最有效的上半身减肥方法有哪些呢

最有效的上半身减肥方法有哪些呢

1.严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键!这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪。

2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。 早晨锻炼不如晚上锻炼。

3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。

4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

上半身减肥操助你消除上身水肿

上半身肥胖给人一种上重下轻的失衡感觉，夏天，想要遮肉却炎热难耐。要拯救身材，只能狠把心把上半身的肉肉甩光光。那有什么好方法瘦上半身?下面小编推荐一套有效减上半身的减肥操，赶紧跟着动起来吧。

动作一

1.双脚弯曲跪在垫子上，双手指尖向前撑在身体前面，抬起你的臀部，身体放平和地面保持平行。

2.吸气抬起你的头部，腰部沉下去，感受腰背的伸展。再将你的头部低下去，胸部挺起来，双脚脚背贴在地面上，保持自然呼吸，感受腰背的伸直。

3.弯下你的身体，将你的右手五指大张放平在垫子上，左手弯曲撑在地面上。

4.吸气打开你的左手向上打开，四肢并拢，拇指张开，下肢保持刚在的动作不变。

5.头部转向左边，眼睛看着左手指尖，感受身体的伸展，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复动作。

动作二

1.浅坐于椅子的1/2处，双腿屈膝，稍稍打开至与肩同宽，大腿与小腿成90度

2.双手从身后抓住椅子靠背的两侧，上身往前拉伸，令手肘绷直，10秒后放松再重做3次。

动作三

1.左右坐骨承受均等的体重，浅坐在椅子上。调整出正确的姿势，掌心两手置于骨盆两端，掌心向上。

2.上半身前倾，从腹部开始“对折”身体。这时注意臀部不要离开椅子，前倾的同时手肘自然垂落。

动作四

1.双腿盘坐，右臂在胸前弯曲，手指向上，手掌面向自己。

2.左臂从右臂下方向上伸展。呼气同时以左臂的力量向左牵拉右肘部。

3.自然呼吸，面部向右侧扭转。充分伸展颈肩部，保持10秒，反向做同样动作。

动作五

1.双腿屈膝，以日式正坐的姿势跪坐在地上，脚掌绷直朝上，大腿收拢在小腿之上。

2.上身往前俯下，手掌贴地，令上身充分往前拉伸，胸部收拢在双膝之上，连两肩也伸直起来，保持10秒，重复动作3次。

上半身胖怎么减肥



现在一些女性,她们下半身还算均匀窈窕，但上半身却让人不敢恭维，从整体来看明显的比例失调，上半身肥胖的人，赘肉主要集中在手臂和腰腹部，常常给人头重脚轻的感觉。上半身肥胖怎样减肥呢?现在教你几个动作，瘦腰瘦腹瘦瘦臂，让上半身更轻盈。

方法/步骤 瘦腰法

坐在椅子上一边休息一边就可以进行的腹肌运动。身体向前倾斜，刺激腹肌，让救生圈无处可逃。每天1次，拥有不盈一握的纤腰。

瘦臂法。

空中画圆圈。①身体站直，双脚打开与肩同宽，手臂向外伸直保持水平。②指尖朝上，双手手掌向外打开，和手臂呈九十度垂直状。③利用手臂肌肉的力量，以手掌向前画圆圈二十次，再换向后画圈。④向前画圈可紧实外上侧的手臂肌肉，向后画圈则是紧实手臂内侧及胸部肌肉。

旋转兼扭臂。身体呈站立姿势，一手插腰，另一手平举与肩同高，以肩关节为支撑点，整只手臂向后旋转再慢慢转回，十次左右再换手。此动作可以活络手臂关节、紧实肩臂肌肉。

瘦腹法。饮食过量、运动不足、长时间坐在电脑前等情况继续发生，就很容易形成“救生圈”肚腩，并且由于生活作息习惯，很难摆脱。通过每天对于腹部进行强力度的刺激，燃烧腹部脂肪，还原纤细腰肢。

