健康早餐要吃哪些食物
健康早餐要吃哪些食物
早餐宜吃食品
早餐是大脑的“开关”,其能量来源于碳水化合物,因此早餐一定要进食一些淀粉类食物,最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓,可以延长能量的补充时间,如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。
其次,维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少,因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量,使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。
第三,早餐一定要有些蔬菜和水果,如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素,还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物,可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根,以达到酸碱平衡。
早餐不宜食品
值得注意的是,早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油饼、炸糕等,虽然食用后饱腹感会比较明显,但因摄入脂肪和胆固醇过多,消化时间太长,易使血液过久地积于消化系统,造成脑部血流量减少,可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。另外,就餐时间也很重要,一般来说起床后活动20~30分钟,人的食欲最旺盛,吃早餐是最合适的。
健康的营养早餐建议:牛奶一杯,鸡蛋1个或熟肉一份,全麦面包几片或馒头一个等,蔬菜一碟如烫菠菜、甘蓝菜或空心菜等,也可吃生菜沙拉,水果一个或鲜果汁一杯。
白领的午餐应该怎么吃
在营养中,要求合理分配一日三餐,有讲究“早吃好、中吃饱、晚吃少”的说法。在《中国居民膳食指南》第七章也指出要合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
何为健康午餐?
根据有的营养专家介绍,大约有超过七成中午在外吃午餐的白领人士,他们都习惯于在茶餐厅及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等,这些食物含有高饱和脂肪,对心脏健康构成极大威胁。
健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分。
营养午餐还得讲究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1:2:3)。
午餐中的三低一高也是需要特别注意的,即低油、低盐、低糖及高纤维。
午餐不能“掉链子”
在民间早就有流传的关于一日三餐的俗语了,这句话就是早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。但要做到三餐均衡营养还真不容易,尤其是匆匆忙忙的那顿午餐,很多人往往是应付了事。
三岁宝宝饮食有哪些注意事项 营养比例协调
三岁宝宝的食谱按照早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少的营养比例,把食物合理安排到各餐上面,以保证宝宝活动所需的热能和营养。早餐除主食外,可以加些乳类、蛋类、豆制品、肉类,午餐的进食量应高于其它各餐。
健身减肥计划你又坚持了吗
为了可以成功减肥,回到以前的令人羡慕的曼妙身材,我们不得不尝试更多的减肥方法,尝试一些减肥仪器、服用一些减肥汤水,时间已经花了,金钱也花了,效果也慢慢的体现出来,但是这些方法都不是长久的方法,只要一段时间不坚持就会很容易反弹。所以,为了成功减肥,一定要有好的减肥计划,并且坚持下去。
树立明确的目标
所有成功的人,都是少不了明确的目标的,我们只有有了目标才有更大的动力将减肥坚持下去,而且最好这个目标是比较详细规划的。
合理的设计饮食
对于一天的工作来说,早餐吃的营养与否、健康与否尤其的重要,因此早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。一味的只会少吃,我们想吃食物的生理需要是很正常的,我们要做的是少吃多餐,而且只要吃得合理,我们也可以吃出曼妙身材。
