想瘦上半身应该怎么办

想瘦上半身应该怎么办

每天都要做有氧运动.一开始的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天逐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动一个小时左右,如果有能力,时间还可以再长些,但要注意劳逸结合,饮食方面严格遵守和养成“早吃好,午吃饱,晚吃少”的饮食习惯。

首先要知道减肥的原理就是摄入少于消耗。首先摄入减少也就是少吃，主要是少吃一些油腻刺激的食物。多吃青菜水果等。不要吃零食。消耗增多也就是说要多运动。注意有氧运动是比较合适的。运动时间要三十分钟以上为好。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑，其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好，不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。 要记住，不是跑得越快越减肥，而是跑得越久越减肥，尽量把时间延长到45分钟以上。

上身胖如何减肥才好

一、饮食减肥法

控制好饮食能够起到很好的减肥作用，最重要的是要了解清楚自己是什么体质，才能吃到适合自己减肥的食物，从而达到上身减肥的目的。一般而言，上身肥胖者多数属于痰湿体质。

痰湿体质顾名思义，就是多痰、湿热，因此要吃一些能够化痰祛湿的食物。要忌吃甜食，多吃新鲜的蔬菜、水果，例如白萝卜、红枣、木瓜、薏米、樱桃、柠檬等。可以吃一些低脂肪的食物，例如牛肉、鱼肉等。不能吃石榴、批评等湿热食物。

二、运动减肥法

1.慢跑减肥法

上身肥胖者可以通过慢跑，带动全身脂肪的燃烧，从而达到减肥的目的。慢跑是一种比较简单方便的运动方法，只需要准备一双合适的跑鞋即可。每天至少要慢跑半个小时，在饭后一小时慢跑最佳，切忌睡前慢跑。

2.仰卧起坐减肥法

仰卧起坐也可以起到很好的瘦上半身的作用，每天至少做15分钟仰卧起坐，可以睡前在床上做仰卧起坐，切记做仰卧起坐时是腹部用到力度，而不是依靠手臂或腿部的力气进行运动。

3.跳绳减肥法

跳绳也可以起到瘦上身的作用，每天跳半个小时左右，在跳绳结束后，应轻柔地按摩腿部，以免变成大象腿。

大腿快速减肥方法

「快走」是很好的运动，除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外，只要稍加注意走路的方式，还可以雕塑身材曲线喔!今天就与大家分享如何透过简单的「快走」，达到瘦小腹、瘦下半身与瘦上半身的效果!

在针对部位别加强之前，要先知道快走的基本守则，这样能够增加对肌肉的锻炼，达到事半功倍的效果，有效提升基础代谢率!

快走基本5守则

1.丹田用力，骨盘保持正的位置，背部打直尽量伸展。

※丹田位置约在肚脐下方7公分，体内腹部与背部中心处

2.比平时走路迈更大的步子(约2~3成)

3.保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度

4.保持4的速度，手肘弯曲成90度，感觉到背部肌肉被牵动，搭配快走的速度摆动手臂

5.快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作，每周三次，每次快走20分钟至1小时

上半身胖怎么减肥



现在一些女性,她们下半身还算均匀窈窕，但上半身却让人不敢恭维，从整体来看明显的比例失调，上半身肥胖的人，赘肉主要集中在手臂和腰腹部，常常给人头重脚轻的感觉。上半身肥胖怎样减肥呢?现在教你几个动作，瘦腰瘦腹瘦瘦臂，让上半身更轻盈。

方法/步骤 瘦腰法

坐在椅子上一边休息一边就可以进行的腹肌运动。身体向前倾斜，刺激腹肌，让救生圈无处可逃。每天1次，拥有不盈一握的纤腰。

瘦臂法。

空中画圆圈。①身体站直，双脚打开与肩同宽，手臂向外伸直保持水平。②指尖朝上，双手手掌向外打开，和手臂呈九十度垂直状。③利用手臂肌肉的力量，以手掌向前画圆圈二十次，再换向后画圈。④向前画圈可紧实外上侧的手臂肌肉，向后画圈则是紧实手臂内侧及胸部肌肉。

