瘦子怎么炼成肌肉男 选择无氧运动

瘦子怎么炼成肌肉男 选择无氧运动

瘦人在进行肌肉锻炼时最好少选择对消耗能量过多的有氧运动，如长跑、踢球等，这些运动不仅不会利于肌肉的增长，反而会让人越练越瘦。而举重、俯卧撑、短跑等负荷强度高的无氧运动对增长肌肉来说是比较好的练习项目。

瘦子怎么炼成肌肉男 接受专业指导

瘦子在一开始涉足健美锻炼时最好是能够请专业的健身教练进行锻炼指导。以便全面的了解自身情况，有针对性的建立科学的锻炼计划。在一开始就为今后的锻炼打下夯实的基础，逐步提高身体的适应能力。

无氧运动可以减肥吗 无氧运动和有氧运动哪个更减肥

无氧运动和有氧运动都是有利于减肥的。

从减脂效果来看，有氧运动比无氧运动更好，对于以消脂为目的的人群来说，可以多做有氧运动，本身不算太胖，想通过运动来塑形的人群，则可以多做无氧运动。有氧运动和无氧运动结合，瘦身效果会更好，因为有氧运动虽然减脂，但减脂的同时会消耗合成蛋白质的氨基酸，导致体内蛋白质减少，蛋白质是合成肌肉的重要元素，蛋白质一旦缺乏，肌肉就会减少，长久单一的进行有氧运动，肌肉就会越来越少，没有足量挤入支持，停止运动后，身材就容易反弹，而单一进行无氧运动，体内脂肪没被消耗，身材就会显得越来越壮实，所以最好的方法是将两种运动方式结合起来。

平板支撑是无氧运动吗 无氧运动有什么特点

无氧运动大多数属于负荷强度高，瞬间性爆发的运动，所以很难长时间持续，并且疲劳消除的时间慢。其最大的特征是，运动的时候，摄取的氧气量很低，由于运动速度快，并且爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，因而要依靠无氧供能。

进行无氧运动后，体内容易产生过多乳酸，造成肌肉疲劳，运动不能持久，运动过后，肌肉酸痛，呼吸急促的感觉明显。

偏瘦的人适合做有氧运动吗 偏瘦的人适合做什么运动

建议选择无氧运动，因为若是偏瘦还大量进行有氧运动的话，只会继续加剧瘦的情况，无氧运动则能增加肌肉围度，改善瘦弱。

仰卧起坐是无氧运动吗

1、仰卧起坐属于无氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。简单的说,你在运动的时候,氧气的摄取能够跟上你肌肉对氧的需求,就是有氧运动,跟不上就是无氧运动。

仰卧起坐属于无氧运动,由于仰卧起坐爆发力比较猛速度过快,因此血液氧气供应不足,会使摄入氧含量比较低,长时间运动会产生大量乳酸,造成肌肉酸痛。因此,做仰卧起坐一定要讲究方法,分组进行是比较合适的,每组之间一定要有一定的间歇。

仰卧起坐作为最最基本的一项运动,和俯卧撑一样,几乎所有的人都做过。现在还有不少健身一族,把它当做锻炼腹肌的不二之选。

2、什么是无氧运动

何谓无氧运动:无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行高速剧烈的运动,大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续较长的时间,而且疲劳消除的时间也慢。并且在无氧运动过程中会形成大量乳酸,需要48至72小时的恢复时间。

3、无氧运动有塑形作用

其实并不存在有氧运动和无氧运动谁更减肥的问题,只是看你的目的为何。

如果目的是消脂,那么选择有氧运动更好。因为运功过程中,有氧运动会消耗大量脂肪,而无氧运动则消耗大部分的糖分。因此,对于以减脂为主要减肥目的的朋友,则建议可以多做些有氧运动了。

可是,对于部分本身并不是很胖,主要只是想通过运动来雕塑身材曲线的朋友则建议多做些无氧运动为宜。因为无氧运动主要针对肌肉训练,会增强肌肉弹性,让身体肌肉线条更柔美。

