跑马拉松过程怎么补充能量

跑马拉松过程怎么补充能量

马拉松的路程中会设有多个补给点，每到一个补给点都不应错过进站补水的机会，一般来说途中补液的原则是少量多饮，每小时不超过800ml，最合适的补液频率为每10-15分钟补充150ml-200ml，饮料的温度最好在15-22℃之间。

在马拉松途中补充能量是通过各种补给剂给身体补充糖分，而一般来说途中每小时补充40克的糖是比较推荐的剂量，可以根据所使用的补给说明用量来补给。

跑马拉松如何补充能量

不推荐的：士力架、香蕉、脉动。

士力架可以出发前吃，出发以后就没必要了，虽然它热量高，但吸收太慢，意义不大。

香蕉是好东西，但携带不方便，说实话，我跑了半马全马有快十个了，没见谁带一捆香蕉上路的。补给站有，就拿上吃，没有就算了。

脉动与香蕉道理是一样的，能量密度太低，盐分也不够，带着太重，每多携带1kg的负重，成绩就会下降几分钟，按照马拉松的负荷，至少要带2-3瓶甚至更多的脉动。带这么多东西会严重影响成绩。

推荐的：

1. 盐丸。我过去没吃过的时候也觉得没必要，实际上盐丸是胶囊，在肠胃里吸收的速度慢，控制好补水的情况下是完全没问题的。需要注意的是，盐丸实际上是药品，国内好像没有正规的渠道卖的，都是淘宝（关键词马拉松 盐丸），所以购买渠道可能麻烦点，说明书也都是英文的。

盐丸吃多少根据气温以及自己身体状况确定，最好划分好吃的时间点，比如10km吃一个，天气不热就15km吃一个，太热就5km吃一个，但注意不要吃太多，每种盐丸使用数量有上限的，吃多了会对身体不好。（我个人的经历：今年张家口康保马拉松吃了8个，因为那天实在太热了，今年的合肥就吃了4个，嵩山马拉松气温3度，小雨，没吃盐丸）

2. 能量胶、能量棒。买之前看一下成分，脂肪太多的不要买，脂肪吸收慢。找高糖份、高碳水化合物的那种，带点盐分（钠、钾、钙、镁）、维生素、咖啡因的就更好了。不要太在意口感，跑到30km以后，嘴里吃啥都没味。能量胶因为是半液态的，吸收会快一些，能量棒是固体可能会慢点，具体选择哪个看个人喜好。

携带多少也根据个人情况，最好是提前训练中记录好撞墙的时间点，提前吃，最好出发前就吃一个。相对而言带能量胶或者能量棒比带液体饮料要划算的多，因为同样的负重下可以带很多。

3. 无水葡萄糖、蜂蜜。有条件的可以带这两个东西，但需要搭配盐丸。每1克葡萄糖可以产生4大卡的热量，最重要的是吸收快，可以直接被人体吸收，缺点就是需要搭配水（会浪费时间），不然太甜了。出发前可以把葡萄糖装成一个个小包，过水站的时候兑水喝。蜂蜜和葡萄糖效果相似，口感会好一些，重量会重一些，看个人喜好。

蜂蜜水+盐水的组合也是不错的，但口感上会不太好，自己配过一次，难以下咽，比赛时不好控制比例。

一场马拉松需要消耗2000-3000大卡的热量，大多数人身体储备的能量并不能满足比赛，不够的部分都需要补充，但具体补充多少，不要太严格参考网上的标准，而是自己多跑跑，确认一下身体状况。比如每公里50ml水的说法，并不一定适合自己，每场比赛天气都不一样，不存在一个统一标准。

要保证比赛时不需要意外状况，最好的方法就是平时训练时尽量尝试不同的条件：比如在气温较高（28度以上）或者较低（10度以下），阴雨天、暴晒天等不同场景下多跑几次，没有全马的条件可以试试半马，以掌握自己身体的情况，确认自己到底需要多少水盐和能量。有人比较爱出汗，有人不怎么出汗，不同的人对盐丸的需求也不一样（训练时最好有人陪伴最佳）。