合理的进行运动
单纯靠饮食上的调理,效果可能不够明显,因此还要进行适当的体育训练,但是要科学的进行锻炼,要逐渐的增强运动强度和增加运动量。
到底怎样吃才算科学合理
(1)食物品种要多样化。应该一日三餐精心安排。每天所吃的食物品种越多越好,最好能在15种以上,营养素的种类尽量齐全。因为食物品种越多,越不容易发生营养不平衡的问题,各种微量元素的供应也能保证。
(2)不能想吃什么就吃什么。近年来,膳食讲营养的风气越来越浓了。但是还有许多人笃信“想吃什么就证明我身体需要什么”,吃食不加限制,一味我行我素。这是很片面的,也很不科学。因为人的食欲仅在一定程度上表达了身体对营养素的需要。在生活艰苦、难得温饱的时候,人体的本能就喜欢吃大鱼大肉等高蛋白、高脂肪食物,但今天我们的生活富裕了,大鱼大肉甚至山珍海味也成了日常食物后,人体最容易缺乏的是维生素和矿物质,但我们的身体不善于感觉这些营养素的盈亏,对热量和胆固醇的过剩也少有反应。结果,单靠食欲、靠老习惯“想吃什么就吃什么”摄取食物,就容易造成营养失衡,特别容易患心脑血管疾病,糖尿病、肥胖症等“现代文明病”。
(3)食物搭配要恰当。因为摄入两种以上的食物,有时会造成某一种营养素需要的过剩:也有的两种以上食物同时摄入会妨碍某一种营养素的吸收利用。所以在选择食物时,要考虑到它们之间相补相克的关系,不可不加选择地一锅煮。不然因为食物搭配不合理,也会造成营养素的不平衡。
(4)一日三餐摄入量的比例要适当。从摄入热量来说,早餐所需约占30%,午餐约占40%,晚餐约占30%。通俗地讲就是:早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少。不吃早餐或晚餐过饱过好,对健康皆有害无益。
跑步早餐要吃三类食物
多吃农产品,一周中一天不吃肉。
吃过多的肉可能导致饱和脂肪摄入量过高,增加疾病风险,不过,只需要一周有一天不吃肉,就可以确保降低脂肪量,并且加入其他含有蛋白质的食品,例如豆腐、豆子,坚果等。蔬果则能为运动者的身体带来多种有益细胞健康、降低炎症风险的化学元素,而且它们的热量不高,却富含降低、控制血糖的纤维。
补钙不只是喝奶。
钙元素,众所周知能够让骨骼更强健。因为牛奶是一种富含钙元素的饮品,因此是补钙好方法,一杯脱钙奶可以成为运动后的恢复饮料。不过,不只是牛奶能补钙,像绿色蔬菜、水果、特制果汁、豆腐和豆奶等也是钙元素的丰富来源。
健康吃甜食。
很多健康饮食者都放弃了甜点,这不是必要的,跑步者可以选择能为身体提供有利于运动的营养的甜食,例如以水果为基础的点心。例如苹果派加肉桂和酸奶,或者用融化的黑巧克力涂草莓,这些食物味道好,而且营养健康。
跑步早餐要吃三类食物
研究者发现,吃早餐的人比不吃早餐的人更不容易胖。不过,许多早餐含有谷类等食品,含有很高的碳水化合物,但却缺少其他元素,这种食物无法抵御饥饿很长时间。
因此,理想早餐应该含有精益蛋白质(leanprotein)、碳水化合物和健康的脂肪。其中,脂肪帮助人体保持饱足感,碳水化合物能提供快速能量补充身体所需,而蛋白质则帮助肌肉修和生长,而且较慢,可以让人不容易变饿。
多吃农产品,一周中一天不吃肉。
吃过多的肉可能导致饱和脂肪摄入量过高,增加疾病风险,不过,只需要一周有一天不吃肉,就可以确保降低脂肪量,并且加入其他含有蛋白质的食品,例如豆腐、豆子,坚果等。蔬果则能为运动者的身体带来多种有益细胞健康、降低炎症风险的化学元素,而且它们的热量不高,却富含降低、控制血糖的纤维。
补钙不只是喝奶。
钙元素,众所周知能够让骨骼更强健。因为牛奶是一种富含钙元素的饮品,因此是补钙好方法,一杯脱钙奶可以成为运动后的恢复饮料。不过,不只是牛奶能补钙,像绿色蔬菜、水果、特制果汁、豆腐和豆奶等也是钙元素的丰富来源。
健康吃甜食。
很多健康饮食者都放弃了甜点,这不是必要的,跑步者可以选择能为身体提供有利于运动的营养的甜食,例如以水果为基础的点心。例如苹果派加肉桂和酸奶,或者用融化的黑巧克力涂草莓,这些食物味道好,而且营养健康。
老人养生的饮食原则
食物要多样
任何单一的天然食物都不能提供人体所需的全部营养,多种食物混吃并调配得当才可以相互补充,发挥更大的营养效果。
饮食要适当
人进入老年期后,由于内分泌和新陈代谢的变化,对饥饱的自控能力和耐忍受能力都比较差。过饱或过饥都可能发生意外,因此饥饱要适度。
油脂要适当
老年人的膳食提倡清淡,每日烹调用的植物油也不宜过多。
粗细要搭配
食物纤维可以帮助肠道蠕动,预防老年便秘、肠道肿瘤、冠心病、糖尿病也有一定的作用。但过多的食物纤维,特别是粗纤维也会影响微量营养素的吸引,所以在膳食里应该合理搭配。