旋转兼扭臂。身体呈站立姿势，一手插腰，另一手平举与肩同高，以肩关节为支撑点，整只手臂向后旋转再慢慢转回，十次左右再换手。此动作可以活络手臂关节、紧实肩臂肌肉。

瘦腹法。饮食过量、运动不足、长时间坐在电脑前等情况继续发生，就很容易形成“救生圈”肚腩，并且由于生活作息习惯，很难摆脱。通过每天对于腹部进行强力度的刺激，燃烧腹部脂肪，还原纤细腰肢。

5基本姿势：坐在椅子上，两手抓握在左右腰骨处。双脚并拢。背部挺直，两眼目视前方，收腹挺胸、

6上半身向后倾斜，挺直背部，骨盆前凸。接下来，背部向前弯，骨盆随之后移。骨盆在前凸的过程中，腹部挺起。相反骨盆后移时腹部凹陷。前后运动10次，充分锻炼腹部肌肉。

7每天进行上组运动，刺激腹部肌肉，就能摆脱赘肉困扰。而骨盆的前后摆动能矫正骨盆弯曲。

专瘦上半身的好方法

1、利用通勤时间健走

健走是入门门槛低，运动伤害较低，而且适合大多数人的运动。上班的时候，搭车提早1、2站下车，用可以跟人自在聊天，不会上气不接下气的速度走到公司。健走时记得腰杆打直、腹部收紧，腹部肌肉就能运动到啰!

2、不要忽略早餐和午餐

节食减肥，难度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定会大吃大喝，造成暴饮暴食的坏习惯。所以，建议男士朋友三餐一定要按时吃，可以随身携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。而且不要因为短期减肥内看不到希望，便自暴自弃，暴饮暴食，这样的方法只会让你越来越肥。

3、少搭电梯，多爬楼梯

上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。

4、少欲多施

不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的，不要给自己懒惰的借口，离开自己的座位，走动走动，看看可以为别人顺手做些什么，这样一来，不仅广结善缘，还能活动筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一举多得的好方法哦。

5、晚上六点前吃晚餐

睡前4小时吃晚餐不易引起发胖。但如果你是有小肚腩的MM，可以将晚餐安排在晚上6点之前，让肠胃在睡前有足够的时间消化，这样腹部不会囤积脂肪哦。

6、少肉多菜

据医学证明，肉类中的氨基酸对人体有副作用，食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升，而且对健康也有坏处，而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动，增加体内毒素的排除，加快新陈代谢的作用，因此，果蔬是减肥者的最佳选择。

7、在办公桌上放瓶水

喝水的作用有很多，对于减啤酒肚的人来说更为重要。当你想吃甜食或者其它零食的时候，适当地喝一点水，便可以减轻进食的欲望。当有压力的时候也不要寄情于吃食，可以多散步，用正确的方法释放压力。

8、在家走动时加上扭腰动作

平常在家里走动时，可以加入扭腰的动作，锻炼肌肉薄弱的腰腹。踏出左脚时，腰大大地往右边扭转到底，再踏出右脚，腰往左转到底，如此不断重复。但太长时间用这种方式行走，会对腰部造成负担，每天最好以30分钟为限。

9、喝纤维饮料

纤维就像一块海绵，在胃中吸住水，而胃中含有大量的水，就会增加饱腹感。纤维能控制提高食欲的荷尔蒙，从而让你吃得更少，且不会感觉到饥饿和营养不良。在睡觉前的蛋白质进餐之前，最好饮用一份简单的日常无糖纤维饮料。

