膳食纤维与健康

膳食纤维与健康

约万余年前，最早的农业社会建立后，人们在开始选择高脂肪动物食品的同时，仍大量食用高纤维的植物性食物充饥。直到发明了谷类粗加工工艺后，埃及人第一次吃上了“白面包”。以后，注重健康的古希腊人发现吃全谷粒黑面包时大便增加。此后，在一段很长的时期内，人们对膳食的兴趣，反复游弋于“粗粮”与“细粮”之间。直到20世纪60年代，几位英国医生报道某些非洲国家的居民，由于食用高纤维食物，平均每日粗纤维摄入量高达35～40克，糖尿病、高脂血症等疾病的发病率比膳食纤维摄入量仅为4～5克的欧美国家的居民明显降低。由此，重新唤起了人们对膳食纤维的兴趣，并开始系统的研究。

(一)分类与作用

根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维，“可溶、不可溶，作用各不同”。

1.可溶性膳食纤维

来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用;可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用;

2.不可溶性膳食纤维

最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纤维功效

防治便秘

膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

利于减肥

一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。橘寒天中的膳食纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外，达到瘦身目的。这可以说是较有效的安全减肥方法。

预防结肠和直肠癌

这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，摄取过量的动物脂肪，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

防治痔疮

痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

促进钙质吸收

膳食中摄入钙质(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排除体外。水溶性膳食纤维对钙生物利用率影响：提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。

降低血脂，预防冠心病

由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

改善糖尿病症状

膳食纤维中的果胶可降低食物在肠内的吸收效率，起到降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸(含纤维91.2%)或大豆壳(含纤维86.7%)。结果在 28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

改善口腔及牙齿功能

现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

防治胆结石

胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。

预防妇女乳腺癌

据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。

消化系统疾病

大分子水溶性膳食纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，其聚合度DP ≥3、不能被人体消化吸收、对人体有健康意义的植物可食成分，被称为人体必需的“第七大营养素”(苹果胶原)。大分子水溶性膳食纤维，在人体内形成保护膜，吸取重金属与有害物质、核放射物质等一起排泄，达到排毒养颜和保护身体健康的功能，由于苹果胶原不溶于酒精和分解油脂的特性，可加快酒精、油脂和有毒物质的排泄，起到护肝强体的作用。

血糖高能吃巧克力吗 降血糖的食物有哪些

核桃富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪,可替代薯片等高糖零食。核桃中的脂肪酸可提高“好”胆固醇,降低“坏”胆固醇水平,从而降低糖友的心脏病发生风险。

鳄梨又名牛油果,富含膳食纤维、健康脂肪和维生素,是目前发现的唯一含健康脂肪的水果,含有大约20种不同的维生素和矿物质,尤其富含钾,维生素C、E、K,叶黄素和β-胡萝卜素。吃鳄梨有助增加饱腹感,减缓碳水化合物的消化吸收,保持血糖稳定;降低血压和胆固醇水平,减轻体重,增加胰岛素敏感性,降低糖尿病风险。

作为一种全谷物健康面包,全麦面包中加工原料少,富含B族维生素、膳食纤维、叶酸和维生素C,有益血糖控制。

南瓜籽富含镁,可参与能量代谢的多个过程。研究发现,镁缺乏与胰岛素抵抗有关,可引发糖尿病。镁摄入量每增加100毫克/天,2型糖尿病的患病风险下降约15%。两汤匙南瓜籽含约74毫克镁,建议糖友每天吃8汤匙的量。

什么是膳食纤维

膳食纤维是不容易被消化的食物营养素，是健康饮食不能缺少的营养物质之一，其主要来自植物的细胞壁，膳食纤维包括果胶、木质素、纤维素、半纤维素等。

膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，一般可分为两大类，水溶性纤维素和非水溶性纤维素。常见的含有水溶性纤维素的食物有大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等；非水溶性含量较高的食物有玉米糠、芹菜、金针菇、果皮、根茎蔬菜等。