5基本姿势：坐在椅子上，两手抓握在左右腰骨处。双脚并拢。背部挺直，两眼目视前方，收腹挺胸、

6上半身向后倾斜，挺直背部，骨盆前凸。接下来，背部向前弯，骨盆随之后移。骨盆在前凸的过程中，腹部挺起。相反骨盆后移时腹部凹陷。前后运动10次，充分锻炼腹部肌肉。

7每天进行上组运动，刺激腹部肌肉，就能摆脱赘肉困扰。而骨盆的前后摆动能矫正骨盆弯曲。

​减肥月经不来了怎么办

我比较提倡健身减肥。节食减肥就算瘦下来身体也差了很多，有些人身体都垮了，而且节食减肥有可能不会减肥，反倒增肥。

建议跑步或跳绳半小时后(慢慢来，不用一下就跳半小时，循序渐进)，做一些腹部练习。腹部锻炼：平板支撑(锻炼核心肌最有效的方法之一)，仰卧起坐，卷腹，悬垂举腿，平卧举腿等等。锻炼完后拉伸腹部肌肉。隔天锻炼为宜。

要多喝水，喝适量的水是可以减肥的，喝水少了反而容易胖。吃饭，平常该怎么吃怎么吃(像蛋糕，汉堡之类的高热量食物不要吃太多，每个星期吃一次没事，不过最好不吃)。

浴后减肥操

顾名思义浴后减肥操就是沐浴后，穿着宽松的柔软的棉质衣物做简单的健身操。在宽阔的卧室，明亮的客厅，抑或是僻静的室内花园，您都可以慢慢舒展身体，简单重复后，达到放松肌肉，按摩穴位，这样不仅有利于塑身减肥，还有助于睡眠。

热身运动

原地踏步3分钟，让全身暖和起来。颈部扭头、肩部、腰部、肘关节分别运动，左边5下，右边5下，重复3次，间隔休息5秒钟。

一 浴后减肥操之腿部按摩+运动

大腿：用五指轻推，从大腿根部往膝盖处，由轻到重这样反复5次，将整个大腿部位全都推到。

小腿：用五指轻捏，也可轻轻拍打，从腿窝处往下，一路轻轻按摩3分钟。

坐好后，抬腿，将毛巾绕过脚掌形成U型，双手抓住毛巾两端，轻力将腿往上拉，保持坐姿平衡，膝盖微微弯曲，保持悬空状态停顿5秒，左右脚交换，重复此动作持续将感觉大腿酸涨，可以停下来休息下。

二 浴后减肥操之颈部按摩

坐直整个上半身，无衣物遮挡颈部，从耳后根颈部上方开始轻轻按摩，螺旋状交错按摩，力道由轻及重直到肩部。注意整个上半身保持直立状态，闭上眼睛，左右交替，反复按摩3分钟。

三 浴后减肥操之手臂运动

坐直上半身，伸直右手臂，与水平呈45度，手掌自然下垂。用左手弯曲轻轻从手掌处往上，螺旋状揉捏，直至肩部，反复重复此动作两分钟。左手臂与右手臂道理一样，做完后，休息1分钟。

四 浴后减肥操之头部按摩

跪坐在地毯或瑜伽垫上，闭上双眼，低头，将头发往前使用毛巾盖住整个头部，双手手掌用力从头部两边向中间轻轻按压，慢慢按完整个头部，反复持续1分钟。

双手用手指力，手掌弓起，五指轻度按压头部，从后脑往前轻按，直至整个头部，反复持续1分钟。

浴后减肥操具有放松精神和减肥的效果，按摩+运动减肥方法是最消耗脂肪的，同时还具有针对性，对减肥有很好的效果。

女生瘦肚子的瑜伽动作

很多人都认为瑜伽动作非常难，但其实找到正确的方法，不但能瘦身减肥，还能塑造形体。而哪些瑜伽动作能让女生快速瘦肚子呢?今天就跟着小编一起来学学瘦肚子的最佳三招吧!

身体下弯首先身体呈现出站立的姿势，接着将上半身尽可能的向腿部靠拢，双手从后放逐渐举起到上方，整个过程中要保持直立，当然在下弯的时候，腹部要吸进肚子，最好是将身体拉出最大的限度，尽量保持5个呼吸，反复多练习几次。

眼镜蛇式身体呈现出趴着的姿势，接着将上半身提起，往后靠去。双手在肩部下方，双腿并拢。吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持着看向远方的姿态并向后伸展脚部。吐气返回，吸气时向后靠拢，可重复这个姿势3-5次。

船式身体呈现出坐直的姿势，接着将上半身稍微向后弯一些，腿部并拢后稍微想上半身靠拢，小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，在腹部一呼一吸时，锁紧脚跟，身躯与双脚形成一“V”形。

睡前拉伸骨盆狂瘦下半身

这次所介绍的下半身减肥动作，是通过睡觉前活动身体，舒缓肌肉，在躺着的同时，轻松改善浮肿。同时，利用腹部肌肉，拉伸盆骨周围的肌肉，在睡前滚动身体拉伸盆骨，活动股关节，4个步骤瘦下半身!

1.在地上铺一张厚垫或是一张比较柔软的毛巾，然后坐下。弯曲膝盖，立起小腿，接着双手放抱着大腿后侧接近膝盖的地方，按照图上的姿势坐着。

2.身体快速往后倾，同时双脚往上抬起，但注意，要保持好身体的平衡。然后一边保持住这样的姿势，一边呼气，然后再深呼吸。

3.一边吸气，弯曲背部，让背部像一个球一样，然后利用弯曲的背部向后方滚动，利用上半身滚动的力量，连带往上抬起腿部。注意，不要太用力，让头部撞到地面。

4.一边呼气，慢慢地在利用滚动的作用力直起上半身，接着重复3～4这两个动作，滚动背部，利用地板对背部进行按摩。动作大概慢慢重复做5～6次即可。

腰腹部运动减肥法

一、水平腹肌运动

这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用，是因为它同样是针对腹部和腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试哦。

八种减肚子最有效运动 帮助男性告别腹部脂肪

脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

脐下练习：躺在床上或者地板，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样做可以收紧和消减整个下腹。

腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉，这种练习起辅助作用，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

二、爬楼梯

爬楼梯的运动量比较大，对于减肥来说，比跑步更加的有效。在上楼的过程中，我们其实是要逆向地球引力运动的，而且需要全身都紧张起来，用腿部带动身体向上攀登，同时上半身也要配合用力才能完成，所以运动过后常常大汗淋漓，因为全身的热量消耗得非常大。爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论，但是相比起来却要方便得多。我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习，上班族也可以利用上下班的时间，放弃坐电梯，而是以爬楼梯的方式进行出入。

上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。

吃宵夜会长胖吗 睡前减肥最有效动作瘦肚子

端坐在瑜伽毯上，上身挺直然后向后倾，用手肘弯曲撑在垫子上，将脚踝抬至与膝盖同高。双腿伸直抬起顺时针方向转动，跟着转圈的节奏吸气吐气，调整呼吸，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。

仰卧在床上，将双臂伸直放在身体的两侧，左腿屈膝抬起，吸气，然后双手抱紧左腿膝关节并向胸部靠，最后抬起上半身，眼睛望向左方，后呼气还原动作，再换右腿练习，一共练习20次。

身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。

适合上半身减肥的运动注意什么

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。是指某类体重超标的肥胖人 群用各种 方法 如：跳舞、瑜伽等，变回曲线体型。设法纠正肥胖者异常反 应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动。

爬山减肥 效果 显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧运动”，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了;躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例 如可以 做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿。

全身健身减肥操找回好身材

亲爱的你还在为自己不满的身材而纠结吗，不满就应该找到合适的方法来减肥。为大家推荐一套健身减肥操，有效针对全身减肥。通过简单的减肥动作，美背瘦臂，提臀瘦腰，带给你不一样的感受，好了不多说了，一起让我们练起这套健身减肥操，用事实说话才是最重要的。

瘦美背

立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。将双肩向后张，同时将双手十指交错双臂向后延伸，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢将手臂放松。如此反复练习直至背部感到酸累。这个简单的动作能使背部得到锻炼，使你的练就出性感美背。

瘦细臂

双脚与肩同宽站好，上半身保持笔挺，双手紧握成拳提至腰侧。缓慢将双手抬起，当手臂抬至与肩膀同高，保持该姿势15秒，尔后将双手向上高举过头，接着缓慢将手肘曲起，再伸直。反复重复上述动作能让你手臂变得更紧实，线条更显曲线，以达到减肥效果。

瘦蜂腰

立正站好，上半身保持挺直，双手垂放在腰侧。手指指腹发力，从腰部两侧向肚脐轻轻的夹捏，直至腰腹肌肤微红发热。常练习该运动能促进淋巴循环，还能促使囤积在腰腹的脂肪加速燃烧，让你轻松瘦出性感蛮腰。

瘦翘臀

平躺在床上，双腿并拢伸直，双手背在身后。将双手从大腿根部开始逆向向上轻揉臀部，直至臀部略微发热，这样能促进血液循环，还能促使脂肪加速燃烧，想要臀部变得更翘挺就常练习这个动作哦，这样就能轻松拥有美臀。

这套健身减肥操针对全身都有很大的减肥塑形效果，除了每天要保证锻炼之外，还应该要注意饮食问题，减少盐，糖，油脂的摄入，同时饮食的时候还要注意细嚼慢咽，这些生活习惯对于减肥都是有很大的帮助。

下半身肥胖有什么好方法减肥呢

少运动是下半身局部肥胖的重要原因。可以通过加强运动来提高减肥的效果。当然，进行对下半身锻炼量大的运动更有效。可以进行长跑，游泳，跳绳等对腿脚训练多的运动方法。但是必须提醒的是，运动减肥是一个过程。它要求运动者有一个漫长的坚持过程，不能一步到位。同时，如果以后达到了理想的效果要停止运动减肥不能马上停下来，要寻势渐进。每次都有意识的去减少运动量才不会引起很大的减肥反弹。

长跑是有氧运动。长跑全程靠的是脚的踩动来带动整个身子运动。长跑动得最多的是下半身，对下半身的瘦身效果不错。

游泳时，是靠双脚不断的挥动来保持前行。海面上的平静不晓得海底的波涛汹涌。水的阻力是很大的。所以对腿部的脂肪消耗也很大。这对下半身减肥的效果较为理想。

跳绳，最好每分钟达到九十下以上。跳动的是腿部，瘦的是下半身。

除了运动，按摩对下半身减肥也有很大帮助。对下半身按摩可以促进血液循环，减少水分的肿胀积蓄，达到瘦身减肥的理想效果。下半身减肥方法很多，最重要的是根据自己的实际来选择适合自己的才是正确的。

女生怎么样可以瘦上半身

上半身肥胖怎样减肥：

消除腰部赘肉，上半身肥胖怎样减肥：消除腰部赘肉，然后将上半身微微向后弯，向前挺胸，骨盆向前凸，然后将上半身向前倾，骨盆往后移，前后重复此动作10次，可有效锻炼腹部肌肉，促进脂肪脂肪。

上半身肥胖怎样减肥：

消除手臂与腰侧赘肉，站立，两腿打开与肩同宽，然后向上伸直右手臂，然后将上半身向左侧倾斜，做出擦窗的动作，左右重复10次。将上半身微微向后仰，这时腹部向前突出，然后收回胸部微微向前弯曲，腹部凹下去，重复此动作10次，此动作可有效拉伸腰侧肌肉，在瘦手臂时同时瘦腰。

上半身肥胖怎样减肥：

消除背部赘肉，两腿张开与肩同宽，挺胸收腹。两手向后伸，在身后合十，然后将两手尽量向上抬高，并带动上身向后仰，伸至极限时，保持10秒钟，然后重复进行3次，此动作可有效消除背部赘肉。

下半身减肥方法有哪些

下半身过胖的危害

下半身过胖会带有很多困扰。先是显得上下身体比例的不完美。凸显上半身的消瘦。这样，每一个女性都苦不堪言。然后下半身过胖还会带来行动不便问题。走路的吃力，身手敏捷程度不如人。还有可能会带来局部肥胖症，导致下半身的肿胀，血液循环受阻，不孕不孕等病症。

下半身减肥方法有哪些呢?

少运动是下半身局部肥胖的重要原因。可以通过加强运动来提高减肥的效果。当然，进行对下半身锻炼量大的运动更有效。可以进行长跑，游泳，跳绳等对腿脚训练多的运动方法。但是必须提醒的是，运动减肥是一个过程。它要求运动者有一个漫长的坚持过程，不能一步到位。同时，如果以后达到了理想的效果要停止运动减肥不能马上停下来，要寻势渐进。每次都有意识的去减少运动量才不会引起很大的减肥反弹。

长跑是有氧运动。长跑全程靠的是脚的踩动来带动整个身子运动。长跑动得最多的是下半身，对下半身的瘦身效果不错。

游泳时，是靠双脚不断的挥动来保持前行。海面上的平静不晓得海底的波涛汹涌。水的阻力是很大的。所以对腿部的脂肪消耗也很大。这对下半身减肥的效果较为理想。

跳绳，最好每分钟达到九十下以上。跳动的是腿部，瘦的是下半身。

除了运动，按摩对下半身减肥也有很大帮助。对下半身按摩可以促进血液循环，减少水分的肿胀积蓄，达到瘦身减肥的理想效果。下半身减肥方法很多，最重要的是根据自己的实际来选择适合自己的才是正确的。