有的女性朋友会担心自己经常做些强度大的无氧运动会变成肌肉女。其实,这种担心实属多余。因为女性的体内激素原因,女性并不容易生长肌肉。而且,无氧运动只会让肌肉变得更结实,更有线条感,并不会增加肌肉。

运动十分钟可以减肥吗

十分钟只是起到热身的运动，肌肉塑形可以选择无氧运动十分钟，但是减肥减脂还是选择长一点时间，每天运动30分钟减肥效果是最好的。

因为30分钟之后脂肪才开始燃烧。但是运动时间也不能太长，时间过长机体会调整各来适应高强度的运动，例如产生饥饿感，增加饮食，这样运动就白费了。

瘦子如何变成肌肉男

1.吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。 记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。 吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。 增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。 记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。 吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。 每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。 饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

3.吃高热量的食物。蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。 完全的碳水化合物。燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。 牛奶。如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。 坚果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。 健康脂肪。亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

4.力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。 刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

5.获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源： 瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等 家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等 鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等 蛋类：吃富含维他命的蛋黄。 乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等 时间：没有固定的时间， 如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克奶酪作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

6.提前备好食物，没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。 早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。 晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物 实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

7.把食物带在身上。以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。 工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热; 看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱; 出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。 不要在意在公共场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。 皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。 早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷; 中午餐：夸克奶酪和苹果，花生、蛋白饮料; 午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面; 晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果; 睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。 遵守以上方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

俯卧撑后肌肉酸痛怎么办 俯卧撑后肌肉酸痛的原因

俯卧撑为什么会造成肌肉酸痛呢？主要有以下两个原因：

长期未锻炼的初学者，在做俯卧撑时因为突然的运动，肌肉没有适应运动强度，会使无氧运动产生的大量乳酸堆积来不及运走，造成肌肉酸痛。同样的，因为训练强度突然加大，也会使产生的乳酸排出不及时，堆积在肌肉处造成酸痛。

做俯卧撑时肌肉反复性的收缩和拉伸，造成肌肉纤维的撕裂和破损，轻微出血，产生酸痛。但这是肌肉锻炼增长必然的过程，属于积极正常的现象。

呼啦圈可以减肚子 怎样转呼啦圈才能瘦肚子

持续长久的转呼啦圈是一项有氧运动，它可以消耗腹部脂肪，减小肚腩，但是如果只是短暂的转一会，只属于无氧运动，不会消耗多余热量，而且还会造成肌肉酸痛，损伤脏腑，想要通过转呼啦圈减肥就要持之以恒。

无氧运动可以减肥吗 无氧运动是什么

无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈运动，进行无氧运动主要通过消耗糖类来供能，而不是脂肪和蛋白质，并且无氧运动的强度比有氧运动大，可持续时间不长，而且容易造成肌肉疲劳酸痛。

为何运动完肌肉那么酸痛

乳酸分泌

运动，需要能量的参与，能量来自于细胞，会进行有氧代谢，我们称有氧运动;能量来自细胞外，是无氧酵解，则属于无氧运动。

相对来说，喜欢有氧运动，在有氧运动之后，能让葡萄糖代谢产生的水、二氧化碳，借助呼吸排出，但是，遇到了无氧运动，则会产生乳酸，不能排出体外，形成了乳酸堆积。

这些乳酸，不断刺激肌肉，进而增加渗透压，会造成肌肉开始吸收水分，身体在短时间会肿胀，肌肉出现酸胀感。

运动过度

另外，并非所有运动，都是你能控制的，平时慢跑半小时，是你的极限，为了逞能，你多跑几圈，跑了一个小时，这样运动过度，会使得肌肉局部肌纤维、结缔组织损伤，进而导致痉挛，也会形成酸痛感。

为什么运动会导致肌肉酸痛

1.肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：乳酸堆积、肌肉痉挛、肌纤维或结缔组织损伤或者其他因素。组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸堆积是主要原因。

2.人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动。但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。