应对运动后肌肉酸痛的方法

应对运动后肌肉酸痛的方法

平时很少运动的人一旦突然猛烈运动就会产生肌肉酸痛。严重的时候真是稍微一动都要飙泪。运动后的肌肉酸痛分为两种，急性和迟发性肌肉酸痛。一般来说，我们常遭遇的是迟发性的肌肉酸痛。慢性肌肉酸痛会在运动后24-48小时之间爆发，形成的原因有争议，有的认为是体内乳酸堆积的结果，有的认为是肌肉损伤分裂引起的。

无论如何，作为一种轻微的运动伤害，肌肉酸痛其实也是可以通过一些措施来避免的。以下介绍五种常见的治疗方法，到底哪一种才是最有效的呢?

1 全身冷敷

很多人喜欢在运动后用一个装满热水的水瓶在全身肌肉上滚动，以此避免肌肉酸痛。实际上这种方法是无效的。相反地，进行全身的冷敷效果要好得多。

在运动后来一个冰水浸浴能使人更快地从肌肉酸痛中恢复过来。不过这个方法在寒冷的冬天似乎不怎么可行……而且冰水浸浴对心脏的刺激也不容小觑。虽然是一个有效的方法，不过并非人人适合。

2 全身按摩

全身按摩无论何时都被认为是最适合对付肌肉酸痛的方法。研究证明，10分钟的全身按摩就足以对付运动后的肌肉酸痛了。

这个方法唯一不好的地方只是，一个人大概无法帮自己进行全身按摩……

3 继续进行温和的放松运动

这个方法可能是最好最省事的方法。在激烈的运动过后，不要马上停下来，而继续进行相对柔和的放松运动，保持肌肉的运动状态和血液循环。这个方法能为全身肌肉持续提供大量氧气，避免运动后的肌肉酸痛。

练胸肌肌肉酸痛怎么办

几乎每个健身的人都有肌肉酸痛的经历，肌肉酸痛是指在不常有的强烈收缩后一段时间内肌肉的运动性酸痛。肌肉酸痛的产生和肌肉强烈的收缩有关，肌肉酸痛一般发生在肌肉强烈收缩之后，也可以发生在其后一段时间内，肌肉是否酸痛，也是要在活动中才能感受到，产生酸痛的肌肉若不运动也感受不到。而在胸肌训练后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。

一般是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的，主要包括以下几方面：

物理手段

多数运动员会按照急性炎症去应对和减轻延迟性肌肉酸痛：

1、通过冰敷（24 小时内）降低肌肉温度、控制炎性反应；热敷（72 小时后）促进体液循环，减少肌肉组织内的液体潴留和肿胀，从而减少酸痛感，并加快物质流通和代谢，促进轻微损伤的修复。

2、训练后的拉伸（静力牵张）和泡沫轴挤压、按摩（骨骼肌与筋膜放松）。静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤（即超微结构的改变），具体的原因学界也正在研究之中。泡沫轴挤压、按摩可以缓解延迟性肌肉酸痛的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解延迟性肌肉酸痛。

营养手段

根据“肌肉纤维损伤”的理论，采用营养手段对运动员进行恢复：

1、 摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。

2、 补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。

3、 运动后及时补充糖分（蜂蜜水，运动饮料），填补运动时损失的肌糖原，有利于加快修复肌纤维。

顺便一提，肌纤维损伤的修复还需要足够的睡眠。营养和睡眠的缺乏都会影响肌肉的修复过程。

训练手段

第一，通过休息让肌纤维损伤有足够的时间来完成恢复。

第二，进行轻度的训练，低强度运动确实可以促进血液循环，加快肌纤维的营养供应和修复。

如何缓解运动后的肌肉酸痛

如何缓解运动后的肌肉酸痛

1、放松按摩

运动后出现肌肉酸痛可以通过对肌肉进行放松按摩的方式来缓解酸痛。主要是可以通过对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压按摩进行，放松肌肉，促进乳酸分解，受损组织修复。

2、蒸桑拿

在蒸桑拿和桑拿后的淋浴中，利用对反复干蒸冲洗的冷热刺激，不但可以使血管反复扩张及收缩，能增强血管弹性、预防血管硬化的效果，而且对运动后的肌肉酸痛缓解也有很好的效果。

3、热敷冷敷

运动后对肌肉酸痛部位进行热敷能够帮助酸痛肌肉血管扩张，有效改善血液循环，老年人手脚发麻肌肉痉挛，并且还有利于肌肉受损组织的再生修复。而运动后用冷敷能够帮助镇静肌肉，一般是冷敷在前热敷在后。

4、肌肉伸展

运动后肌肉出现酸痛可以通过对肌肉进行伸展运动来加速乳酸的分解以缓解肌肉酸痛感。另外通过对肌肉进行伸展能够帮助酸痛的肌肉放松，更好地缓解肌肉酸痛。

5、营养补充

可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平，所运动后2小时内进一餐是没问题的。

结语：有的朋友在运动前没有热身，这样肌肉肯定在大量运动后就会感觉到酸痛，那么，对于这种情况，小伙伴们就可以试一试以上这5个方法哦!小编相信这篇文章一定会对喜欢运动的朋友有所帮助的!