膳食纤维可以清洁消化壁，提高消化系统的工作效率，稀释和加速食物中致癌物质和有毒物质的移出，对保护消化系统预防结肠癌有很好的效果。

膳食纤维的误区

1.膳食纤维的减肥秘密

我们常说减肥要多吃膳食纤维，因为膳食纤维是减肥的良药，所以很多商家也以膳食纤维能够减肥来标榜产品，其实膳食纤维本身并没有减肥的功能，只是摄入含有就多膳食纤维的食物，能够增加饱腹感，从而减少对其他食物的摄入，也就减少了，热量的摄入，长时间的坚持吃这类食物，会有减肥的效果，但是一旦不食用，就会很容易反弹;其次膳食纤维还能吸走体内的油分，肥胖胖的主要是脂肪，而膳食纤维在人体内是不被消化吸收的，因而能够吸附并带走部分脂肪和胆固醇，但功能有限，不能以此为目的过多摄入膳食纤维，因为它同时也会把钙、铁、锌这类有益人体的微量元素也带走，所以过多摄入膳食纤维达到减肥目的，那么健康也会被带走。

2.切菜会切去膳食纤维

切菜是不会切去膳食纤维的，膳食纤维分为水溶性和非水溶性纤维，而很多食物的筋就是不溶性的膳食纤维，这些不溶性膳食纤维在小肠中是不能被人体消化吸收的，

会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用，至于蔬菜中的筋是否被切碎，和不溶性膳食纤维的健康作用毫无关系，所以也就没有切碎蔬菜切掉膳食纤维的一说。

膳食纤维是什么

如今,多数人知道了膳食纤维对于健康的益处,比如它可有助通便、减肥、降压降脂、抗癌等等。于是,在饮食中,人们总会想方设法保护膳食纤维,生怕它一不小心被破坏。

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维的作用



一、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

二、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。橘寒天中的膳食纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外。可以说是目前较有效的安全减肥方法。

三、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

四、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

五、促进钙质吸收：膳食中摄入钙质(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排除体外。水溶性膳食纤维对钙生物利用率影响：提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。

六、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

七、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸(含纤维91.2%)或大豆壳(含纤维86.7%)。结果在28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

八、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

九、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。

十、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。

膳食纤维的食物

营养师认为，如果你试图节食，却发现因为过度限制热量摄入而总是觉得饿，此时膳食纤维可能正是你缺乏的。膳食纤维能延长你的饱腹感时间，因此，当你想要考虑减少热量时，它会是你很好的帮手。因为膳食纤维虽然属于碳水化合物，但它又不像其他的碳水化合物，因为它不能被人体消化吸收。另外，膳食纤维不会快速升高血糖，这是很多糖尿病患者的福音。

糙米稀饭强力清肠

糙米词如其意，就是粗糙的米，多数米粒还包着稻皮。糙米在一般的超市中就可以买到，外观完整，色泽黄褐色或者浅褐色的散发香味的糙米最好。

糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，可以强力的刮掉肠内的脂肪。

在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后煮沸就可以了。也可以很据自己的喜好，加点其他的作料。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收。同时也能增强饱腹感，减少热量的摄入。

燕麦八宝饭养生又刮脂

用燕麦做一做八宝饭，能起到美容养颜、延缓衰老的作用。燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会吸收大量水分，饱腹感很强，经常食用，减肥瘦身的效果特别好。

燕麦八宝饭里的“八宝”是燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆。把材料加水浸泡一个小时，然后计入适当的水量，煮熟就好了。八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当作主食食用。

