坐瘦腹，可以稍微调整一下仰卧起坐的姿势。仰卧，双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在耳朵旁边，轻轻碰触耳朵。呼气，上身向膝盖靠拢，背部离开地面，臀部不能离开地面。在腹部受力的位置保持10秒不动，然后慢慢躺下，重复练习10次。

动作：仰卧，膝盖弯曲，双腿向上伸直和身体垂直。保持双腿伸直，慢慢让双腿靠向胸部，背部和头部保持贴地不动，双腿一定要保持伸直。直到大限度，然后保持这个动作10秒，腹部收紧。反复练习10次。

2.用保鲜膜裹肚子

除了要晚上做些瘦腹动作外，一些其他的瘦腹细节其实也可以达到瘦腹效果，比如，经常用保鲜膜裹腹，可以加速腹部脂肪的燃烧。为了让瘦腹的效果更明显，你可以在做仰卧起坐之前可以先裹好腹，然后做10分钟的热身运动，接着做仰卧起坐，热身运动前，好将腹部裹上5层保鲜膜，血液循环的效果会更好，脂肪的燃烧速度也会更快。

3.按摩瘦肚子

瘦小腹最有效的运动肩部仰起

以仰卧起坐姿势躺卧，大小腿呈90度屈膝并拢，双手抱头，收拢下巴，呼气的同时仰起背部以上的部位，两肩离地，上身不要过度仰起，尽量令背部以下，包括后腰和臀部保持着地，两腿不离地，利用上腹部肌肉完成仰起动作。

女人腹部减肥最佳的方法

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扭转收腹

全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。

肩部仰起

仰起触膝

躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。

拉伸撑地

手臂屈肘，两手握拳，利用下臂90度撑地，双腿往后伸直，两脚撑地，并稍微相隔一个拳头的空位，身体不要下沉，保持与地面平行的姿势，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分钟，能强化腹直肌和腹横肌。

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瘦肚子的方法练习姿势一：

保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

瘦肚子的方法练习姿势二：

向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

瘦肚子的方法练习姿势三：

保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

瘦肚子的方法练习姿势四：

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

重复2—3组，每组10次。

效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

瘦肚子的方法练习姿势五：

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。

效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。

瘦肚子的方法练习姿势六：

身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。

效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

9个动作健身又消肚子

1、扭转收腹

2、仰卧起坐

大家都知道仰卧起坐能瘦肚子，但是有些人的效果却不明显，这主要是因为动作不是很到位。首先双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。

3、肩部仰起

4、仰起触膝

5、拉伸撑地

6、侧躺拉伸

全身侧躺在地上，然后弯曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撑着地面，让右侧身离地，双脚并拢，用右脚外侧和下臂支撑身体，全身绷直，保持直线的姿势1分钟，左右各做3次，能强化上下腹肌和腹斜肌。

7、仰卧扭膝

双腿屈膝躺卧，从大腿内侧开始，膝盖和脚掌内侧都互相紧贴并拢，两手抱头，屈肘的手臂尽量打开，利用腹部施力往上仰起两肩，背部及以下的部位，包括后腰和臀部保持与地面紧贴，同时膝盖往左右来回摆动，腿部的重量为内外腹斜肌施加负荷。

8、屈膝抬腿

躺卧在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶着地面，双腿屈膝并拢，离开地面，小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来，大腿往腹部收拢，几乎与地面平行，而小腿往上摆动，臀部和后腰也随之离地。

9、抬腿扭膝

躺卧后屈膝抬起双腿，令小腿与大腿、大腿与上身成90度，手臂扶于上身两旁，并拢的膝盖往左侧上身扭动，大腿往上身靠拢，抬起臀部和后腰，同时脸朝左侧转动，然后恢复90度抬腿后，膝盖往右侧上身扭动，脸朝右侧，如此来回重复数次，锻炼腹肌的平衡。

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扭转收腹

全身躺卧在地上，双腿并起。向前伸直，手臂弯曲，两手托在脑袋后面，将头抱住。

然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。

肩部仰起

同样是以仰卧起坐的准备姿势躺卧，双腿屈膝并拢，大小腿成90度左右，双手抱头，一边呼气一边仰起背部以上的部位，两肩离地，收拢下巴。

注意，上身仰起幅度不要太大，更不能坐起来，尽量要背部一下部分及臀部要着地，两脚也不要离开地面，利用上腹的力量完成仰起动作。

拉伸撑地

屈膝抬腿

产后如何瘦肚子?

