跑步恢复训练计划 超过1-2周，毫无状态

跑步恢复训练计划 超过1-2周，毫无状态

如果你只错过了一周的时间，可以从每周1-2次的轻松跑开始。

在恢复跑步期间，你可能需要一两天才能让你的身体恢复活力，所以在一周结束时，你应该舒舒服服地跑步。

如果你已经休息了两周，可以从每周4-5次的轻松跑开始，然后再回到你的训练计划中。调整你一周中最长的长跑时间，但是可以比你原来设定的时间短一些。在第二周开始的时候，你便可以回到正常的日常里程，并可能在一周之内完成一次锻炼。

身体出现这些警告，你就该停下了！ 健身新手要懂得掌握适合自己的运动尺度

除了定期根据自己的情况，去做血压、听力、眼压等方面的体检之外。也要定期去做体能测试，根据测试结果给自己定制健身计划。

每个人健身时都不要如果你今天状态不好，不要进行大强度训练。

1、不要空腹运动；

2、锻炼前一定要充分热身，拉伸训练部位的肌肉；

3、健身房battle千万不能有。

运动频率：建议一周练习2-3次有氧和无氧运动，练1天，休息2天。适应训练强度后，逐渐提高至每周4-5次运动次数。

运动时间：前2个月的训练时间可以安排无氧20-30分钟，有氧20分钟，可以慢慢增加，总体训练时间不要超过1小时。

运动强度：跑步时明显感觉呼吸急促，上气不接下气，那就是强度过大了，最好的节奏是在跑步过程中还有余力与经过的熟人微笑打招呼。

重量选择：练器械的肌友重量选择上，可以以12次为标准。

比如你的站姿杠铃弯矩（二头肌动作）10KG的重量你只可以举12次，那么你可以递增组开始，从5KG，7.5KG，10KG慢慢递增；

比如5KG弯矩可以举20次，7.5KG弯矩可以举15次，10kg弯矩可以举起12次，无法再多了，那么就此打住！等到下次上重量时慢慢从2.5kg开始加，不要盲目上重量！

共济失调怎么康复

一、脑瘫康复训练应该按照医生的计划进行康复，每个脑瘫儿运动功能受损情况是不同的，这就需要父母带着孩子到专科医院求治，专业的医生会根据患儿发育障碍的具体情况拟定出康复训练计划，训练一段时间后还需要进行复诊，康复医生会分析患儿康复训练的情况，训练效果，存在的问题，完善康复训练计划。

二、小儿脑瘫康复训练要循序渐进，康复训练是一个漫长的过程，应循序渐进，切不可操之过急。家长应根据孩子实际发育年龄，对照正常儿童发育表，一步一步地进行训练。选择训练动作时应由简到难逐步过渡，如果训练动作过难，孩子不能完成，会导致挫败感而失去信心、放弃训练。

三、小儿脑瘫康复训练多方面训练可同时进行，家长可同时进行多方面训练的综合康复，将康复训练内容融入孩子每天的日常生活中，持之以恒。避免训练中的伤害，家长在帮助孩子进行训练时动作应轻柔缓慢，避免用力过猛，孩子在做训练动作时应小心保护，慎防跌倒摔伤。

四、治疗患儿与训练家长相结合：脑瘫患儿的康复是一个长期的过程，仅靠治疗师每天1～2小时的训练不可能解决患儿今后的问题。为保证患者得到不断的治疗和出于经济上的考虑，必须让家长学会常用的治疗方法。

膝关节镜术后肌肉萎缩怎么办

在康复训练计划中，关节镜下半月板修切术后一周内，康复治疗以减轻疼痛、肿胀为主。通过早期肌力练习、早期负重及活动度练习，避免黏连及肌肉萎缩。患者可以在医生指导下开始活动足趾、踝关节，如踝泵、股四头肌、腘绳肌等长练习、直抬腿、侧抬腿和后抬腿练习等。

术后2周至1个月，康复治疗以加强活动度及肌力练习，提高关节控制能力及稳定性，以及恢复日常活动为主。患者可以进行强化肌力练习，前后、侧向跨步练习等。练习的负荷、角度、次数及时间，需根据患者情况而定。术后1个月至2个月，康复治疗重在强化关节活动度、强化肌力，改善关节稳定性，恢复日常生活能力。

术后2个月至3个月，患者应全面恢复日常活动，强化肌力及关节稳定，逐渐恢复运动。如膝绕环练习、上下楼梯练习及侧向跨跳练习。或是选择游泳(早期禁止蛙泳)、跳绳及慢跑等运动。患者可以戴护膝保护，但只在剧烈运动时使用。术后3个月，患者应全面恢复运动，强化肌力和跑跳中关节的稳定性。

正规的康复训练可以有效减少患者肌肉萎缩，但患者必须一点，千万别急于求成，盲目加强康复训练强度，这样不仅可能会导致关节肌肉损伤、异常痉挛模式，甚至还可能导致骨折。患者应该在医生的知道下，安排康复训练计划，这样才能达到满意的康复效果。

