长期跑步怎样保护膝盖 脚踝疼痛之跟腱炎

长期跑步怎样保护膝盖 脚踝疼痛之跟腱炎

如果你感觉脚跟上部疼痛，在跑动时疼痛加剧，出现肿胀的反应，那么你可能是出现了跟腱炎。

跑步前要热身，跑步强度慢慢下降，跑步后做适当的放松活动。不要超负荷跑步。多牵拉小腿肌肉和加强小腿肌肉训练。

跟腱炎的病因有哪些

跟腱位于人体踝关节的后方，无论是行走、踮脚、跑步以及跳跃的时候都需要跟腱的支持，脚踝部位突然受力过猛会导致跟腱损伤，进而发生跟腱炎。跟腱炎的危害是很大的，该病发生后，人们踝关节的活动会受到很大的影响，无法进行正常的行走，尤其是踝关节在背伸的时候，疼痛会突然加重。跟腱炎病因跟腱是连接小腿腓肠肌与跟骨的带状组织，人在行走、跑步、跳跃和踮脚时都需要它。当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生微小的撕裂，进而出现炎症。 【危害】 危害一：行走困难 。只要是下肢用力，都会对跟腱有一定的影响，一旦发生了跟腱炎，下肢的活动将受到很大的限制，尤其是日常的行走。症状较轻的跟腱炎患者，由于疼痛较轻，一般还可以进行简单的行走，如果疼痛严重则行走就会十分困难。 危害二：跟腱疼痛。 我们知道，跟腱炎的发生主要来自于运动损伤，但是研究表明长期的踝关节劳损、外伤与感染、风寒湿侵袭等也都可能导致该病的发生。跟腱炎发生后较大的危害就是疼痛，当人们在活动踝关节的时候，尤其是背伸的时候，疼痛十分明显，早期的患者可通过中医药物《跟腱骨方.世医.贴》等方法进行保守治疗，如果情况严重则要通过手术进行修复。 【病因】 1、身体没活动开或还没有调整好 如果身体状况不适比如腓肠肌的柔韧性和强度不够、没有活动开或者还没调整好就开始运动，尤其是诸如篮球、网球等需要频繁地停止、启动以及跳跃的运动，很容易发生跟腱炎。 2、锻炼太多、太频繁 如果刚开始一项新的锻炼计划，在锻炼前后一定要进行伸展运动;开始活动的时候要缓慢进行，逐渐增加运动量，而不要太追求进度。如果进行跑步锻炼，过多的上坡跑比较容易导致跟腱炎。 3、扁平足 扁平的足弓会增加发生跟腱炎的风险，这是因为在行走时，扁平足会导致跟腱承受额外的压力。如果有扁平足，最好穿足弓处有支撑的鞋子，以避免跟腱的进一步恶化。 4、外伤或感染 在有些病例中，跟腱发生炎症是因为跟腱附近受了外伤或有感染。 由于跟腱炎的康复治疗时间一般都比较长，而且该病往往是由跟腱的慢性损伤而导致，想要在短时间内恢复健康几乎是不可能的。长期的患病会对工作和学习产生一定的影响，进而会影响到患者的心理状态，比如出现情绪低落、心情压抑、心情沮丧等现象，其实这种状态对疾病的康复是很不利的，在做好治疗的同时也要加强对患者的心理指导。

跑步损伤膝盖怎么办

1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。

2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。

3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。

4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。

5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。

在进行跑步、爬山等运动时，如果运动强度过大或姿势不正确，往往会对膝盖造成损伤。其中，最常见的是膝关节部位的疼痛。刚出现“跑步膝”时，只是在跑步之中或跑步之后感到痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重;如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节疼痛。如果髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量;疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

足底筋膜炎是怎么引起的

“跑步膝”。指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。但是，跑步到底会不会增加关节炎发病几率呢?美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

2髂胫束综合征。多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

3胫前疼痛/外胫夹。该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

4跟腱炎。跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。

足底筋膜炎

该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。

6跑步导致伤病主要有两大原因：一是身体失去平衡，二是运动量过大。跑步导致的运动伤在很多情况下不容易被诊断，且脚部一旦出了问题，还容易导致膝盖、臀部和后背问题。

建议跑步前先散步热身，让肌肉等身体组织为跑步做好“准备”。走路可以增强肌肉、关节和肌腱，而这些正是跑步过程中容易受伤的部位。每周还可适当增加力量训练，以增强核心肌肉群。