产后瘦身操-瘦背的方法：

一、俯卧抬胸

1、俯卧于运动垫上，双手掌心向下朝左右伸直;双脚与肩同宽，抬肩下看。

2、吐气抬胸。

3、往右侧提高30度，左手碰地。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。

4、循环1-3顺序，换边重复，左右两侧做完为一次。每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。

产后如何瘦肚子，产后瘦身的方法

产后瘦身操-瘦腰的方法：

一、收腹碰腿

1、仰躺于运动垫上，双手伸直放置耳朵两侧;双脚屈膝与肩同宽，脚尖轻点运动垫。腹部下压，下背紧贴地板。

2、吐气收腹，肩膀离地，抬至下巴与胸口约一个拳头的距离，双手前伸轻碰小腿两侧;双脚抬起至大腿垂直于地面，小腿平行于地面。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。

3、循环1-2顺序，每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。

二、转侧踢腿

1、仰躺于运动垫上，双手合掌垫在头下;双脚屈膝并拢抬起至大腿垂直于地面，并将身体往右侧倾斜45度。

2、吐气收腹，伸直上侧小腿，脚尖放松。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。

3、单侧循环1-2顺序，每侧10次，休息15秒转侧再做。左右两侧为一回合，重复3回合。

三、空中踢腿

1、仰躺于运动垫上，双手合掌垫在头下;双脚抬起至大腿垂直于地面，膝盖位于骨盆上方，小腿平行于地面。

2、吐气收腹，往垂直地面45度方向伸直右腿。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。

3、循环1-2顺序，换边重复，左右两侧做完为一次。每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。

以上三组动作，踢腿时下背均下压不隆起，若后腰不舒服，可加毛巾垫于腰部下方，动作转换

产后如何瘦肚子，产后瘦身的方法

产后瘦身操-瘦腿的方法

一、剪刀脚

1、仰躺于运动垫上，双手掌心向下轻放在臀部两侧;双脚抬起至大腿垂直于地面，打开呈V字状。

2、吐气收腹，双脚用力往中心交叉。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。

3、循环1-2顺序，换边重复，左右两侧做完为一次。每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。

换脚时腰部不隆起。

产后如何瘦肚子，产后瘦身的方法

产后瘦身操-瘦臀的方法

一、仰卧举腿

1、跪姿于运动垫上，肩膀放松，手肘靠地置于肩膀下，掌心朝前向下;双脚与肩同宽，膝盖位于骨盆下方，腹部收紧不驼背，下看。

2、吐气夹臀，腰部不下凹，抬高右大腿至平行于地面。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。

3、循环1-2顺序，每侧20-30次，休息15秒换边。每回合10-15次，重复3回合。3回合结束后，臀部坐在脚跟上、胸口贴大腿，额头着地，双手伸直放置耳朵两侧，休息15秒(放松臀部肌肉和伸展背部)。

二、俯卧侧举

1、跪姿于运动垫上，肩膀放松，掌心朝前向下置于肩膀下;双脚与肩同宽，膝盖位于骨盆下方，下看。

2、吐气夹臀，腰部不下凹，侧举右大腿至45度于地面。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。

3、循环1-2顺序，每侧20-30次，休息15秒换边。每回合10-15次，重复3回合。

以上二组动作，只要感觉到臀部肌肉收缩即可，抬腿不宜过高，动作速度不宜太快。

产后如何瘦肚子，产后瘦身的方法

END

使用产后收腹带及使用方法

第一步：先把收腹带放到腰合适的位置;

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第二步，先固定第一层。

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第三步：固定好里面的带子以后，再将外面的两条带子一条粘到胃的位置，一条粘到子宫的位置;

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第四步：粘好以后自己感觉哪里不舒服再拉好，或者觉得拉不紧再拉紧。