治疗运动肌肉酸痛的药有哪些

用芬必得会好一些，但镇痛药都不要滥用，没有什么好处地。如果你平时运动还是会酸痛最好去看下，如果你只是突然加大运动量或突然运动会酸痛属正常，到时用热水敷下，很快没事的

第一，突然进行较大活动量的运动之后，出现肌肉酸痛是很正常的。就是体育老师经常挂在嘴边的困难期(通常发生在运动后1-2天，又叫延迟性疼痛);

第二，如果出现肌肉酸痛现象，可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。

不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，关键要注意以下几点：

1.根据本身体质安排运动量，不要一味逞强;

2.避免长时间集中练习一处肌肉;

3.做好准备活动(记住，不受伤的运动才是健康的运动);

4.运动后要进行放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习(就是多溜达几圈)。第三，切不可锻炼完就去浴室洗澡，这容易影响身体血液循环，增加心脏的负担。如果剧烈运动后立刻进行蒸气浴和桑拿浴很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。锻炼是件好事，但是一定要讲究科学的方法，本人很喜欢慢跑之后做单双杠运动，现在感觉很好，也没有出现过严重的肌肉疼痛。

缓解肌肉酸痛的药最好是不要服用的，尽可能的多做体育运动，活动全身的筋骨，对缓解和治疗肌肉酸痛是有非常好的效果的，另外还要注意保持乐观的心态，饮食也要以清淡为主，最主要的是多注意锻炼，不仅对健康有益，对一个人的积极心态也有益处的，祝您健康。

应对运动后肌肉酸痛的方法

1 全身冷敷

很多人喜欢在运动后用一个装满热水的水瓶在全身肌肉上滚动，以此避免肌肉酸痛。实际上这种方法是无效的。相反地，进行全身的冷敷效果要好得多。

在运动后来一个冰水浸浴能使人更快地从肌肉酸痛中恢复过来。不过这个方法在寒冷的冬天似乎不怎么可行……而且冰水浸浴对心脏的刺激也不容小觑。虽然是一个有效的方法，不过并非人人适合。

2 全身按摩

全身按摩无论何时都被认为是最适合对付肌肉酸痛的方法。研究证明，10分钟的全身按摩就足以对付运动后的肌肉酸痛了。

这个方法唯一不好的地方只是，一个人大概无法帮自己进行全身按摩……

3 继续进行温和的放松运动

这个方法可能是最好最省事的方法。在激烈的运动过后，不要马上停下来，而继续进行相对柔和的放松运动，保持肌肉的运动状态和血液循环。这个方法能为全身肌肉持续提供大量氧气，避免运动后的肌肉酸痛。

4 温和的针灸

据说是很多专业运动员会采用的方法。事实也证明，相较运动后不采取任何措施，或者采用太过深入的针灸的人，采用温和针灸措施的人能更快地从肌肉酸痛中解脱出来。

不过，一般人可能用不着这个方法。毕竟要找一个针灸的专业人士也是很麻烦的。

仰卧起坐后腹部酸痛怎么办 按摩去除酸痛

在仰卧起坐后都需要进行肌肉拉伸，主要是缓解肌肉损伤，并且在锻炼之后需要对肌肉进行按摩，促进肌肉尽快排除乳酸，这种按摩对运动后肌肉酸痛也有治疗作用，用手掌按揉疼痛部位的肌肉，每天几次，每次揉20下以上，可加快恢复。

运动肌肉酸痛的自我处理方法

按摩

运动者可以对酸痛局部进行按摩，促进肌肉血液循环，使肌肉放松，有利于损伤修复及痉挛缓解。

当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

口服维生素C和E

维生素C有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

尤其是对运动过后的身体疲劳以及肌肉酸痛等症状都有着很好的缓解作用。

因此对于经常有运动习惯的人群而言，最好是每日服用适量的维生素，以此来缓解各种运动后的不适症状。

伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。

对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

热敷

热敷是缓解肌肉酸痛最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。

尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

俯卧撑后肌肉酸痛怎么办 俯卧撑后肌肉酸痛的原因

俯卧撑为什么会造成肌肉酸痛呢？主要有以下两个原因：

长期未锻炼的初学者，在做俯卧撑时因为突然的运动，肌肉没有适应运动强度，会使无氧运动产生的大量乳酸堆积来不及运走，造成肌肉酸痛。同样的，因为训练强度突然加大，也会使产生的乳酸排出不及时，堆积在肌肉处造成酸痛。

做俯卧撑时肌肉反复性的收缩和拉伸，造成肌肉纤维的撕裂和破损，轻微出血，产生酸痛。但这是肌肉锻炼增长必然的过程，属于积极正常的现象。

过度运动肌肉酸痛该怎么办

1、无论是在进行不习惯的体力活动，或是在进行超负荷的训练后都会发生肌肉酸痛，特别是平时不经常参加体育锻炼的人，或者长时间中断了体育活动又重新参加锻炼的人，运动后，往往都会感到明显的肌肉酸痛。根据运动后肌肉酸痛出现的时间，可分为即刻痛和延迟痛。

