三种俯卧撑锻炼身体效果好

三种俯卧撑锻炼身体效果好

一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。来看看让男人保持优美身姿的三种俯卧撑。

这种姿势要求身体与地面平行做俯卧撑对身体的要求很高，很多朋友都不能坚持做好俯卧撑，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。

1、基本俯卧式

首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

2、侧面支架式

首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。

3、空中跳伞式

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。

花样俯卧撑塑帅气肌肉男

俯卧撑是最常见的健身动作之一，很多健身的男士都喜欢做俯卧撑，坚持做俯卧撑能帮助男士锻炼肌肉，俯卧撑随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，做俯卧撑的时候姿势很重要，只有掌握了手脚的变化，才能做好俯卧撑。从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

做俯卧撑也要注意安全

谁都知道俯卧撑吧?谁都曾经做过俯卧撑吧?但是，你的姿势是否标准呢?你是不是因为力量不够而放弃了呢?

许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这类人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于胸部的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。

俯卧撑锻炼增加肌肉减脂

俯卧撑是属于健身运动的一种，是塑形、增强体质的常见方法，与其他场地运动运动相比较，俯卧撑具有方便、不占空间、不许借助其他机械、容易掌握等诸多特点。作为常见的力量健身的行为，俯卧撑主要作用是对身体肌肉的力量的锻炼，进而起到强身健体，健身等方面的作用。

根据俯卧撑的锻炼的特点，锻炼身体的部位包括胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部的肌肉。但对锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉锻炼尤为明显。而在这些部位的肌肉群主要有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等。

虽然俯卧撑锻炼身体有很多的好处，但是对于初次锻炼或者是缺乏锻炼的经验人而言要注意循循渐进，个数要注意由少到多，由易到难。由于体制等差异，所以在锻炼的时候还鼻血结合自身体制，选择与相符的方法。另外，有不适宜俯卧撑锻炼的人群不宜用俯卧撑锻炼。

男人俯卧撑练胸肌好不好

有的男性朋友为了拥有一个很好的身材都会进行健身的，虽然说也有不少的有效的健身方法，但是男人做俯卧撑健身还是非常不错的，男人如果练习俯卧撑练胸肌好不好呢?但是俯卧撑的正确做法是什么样的呢，俯卧撑锻炼什么呢?快和小编一起来了解一下吧!

居家锻炼必备俯卧撑 完美胸肌练出来

男性健身的方法有许多种，但是有些健身器材只有健身房才有，很不方便!俯卧撑就是最适合男性健身的方法之一啦，不用去健身房，也不用没任何的健身设备，在家的时候就可以随便做了!俯卧撑是居家男士必备的锻炼方式哦!

俯卧撑可以锻炼胸肌，大家都知道，但是俯卧撑有不止一种，大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法，但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距，不过这都不影响最终效果：炼出胸肌，坚持锻炼下来的人，拥有完美的胸肌指日可待。

俯卧撑样式一

双手和两个脚尖作为支点，两手的间距要与肩同宽，头部、背部、腿部形成一条直线，之后利用肘部用力，做屈臂运动即可。运动时，头部、背部、腿部还是成直线的。这种方法不仅可以锻炼胸肌，还可以锻炼上臂的肱三头肌和腹部的肌肉。

俯卧撑样式二

此样式与上述的样式大致相同，不同的是，两手的间距要比肩宽。锻炼效果也与上述方式没有太大的差别。

俯卧撑样式三

依然要双手和脚尖着地作支点，依然要身体成直线型，有所区别的是，两手之间的间距要比肩膀还窄。这种方式主要锻炼的是臂力。不过，练习的时候需要注意，这种方法操作不当，会造成手腕的紧绷，导致扭伤。

俯卧撑样式三

这种俯卧撑不同于上面三种，不需要身体一直成直线。同样的，还是要双手合两个脚尖着地，然后模仿爬行的动作，让左脚向前伸，直到膝盖碰到左手手肘，然后左手向挪大约一个步子的距离，右脚向前伸，碰到右手手肘为止。如此往复即可。

俯卧撑样式四

这种俯卧撑类似蛙跳的动作，还是要保持两手两脚着地，身体成直线型，然后手肘弯曲，身体向下压，压到最低点之后弹起。

结论：关于男性为了健美的话还是做俯卧撑的，其实练习俯卧撑的方法有很多的，而且样式也是有不少的，可以采取上面的一些方法进行练习的，这样就能够让更多的男性朋友拥有一个很好胸肌了。以上几种俯卧撑，可以轮流交替地尝试。另外，除了双手手掌着地，还可以尝试双拳、手指着地。坚持练习，定能收获完美胸肌。

俯卧撑的正确呼吸方法

俯卧撑的正确呼吸方法

一、俯身向下时呼气,向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

要点：起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。

二、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。

以上我所向你们详细地介绍的这种俯卧撑的呼吸方式，是经过科学研究和活动实践中才得出这种运动方式的呼吸做法，如果你在做俯卧撑的时候，千万不要忘记我们这里教你的俯卧撑的呼吸方式哦!对你的健康是很有帮助的哦!