跑步前脚掌着地还是后脚掌 跑步前脚掌着地的缺点

前脚掌着地的落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求更高，它虽然缓冲了膝盖受到的冲击力，但却把这部分力量转移到了足踝部。对跟腱、足弓、踝足部肌肉、小腿三头肌、韧带、筋膜的压力却变大了。因此前脚掌着地的跑步方式要求下肢力量要够强，否则很容易出现小腿三头肌疼、跟腱疼、胫骨前肌疼、踝关节疼等症状。

如果踝关节稳定性相对较差，那么不建议用此方式跑步。

在用前脚掌着地的方式跑步时，身体会略微前倾，膝盖也会微屈，那么这也要求跑步时要达到一定的速度，以便身体可以保持稳定前进。如果是慢速跑步，是不适合用前脚掌着地的方式跑步的。

脚底后跟痛是病吗

鞋子

鞋子是引起后跟疼痛的主要原因之一。

脚部的骨骼、肌肉和韧带承受着人的整个体重，这就要求鞋子充分地支持足弓，使脚掌受力均匀，使韧带得到适当的放松。

但是，有的制造商为降低成本，在鞋子的内部结构上偷工减料，导致鞋内的构造不能有效地支撑足弓，力量集中于脚掌的某一部分，这样会加大韧带的压力，使韧带更容易发炎。

运动后慎防跟腱炎

跟腱炎是影响踝关节的一个常见疾病。跟腱是位于踝关节后方的一条大的肌腱，连接着小腿后方的肌肉群到跟骨，行走、奔跑、攀登等运动都依仗它。

超负荷的运动、频繁在硬性地面如公路上奔跑、爬山等运动造成跟腱过度使用，均容易导致跟腱内的纤维发生慢性损伤，从而引起跟腱炎。

在临床工作中，我们遇到的患者中大约有11%的人是因跑步之类的运动损伤引发跟腱炎，跟腱由于血供不充分因而愈合缓慢。

跟腱炎的典型症状是足跟部上方的疼痛，活动后加剧。急性期患者在走路、跑步等运动时出现跟腱疼痛、肿胀，皮肤发红发烫。

慢性期患者则会在清晨起床下地时感觉跟腱处疼痛或僵硬，走路(尤其是爬山、上楼时)感觉跟腱处疼痛。

在治疗上，急性期患者应注意休息并采用局部冷敷，垫高鞋跟减少跟腱张力，以及局部外敷药物和口服消炎镇痛药物促进局部炎症消退。

此外，患者还可以配合局部超声疗法及电刺激疗法等物理治疗。

症状严重者可通过局部封闭治疗缓解疼痛，但注意避免反复封闭引起跟腱断裂。

保守治疗6月以上症状仍未减轻的患者可以考虑手术治疗，切除止点部炎性组织、滑囊和退变的跟腱及增生的跟骨后上结节。

一般来说，大多数患者通常能够完全恢复，但需要很长时间，因为跟腱在每一步的行走中都会受到牵拉。

因此，跟腱炎的预防和保养尤为重要，市民应注意提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的力量，养成良好的运动习惯，如做到运动前热身、运动后适当放松。

此外，我们平时穿鞋大小要合适，避免跟腱部的反复磨擦引发跟腱炎。

可见，脚底后跟痛可能是某些疾病的征兆，所以大家要提高警惕，一旦出现脚底后跟痛，或是其他都身体部位疼痛等症状，要引起重视，及时去医院做个检查，看看要不要紧，如果是疾病引起，要及时进行对症治疗，以免引起更大的危害。

跑步脚踝疼怎么办呢

考虑可能是1关节炎或是痛风引起的2还有可能是平扁足走路活动过多引起的.压迫了神经血管也会感到疼痛的.这种情况3得了足底筋膜炎,造成足底筋膜炎的原 因包括：足底筋膜因工作而长时间站立或行走;跟骨骨刺造成跟骨与足底筋膜交接处不断摩擦发炎;筋膜本身柔软度变差,如年纪大;脚足弓过大(高足弓)或过小 (扁平足).

