40岁后要这样安排健身

40岁后要这样安排健身

40岁以后健身

与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力也逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目时，不仅要有利于保持良好的体型，而且还能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

健身方案：

每星期一、五进行两次：内容包括：25-30分钟中等强度的心血管锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次，可以进行10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数也可以多些;为防止意外，最好不要用哑铃等健身器。

5-10分钟的伸展运动。做伸展运动时，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。推荐的运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

男人40岁后健身减肥需谨慎

男士减肥注意事项一：40岁以前有很强的运动能力

尽管30-40岁的男士体形发生了一些变化、发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们健身的话可以先做有氧训练，比如慢跑、骑单车、爬山、游泳，等等。

如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟以后才开始消耗脂肪，25分钟以内的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。

男士减肥注意事项二：40岁以上健身需防护

40岁以后的男人，在运动过程中要对自己的膝盖和脚踝进行特别的保护，因为此时的他们，骨骼已经完全停止生长。

处于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

同时，由于这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，：因此应该减少大量的器械训练，多做有氧运动，简单练一下腹肌和背肌。

如果要做器械，要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

40岁男人健身计划应该怎么安排

1.挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

2.找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

3.健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

4.开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

5.运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

6.健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

7.不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

男士过了40减肥的注意事项

男士减肥注意事项一：40岁以上健身需防护

40岁以后的男人，在运动过程中要对自己的膝盖和脚踝进行特别的保护，因为此时的他们，骨骼已经完全停止生长。

处于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。

同时，由于这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，：因此应该减少大量的器械训练，多做有氧运动，简单练一下腹肌和背肌。

男士减肥注意事项二：晚上10点后不要安排健身

健身和休息是相互辅助的，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。健身后的放松是很有必要的，可以做一下按摩或桑拿，这样可以使疲劳的肌肉得到放松，不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天，然后休息1天。

同时，请注意不要把锻炼放在晚上10点之后。科学证明，人的黄金睡眠时间是晚上10点到第二天2点，把锻炼放在这个时间段会引起神经兴奋，影响睡眠和第二天的精神状态。

盘点几种最有效的运动减肥法

1.跳绳

有氧指数：★★★★★

在各类减肥运动中，跳绳是很好的一种有氧运动，备受喜爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为2500千卡，跳绳属于全身运动，每天坚持跳绳，一段时间后你会不自觉得发现自己变瘦了。

减肥方法：每天不间断地跳绳10分钟以上(相当于慢跑30分钟消耗的热量差不多)，跳绳是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

2.走路

有氧指数：★★★★★

走路是最好的有氧运动，它不受时间、空间的限制，在上下班的路上，晚餐之后都可以走路散步，没有时间安排健身计划的人群，最适合选择这种方式了。走路上下班，少开车，即低炭环保，又达到了锻炼减肥的目的，一举两得。

减肥方法：每天上下班走路，坚持晚饭后散步一小时以上，也可以参加一些活动，比如上面所提到的路走活动，一同感受越走越健康，越走越美丽。

健身教练都不会告诉你的忠告

一、健身房不是只为“大块头”而设的

有些人误会了健身房只是让“大块头”练肌肉的地方，若果自己不是拥有肌肉身材，甚至连走进自由重量区(Free Weights Area，即是专门放置和使用哑铃、铁饼的地方)也觉得格格不入。

其实健身运动一早已经不是“大块头”的专利，现代健身房有多种配合不同训练目标的器材，更不是所有人到健身房都要为了成为“大块头”。更重要的是，无论身型如何，都是健身房的客户，都有权公平地使用健身房的设施。

二、只有你的身体真正关心你所举的重量

你去健身房的目的不是锻练你的自尊心或者虚荣感，所以不要以为举得越重就越是成功。虽然那里总有些人喜欢留意着其他人怎样训练、能举多少斤，但只有你的身体才真正关心你所举的重量。

三、不要浪费你的时间

现代健身房很多都设备完善，有电视、杂志、休息区、桑拿等等，成为了工作和家居住所外的第三空间(The Third Place)，集合了健身运动、休闲和朋友交际联宜的地方。

这些都是无可厚非的，因为正是这种转型把健身由传统的“铁馆”变成了今日一种非常受欢迎生活模式。不过，很多人都忽略了认真地安排健身计划的重要性，每次在健身房都似是随意地活动一下，实在难以得到任何健身成效。

40岁男人健身7大准则

1.不要低估自己的运动能力，可以适当做一做大强度运动。别以为年过40，运动能力就会一落千丈。研究发现，男性在50—75岁的年龄段，每年运动能力只会下降3.4%。所以，不要畏惧篮球、足球等大强度运动，适当参加不但能提高体能，而且有助于减轻压力，放松心情。

2.挑选让你舒适的方式。如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适，那么就说明你并不适合这项运动。

3.调整速度，以间歇式训练为主。举个例子来说，如果是步行，可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式，有助于在较短的时间内消耗体内更多热量，消灭啤酒肚。

4.刚开始锻炼，别求太快。如果以前没有运动习惯，可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

5.增加力量、柔韧性和平衡练习。随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动，但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。

6.运动多样化。每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤，特别是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习，比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。

