孕期运动有哪些

孕期运动有哪些

散步：饭后适当的散步，不仅帮助孕妈咪消化食物，还可以愉悦身心，促进身体血液循环，为宝宝提供充足的养分;孕末期散步可以帮助准妈妈顺利分娩，减少产程的痛苦。

举哑铃：主要是针对手部力量的锻炼，为准妈妈未来顺产时增加手部的握力和力量。但是哑铃的重量不要太重，建议1.8KG1个，根据自己的身体承受力，感觉稍微用力但又不费力为最好，每次锻炼10分钟左右，每天坚持做2次。

孕妇健身操：孕妇健身操最好在专业人士的指导下完成，有利于准妈妈分娩以及产后的身体恢复，每次锻炼要控制动作的力度，以及锻炼时间，不要过于劳累，尽量保持很很轻松的完成。

游泳：游泳这个项目可以锻炼全身肌肉以及肢体的协调性，增加准妈妈的耐力，但是游泳时要有专业人士陪伴，水温不可过低、水质卫生、用力轻柔，游泳过程不要持续太久，以身体不吃力为主。

瑜伽：孕妇瑜伽可以让准妈妈增加胯部、骨盆的柔韧度，加强体力，改善准妈妈体质，减轻准妈妈的生产紧张压力，为准妈妈顺利生产做好准备。

简单家务：怀孕期间，准妈妈不能像正常人一样操持家务，尤其不能从事重体力家务，但是可以适当做一些力所能及的家务，帮助准妈妈适当运动，增加血液循环，促进新陈代谢，有利于胎儿健康。如扫地、擦桌子等轻快的家务。

运动有益身心

一、体育锻炼对身体的益处：

1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2. 减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会.

3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4、可以减少你过早进入衰老期的危险。

5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

总括：体育锻炼能：

1、使关节囊和韧带增厚

2、加强身体柔韧性

3、使肌纤维变粗，肌肉粗壮

4、增强心脏输血功能

5、增大心输出量

二、体育锻炼对心理的益处：

1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力;

2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作;

3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力

4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展;

5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期，这时你会惊异的发现，在生理和心理方面出现许多前所未有的变化，并明显的感到，我长大了。随着人民生活水平和文化素质的提高，“爱美之心，人皆有之”，我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。

有氧运动有哪些

一、有氧运动排行榜前三名

NO1、游泳

运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损能有效保护膝关节，冷水环境下运动热量消耗大，配合节食属于减肥效果显著的运动。

适宜人群：膝关节受损、体重严重超标、减肥、增强体质的族群。

运动周期：每周3~4次、每次30~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时。

NO2、慢跑

运动优点：提高睡眠质量通过跑步大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高，“通风”作用：在跑步的过程中肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时血液中氧气的携带量也会大大增加。

保护心脏：心跳血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压：慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌释放让人轻松的物质。

适宜人群：想瘦身、需要缓解压力、缓解亚健康以及预防心血管疾病的族群。

运动周期：每周3~4次、每次40~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时。

NO3、自行车

运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群：体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约420千卡/小时。

二、有氧运动耐力训练方法

有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种一是力量耐力二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内能保持有一定的力量、速度且有一定的密度和强度。

1、击打沙袋在充分做好准备活动之后要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打每组为3分钟。

2、变速跑3000米至10000米距离中快跑50米、慢跑50米。

3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右、负荷时间保持在30分钟以上。

4、五公里越野跑，跑步时要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

5、跳绳3分钟、休息1分钟再进行下一组的练习。每次训练做3组即可当受训者觉得适应此运动量时可去掉中间的休息时间连续跳3分钟。

6、空击3分钟为一组做3～5组。

7、实战与不同对手进行车轮战练习。

有氧运动的价值

1、有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在当运动持续肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉以及运走肌肉中的废物，而这持续性的需求可提高心肺的耐力。