睡前做瘦小腹减肥操—金鱼摆尾

瘦小腹减肥操

1.金鱼摆尾

这个动作对竖脊肌的刺激很有效。俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。

2.直角式

在瑜伽中，有个姿势被称为直角式，吸气的时候，控制身体向前俯，上半身与下半身成直角，双手相握向头部上方伸展，呼气的时候，身体慢慢放松，恢复到直立状态。

减去侧腰赘肉减肥操

仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝。左手置于头后，肘部向外，右手伸展。右臂带动身体缓缓上抬贴向左膝，含胸(肘部始终保持与耳朵一条直线，头部和颈部不要向前弯曲)，保持姿势，然后缓缓放松。然后另一侧重复相同的动作，做4组，每组10-15个。

工作了一天，晚上睡觉前做做这套瘦小腹减肥操，可以让你更快的入眠，燃烧腹部脂肪的同时存进肠胃蠕动，对于第二天的排便也是有很大的帮助，所以想减肥的美眉们抓住这个时间段，狠狠的瘦上一把吧。

上半身肥胖的原因

1、遗传:要是父母都胖,那么他们的孩子有70%肥胖机率,要是双亲之一肥胖,那么他们的孩子有50%会肥胖机率。其实这主要还是跟家里的饮食习惯有很大的关系。

2、吃太多:很多人之所以会长胖就是因为吃了太多的甜食、饮料、高热量食品,高油、高甜、高蛋白质、低纤维都会导致长胖。

3、缺少运动:要是饮食不变或饮食热量摄取过多,而平时又缺少运动的话,等于有多余热量去转变成脂肪储存,久而久之就会愈来愈胖。

4、激素分泌不正常:有些人因为吃了一些药物导致长胖,比如含有肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等药物,或者是用了类固醇药物,这也是可能导致肥胖。

女生怎么样可以瘦上半身

上半身肥胖怎样减肥：

消除腰部赘肉，上半身肥胖怎样减肥：消除腰部赘肉，然后将上半身微微向后弯，向前挺胸，骨盆向前凸，然后将上半身向前倾，骨盆往后移，前后重复此动作10次，可有效锻炼腹部肌肉，促进脂肪脂肪。

上半身肥胖怎样减肥：

消除手臂与腰侧赘肉，站立，两腿打开与肩同宽，然后向上伸直右手臂，然后将上半身向左侧倾斜，做出擦窗的动作，左右重复10次。将上半身微微向后仰，这时腹部向前突出，然后收回胸部微微向前弯曲，腹部凹下去，重复此动作10次，此动作可有效拉伸腰侧肌肉，在瘦手臂时同时瘦腰。

上半身肥胖怎样减肥：

消除背部赘肉，两腿张开与肩同宽，挺胸收腹。两手向后伸，在身后合十，然后将两手尽量向上抬高，并带动上身向后仰，伸至极限时，保持10秒钟，然后重复进行3次，此动作可有效消除背部赘肉。

什么运动是可以瘦上半身的

1.基本姿势：坐在椅子上，两手抓握在左右腰骨处。双脚并拢。背部挺直，两眼目视前方，收腹挺胸、

2.上半身向后倾斜，挺直背部，骨盆前凸。接下来，背部向前弯，骨盆随之后移。骨盆在前凸的过程中，腹部挺起。相反骨盆后移时腹部凹陷。前后运动10次，充分锻炼腹部肌肉。每天进行上组运动，刺激腹部肌肉，摆脱赘肉困扰。骨盆的前后摆动矫正骨盆弯曲。

3.身体站直，两脚打开与肩同宽。右手臂向正上方举起，上半身向左侧倾倒。这时感觉到右侧的骨盆向下。充分刺激腹肋处肌肉。左右互换进行10次练习。上半身稍稍向后，骨盆突出。接着背部略微弯曲，骨盆向后方移动。骨盆迁移时腹部凸出，后移时腹部凹陷。前后移动各10次。

4.身体站直，双脚打开与肩同宽，胸部挺起。双臂合十在腰部附近，上半身后仰，手臂向后延伸的同时向上尽量的抬高。在极限处保持10秒钟。进行反复3次操作。此动作给背部适当的压力和刺激，1个月左右就有显著的瘦背减脂的效果。手臂向上抬，刺激手臂肌肉，起到瘦手臂效果。同时肩部也得到了运动，促进血液循环，改善肩部酸痛。

在家怎么运动减肥

一 瘦肚子运动

在家怎么运动减肥?想瘦腹的朋友请看这里。

①舒服地平躺下来，双手掌心贴地。

②将双腿屈膝平衡于地板，让小腿与大腿呈90度角!

