翘臀不粗腿锻炼的动作有哪些

翘臀不粗腿锻炼的动作有哪些

1、保加利亚式箭步蹲

动作时间：左右15次，进行三组训练。

动作要领

1.练习者站于平凳前1到2步的距离。

2.左脚屈膝脚背搁在平凳上，上半身挺直。

3.动作过程中，右膝弯曲使身体下降至左膝几乎接触地面时，然后伸右膝站直右腿，此为完成一次动作。

2、平板支撑提臀

动作时间：左右8—10次，进行三组训练。

动作要领

1.准备瑜伽垫，做好平板支撑的动作。

2.俯卧，双手空心拳撑地。

3.脚尖回勾，身体在一条直线。

4.呼气，右腿伸直向上抬高。

5.注意保持髋部中正，吸气落腿。

3、自重臀桥

动作时间：一组15—20次，进行三组训练。

动作要领

1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3.臀部用力，缓慢而有控制地还原。

如何减掉臀部赘肉

弯腰翘臀

立正站好，腰身挺直，双手垂放在腰侧。利用腰部的力量将上半身下弯呈鞠躬状，同时臀部使力将其向后翘。保持该姿势15秒后缓慢将身体恢复原状，尔后反复练习直至腰部感到酸累。这个运动能使你的身体得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，让你轻松达到减肥目的。

扭动髋部

双腿微开站好，挺直腰身，双手叉腰。利用腰部的力量将髋部向画8，直至其感到疲累。这个动作能使你的臀部得到锻炼。常这样练习还能促使臀部脂肪加速燃烧，使臀部变得更加紧实，以练就性感翘臀。

夹击臀部

立正站好，挺直腰身，双手向两侧张开抬至与肩同高。臀部使力，将其相向用力夹击，保持该姿势15秒，尔后缓慢放松臀部。反复练习上述运动，能使你的臀部变得紧实，使其轻松拥有撩人曲线，从而达到提臀效果

原地抬腿

立正站好，身子保持垂直状，双手垂于腰侧。将左腿向上抬高，当到达极限时，将脚背保持紧绷状，片刻后再缓慢恢复原姿势，尔后换另条腿重复上述练习。这个动作能使你的臀部肌肉得到拉扯，让其变得更加翘挺，常这样练习能使你轻松拥有翘臀。

柯基臀和蜜桃臀的区别

柯基臀和蜜桃臀的区别

柯基臀和蜜桃臀都是两种比较好看的臀型，也是近几年美臀的标志之一。“蜜桃臀”，是臀形的一种，因臀部形状似水蜜桃而得名。被认为是女性健康、美丽的标志之一。就是指就是臀部形状像水蜜桃一样，形状的浑圆部分紧紧相扣，并微微上翘，皮肤白里透红，像桃子的外形一样圆润和曲线的滑动，简单说越翘越好。

“柯基臀”，顾名思义，就是臀部像柯基的屁股一样，圆润紧致，比“蜜桃臀”还要翘，是美臀界的No.1!柯基臀起源于李菲儿，由于其完美的腰臀比例得名，柯基臀的显著特点就是臀部翘挺，圆润，并且和细腰形成一个完美的弧度，这也成了当下判断自己是不是具备一个完美身材的标准了!腰臀比是指腰围和臀围的比值，是评判女性身材吸引力的一个很重要的标准。一般腰臀比在0.7-0.75左右。

柯基臀怎么练出来的

柯基臀的锻炼包括深蹲、臀桥、硬拉、挺身、抬腿。

1、深蹲

无深蹲不翘臀!，深蹲除了能练习到臀部外，还能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧，徒手深蹲。

箭步蹲等等

2、臀桥

在做该动作时，要记得尽量“往上顶”，并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度，这是正常臀桥，还有高难度单腿臀桥。

3、硬拉

该动作需要借助负重工具，从低位拉起锁定的过程是伸髋过程吗，硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了，杠铃硬拉，当然你也可以把杠铃换成哑铃壶铃，甚至矿泉水瓶。

4、挺身

上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身，站躬身，山羊挺身。

5、抬腿

常见的大概两种跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作。

深蹲两天腿粗了怎么回事

心理错觉和短暂的腿部肌肉充血所致。

深蹲是一个能综合练到腿部和臀部的动作，长期练习深蹲再加上合理的营养补充，除了能让臀部变得饱满翘挺以外，还会带动大腿肌肉的生长，让腿部变粗，但仅仅是两天的锻炼，是无法让腿变粗的，如果感觉练深蹲两天腿粗了多半和自身心理错觉或刚练完大重量的深蹲后，腿部肌肉充血，充血的短暂性膨胀所致，这种现象通常1—2天就会消散，恢复到正常腿围。

深蹲有什么作用 打造性感小翘臀

女性练习深蹲有利于打造性感小翘臀。深蹲动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性身体要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。

肚皮舞可以翘臀吗 练翘臀最有效的动作

动作要领：

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

作用：臀桥主要锻炼臀大肌，对臀大肌的刺激很大，长期练习可以帮助减去臀部赘肉，提拉臀部的线条，打造出性感丰满的翘臀，对于练翘臀效果很好。

动作要领：

1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

3、大腿用力向上蹬，回到准备动作。

作用：深蹲主要是活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的肌肉，经常练习可以起到翘臀效果。

1、双手双膝着地，膝关节成90度。

2、动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。

3、大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

作用：能锻炼到臀部肌肉，起到紧实肌肉，减去多余脂肪的效果，对于翘臀也有一定效果。

深蹲能不能瘦腿

可以，做深蹲动作,可以有效瘦腿和练就翘臀。

但是深蹲只能让腿部和臀部肌肉紧实，配合有氧运动减脂后，减少腿部肌肉会更有效。通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。