脚踝扭伤的处理方法 运动员们常常倾向于在小路上或越野跑路线上练习长跑，而不愿在人行道或公路上跑，他们确实应该这样做。然而，在不平坦的道面上跑步(或仅是跑进了一个小坑或跑出了路边)可能会导致脚踝扭伤，这会非常疼痛。脚踝扭伤其实就是你脚踝部位连接腿骨和脚踝骨(从而最终连接你的脚)的肌腱被拉伤或撕裂。 最常见的脚踝扭伤是脚踝内翻，即你的脚踝向身体的外侧扭，拉伤了前距腓韧带。在这种情形下，你的脚及脚踝的外侧变得肿胀、疼痛。除非在道面状况很好，或秋天不会被树叶覆盖的场地跑步，否则你无法避免脚踝扭伤。但如果你的脚踝扭伤了，就有几件你应该做的事情。 运动损伤恢复的基本原则是英文缩写R.I.C.E。首先是休息(Rest)。

跑步脚踝疼的话，那你就不要再跑步啦，你要注意多休息，保护好自己的脚踝，不要过度的劳累。千万不要做任何活动量非常大的运动，如果是足底筋膜炎引起的脚踝疼，就需要到医院去检查确诊，吃一点消炎药，或者是听从医生的建议。只有慎重的对待自己的身体情况才能够尽快的恢复健康!

长鸡眼是因为选错鞋了吗

预防鸡眼，正确选鞋最关键

鞋太小导致长鸡眼

症状：水疱、厚茧、鸡眼

如果你的高跟鞋有点磨脚，鞋子和皮肤相互摩擦，逛半小时就会长出水疱。如果忍耐几小时后，这些部位就很容易长出茧和鸡眼。

胼胝是老茧的医学名词，是由于皮肤反复受挤压和摩擦，表皮组织增生形成的。

鸡眼是由于足部皮肤受挤压，表皮抵抗力下降，病原体侵入皮下，不断增生繁殖而形成圆锥形的角质栓，角质中心核深入皮内压迫神经，或其尖端有一滑囊，发生滑囊炎，走路时受到压破会疼痛。

鞋头太尖导致长鸡眼

症状：嵌甲、甲沟炎、拇趾外翻、锤状趾、爪形趾

嵌甲的情况大多数人都有，就是趾甲向肉里长。如果脚趾长期受到挤压，趾甲刺入肉里，引起红肿疼痛，就转化为“甲沟炎”。

拇趾外翻多数是因为穿尖头高跟鞋所致。一般来说，拇趾向外的生理倾角超过13度则可诊断为拇趾外翻。尖头鞋的前端成三角形，站立时把脚尖强塞入窄小的三角区，拇趾被迫外翻而且略微外旋，其他趾头弯曲或者内旋以适应这个形状。

爪形趾是指脚趾像爪子一样不能伸直，紧张拉伸的韧带和肌腱使得脚趾头关节下弯，穿上鞋之后，趾尖被压迫在鞋底，弯曲的关节受到摩擦，长出厚厚的茧。

鞋跟太高导致长鸡眼

症状：跟腱受伤、小腿紧张、足底肌膜炎、膝盖及腰痛

鞋跟太高，同时又要保持姿态挺拔，跟腱就会长期紧张，经常穿高跟鞋的人会感觉跟腱的弹性不足，甚至脱下高跟鞋就不会走路。

过高的鞋跟还使得小腿后侧的腓肠肌向上移，而且处于紧绷的状态，这对腿部血液循环非常不利，肌肉缺氧容易疲劳酸困，而且会抽筋。

足底肌膜炎的产生是因为在走路的时候足部是向下弯曲的，鞋跟越高，这种弯曲的程度就越大，肌腱和足部肌肉收缩变短。清早起床迈出第一步的时候，足跟的肌肉和足部的肌膜突然拉伸，进而导致肌膜发炎。

发生膝盖和腰痛，通常都是因为拿捏着穿高跟鞋走路的姿势造成的，因为鞋跟高，走路时重心会向前倾斜，为了保持平衡，膝盖自然会微曲，腰部脊柱会向后弯，时间一长，膝盖和腰部脊椎都会疼痛。劝你鞋跟太高时就少走路，尤其要少走下坡路或者下楼梯。

高跟长靴导致长鸡眼

症状：脚踝僵硬、疼痛

长靴把小腿和脚包裹起来，使踝关节活动余地很有限，这就大大减弱了自我应变保护的能力。因为穿长靴而被蹩倒，导致脚踝扭伤或者骨折的情况屡有发生。如果是高跟长靴，危险系数就更大了，所以最好选购皮质柔软一点的靴子。