2、即刻痛是指运动后很快就能感到的肌肉酸痛，一般可以很快的自行消失;延迟痛是指运动后8～24小时产生的肌肉酸痛，可持续二三天，甚至更长时间。

3、一般认为，肌肉酸痛的产生，是由于肌肉运动时氧气供应不足，靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩，糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物，如果不能及时排除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激，以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素，都会导致肌肉酸痛。

4、肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象，一般经过适当的休息和调整，几天后就会自动消失，不要把它误认为是一种病态，更不要因为出现肌肉酸痛就中断锻炼，只要经常坚持锻炼，并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。

5、缓解肌肉酸痛的方法是，在刚开始锻炼时，运动量应由小到大、由慢到快、循序渐进增大。另外，每次运动前要做好充分的准备活动。在出现肌肉酸痛时，局部肌肉的运动员可适当地减小，可采用变换肢体练习的方式，缓解局部肌肉的酸痛和消除疲持。在运动后要做一些使肌肉放松的整理活动，也可用毛巾局部热敷或按摩酸痛的肌肉，这样都有助于缓解肌肉酸痛。

做什么事情都应该循序渐进，不应该过度，健身更是一个长期坚持的事情，俗话说得好控制不了自己的体重你还能掌控什么事情呢!所以帅哥美女们那就继续坚持吧!为了自己的健康和身材的健美让我们一起来努力吧!但是在做运动之前，我们一定要做好热身运动呀，什么事情都不应该操之过急。

为什么俯卧撑后会肌肉酸痛

俯卧撑造成肌肉酸痛主要有以下两个原因：

乳酸堆积：长期未锻炼的初学者，在做俯卧撑时因为突然的运动，肌肉没有适应运动强度，会使无氧运动产生的大量乳酸堆积来不及运走，造成肌肉酸痛。同样的，因为训练强度突然加大，也会使产生的乳酸排出不及时，堆积在肌肉处造成酸痛。

肌肉纤维破损：做俯卧撑时肌肉反复性的收缩和拉伸，造成肌肉纤维的撕裂和破损，轻微出血，产生酸痛。但这是肌肉锻炼增长必然的过程，属于积极正常的现象。

运动肌肉酸痛预防的方法

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

3、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

4、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

有效缓解运动后肌肉酸痛

1.放松按摩

运动后出现肌肉酸痛可以通过对肌肉进行放松按摩的方式来缓解酸痛。主要是可以通过对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行，放松肌肉，促进乳酸分解，受损组织修复。

2.蒸桑拿

在蒸桑拿和桑拿后的淋浴中，利用对全身反复干蒸冲洗的冷热刺激，不但可以使血管反复扩张及收缩，能增强血管弹性、预防血管硬化的效果，而且对运动后的肌肉酸痛缓解也有很好的效果。

3.热敷冷敷

运动后对肌肉酸痛部位进行热敷能够帮助酸痛肌肉血管扩张，有效改善血液循环，抑制肌肉痉挛，并且还有利于肌肉受损组织的再生修复。而运动后用冷敷能够帮助镇静肌肉，一般是冷敷在前热敷在后。

4.肌肉伸展

运动后肌肉出现酸痛可以通过对肌肉进行伸展运动来加速乳酸的分解以缓解肌肉酸痛感。另外通过对肌肉进行伸展能够帮助酸痛的肌肉放松，更好地缓解肌肉酸痛。

5.营养补充

可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平，所运动后2小时内进一餐是没问题的。

运动后肌肉酸痛怎么办

1、休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

2、伸展练习

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3、热敷

热敷是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

4、热身运动

热身运动运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。

食用生姜缓解运动肌肉酸痛

食用生姜可缓解运动肌肉酸痛，数百年来，民间一直利用生治疗、等各种疾病。不过，现在乔治亚大学的研究人员发现，每日食用生姜还能降低因运动导致的其他问题。

乔治亚大学教育学院人体运动学系教授帕特里克·奥康纳说，虽然白鼠实验显示生姜有抗炎疗效，但以前人们对它在治疗实验诱发性人类肌肉酸痛方面起到的疗效却知之甚少。据信，将生姜加热，例如在烹调食物时加入生姜，将提高其镇痛效果。

奥康纳教授进行了两项研究，生姜或加热后生姜缓解肌肉酸痛的疗效，整个调查时间为11天。参与此项研究的人还包括乔治亚大学运动学助理教授克里斯·布莱克、乔治亚大学博士生马特·赫林以及乔治亚大学兽医学院人体健康副教授戴维·赫利。另外，参与这项研究的还有34名和40名志愿者，分别在11天之内连续食用含有生姜或加热后生姜或安慰剂的胶囊。研究结果显示，每日补充生姜可将肌肉酸痛感降低约四成，而加热后生姜的效果则更为显著。

奥康纳教授说：“痛感的经济和个人代价极高。肌肉酸痛是最常见的痛感之一，与运动有关的肌肉酸痛更是体育或休闲(例如园艺)的常见伤。对于有过这种体验的人而言，任何可以真正缓解这种酸痛的东西都是大受欢迎的。”