3个针对式走路减肥计划

理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房可借助跑步机进行。无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。

每周3-6次，每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，知道你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，可转至高级计划。

★A.初级步行训练计划

基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时，你可将速度提高到4.7-5公里/小时。

5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。

★B.中级步行训练计划

1-2周：间隔锻炼比例2：2(快走2分钟，再慢走2分钟)。

3-4周：间隔锻炼比例3：2(快走3分钟，再慢走2分钟)或(快走2分钟，再慢走1分钟)。

5-6周：间隔锻炼比例3：1(快走3分钟，再慢走1分钟)。

★C.高级步行训练计划

步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

1周：略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。

2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。

5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。

减肥只跑步可以吗

到了后期减肥效果不大好。

人体是一个聪明的自我调节系统，单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏，它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练，很多跑者会碰到一个减肥的平台期，这就是其中的一个根本的原因。此时你需要为训练计划加点之前没有的东西，让你的身体发生改变甚至是不适应，让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。

建议

如你总是进行匀速跑，不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组，一般一次间歇跑训练不超过5分钟或1.5公里，可根据身体状况作适当调整。间歇跑这种训练方式，会让身体处于一定的氧气透支状态，能提高身体的无氧能力。

还可以多尝试其他的运动如俯卧撑、波比跳、游泳、登山、骑车、跳健美操等等，这些运动不但会帮助你更有效的消耗热量，也会让你的运动不那么单调无趣。

男人必学胸肌打造的步骤

第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者 还是有些实践积累，但需要进一步提高 任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次)，作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次)，作用是改善肌肉细节的形态。

另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

跑步恢复训练计划 超过3-4周，毫无状态

如果你错过了3-4周的练习，建议重新开始最基础强度训练，等到这些训练更融入你的生活后，再选择一个你可以完全驾驭的新比赛目标。

如果你真的不想放弃比赛，那么，你可以选择参加半程马拉松。但一个月后，如果在没有任何的训练之下，直接从零冲到21公里的话，便容易增加受伤的机率。所以，不要急于在当下完成比赛，看看是否可以延迟到明年再战。

记住，训练计划是用铅笔写的，不是用钢笔写的，有时还需要适时的重新调整。跑步并不总是生活中最重要的事情，但是当你准备好了，将会有一个新的目标正等待着你。

跑步流鼻涕怎么样预防

调整训练计划

90分钟以上的长距离慢跑会让人的免疫系统减弱，你可以缩减里程数，用增加训练强度来弥补距离的损失。比如用全力的80%-85%去跑8组间歇，每组持续时间为四到五分钟，组和组之间休息两分钟。此外，还要避免训练距离和训练强度一起增加，你增加训练里程后至少要留两周时间让身体适应，然后再增加强度，这样会有利于你的身体免疫系统恢复。

正确应对压力

在办公室劳累一天，或者今天你的情绪低迷，都会影响身体状况，再加上比赛前的精神焦虑，这些会导致选手往往容易感冒。有研究表明，每天冥想20分钟可以减轻压力，你可以开始时将注意力集中到呼吸上，通过你的鼻子慢慢吸气、停顿、慢慢呼气，先这样做10次，然后在接下来的日子里慢慢增加。在你的休息日，可以在晚上散散步，打打太极或者做瑜伽，这些恢复性活动是训练的一个很好的补充，可以帮你完成更积极的训练计划。

如何快速练跑步呢

1. 群跑有助于改善无聊心态

结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。

2. 肌肉越强壮，跑步越轻松

最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。

举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。

有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响

大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。

男士减肥运动计划有什么

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2、背部：坐姿划船(颈前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

计划二：男士运动减肥计划

锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量

适用场所：家庭

锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六

锻炼项目

1、跑步

慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流汗，心率加快。

2、慢走

5-8分钟，使心率恢复正常

3、中途休息

1-2分钟，补充矿物质和水分

4、徒手下蹲

30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

5、蛙跳

15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

6、中途休息

休息2-5分钟，补充水分;

7、俯卧撑

15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒;

8、8分钟腹肌

跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

9、引体向上

5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒(此项有条件者做，无条件者可跳过);

10、拉伸肌肉

对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

11、整理运动

静止站立2-3分钟，深呼吸。

注意事项：

1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用;

2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;

3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。

计划三：男士运动减肥计划

研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。

第一天：

胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;

上斜卧推练习，4组，12个/组;

坐姿夹胸，4组，12个/组;

有氧30分钟，比如:跑步机，登山机

第二天：

坐姿下拉练习，4组，12个/组;

坐姿划船，4组，12个/组;

有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机

第三天：

远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：

肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;

坐姿哑铃推举，4组，12个/组;

哑铃侧平举，4组，12个/组;

有氧30分钟。

第五天：

站姿屈臂下压，4组，12个/组;