2、低强度、长时间的运动基本上都是有氧运动比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

3、长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力抗衰老、增强大脑皮层的工作效率和心肺功能、增加脂肪消耗、防止动脉硬化、降低心脑血管疾病的发病率。

4、减肥者如果在合理安排食物的同时结合有氧运动不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的，另外有氧运动还具备恢复体能的功效。

5、有氧运动能够达到瘦身减肥的效果，晚饭后进行半小时的散步就能很好的将晚饭中的脂肪进而蛋白质进行调节消耗。

户外运动有哪些

长跑

特点是主要训练带氧功能，使心血管组织更健康。改善腿部线条，能使关节、肌肉和韧带变得更灵活，令肌肉更结实，有非常好的肢体效果。

与跑步机和短跑运动相比，长跑所消耗的卡路里是较少。但是由于长跑是有固定的距离目标，所以比短跑更能训练人的耐力和意志。

适合对象：对于想改善身体的带氧功能和瘦身减肥的人;突然想戒烟的人群。

卡路里消耗量(每小时)：531。

注意事项：应量力而为。

营养补充：硒、维他命A、C及E均有抗氧化功能，有效防止游离基形成。

装备：T恤及运动鞋。

滑雪

特点是同时讲求双腿肌肉的力度和关节的弹性。

适合对象：喜欢雪，喜欢速度刺激的年轻人。

卡路里消耗量(每小时)：413(平地);354(下斜坡)。

注意事项：要适应当天的气温，做好一定的防晒措施，因为雪地对眼的反射效果，会比太阳更加有伤害性。选择度假时滑雪的人，在下午以及假期的前两天是受伤的高危险时段。

营养补充：肌肉内的葡萄糖会消耗一空，要多注意淀粉质的补充。

装备：运动鞋、太阳眼镜及滑雪装备。

有氧运动和无氧运动的区别 有氧运动与无氧运动

人类运动的能量来源，是糖类、脂肪和蛋白质。糖类在体内有两种燃烧方式：有氧气和无氧；脂肪在体内燃烧方式是有氧。所谓有氧气，就是有氧气参与进来的供能方式，也就是说，无论是呼吸还是血液循环，都要有能力把氧气运送到肌体所需部位（就是你运动的肌肉部位），低强度的持续的较长的运动，肺是来得及吸氧的，心脏是来得及输送氧气的，肌肉呢，也是来得及利用氧气的，所以称之为有氧（运动），但如果是高强度或是极快的运动，氧气根本来不及摄入、传输和利用，人体就会开启无氧供能模式，即不需要氧气的情况下，用糖类对肌肉进行无氧供能，这时候糖和脂肪的有氧供能就大幅下降。这种情况，就叫做无氧（运动）。

小结：当运动强度较低，耗能就小，氧气有足够的时间被输送到组织细胞中，并帮助燃烧能源，这样的运动，就是有氧运动。简单来说，低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动。比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达肌肉细胞当中去参加「燃烧」的活动。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如100米短跑，200米短跑，100米游泳，各种力量举等都是无氧运动。

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。

无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动，高强度间歇训练就是这样一个例证。

事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。以跑步为例，当开始小跑时，有氧代谢是占大头的，但是无氧运动还是或多或少存在的，但肯定不是0，随着运动强度的增大（如跑步速度的增加），有氧代谢逐渐增加，但当强度达到一定值时，有氧代谢反而下降，随之增加的是无氧代谢，其在供能占比中越来越大。

一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。

1、 首先没有绝对的有氧和无氧，无氧运动也会伴有少量有氧（此处是消耗脂肪的）。无氧运动主要动用糖原，靠消耗糖来为肌肉提供能量，但是糖原一旦下降明显，机体是需要启动补充机制的，身体蛋白质和脂肪的组成成份，就会通过糖异生功能，来合成糖，用于维持能量供应（此处也是消耗脂肪的）。