③头部抬起，顺带让双手离地，并与地面平衡。停留3-5秒，肚子就会有酸痛感，然后再慢慢躺下。

二 上半身的伸展运动

在家怎么运动减肥?上半身较胖的朋友请看这里。

①拉长延展侧边肌肉，停留5秒后，再换另一边。

②双手于背后握住，向前弯，柔软度好的人可以尝试去碰膝盖，不过记得起身时要慢慢的，这样可以避免头晕。

三 下半伸的伸展运动

在家怎么运动减肥?下半身较胖的朋友请看这里。

①将脚尖勾起，用手握住脚尖，可以延展大腿前侧腿筋，还可以训练平衡感。

②将双腿打开超过肩膀的宽度，将手掌碰地，可以伸展大腿后侧的腿筋，还能扭转到腰部的肥肉喔。这个动作看起来好像很简单，其实需要有一点柔软度的。

四 瘦大腿运动

在家怎么运动减肥?想瘦腿的朋友请看这里。

①侧身平躺，将一首放在头部下方，找到自己觉得舒服的位置九可以了。

②另一手撑住地板，将腿抬起，刚开始练习的人不要抬太高，以免等一下另一条腿碰不到它。

③将另一腿碰到上面的腿，停留3-5秒后再轻轻放回地板，休息一下再继续。

做什么运动可以瘦腰

要想瘦腰，单纯做平板支撑是不行的，建议可以做下面这些运动：

1、身体仰卧，两脚及小腿置于高度约30cm的椅子上，双手交叉置放在头下。

2、将上半身抬起侧扭，左手肘尽量靠近右膝，上半身侧扭时动作要慢，不可以一下子用力过猛，同时腿部要保持不动。

3、躺下，向另一侧扭转上半身，右手肘尽量靠近左膝，左右重复共做20次。

1、坐下，两腿向前伸直，双手撑地，同时紧缩臀部。

2、双手持毛巾两端，手臂向前伸直，手肘不可弯曲。

3、一边左右扭动腰部，一边快速前后移动身体，最少重复做10次，直到出汗为止，注意这个过程中手臂伸直，脸始终朝向前方。

1、站立，双臂高举过头顶，手背相对；

2、抬头看手，左手腕向上顶；带动左腰向上，同时右手手指指向头顶上方；

3、左臂尽量上提，把身体拉伸到极限；

4、右手带动右腰向上提，同时左手收回；

5、右臂尽量上提，眼睛看右手指尖，左右方向交替，重复进行8-16次。

1、自然站立，两脚分开约两肩宽，两臂下垂于体侧，调整呼吸。

2、吸气，两臂从两侧向头顶上方高举，双手十指交叉，翻转掌心向上。

3、呼气，向前弯腰，腰背部与地面平行，双臂向前伸展，双手依然十指交叉，掌心向前。

4、双眼注视着双手，吸气，上身和双臂同时转向左侧，保持姿势10秒，尽量拉伸侧腰。

5、呼气，同时转向右侧，如此重复5次，慢慢抬起上身，放下双臂，回到初始姿势。

上半身肥胖怎么减？

1、瘦腰法。坐在椅子上一边休息一边就可以进行的腹肌运动。身体向前倾斜，刺激腹肌，让救生圈无处可逃。每天1次，拥有不盈一握的纤腰。

2、瘦臂法。空中画圆圈。①身体站直，双脚打开与肩同宽，手臂向外伸直保持水平。②指尖朝上，双手手掌向外打开，和手臂呈九十度垂直状。③利用手臂肌肉的力量，以手掌向前画圆圈二十次，再换向后画圈。④向前画圈可紧实外上侧的手臂肌肉，向后画圈则是紧实手臂内侧及胸部肌肉。