膳食纤维的作用 维护肠道健康

肠是人体最大的免疫器官，7成的淋巴分布在肠道之中。膳食纤维难以被胃部消化，进入肠道有益于益生菌的生长，抑制有害细菌的繁殖，维持肠道正常功能。

吃膳食纤维有什么好处 适量膳食纤维有益健康

粗纤维是膳食纤维的旧称，仅包括部分纤维素和木质素。现在使用粗纤维这个提法，估计也是强调这两种不可以溶解的膳食纤维。

膳食纤维不能被人的消化酶所消化，能减少食物的有效摄入量，使膳食中含有较少的能量和其他营养物质，同时保持食物的饱腹感，有助于控制体重和减肥。

同时，由于膳食纤维能增加粪便体积，刺激胃肠道蠕动，并增加粪便的含水量，可以加快和促进排便，防止便秘。

膳食纤维表面积很大，有很强的吸附作用，能干扰其他营养物质的吸收，因而能延缓餐后血糖的身高，对血糖控制有好处。

同时，膳食纤维能干扰胆固醇，胆汁酸盐吸收，对控制血胆固醇亦有好处。

另外，膳食纤维也能减少各种有毒代谢产物和来自食物的污染物与肠道的接触和吸收，也可以减少癌症和肿瘤的发生。

进入大肠的膳食纤维能部分地、选择性地被肠道细菌发酵，改变肠道微生物菌群的构成，诱导肠道益生菌的繁殖。

如果益生菌长势良好，可以阻止其他有害细菌在肠道的定殖，从而减少肠道感染。

这倒不一定。

口感粗的食物，仅指含较多的纤维素和木质素的食物。

不过魔芋是膳食纤维最高的一种食物，蘑菇中的膳食纤维也比较多，但不会有很粗的口感，因为这些膳食纤维是可溶性的魔芋多糖和蘑菇多糖。

相对而言，以下几类属高膳食纤维食物：

大豆类（未去豆渣），粮食类（粗加工的米面），野生蔬菜（蕨菜），水果（番石榴），菌藻类食物。其膳食纤维的含量在10%。

其他种类的植物性食物中，膳食纤维的含量都差不多，但仍然可以分为两类：

一类膳食纤维含量在生重的1%以上，也可以称为高纤维食物，比如蔬菜中的蒜薹、韭菜，水果中的梨等；

另外一类膳食纤维含量在1%以下，则可以称为低纤维食物。

同时，要注意的是：高膳食纤维食物也不是越多越好。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版本）对膳食纤维的建议量是25克，最多不要超过30克。

此外，儿童胃容积小，消化功能不完善，应较少摄入高膳食纤维的食物，以保证充分的营养摄入。

另外，患有消化系统疾病，如胃肠道溃疡、胃炎、腹泻的成人，最好少吃高膳食纤维的食物，以免加重症状。

产后怎么吃才健康 膳食纤维

每日应摄取足够的蔬菜、水果，亦可将白米饭改成糙米、燕麦等高纤食材，以避免便秘问题。

膳食纤维的分类

根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维，“可溶、不可溶，作用各不同”。

1.可溶性膳食纤维

来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用;可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用;

2.不可溶性膳食纤维

最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

果蔬膳食纤维

严格来说果蔬纤维属于膳食纤维，只是原料不同而已，果蔬纤维采用的是香蕉粉、山楂粉、菊粉、南瓜粉等蔬果作为原料。而且像香蕉粉、菊粉、南瓜粉、山楂粉等本身就具有一定的保健作用，如香蕉粉其加工工艺非常复杂，11年香蕉粉的开发被列为国家星火计划，其改善便秘、缓解压力的效果本省就已经得到公认。南瓜粉对于血糖的控制非常好，包括菊粉、山楂提取物都属于中医药材的一种。而玉米秸秆、小麦秸秆、包括很多的树木都可以加工成膳食纤维，成为没有任何营养成分的人类第七大营养素。因为没有营养成分，所以才能够平衡人体避免营养过剩导致的肥胖、便秘、高血脂、高血糖等现代疾病。

什么是膳食纤维

膳食纤维一词在1970年以前的营养学中尚不曾出现，是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

膳食纤维类型

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、部分半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中;而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。

常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂。