宅男要如何利用哑铃锻炼

宅男要如何利用哑铃锻炼

胸肌

1、哑铃平推4-6组

2、上斜推胸

3、哑铃夹胸。

三头

1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;

2、窄距俯卧撑6-8组

10分钟全身拉伸、放松。

训练日二：背部+二头

背部

1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的

2、单臂哑铃划船6-8组。

二头肌

1、站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的)6-8组

2、俯身哑铃弯举4-6组

3、坐姿哑铃交替弯举2-4组

10分钟全身拉伸、放松。

训练之后30-40分钟快走有氧练习。

训练日三：三角+腿部

肱二头肌训练量是多少

我们就以直立哑铃弯举这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。

比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。

而本人在这里推荐肱二头肌锻炼方法有一点变化,那就是练习者用6KG的哑铃(比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG)锻炼肱二头肌,做12个一组,目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用6KG哑铃练习动作结束后,请不要休息,直接用15KG的哑铃,也就90%强度的重量进行练习,尽可能多的做到8个左右一组,连续做4到6组,组与组之间休息1分钟。

在我们用哑铃锻炼肱二头肌的时候，一定要注意每个动作，都应该是由慢到快，然后逐渐增加重量，虽然坚持锻炼，是很重要的，但是也要让肌肉有休息的的时间，这样能促进肌肉的生长。不要每天都进行锻炼，一般隔一天练一次就可以了。

健身运动不得不提的常识

1、一天最佳的锻炼时间

上午9点，下午3点，晚上7点左右。

2、最常用的健身器械是什么

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

3、关于哑铃如何选择

我们在使用哑铃锻炼的时候应该注意质量，及重量的选择，不同人群适合不同的哑铃。市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

4、初级健身者一周锻炼几次

一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

5、三大力量锻炼动作是什么

腰酸背痛怎么办

1、加强锻炼

在平时背痛的时候可以加强常规锻炼,因为预定可以有效的缓解背痛的现象，这可以改变你的坐姿,加强对疲软臀部肌肉的锻炼。

2、使用壶铃

不少想练肌肉的健身爱好者都会选择使用哑铃锻炼,因为哑铃小巧轻便,随时随地都能练习。

但其实,壶铃也有同样的好处,并且能练到平常不太使用的肌肉组织。用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

腰酸背痛怎么办

1.加强锻炼

最佳的干预是加强常规锻炼，这可以改变你的坐姿，加强对疲软臀部肌肉的锻炼。

2.使用壶铃

不少想练肌肉的健身爱好者都会选择使用哑铃锻炼，因为哑铃小巧轻便，随时随地都能练习。

但其实，壶铃也有同样的好处，并且能练到平常不太使用的肌肉组织。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

3.优化工作环境

电脑的高度和椅子类型的小变化可能会改善你的舒适度。

哑铃的定义

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉;如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。

怎么把胸肌练饱满 上斜卧推和夹胸

要用哑铃锻炼上胸肌的话，需要躺在倾斜45度的长凳。

握住两个哑铃，手臂伸向胸前，双手相距与肩宽一致。

弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，将背部靠紧在长凳上。

吸气，将重心放在胸部中央，弯曲你的肘部。将肘部指向下方，让它们在下降时展开。

当哑铃即将碰到胸部时，呼气，将其推起，并保持一秒钟，然后重复。

当你进行仰卧飞鸟时，保持同样的姿势，但手臂运动轨迹是一个大半圆形，同时减小哑铃重量，当你的上臂和与耳朵在一条直线上即可停止。每次练习，做10到12次。

哑铃锻炼肱二头肌的方法图解 哑铃意念弯举

所谓哑铃意念弯举就是，用哑铃锻炼肱二头肌的时候，有个很重要的概念就是意念一致，简单点就是说训练的时候，想象着这块肌肉充血，收缩，眼睛盯着它，看着他鼓起收缩，然后放松延伸，对肌肉的刺激会更好。

1、站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

2、持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

利用哑铃锻炼三角肌的方法

1.三角肌前束：

(1)前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽;把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度;然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。(2)阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。(3)立正划船：和杠铃直立划船差不多。

(4)斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2.三角肌中束：

(1)侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

(2)肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3.三角肌后束：

(1)俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

(2)俯卧侧平举：俯卧于平凳(也可斜度约20～30度)上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

健身小常识

一、一天最佳的锻炼时间

上午9点，下午3点，晚上7点左右。

二、最常用的健身器械是什么

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择

我们在使用哑铃锻炼的时候应该注意质量，及重量的选择，不同人群适合不同的哑铃。市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

健身小常识

一、一天最佳的锻炼时间

上午9点，下午3点，晚上7点左右。

二、最常用的健身器械是什么

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择

我们在使用哑铃锻炼的时候应该注意质量，及重量的选择，不同人群适合不同的哑铃。市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

哑铃锻炼肌肉的方法有哪些

1.下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2.小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3.背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4.胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5.肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6.肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7.肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8.前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9.大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

10.腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

哑铃锻炼肌肉的方法有哪些，看着上面的介绍，相信大家对于哑铃的作用肯定已经有了一个新的认识，我们也知道了哑铃看似是一个非常简单的运动物体，但是在运动哑铃的时候可以调动全身的肌肉，这样就能更好的锻炼了。哑铃锻炼肌肉有很大的作用，大家可以试一试哦。

腰酸背痛怕冷怎么办

1.加强锻炼

最佳的干预是加强常规锻炼，这可以改变你的坐姿，加强对疲软臀部肌肉的锻炼。

2.使用壶铃

不少想练肌肉的健身爱好者都会选择使用哑铃锻炼，因为哑铃小巧轻便，随时随地都能练习。

但其实，壶铃也有同样的好处，并且能练到平常不太使用的肌肉组织。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

哑铃健身的三大误区

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是 10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8 组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢?

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三：哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

怎么用哑铃锻炼三角肌

哑铃推举 锻炼目标肌群：

此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。每次练习30-40下。

动作过程：

1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。

2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃。

3、结束：动作完成时呼气。

哑铃侧平举 锻炼目标肌群：

此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。每次练习30-40下。

动作过程：

1、准备：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。

2、动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

3、结束：返回起始位置。

哑铃俯身侧平举 锻炼目标肌群：

主要锻炼三角肌后束，以及菱形肌，三角肌中束，斜方肌中，冈下肌；

次要锻炼：肱三头肌，腕伸肌，竖脊肌|臀大肌，腿筋。

每次练习30-40下。

动作过程：

1、准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

2、用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。