健身后肌肉放松

健身后肌肉放松

很多人知道在锻炼前“预热”，但往往忽视了锻炼后的“冷却”。当人们进行活动量较大的锻炼后，常常会出现肌肉酸痛。如何避免或减轻这种酸痛呢?大多数人会选择静静地躺下，好好休息几天。其实，这种做法并不科学。因为，激烈运动需要摄取大量的氧，如果不做整理活动，不仅影响氧的补充，而且影响静脉血液的回流和对心脏的输送量，造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象。

因此，锻炼后莫忘“冷却”，整理和放松活动是必不可少的。具体如何做拉伸，要看你在健身时主要做功的是那些肌肉群，然后选择相反的方向做拉伸。不同运动项目都有针对性的拉伸动作。举个例子，比如骑车主要使用的是股四头肌群，那么拉伸动作之一就有单腿站立，把另一只脚向后尽量向臀部拉。

拉伸时要注意不能采用钟摆式的动作!切记，每次看到晨练的人们一起一伏地压腿，我就想冲他们大喊stop!这样的拉伸动作早在30年前就被淘汰了。目前比较流行的做法是：缓缓拉伸直到韧带或肌肉有些不舒服的紧张感，然后保持这个动作一分半钟。

肌肉放松的方式

同时还可以做做下列活动:

静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

推拿按摩:一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

温水浸泡:在30~40°C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

如何进行肌肉放松

在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。

1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;

2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;

3.运动前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

放松肌肉的方法，其实有很多，除了以上介绍的这些之外，如果想要防止肌肉酸痛的话，建议平时做好还是要经常运动，因为经常容易就酸痛的人都是平时很少运动的人，习惯了，每天运动的话，肌肉酸痛的情况就会很少出现了。

做肌肉放松的好处

不论我们的身体是什么肌肉类型，在忙碌之后都是要放松的，因为在工作或者是在做其他事情的时候，我们的肌肉会处于一种紧绷的状态。

如果运动或者是不及时的放松，时间长了我们的肌肉类型是会改变的，肌肉就会变的特别僵硬，从而缺少弹性，不论是运动还是平时工作，我们会感觉到自己的动作非常别扭，这样还会特别容易产生一种疲劳的感觉。

放松的意义其实是特别广泛的，首先我们在睡觉之前先要拉伸自己的身体，压压自己的韧带，每一个部位最好静止拉伸保持三十秒到一分钟的时间。

在进行拉伸之后，我们最好可以冲一个热水澡，最好时间稍微长一点，在冲热水澡的时候让热水多多的冲冲我们的肌肉酸痛和僵硬的地方。

健身后肌肉放松的原因

锻炼肌肉后的恢复方法，促使肌肉放松，消除疲劳

健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复;较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?

消极性恢复和积极性恢复

肌肉恢复主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

积极性恢复意义

积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

肌肉放松训练方法

减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：

一准备动作：

在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

(二)正式训练：

肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你*作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续*作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着(我的)指示做。”

三指示语的内容一般为：

1紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张，(5秒钟后)放松;

2紧握右拳——注意手和臂部的紧张感，(5秒钟后)放松;

3自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;

4自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松;

5举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松;

6耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松;

7皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛;

8紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛;

9用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松;

10紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松;

11用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松;

12用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松;

13作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松;

14做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松;

15做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松;

16用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定;

17抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松;

18臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松;

19抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松;

20双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松;

21向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。

当然，放松的程序很多，我们在这儿介绍的只是其中的一种。但各种形式的放松程序的基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时运用深呼吸，紧张后休息一些时间，按照一定的部位和顺序进行训练等等。

帕金森病常用的锻炼方法有哪些

(1)暗示法。采用类似放松功练习的方法，在安静的环境，舒展的姿位及平静的音乐或语言诱导全身肌肉放松。

(2)对比法。根据相继负诱导原理，肌肉在强力收缩后可以转入相应强度的松弛，先做用力的等长收缩，紧接着做主动放松或被动牵伸，可使肌张力下降。如用力握拳，放松;用力屈腕，放松;用力屈肘，放松;用力外展肩，放松;整个上肢一起用力，放松。

(3)交替法。根据拮抗肌间同时负诱导原理，要使一组肌肉放松，可作其拮抗肌的抗阻收缩。例如，屈肌张力高时，可采用伸肌的紧张用力收缩，使屈肌产生抑制得到松弛。

(4)生物反馈法。利用现代生理科学仪器，将人体内生理或者病理信息转换为更直观的视听觉信息，使患者经过特殊训练后，进行有意识的“意念”控制和心理训练，达到随意调节自身紧张状态的目的。

孕期嗜睡怎么办 养成良好的心态

作为准妈妈，保持良好的心态对胎儿的健康发育是非常有利的。倘若睡眠质量差，千万不要太过焦虑，可以在睡前洗个热水澡，帮助全身肌肉放松，可起到一定的催眠作用。或者睡前用热水泡脚，睡前喝一杯热牛奶等来安神。上床后，还可以听听轻音乐，看看书，有助于放松心情，轻松入睡。

面部刮痧有什么好处 刮痧对消除疲劳、增强体力的作用

在超负荷工作和大的活动量之后，人的肌肉由于过度紧张而收缩，使肌肉内代谢的中间产物--乳酸大量积聚，人就会感到全身疲劳、肌肉酸疼。

这时，通过刮痧可使1/5的乳酸氧化成二氧化碳和水，4/5的乳酸还原成能量物质，从而使全身肌肉放松，肌张力降低，人因此消除疲劳和恢复机体的工作能力。

如何健身才能预防肌肉僵硬

如何健身才能预防肌肉僵硬?相信这事很多健身者都有的疑问，下面请专家针对为我们做一个详细的介绍：

1。安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。

2。训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。

3。掌握肌肉放松的能力：应掌握肌肉放松的能力，每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。

4。正确掌握技术要领：正确掌握技术要领，注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的作功和消耗。

以上内容就是如何健身才能预防肌肉僵硬的详细介绍，如果您还有什么疑问，欢迎随时联系我们的在线专家，祝您健康。