2、无氧运动具有过氧消耗的特点，即无氧运动时虽然氧气参与不多，但是停止运动后，身体耗氧量在一段时间内却明显偏高，这相当于提高了机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。（相当于无氧运动后，你停下运动后，身体还有低强度有氧的特性）。

3、无氧运动（如力量训练），是可以增加我们的肌肉含量，要知道肌肉在人体里，是一个消耗能量的大户，即使不做任何运动，肌肉无时无刻的也在燃烧能量。所以，肌肉发达的人相比起不发达的人，吃相同的东西，却并不会胖。

1、没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

2、有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。

3、 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。

4、如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT），减脂塑形的效果非常好。

5、最好的减肥方法，就是两者的结合，根据你的训练目标来调整，以1小时的训练时间为例子：如果以增肌为主，建议40分钟无氧训练+20分钟有氧训练；如果以减脂为主，建议20分钟无氧训练+40分钟有氧训练。注意，一般把无氧训练放在最前面。

增高运动有哪些

拉腰背：坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干只管即便前屈，抬头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时留意由慢到快，行动幅度由小到大，按部就班，以防韧带拉伤。

悬垂：在单杠或克己的家庭悬杠上，天天晨起和晚睡前各练一次。办法：双手正握杠，脚离空中，满身抓紧，腰、髋、腿作悄悄颤动;吊悬2-3分钟后，休息2分钟再做，10-15次后再做5次负重悬垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分钟。此法被很多有毅力且时间充足的人群认为，十分有效!

睡前拉伸：目前是最被认可的物理增高方法，在每天晚上睡觉前，做双腿的拉伸运动，充分放松双腿，在床上做伸懒腰的动作，或者做完悬垂运动后，马上休息，尽量不要再给双腿和躯干有压迫力量!长久坚持，会有非常不错的增高效果!

静力抻拉：渐渐加大抻拉力度，一旦觉得到拉力，就停顿在谁人地位10-15秒，最多不超越30秒。如许肌肉在抓紧的形态下慢慢拉长就不会呈现主动紧缩了。

有氧运动有哪些

NO1.跆拳道

运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动，增加身体灵活性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。

适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的人群。

运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。

热量消耗：约700千卡/小时。

NO2.游泳

运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。

适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时。

NO3.慢跑运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60个分钟。

热量消耗：约650千卡/小时。

NO4.网球

运动优点：打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感，打网球不需要多大的劲，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。