女生深蹲好不好

女生做深蹲是很有好处的，而且女生也要做力量训练啊。

1.雄性激素对肌肉增长起着至关重要的作用，而女生缺乏雄性激素，很难练大练粗肌肉，不用担心腿部肌肉练粗。

2.提高全身力量。深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

3.防止衰老：俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

4.提高心肺功能。深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

5.翘臀。不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

怎么做深蹲才能瘦腿和提臀

钢管舞提臀福利来啦!。 你身边一定有这样一类人，明明身高160cm，可是看起来总觉得她很高，内心的那个愤愤不平啊!其实是因为他们有大长腿!其实并不是身高高就是大长腿，腿长与否是与比例挂钩的。而玲珑钢管舞本篇文章里要告诉大家的是：成年人骨骼定型之后，完全可以靠塑形锻炼来改善腿型，收获大长腿哟～而这个塑形指的是：练臀线[奋斗]所谓臀线，即臀部下端与大腿相接壤的区域，处于一个滑动的弧线之上，如果臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失，而臀部的曲线就会上升，臀线高挺之后，你的腿从视觉上就会拉长不少。

相反，久坐不动的人大多臀线下榻，就显得腿部短小，因为臀部从视觉上看占的比重很多，腿的视觉面积就少了很多。被戳到痛点的妹子们，可以转身对着镜子观察下自己的臀线[害羞]～那么怎么提高臀线呢?-------- 练!翘!臀!那么怎么练翘臀呢?深蹲!硬拉!这两个最有效!足以满足你的翘臀需求!自重深蹲、负重深蹲、罗马尼亚硬拉、单腿硬拉……下方附图(深蹲可以在家自习锻炼)哦，还有臀桥。

好吧，如果你实在懒得安排整块时间去练这些看起来就很专业的动作，你可以试试：1、全力冲刺式地跑步：这样真的可以提紧臀部。

2、有事没事就用力夹紧臀部，比如早上起床的刷牙洗漱，我都会有意识去端正站姿和夹紧臀部锻炼臀肌。

3、快速地踢，试着在跑时或走时，将脚跟踢向臀部。

4、在床上躺着没事的时候把脚镂空抬高，臀部夹紧直到离开床面，用双手支撑住腰部(这个动作我经常做)

5、平躺，将手臂放在身体两侧，左脚弓起，将右脚翘到左脚上(呈翘二郎腿状态)，把臀部抬起，在抬起的同时，要将臀部夹紧，缩小腿，再将臀部放低，如此重复10至25次(视体力而定)，换腿再重复，如此左右交换，重复三套。没有捷径，你就得每天持之以恒。哦对了，走路的时候也可以趁机时不时锻炼你的腿后侧和臀部：有意识用你的大腿后部发力。这样臀肌以及周围组织就不会一直处于萎缩下垂松垮的状态啦～。 有意提升臀线的可以亲临-广州玲珑钢管舞培训中心，由专业钢管舞专家为你量身训练哦～

三大方法教你练就完美巨臀

一、巨臀标准

A、臀围明显比腰围大，腰臀围比例为0.7∶1。

美国心理学家对人的腰围与臀围的比例 (WHR)进行了研究。具有0.7腰围与臀围比例(表明腰部比臀部要细得多)的女性最令男性心驰神往。科学家对某杂志模特和美国小姐参赛选手的体型进行了分析，结果发现这些女性中多数拥有0.7以下的腰围与臀围比例。

B、从侧面看臀部与腰部、腿部连接处曲线明显弯屈。允儿就是其中的一个，每次允儿的翘臀都能引来无数人的主意。

C、从背面看臀部呈圆形或桃子形。

D、臀部向后突起而无下垂。

E、臀部皮肤光滑坚韧、富有弹性，皮下无过多脂肪，不能有橘皮组织。

二、巨臀塑造

练习方法

巨臀拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。以下三种方法很有效，可在家中练习。

好看的巨臀部

1、台阶练习：

站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

2、蚌式练习：

侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。

需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。

好看的巨臀部

三、巨臀减肥方法

臀部胖大都伴生下半身胖，因此臀部减肥需要和下半身合并的，一起努力减掉下半身赘肉。

臀部胖和腿粗大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

要使臀部赘肉消失大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过 长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量：1、锻炼大腿和翘臀肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步， 或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是练腿部和臀部脂肪的好方法。

翘臀不粗腿的锻炼方法 什么是标准的深蹲动作

膝盖弯曲——双腿伸直、直背俯身——直背挺身、臀部后移——挺胯。每一套动作要同步完成，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。

侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。

正面：双脚与肩同宽，脚掌与膝盖朝向一致。

其他：头部、肩部上下垂直移动。

注意：腹部收紧，背部挺直不要弓背，一个深蹲的时间大概维持3-5秒，蹲下去慢，做成无氧运动，站起来快，膝盖不要内倾。

做深蹲可以提臀吗

可以。

提臀的要点就是两个：减少臀部多余脂肪、锻炼臀部肌肉。深蹲本来就是锻炼腿部和臀部的运动。女生通过长期的深蹲锻炼，可以让锻炼臀部肌肉，提拉臀部，勾勒出臀部曲线，让臀部紧致而有弹性，不会下榻，帮助翘臀提臀。