7.和大家一起锻炼。获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

儿童锻炼误区

1、不注意人体的生理特点，运动量过大。若运动量过大，不仅不能健身，反而有损健康，不同年龄的人，只有依据自己的体质状况进行适量的运动，才能收到良好的效果。

2、不按人体各器官不同的最佳发育期选择有针对性的运动项目进行锻炼。那么运动处方实施起来就不会收到好的效果。

3、不注意全面发展。必须进行全面锻炼，使身体匀称健康地发展，既要安排有效增强下肢和内脏机能的活动，又要安排有强健上肢和躯干的有关锻炼。

4、运动时间安排没有规律：如果运动时间安排没有规律，就会扰乱生物钟，使内分泌与生活节奏不协调，从而影响健身效果。

5、不注意运动环境和运动卫生，如运动的路面的软硬程度，空气的清洁情况，气候的冷暖、干湿情况等。

6、运动不讲科学，如饭前饭后剧烈活动会引起消化不良，大强度运动前不作准备活动，易造成肌肉、关节损伤，并可以出现憋气、腹痛现象等。运动后整理活动不当，会产生大脑缺血等。冬天运动后不注意保暖，容易产生关节炎等疾病。

中年男人要减肥

健身

在健身的过程中，包括体操或者是徒手使用器械。体操不但能够增强人们的柔韧性和力量，还能够增加人体的协调能力和耐力，从而令男性朋友的身体能够更加强健。其次，男性朋友也可以去健身房进行运动，千万不能够将所有的时间都放在看电视和玩游戏上，一定要抽出一般的时间出来进行健身运动，而且在和朋友聚会的时候也可以安排在健身的运动场所。

饮食

其次，要想减肥，男性朋友还需要坚持两个月的饮食，尽量取消自己晚上聚餐的活动，可以在家改成运动。同时在减肥的这段时间里，一定要尽量少吃一些晚餐。而且男性朋友还会戒掉爱吃肉和大量吃肉的习惯。平常在吃完晚饭之后，男性朋友可以进行半个小时的散步，在散步的过程中可以快走，这样会令减肥的效果更好。总的来说，男性一天要安排一个小时进行运动。

看完这些，相信大家都已经知道中年男人减肥的方法有哪些。对于想要减肥的男性朋友来说，一定要根据自己的身体状况来安排运动和饮食，只有将饮食和运动这两个方法结合起来，这样才能够令男性朋友尽快将身体里面的脂肪燃烧掉。

什么体检需要定期去做

每年至少进行一次血压检查;20岁时做第一次胆固醇检查，以后每5年检查一次;50岁时做第一次前列腺检查，有的医生建议40岁;50岁时，做第一次直肠镜检查，以后每3-5年做一次。女性还应增加乳房等器官的检查。女性一般到了40岁，要找医生做第一次乳房检查;50岁的时候，还要做乳房造影检查，或者40岁就开始做。而宫颈涂片的检查，要求在18岁(或者性行为以后)做第一次检查。以后1-3年检查一次。在获得连续三次阴性结果后，检查间隙可以适当延长。

40岁女人的保健

勤于按摩

40岁女人的皮肤会因为流失大量的水分变得没有弹性，松弛，从而形成皱纹。首先在皱纹深处涂抹一层厚厚的去皱精华，然后对每条皱纹逐一按摩。按摩肌肤护理就是对面部肌肉的走向进行调整的过程，比如说，纵向的皱纹、法令纹，在护理时就需要横向抚平。尽管过程有点繁琐，但是只要坚持，相信一定会看到自己的皱纹逐渐变浅的!

多锻炼

运动除了让你保持完美曲线，还能改善肌肤状况!虽不能说运动比什么护肤品都有效，但保持适量的运动至少能让你的护肤成果事半功倍。不同的运动对于不同的肌肤问题也能产生不同功效。尽管中年时会出现腰酸背痛腿不宁等各种疼痛，锻炼也必须坚持不懈。研究显示，坚持运动会令皮层增厚，有助于延缓细纹的形成。事实上，锻炼有助于缓解疼痛，防止老年疾病。瑜伽和快走都是不错的选择。

大豆异黄酮服用时间及吃法

服用大豆异黄酮一般是20-45天会有所改善;一个疗程之后会看到比较明显的改善，长期服用可以延缓衰老。根据对女性卵巢功能衰退的认识，35岁左右的女性就开始需要服用异黄酮。40岁以前服用小剂量，41-50岁应该用足够剂量，50岁以后需要大剂量服用;有更年期症状者剂量必须加大，根据个人感受和身体反应来调整剂量大小。(注意：孕妇和哺乳期妇女不要服用异黄酮。)

专家推荐服用量：

无更年期症状 40岁 以上女性 每天50 mg 断断续续服用

无更年期症状 50岁 以上女士 50-100mg 连续服用，不能间断

有更年期症状 35-40 50mg 、服用至更年期症状消失后，再服用2-3个月，应该持续服用

有更年期症状 40-50 100mg、 服用至更年期症状消失后，再服用2-3个月，减量到每天50mg

有更年期症状 50以上 150mg 、 服用至更年期症状消失后，再服用2-3个月，减量到每天100mg

健身减肥时间安排表怎样安排

1)早上运动

如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。

2)中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

3)晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。

40岁健身男人须知八大准则

1、不要低估自己的运动能力，可以适当做一做大强度运动

别以为年过40，运动能力就会一落千丈。研究发现，男性在50—75岁的年龄段，每年运动能力只会下降3.4%。所以，不要畏惧篮球、足球等大强度运动，适当参加不但能提高体能，而且有助于减轻压力，放松心情。

2、挑选让你舒适的方式

如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适，那么就说明你并不适合这项运动。

3、调整速度，以间歇式训练为主

举个例子来说，如果是步行，可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式，有助于在较短的时间内消耗体内更多热量，消灭啤酒肚。

4、刚开始锻炼，别求太快

如果以前没有运动习惯，可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动，但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。

6、运动多样化

每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤，特别是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习，比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。

7、和大家一起锻炼

获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

8、注意旧伤

运动一定要注意旧伤。如双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。