适宜人群：减肥塑身人士，网球爱好者。

运动周期：每周3~4次，每次40~60个分钟。

热量消耗：约560千卡/小时。

NO5.自行车

运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

户外运动有哪些

一、水面运动及航海类：

1、潜水：潜泳，水下定向，水下摄影。游泳：游泳，跳水，水球，漂流。

2、航海：冲浪，滑水，风帆，舢舨，帆船，游艇，摩托艇，水上摩托，漂流。

二、陆地运动及单车运动：

1、徒步：散步，行军，跑步，暴走，定向越野，猎狐。

2、单车：公路车长途，山地车越野，小轮车机动，山地速降。

三、山地运动及地下活动：

1、登山：徒步登山，山地穿越，攀爬登山，攀登雪山。

2、速降：滑雪，滑梯，滑草，岩降，溪降〔车降、滑降〕。

3、攀爬：攀岩，攀石，器械攀登。

4、探洞：天然洞穴，人工洞穴，水下溶洞。

四、野营活动及猎捕饮食：

1、野营露宿，打猎野炊，采集花草，模拟野战，拓展训练，荒岛生存。

2、钓鱼(塘钓，海钓，钓虾)，捕鱼捉蟹，捉蟮逮鼠，捉虫捕蝶，烧烤烹调。

3、摄影写生，地质考察，采集矿石，调查民俗，考察古迹，采访奇闻。

五、机动车船及航空运动：

1、摩托：山地越野，公路竞赛，长途旅游。

2、汽车：赛车，越野，探险，旅游，度假。

3、滑行：滑雪，滑冰，滑水，旱冰，滑板，蹦极，岩跳。

4、航空运动：跳伞，滑翔伞，动力伞，热气球，滑翔机，超轻型飞机。

六、娱乐休闲及军体运动：

1、老鹰捉小鸡，丢手绢，跳格子，到下关，救人，斗鸡，熊瞎捉人，群马混战。

2、打弹子，跳皮筋，刷陀螺，掷杏核，耍空竹，放风筝，斗草。

3、球类：皮球、篮球、排球、足球、羽毛球、网球，沙袋。

4、骑行：马，骆驼，牛，驴。羊车，狗车，爬犁。自行车，独轮车。

5、通讯：手旗通讯，灯光通讯，报话通讯，摩托通讯。

6、射击：汽枪，打猎，射箭，镖弩，彩弹野战。

丰胸运动有哪些

轮状收腹

双手尽量向前伸直，这时要收腹，肚脐回缩，让身体形成一个山洞的形状，然后从肚脐眼开始慢慢地向脊柱推去，利用这个力量，让身体慢慢向下躺，这时身体就像是一个慢慢滚动的轮子。在做这个运动的时候，动作一定要缓慢，才能让胸肌得到锻炼达到丰胸效果。

幻想触墙式

双手向前伸展，幻想自己的双手正在触摸墙壁，然后从骶尾骨的部位开始，慢慢地向前方伸展至最大限度。然后利用小腹的力量起身，提收小腹，慢慢地向上弓起身体，这组运动不仅有丰胸的作用，还能帮助瘦腰哦。

地板丰胸运动

平躺仰卧于地板，双膝自然弯曲，双脚平放于地。提臀、收腹、腰部贴在地上，抓起哑铃，双手展开平放于地，手心向上。举起哑铃于前胸正上方，坚持3秒钟放下。刚开始时家里没有哑铃，也不必立即买一套，可以用装满水的矿泉水瓶代替。

床上俯卧撑

身体平直俯卧床上，双手撑起身体，收腹挺胸，双臂与床垂直。胳膊弯曲向床俯卧，但身体不能着床。每天做几个，可逐渐增加。

门前展胸运动

将家里的门打开，在门前站立，双脚与肩同宽，双手在身后抓住两边门框。轻轻向前挺胸，整个身体成一条直线，坚持30秒。做这一动作时注意脚跟不能抬离地面，重心前移时双肩放平，不要耸肩。

直立扩胸运动

两脚站立与肩同宽，身体直立，两臂沿身侧提至胸前平举，挺胸，双臂后展，坚持30秒。做这一动作时注意扩胸时呼气收臂时吸气。

剧烈运动有哪些

1、剧烈运动的含义

剧烈运动,是我们在体育课、运动训练及比赛后的两种情况 :一种是有些人在运动中或运动后因口渴而暴饮 ,结果引起腹胀、胃痛等不适感觉 ;另一种是有的人虽已口渴难忍 ,却仍受着一种约束 ,只能等运动结束后很长时间才敢补水 ,结果造成身体脱水和各种疾病。

2、剧烈运动有哪些

所谓的剧烈运动,就是指在运动时血液多集中在肢体肌肉中,由于肢体肌肉强力地收缩,会使大量的静脉血迅速回流给心脏,心脏再把有营养的动态血送给全身,血液循环非常快。一般运动量要达到一定程度才能算剧烈运动,一般足球、篮球、跑步、健身操、游泳30分钟以上都属于剧烈运动,当然如果你可以适当的控制时间和强度,调整呼吸的节奏不至于过快,心跳的频率在正常范围内即可。

3、剧烈运动的注意事项

不要蹲坐休息:健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,并做一些放松、调整活动,促使四肢血液回流入心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳;不要贪吃冷饮:若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。所以,运动后不要立即贪吃大量冷饮,可以少量的补充一些白开水或盐水;不要骤降体温:运动时肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲头,均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症;不要立即吃饭:运动时,特别是激烈运动时,运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下,管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。