10个好习惯圆你纤腰瘦腹梦

1、多喝水

天天喝大量的水应该成为你的例行公事。水不含热量，还可以加速身体的新陈代谢。新陈代谢能有效帮助燃烧脂肪，自然就能达到收腹减肚腩的效果咯。

2、阔别酒精

酒类的热量很高。酒还会进步你身体的皮质醇水准，这种强力的荷尔蒙就是小腹储存脂肪的帮兄，啤酒肚也就是这样形成的。所以想要瘦腰，阔别酒精类饮料是很重要的。

3、挺腰直身端坐

弯腰驼背的坐姿不仅不雅，还会让你看上去大腹便便。为了锻炼你的腹部肌肉，达到减肥的效果，坐着的时候应该双肩向后，收起下巴，下背部撑着椅子以保持小腹肌肉紧绷。

4、多动臀部有益处

经常坐着，脂肪便更轻易在腰腹囤积，多起身动动臀部，这样在瘦臀的同时也会运动到腰腹的肌肉，达到收腹的效果。

5、多利用腹式呼吸

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

6、覆盆子防止便秘、消除腹胀

很多MM腰腹肥胖是由于便秘造成的。覆盆子的纤维素含量非常高，有防止便秘的功效，能帮助这些MM达到瘦小腹目的。

7、每天至少吃3个水果和150克蔬菜

多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。

8、少喝碳酸饮料

尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚子鼓得像个气球。

9、随时随地抬首挺胸

纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。

10、坚持每天30个仰卧起坐

仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦

运动按摩减肚子的赘肉

为了能够更有效地减肚子赘肉，仰卧起坐动作要稍微调整一下。

动作：仰卧，双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在耳朵旁边，轻轻碰触耳朵。呼气，上身向膝盖靠拢，背部离开地面，臀部不能离开地面。在腹部最受力的位置保持10秒不动，然后慢慢躺下，重复练习10次。

除了仰卧起坐外，还有其它一些简单的瘦小肚子运动。

保鲜膜瘦小肚子

除了运动外，一些小技巧也可以加强燃烧腹部脂肪的功效。在做仰卧起坐之前可以先来做10分钟的热身运动。做热身运动的作用是，让身体进入运动的状态，以防运动时拉伤。另外做热身运动前，用保鲜膜将腹部捆扎5层，促进血液循环。

按摩小肚子

减肚子赘肉前，如果你不确定自己的小肚子是脂肪形成的还是便秘导致的，那么可以试试按摩瘦小肚子法。做完减小肚子运动后，按照顺时针或者逆时针的方法做环形按揉腹部。每天每个方向按摩100下。这样既能加速腹部的肠道蠕动，还能加快脂肪代谢。

瘦腹部的方法

瘦肚子的最快方法一

平躺在地上，双脚打开和肩部同宽。右脚稍微向上抬起，脚尖向前勾起1秒，然后轻轻放下，脚后跟不要踮地。换左脚重复练习这个动作。每侧腿重复做5次。

效果：减去肚子赘肉，紧实双腿。

瘦肚子的最快方法二

平躺在地上，向左上方抬起右脚，保持1秒，抬起的高度尽量达到最大限度。然后放下换左脚练习。

效果：紧实腹部和腿部肌肉。

瘦肚子的最快方法三

平躺地上，双腿向上曲起，膝盖成直角。双手抱紧膝盖，上身慢慢向上抬起，然后在轻轻躺下，换腿重复练习10次。

效果：收紧腰腹部的赘肉，增加腰部力量。

瘦肚子的最快方法四

平躺地上，双颊打开和肩部同宽。手肘曲成直角，紧贴地面。掌心朝上，向上抬起左腿，膝盖弯曲成直角，同时抬起右手肘，让右手肘碰触左膝盖。再放下右手和左膝，换另一侧重复练习2组，每组做10次。

效果：增强腹部力量，紧实腹部，紧实大腿。

瘦肚子的最快方法五

平躺仰卧，双脚打开和肩部同宽。双手握着哑铃向胸部正前方举起。手肘和膝盖不能弯曲。上半身慢慢向左右两侧扭动，扭动的时候臀部以下不能离开地面。重复练习2组，每组做10次。

功效：拉伸腰腹两侧的肌肉，紧实腰腹。

瘦肚子的最快方法六

侧躺在地上，左手肘部支撑上身，右手放在身前，掌心贴地。双脚夹住靠垫。抬起头部，眼睛望着前方。调整呼吸，双腿慢慢向上抬起，直到最大限度，然后放下，重复练习10组，每组做10次。

效果：收紧腰腹部肌肉，纤细大小腿。

如何减小肚子动作一：卷腹

以仰卧起坐的姿势平躺，双腿屈膝并拢，双手抱头，两肩离地，仰起背部以上的部位，下巴收起，起身时呼气，下落时吸气，长期坚持瘦肚子效果很明显。

瘦肚子的快方法

瘦肚子的快方法一

效果

减去肚子赘肉，紧实双腿。

瘦肚子的快方法二

平躺在地上，向左上方抬起右脚，保持1秒，抬起的高度尽量达到大限度。然后放下换左脚练习。

效果

紧实腹部和腿部肌肉。

瘦肚子的快方法三

平躺地上，双腿向上曲起，膝盖成直角。双手抱紧膝盖，上身慢慢向上抬起，然后在轻轻躺下，换腿重复练习10次。

效果

收紧腰腹部的赘肉，增加腰部力量。

瘦肚子的方法有哪些肩部仰起