二、俯卧撑

1、一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

6、匍匐提膝俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

8、左右移动俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

9、如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。

熟练掌握俯卧撑的五种样式

俯卧撑样式一：

双手和两个脚尖作为支点，两手的间距要与肩同宽，头部、背部、腿部形成一条直线，之后利用肘部用力，做屈臂运动即可。运动时，头部、背部、腿部还是成直线的。这种方法不仅可以锻炼胸肌，还可以锻炼上臂的肱三头肌和腹部的肌肉。

俯卧撑样式二：

此样式与上述的样式大致相同，不同的是，两手的间距要比肩宽。锻炼效果也与上述方式没有太大的差别。

俯卧撑样式三：

依然要双手和脚尖着地作支点，依然要身体成直线型，有所区别的是，两手之间的间距要比肩膀还窄。这种方式主要锻炼的是臂力。不过，练习的时候需要注意，这种方法操作不当，会造成手腕的紧绷，导致扭伤。

俯卧撑样式四：

这种俯卧撑不同于上面三种，不需要身体一直成直线。同样的，还是要双手合两个脚尖着地，然后模仿爬行的动作，让左脚向前伸，直到膝盖碰到左手手肘，然后左手向挪大约一个步子的距离，右脚向前伸，碰到右手手肘为止。如此往复即可。

俯卧撑样式五：

这种俯卧撑类似蛙跳的动作，还是要保持两手两脚着地，身体成直线型，然后手肘弯曲，身体向下压，压到最低点之后弹起。

温馨提示：俯卧撑可以说是最省空间、又能在最短时间内练出胸肌的锻炼运动方式，想拥有完美胸肌，赶紧行动吧!

做俯卧撑有学问

做俯卧撑的人很多，基本很多朋友玩闹时也做过俯卧撑，但是对做俯卧撑这项简单的运动很少有正确的理解。曾经有人说，你的体质好坏在乎你能做多少个俯卧撑。在某个程度上，做俯卧撑也是衡量一个人体质的标准。

做俯卧撑有很多种方式，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。下面先介绍各种不同的做俯卧撑的方法。

1、单掌或单拳的俯卧撑

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

2、夹肩式做俯卧撑

首先双手或双拳着地，双手之间保持较窄的间距，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种俯卧撑方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

俯卧撑有多少种做法

1、在做俯卧撑时最开始将身体保持笔直状态。

2、双手(略宽于双肩)撑起来，双腿略分开(呈30度状态就可以)

3、手臂稍微弯曲，降低身体，直到胸脯趋近于地面，然后回到初始状态，重复。

此种俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄于肩，其他姿势与“一般俯卧撑”相同。主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

“宽距俯卧撑”是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽于肩，其他姿势与“一般俯卧撑”相同。主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

此种俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。对胸大肌的外侧刺激效果好。

同样是在“一般俯卧撑”的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘。主要锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等。

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

要求在“一般俯卧撑”的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体腾空，然后再回到起始位置。主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等力量。

此种俯卧撑要求练习者在做完一个“一般俯卧撑”后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个“一般俯卧撑”。主要锻炼胸大肌。

俯卧撑锻炼哪些肌肉

俯卧撑对很多朋友来说想必不再陌生，作为身体肌肉力量锻炼的常见方法。具有方便、效果明显、容易掌握、不占空间，不依托其他器械等诸多的因素，所以其练习具有一定的普遍性和实效性。由于俯卧撑是健身项目，所以在练习的时候要注意方式方法，同时要兼顾俯卧撑锻炼不到的肌肉群的练习，这样才能让身体更加协调。

由于俯卧撑起作用的部位通常是胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部。而这些部位的肌肉群主要是胸大肌和肱三头肌、三角肌前束、前锯肌和喙肱肌或者其他肌肉。如果如果是想这些部位的肌肉更加有力强壮，更加健美，不妨多坚持进行俯卧撑的运动。

虽然俯卧撑在锻炼身体特定的肌肉群用积极的作用，但是也要注意方式方法。特备是对于没有锻炼经验或者初次锻炼的朋友，要遵循循序渐进的原则。如果有不适宜俯卧撑运动的情形，包括心脏病、高血压患者要禁止使用。

另外，在通过俯卧撑锻炼身体的肌肉前，要做好放活动，同时做好准备工作。进而避免肌肉僵硬和是受伤的情况出现。对于指式、击掌、负重高层级的俯卧撑锻炼老人等不建议采用，而且青壮年必须在一定基础后才能进行这些形式的锻炼。