髂胫束综合症能自愈吗髂胫束综合症能跑步吗

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髂胫束综合症能自愈吗髂胫束综合症能跑步吗

髂胫束综合症多见于中长跑、自行车及其他膝关节屈伸动作较多的运动，所以是不建议进行跑步的，这可能会影响恢复的时间。

跑步的时候膝盖疼该怎么办

跑步后，导致膝盖周围疼痛的病因有很多。主要有跑步膝(根据题主的描述，很可能是这个症状。)、半月板损伤、髌骨损伤、髂胫束综合征(ITBS) 几种。下面依次介绍。一、跑步膝跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。大

家需要注意的是髌“股”疼痛综合症而不是髌“骨”疼痛综合症哦!只差一个字但是意思千差万别。髌股疼痛综合症是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。原因一般是髌骨不合槽或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。道理其实很简单，对于髌骨和股骨而言，他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向，或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作，都是在从各个方向强迫的给膝关节外力，不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运动，有时往左歪一点，有时往右歪一点。而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，产生疼痛。

长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。(当然最好的选择是两部分肌肉都练。)臀肌的作用在于伸髋(向后方及侧方踢腿)，也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置。

只有骨盆的位置正确了，整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的，但凡有偏差，都会加重对膝关节的压力。这个道理在之前关于髂胫束综合征的文章中讨论过。也就是说，相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。所以，治疗跑步膝的各位除了目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外，一定要注重练习臀肌。

跑步的重要性不言而喻，所以我们平常不工作的时候都要抽出时间来进行跑步，但是当我们发生跑步的时候膝盖疼这种情况的时候，一定要及时的停下来，搞清楚自己为什么会膝盖疼，休息了机会膝盖依旧很疼的话，那么就去医院。

髂胫束综合症能跑步吗髂胫束综合症恢复时间

这种损伤并不是小问题，通常会给运动和生活造成较大的影响，那么通常需要3-6个月的时间进行康复。

小心跑步跑出病

1.“跑步膝”

指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时，膝盖疼痛更明显。美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

2.髂胫束综合征

多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带炎症或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

3.胫前疼痛/外胫夹

发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

4.跟腱炎

跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。

5.足底筋膜炎

该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。

跑步膝盖疼你是哪种疼

首先，要想治好病，就要先确定导致病症的原因。跑步导致的膝盖疼有不同的原因，不过最常见的有这三种：骨关节炎、髌骨软化和跑步膝(髂胫束综合症)。

当自己的膝关节位置疼，你可以先做一些简单的自测(还有其他情况，严重还是要看医生~)，因为这三种问题的疼痛点是不一样的。

骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里，常常在你站直立的时候，膝关节受压会有痛感。有时关节炎还有肿痛的感觉。

缓解骨关节炎的关键在于强化股四头肌，之前我们介绍过一个训练股四头肌的坐姿腿屈伸，就是很好的训练动作

髌骨软化的疼痛点在于膝关节上面的那个小突起下面(就是髌骨啦)，髌骨软化不光是疼痛，还伴有酸软。一般情况下，当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。

髂胫束综合征，也叫做跑步膝，痛点和上述两个不同，主要在膝关节外侧。疼痛多发于膝关节弯曲30°-60°时。髂胫束综合征最多发于跑步和自行车爱好者。

很多人不知道跑步膝是什么，以为是跟关节炎类似的东东。实则不然，髂胫束是是你大腿外侧的一大根筋膜，当你伸手触碰自己的膝关节外侧时候，你是可以摸到这个大筋膜的。

目前科学家的理解认为，跑步膝很可能是在你运动中，髂胫束不停地压迫或摩擦你的骨头，造成的一种炎症。

除了过度运动外，臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确，也是造成跑步膝的主因之一。

所以，加强薄弱的臀部外展肌群，也可以很明显的改善跑步膝哦～

而臀部外展肌群包括了我们经常说的臀中肌、阔筋膜张肌和臀小肌，那么下面就为大家介绍一个最能改善臀部外展肌群的动作。

器械坐姿腿外展

动作描述

1 坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上;

2 两腿尽量向体侧展开，感受臀部外侧肌群发力，稍停片刻;