食盐要限量
长期摄取过量的盐,与高血压及某些肿瘤的发病率有一定的关系,老年人应该养成“口轻”的饮食习惯,每日食盐的摄取量以5至6克为宜。
饮酒要节制
每克酒精的产热量达29.4千焦耳,相当于碳水化合物的1.75倍,接近脂肪的发热量。所以老年人不宜饮酒,即使有饮酒的习惯,也只能选用啤酒或黄酒,其量宜少不宜多。
甜食要少吃
过量的糖类食物能够引发高脂血症,也易导致肥胖,对牙齿也有极大的伤害,所以老年人应该少吃甜食为好。
三餐要合理
养成良好的饮食习惯有益于健康。早餐的进食食量应占一日总量的30%,中餐要吃好,占一日的30-40%,晚餐要清淡,占一日的25-30%。切忌暴饮暴食。
怎么可以快速减肥瘦全身 合理三餐,拒绝零食宵夜
俗话说“早餐要吃饱;午餐要吃好;晚餐要吃少”,如果你是小肚子MM甚至没肚子赘肉MM,这是好规律,好饮食。可是这对于大肚子MM来说估计是不够的,不要担心,三餐合理,拒绝零食宵夜以及速效套装系列,会让大家瘦的更健康高效的。
早餐应该怎么吃才健康 早餐要吃温热的
刚起床的时候,身体的肌肉、神经和血管还属于收缩状态,此时再吃冰冷食物,会引发各个系统挛缩,血流不顺。久而久之,消化吸收功能也会受到影响。
怎么快速有效减肥 合理安排一日三餐
健康有效的减肥方式不是通过节食得到的,而是通过一日三餐的合理安排。每日早餐要吃,要吃得丰富有营养,可以吃一些高纤麦片、低脂鲜乳,再搭配像苹果、葡萄等水果。这样不仅保证了饮食的健康营养,还可以帮助排便;午餐可以吃八分饱,相对的减少主食量,以蔬菜为主;晚餐要吃少一些,吃个七分饱就可以了,而且要吃得清淡,多喝汤,可以吃点海鲜食物。
如何在一周内快速减肥 调整饮食
制定的一周的饮食计划中,需要包含一日三餐甚至是两餐之间的加餐,能计划安排每天在同一时间用餐,保证一周能在固定时间进餐,不缺少一餐。
制定饮食计划可以清楚的知道每天和一周要吃些什么,可以让自己遵循计划进行,不必再过多的考虑每天要吃些什么。
每天可以吃小份的高蛋白早餐,富含蛋白质的早餐,能给身体补充充足的能量,保持身体血糖水平,确保一天的身体活动。早餐热量要维持在400卡以下,每天同一时间吃早餐,要保证早餐的多样化和丰富性,至少一周能有2-3个选择可以轮换。比较好的健康早餐像燕麦、里面添加些坚果或干果;全麦华夫饼配上1杯脱脂牛奶。
每天的午餐要安排在同一个时间吃,而且要提前计划好要吃什么,每顿午餐的热量是要控制在500卡以下的,而且这一周的午餐要保证多样化,能有多种选择轮换。推荐午餐搭配有:豆子玉米薄饼+凉菜汤+30g黑巧克力,这是含高蛋白的食物;香料饭+烹煮罗非鱼+50g低脂香草冰淇淋;蔬菜三明治(250g蔬菜汤,170g低脂酸奶,50g葡萄)+鹰嘴豆泥。
一周的晚餐吃个八分饱即可,不会使身体的新陈代谢负担过重,也不至于使得热量无法消化而转化为脂肪。每晚的晚餐热量控制在500卡以内,要有均衡的蛋白质、蔬菜和健康脂肪等,也可以每天轮换午餐和晚餐的选择,使得一周饮食的多样化。
想要在一周能快速减肥,需要多吃些蔬菜、健康脂肪和优质蛋白质。要保证饮食是含有蛋白质来源、低脂肪来源和低碳水化合物蔬菜来源各一份。
健康的蛋白质来源可以是大豆制品、鸡肉、鱼类、虾、奶制品等;健康的脂肪是有像椰子油、鳄梨、橄榄油、坚果等。
而低碳水化合物蔬菜则可以吃像菠菜、西兰花、花椰菜、甘蓝、卷心菜、生菜、芹菜、黄瓜等。蔬菜最好是选择用水煮或清蒸的方式,不要炒,这样能避免摄入更多油脂。
在这一周的减肥期间,尽量避免摄取高碳水化合物、糖分和动物脂肪。高糖分食物和高碳水化合物食物会促使身体分泌胰岛素,胰岛素是决定身体是否储存脂肪的主要激素,当胰岛素水平下降之后,身体才会开始消耗脂肪,帮助肾脏排出多余水分和钠盐,从而减少体内水分的重量。
因此像薯条、薯片、糖果、蛋糕、汽水等这一周时间是禁止食用的,而像红肉和味道强的肉如羊肉,里面含有的动物脂肪是比较难消化的,会导致人体新陈代谢变慢,使得人发胖,所以也是要少吃或不吃。
即使是想要快速减肥,也是需要适当摄取健康的糖分的,但是要摄取天然糖分,而不是那些人造糖,可以用像蓝莓、草莓等低糖水果来代替糖果。喝咖啡时,可以用蜂蜜或是甜叶菊来代替奶糖或咖啡伴侣。
这一周的减肥时间,要保证每天有足够的喝水量,每天至少喝2000ml的水。喝充足的水能够保证身体新陈代谢更加顺畅的进行,使得脂肪燃烧的速度更快。注意不要喝含糖饮料,可以喝柠檬水或未加糖的绿茶等代替清水。
把每天吃的食物都记录下来,这样可以帮助监督自己是否有按照饮食计划进行,而且可以记录每天摄入食物的热量,这样可以促使自己不会随便的乱吃食物。