3、旋转兼扭臂。身体呈站立姿势，一手插腰，另一手平举与肩同高，以肩关节为支撑点，整只手臂向后旋转再慢慢转回，十次左右再换手。此动作可以活络手臂关节、紧实肩臂肌肉。

4、瘦腹法。饮食过量、运动不足、长时间坐在电脑前等情况继续发生，就很容易形成“救生圈”肚腩，并且由于生活作息习惯，很难摆脱。通过每天对于腹部进行强力度的刺激，燃烧腹部脂肪，还原纤细腰肢。

5、基本姿势：坐在椅子上，两手抓握在左右腰骨处。双脚并拢。背部挺直，两眼目视前方，收腹挺胸、

6、上半身向后倾斜，挺直背部，骨盆前凸。接下来，背部向前弯，骨盆随之后移。骨盆在前凸的过程中，腹部挺起。相反骨盆后移时腹部凹陷。前后运动10次，充分锻炼腹部肌肉。

7、每天进行上组运动，刺激腹部肌肉，就能摆脱赘肉困扰。而骨盆的前后摆动能矫正骨盆弯曲。

做肌肉男掌握哪些正确方法

锻炼每周去4、5次健身房，这个礼拜4次，下个礼拜就5次，每锻炼2天休息一天，一个极度为3个月。先主要锻炼上半身肌肉，腹部和腿部不着急锻炼，因为我们需要的是自信，毕竟腿部穿衣服多，不显得瘦。上半身，分为3个大肌肉群，胸，背，肩，2个小肌肉，2头，和3头。

一般，一次锻炼2个部位肌肉一个大肌肉群套小肌肉，循环如下，第一天胸和2头，第2天背和3头，第3天休息，第4天肩和2头，依次循环。具体每个部位怎么锻炼，大家可以去请教教练啦。

不过，每次去只能锻炼2个部位哦，有的人喜欢去一次锻炼全身的肌肉，这样是不合理的，因为锻炼是刺激过程，想长肌肉，主要还是后面的营养补充，大肌肉群需要72小时才能恢复，你每次去都锻炼全身肌肉，肌肉是恢复不过来的，按照我刚才的循环，可以达到大肌肉的72小时恢复和小肌肉的48小时恢复。

​女生怎么样可以瘦上半身

腹肌运动：坐在椅子上一边休息一边就可以进行的腹肌运动。身体向前倾斜，刺激腹肌，让救生圈无处可逃。每天1次，拥有不盈一握的纤腰。上半身向后倾斜，挺直背部，骨盆前凸。接下来，背部向前弯，骨盆随之后移。骨盆在前凸的过程中，腹部挺起。相反骨盆后移时腹部凹陷。前后运动10次，充分锻炼腹部肌肉。

背部是仅次于腹部最容易堆积脂肪的部位，由于日常活动很难刺激到背部的肌肉，使得背部成为减肥的死角之一。通过手臂向身体后方延伸并向上提，拉伸背部肌肉线条，起到刺激肌肉瘦身燃脂的效果。身体站直，双脚打开与肩同宽，胸部挺起。双臂合十在腰部附近，上半身后仰，手臂向后延伸的同时向上尽量的抬高。在极限处保持10秒钟。进行反复3次操作。

抬大腿运动：腹部赘肉不仅仅是前凸肚腩，也分布在腰部两侧，为了更好的拥有纤细的蛮腰，进行大腿上抬运动，每天2次，持久坚持，慢慢摆脱赘肉困扰。右侧大腿向上抬起，尽量靠近腹部中心位置，同时左手肘靠近右大腿，反方向进行运动，刺激腹斜肌。

根据这篇文章对于女生应该怎样去瘦上半身，相信你们对于这篇方法介绍的方法应该有一定了解了吧。我们在生活中想要瘦上半身，我们建议大家可以采用体育锻炼的方法，比如我们可以采用仰卧体做的方法，这可以很好的锻炼腹部赘肉。