女性脱掉它远离5种疾病

研究表明，高跟鞋对女性的危害决定不止一点点，脱掉高跟鞋，可以让你发生下面的五个变化。

腿会慢慢变长

研究显示，习惯于穿高跟鞋的人不仅走路步幅较短，而且其小腿肌肉也较短。这是由于用脚尖走路时，脚后跟会花更多的时间用于脚踝，小腿肌肉很少有时间自然伸展到全部长度。

在平时锻炼的时候，一定要穿支撑性强的平底鞋，这样才能减轻高跟鞋对小腿肌肉的伤害。

后背感到舒服

穿高跟鞋会增加脊柱腰部区域的压力，同时造成肌肉群紧张。有些穿高跟鞋的女性甚至会因此腰椎滑脱，进而导致神经损伤和疼痛。

脱下高跟鞋之后，脊椎会慢慢回到其合适的位置，减轻背部压力，疼痛得以缓解。

脚跟疼痛逐渐好转

穿高跟鞋会导致跟腱缩短。当你突然穿回平跟鞋后，脚的位置会恢复到直角，对之前过于紧绷的肌腱施加压力。

对足底筋膜炎患者来说，连接脚跟与脚趾之间的厚韧带组织会发炎，加重足跟痛。但恢复穿平跟鞋几周之后，肌腱就会恢复到正常长度，足跟痛逐渐消退，双脚会感觉轻快很多。

髂胫束综合症(又称跑步者膝)的消失

穿高跟鞋会导致重力中心向前偏移，给膝盖的韧带和肌腱带来了额外的压力，造成髂胫束综合症。不再穿高跟鞋后，跑步者膝也会逐渐消失。

平衡能力得到改善

经常穿高跟鞋会导致你的身体容易向前倾斜。研究显示，仅仅穿了几年高跟鞋，就会造成脚踝侧面、前方和后方的肌肉力量不平衡，引起踝关节不稳定，身体可能会出现明显的失衡。

当你穿回舒适的平底鞋后，脚踝周围的肌肉会慢慢正常工作，恢复其稳定性和平衡性。

高跟鞋对足部的危害

1、出现鸡眼以及厚茧

穿高跟鞋站立以及行走的时候，人体的重量会集中在前脚掌的第1至第3跖骨头处，这时，脚趾也会受到鞋尖的挤压，对脚步形成压力点，不断摩擦就会出现鸡眼、厚茧等。

严重时，在跖骨之间还会形成神经瘤，因此会出现顽固而反复的疼痛症状。

2、出现扁平足

长期穿高跟鞋会导致足部肌肉无力，令脚型出现变化，形成扁平足。

扁平足虽然并不是什么严重的疾病，但是患有扁平足的人稍微走一段路就会变得很吃力，在行动上还会比较不方便。

3、出现拇指外翻

很多高跟鞋追求时尚，鞋头都非常尖，这样鞋子就会挤压到大拇指，从而导致拇指外翻的出现。

外翻的拇指也会因为一直被鞋子摩擦与压迫，在发炎的时候会有尖刺般的压痛感!

跑步时如何协调身体部位

1、脚中着地

正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。好的长距离跑者通常是以足中着地的，所以一般跑步以用中间部分接触地面会比较好。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。以足中着地对初中级跑步者是个好的方式，可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、步长适中

跑的速度大小决定于步长和步频。步长过大将导致很多伤害，包括足腱、髂腰肌疼痛。疼痛来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。所以跑步时步子不要太大也不要太小。

3、三点一线

当你的脚着地时，你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。

4、摆动胳膊

不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松，将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上，不要激烈地摆动手臂。

5、膝盖放低

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

6、鼻子吸气

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

跑步时如何协调身体部位?

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

1、头和肩

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉--放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、躯干与髋

从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉--弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

3、臂与手

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉--抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

4、脚跟与脚趾

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉--坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。

5、腰

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉--体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

6、大腿与膝

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸--前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

7、小腿与跟腱

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉--撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

跑步一天一跑还是隔天一跑好 跑步是脚掌落地还是脚跟落地

脚掌落地好些。

从人体生理结构来说，跑步时前脚掌着地是最适合的跑法，这种跑法能充分利用跟腱，从而在跑步过程中能让人像弹簧一样更有助于跑步。

如果用脚跟落地的方式跑步，足部落地点越靠脚跟身体重心就越偏在脚掌落地点的后方，造成跑步时膝盖不断受到足部的冲击力，同时又要支撑足后跟的重量，长久下去容易引起膝盖疼痛不适。