跑马拉松如何补充能量 跑马拉松后如何补充能量

马拉松后的补液也是很重要的，建议跑马拉松后少量多次的喝温白开水、淡盐水或是含有高微量元素的矿泉水，不要喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水，注意一次不要喝太多。

在跑完马拉松后，至少得休息1小时才能吃饭，但是在跑完后的15分钟就可以吃些容易消化的营养食品，如脂肪类的奶油、蛋白质类的鱼、煮得嫩的鸡蛋、干酪和其他乳制品、面包、香蕉、草莓等，来帮助补充能量。

跑马拉松能喝红牛吗

能喝。

红牛的主要成分是糖类，水分，氨基酸，咖啡因，在饮用之后具体提神醒脑，补充能量的作用，跑马拉松是可以喝红牛的，能带来一定好处。

跑马拉松如何补充能量 跑马拉松补充能量要注意什么

1、赛前吃一顿丰盛且适合比赛的早餐，能为身体提供丰富的营养和足够的能量。

2、在马拉松赛前的训练中也可以试着吃一些能量胶，作为训练的补给，不要只是在比赛的时候吃，可以给身体形成固定补给的节奏，也能避免比赛中出现不适。

3、跑马拉松补充能量的食物除了要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。

4、赛前和赛后的饮食应选择高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。

跑马拉松前可以吃巧克力吗 跑马拉松前多久吃巧克力合适

15-30分钟。

一般来说，在跑马拉松前吃巧克力，最好能提前15-30分钟食用为好，能给肠胃消化的时间，也可以及时的给身体补充能量。

跑马拉松脚趾甲掉了 跑马拉松怎么预防掉脚趾甲

跑马拉松选择合适的鞋子是很重要的，要注意不要穿新鞋，尺码一定要合脚，根据自己的脚型来选择，不仅要看鞋子的内长，还要看内宽和高度，对于跑马拉松穿的鞋，建议增加半码，因为长时间的跑步，脚会变得大些，要给脚趾甲留下大的空间。

要知道如果脚趾甲太长的，跑马拉松过程中会和鞋子顶部直接接触，从而导致其受到过重的冲击和重力，导致黑趾甲和掉落情况，因此在赛前一定要及时的修剪脚趾甲。

跑马拉松时不能穿太薄的袜子，不推荐全棉袜，尽量选择运动袜，更容易吸汗及排热量，以防止增加热量积聚，也能对脚趾甲起到保护作用。

跑马拉松之前，可以使用创可贴包住脚趾甲，能避免趾甲和鞋子的直接摩擦，从而起到保护作用。

有一种系鞋带方法叫做“Heel Lock”方法，专业的马拉松跑鞋一般最后两个孔挨得很近，可以用这种系带方法来固定脚跟部，脚的后部稳定，前部更加不容易顶撞，起到稳定支撑作用，减少脚在鞋内的滑动，从而减少摩擦和撞击。

具体做法：

1、鞋带系到倒数第二个孔后，将鞋带穿过同一侧最后一个孔，形成一个鞋带圈。

2、鞋带拉到对侧穿过对侧鞋带圈。

3、拉出鞋带正常打结。

在跑马拉松时的姿势也是很重要的，一般的话非专业人士最好脚跟先着地，然后缓慢过渡到前脚掌，最后用前脚掌蹬地，如果是要追求速度，应尽量只用前脚掌着地。

跑马拉松如何补充能量 跑马拉松前如何补充能量

在马拉松前30分钟左右进行补液，300-500ml即可，也能补充能量，延缓脱水症状的发生。在马拉松比赛前半小时不要大量饮水，那样做可能会加大岔气或尿急的风险。

跑前1-2小时

马拉松通常在上午进行，因此在马拉松跑前的1-2小时，要吃早餐，要包含碳水化合物、蛋白质以及健康脂肪，如：

全麦意面搭配奶酪和蔬；燕麦片搭配水果和坚果；希腊酸奶、水果、坚果以及燕麦；花生酱以及三明治；面包、煎蛋卷以及蔬菜。

跑步15-30分钟前

由于马拉松比赛持续时间长，因此这时可以再适当吃一些体积小的容易消化的碳水化合物零食来补充能量，如香蕉、酸奶、巧克力等，还可以补充能量棒或是能量胶用来补糖，可以有效提高耐力。