哑铃屈臂伸，4组，12个/组;

坐姿弯举，4组，12个/组;

哑铃弯举，4组，12个/组;

有氧30分钟

第六天：

深蹲练习，4组，12个/组;

倒蹬机练习，4组，12个/组;

有氧30分钟

第七天：

去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

跑步小贴士

1、定一个具体目标。

不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。

2、在跑步时倾听身体的声音。

锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终，要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。

3、遵循三周定律。

锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。

很久没跑步第一次跑步要跑多久

超过1-2周，但能轻松跑

如果你错过了两周的锻炼或长跑训练，那就用稍微保守一点的方法回来。

先花1-2天做一些轻松跑的练习，然后再恢复到正常的里程计划中，其中最重要的一步是倾听自己身体的声音。

在决定何时尝试锻炼之前，首先了解你的双腿该如何应对轻松跑的步伐。

超过1-2周，毫无状态

如果你只错过了一周的时间，可以从每周1-2次的轻松跑开始。

在恢复跑步期间，你可能需要一两天才能让你的身体恢复活力，所以在一周结束时，你应该舒舒服服地跑步。

如果你已经休息了两周，可以从每周4-5次的轻松跑开始，然后再回到你的训练计划中。调整你一周中最长的长跑时间，但是可以比你原来设定的时间短一些。在第二周开始的时候，你便可以回到正常的日常里程，并可能在一周之内完成一次锻炼。

超过3-4周，但能够轻松跑

这样的情况可分为两种结果：

好消息：跑者已经错过了近一个月的跑步计划管理，但还是能够参加比赛。

坏消息：他们必须重新调整目标。毕竟跳过了这么多长跑训练或者其他锻炼，想要达到个人的最佳状态是不合理的。

如果你的比赛在6个星期内就要发生，那么在决定是否还要完成比赛时，马拉松运动员应该更加谨慎。建议可以找一个距离较短的比赛，以避免运动伤害的发生。

超过3-4周，毫无状态

如果你错过了3-4周的练习，建议重新开始最基础强度训练，等到这些训练更融入你的生活后，再选择一个你可以完全驾驭的新比赛目标。

如果你真的不想放弃比赛，那么，你可以选择参加半程马拉松。但一个月后，如果在没有任何的训练之下，直接从零冲到21公里的话，便容易增加受伤的机率。所以，不要急于在当下完成比赛，看看是否可以延迟到明年再战。

记住，训练计划是用铅笔写的，不是用钢笔写的，有时还需要适时的重新调整。跑步并不总是生活中最重要的事情，但是当你准备好了，将会有一个新的目标正等待着你。

运动跑步并不适合非常胖的人

很多超重人士一开始想到运动减肥，就想着要跑步、跳绳等等。但是我也无数次强调过，常规的一些有氧运动，并不适合超重者。因为超重者体内脂肪过多，容易和运动输入的冲击产生共振，最后损伤关节、器官等等。

而且，跑跳等运动中，膝关节收到的冲击可以达到身体的2-8倍，由于超重者的体重基数大，膝关节冲击更是远高于正常体重人群，所以跑步等运动，也并不适合肥胖的超重者，会损害他们的关节和身体。

超重肥胖的朋友，并不太适合跑步减肥哦……

那么在家的空手计划可以吗?也有点问题，关键要看这些计划是不是专门给超重者制定的。

传统家庭训练中，给正常体重人群制定的HIIT减脂计划，包含了很多自重跑、跳等，对于超重者也非常伤身。比如你129.3kg，做一个深蹲跳动作，跳起后，膝盖就会受到至少129.3kg甚至500kg以上的暴击……

然而，如果你是在健身房里，你可以选择一个20kg的腿举来循序渐近，慢慢增加自己的运动基础，相对而言就更安全有效啦~

但是如果只能在家训练，有没有适合超重者的家庭计划呢?坦白讲，我认为给这类朋友订家庭计划，属于带着镣铐跳舞……不过我还是从以前介绍的很多好动作中找出了一些适合这类朋友的，所以如果你的确没有条件去健身房，建议最好使用这套计划~

最后，是我送给哆啦A梦的健身计划，愿你好好训练，早日瘦下来……

蓝胖子标配 健身房训练计划

健身房是最适合蓝胖子进行运动减脂的场所，因为对于一个没有训练经验的超重人士来说，自重训练太容易受伤，而用器械锻炼，更安全有效，此外，健身房的有氧训练器械，也可以让超重者避免太多的共振伤身。

秋天晚上跑步好吗

还不错。

晚上少了交通工具的尾气和各种污染物，空气质量相对更好，同时晚上时间充裕，可以充分设计和进行训练计划。

如果上一顿已经过去超过4个小时，那么体内可供消耗的能量已经不足，运动前可以少量补充易消化的食物，防止发生低血糖。

跑完步之后，休息30分钟左右，使心肺功能恢复稳定状态，血液重新进行分配，再补充食物。