3 缓慢控制还原，重复动作。

动作要点

1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;

2 动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部的外侧肌群。

这个动作可以很好地训练到臀部外展肌群，矫正行走与跑步姿态，以免在运动中受到损伤。

弹力带坐姿腿外展

肯定有人会说，如果不能去健身房怎么办呢?其实也有办法的，居家做的话，可以用弹力带，网上有卖的，以下这三种都比较合适：

乳胶型，一般都是60cm左右，根据自身情况选择重量，以及“8字拉力器”或“阻力绳”。

做法详解

动作描述

1在椅子上坐好，将弹力带套在两只腿的膝盖上;

2双腿向体侧展开，直至分开至最大，停顿2-3秒;

3回到起始动作，继续下一个。

动作要点

1 弹力带可根据自身情况挑选合适的重量，如果一根不够可以多加一根;

2 双腿打开的时候一定要分开到最大，这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。

跑步膝盖疼怎么回事

首先，要想治好病，就要先确定导致病症的原因。跑步导致的膝盖疼有不同的原因，不过最常见的有这三种：骨关节炎、髌骨软化和跑步膝(髂胫束综合症)。当自己的膝关节位置疼，你可以先做一些简单的自测(还有其他情况，严重还是要看医生~)，因为这三种问题的疼痛点是不一样的。

骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里，常常在你站直立的时候，膝关节受压会有痛感。有时关节炎还有肿痛的感觉。缓解骨关节炎的关键在于强化股四头肌，之前我们介绍过一个训练股四头肌的坐姿腿屈伸，就是很好的训练动作。

长期运动要小心髂胫束摩擦综合症

唐勇副教授说，临床所见，登山、长跑、骑自行车等的运动员或爱好者，很容易出现膝关节外侧疼痛，而引发这一症状的原因往往是髂胫束摩擦综合症。它主要是由于髂胫束和股骨外踝过度摩擦引起的过度使用损伤。引起的原因主要是病人本身的股骨结构性异常(如膝外翻等)、不正确或不合适的训练技巧、过度训练、不合适的鞋子、准备运动不够等等。因此，合适的伸展运动(髋外展肌肉和髂胫束的拉伸)，合适的训练设计，合适的鞋子的选择可以帮助预防髂胫束摩擦综合症。

他进一步解释说，髂胫束是一条厚带状的纤维结缔组织，它从骨盆外侧向下延伸，从臀部一直到膝盖，最后插入膝盖下方。这条韧带是固定膝盖的重要韧带之一，当膝盖持续弯曲和伸直时，该韧带和股骨之间就会产生摩擦。不过一般来说这种摩擦不会有什么问题，可如果连续摩擦个几万几十万次又没有休息恢复，加上韧带本身又比较硬的化，那就有可能出问题了。因为这样持续的高强度的摩擦会导致韧带发炎，肿胀和疼痛，甚至结缔化，这就是髂胫束综合症，病人自己也可以在摩擦点附近找到压痛点。

常见的会对髂胫束产生伤害的现象有：慢跑者进行上下坡跑步，尤其是下坡跑，由于离心收缩大，容易使得肌肉张力过大;骑自行车者因为坐垫过高或过低使得膝盖伸直或弯曲角度过大，此时，骑自行车者难免要大力踩踏，使得软组织过分吃力和髂胫束缩短;没有足够的运动前准备，由于准备活动不足和运动量增加的太多，韧带一下子适应不了这样的强度变化，就导致了充血肿胀和疼痛，疼痛时如果马上停止运动或降低强度可以缓解症状;不合适的鞋子也会对髂胫束造成伤害，有人喜欢穿旧鞋，觉得旧鞋子舒服，甚至坏了也觉得勉强能穿就舍不得扔，但在运动时这样的鞋子就会对髂胫束造成严重伤害，尤其是跟部外侧磨损严重的鞋子，它使得髂胫束过度伸展压向股骨，更容易产生炎症。

运动期间症状不一定发作

髂胫束摩擦综合症的症状很明显，患者会感到膝关节外侧钝痛或烧灼感。有些则会在活动时感到刺痛，疼痛为局部疼痛，但是会产生膝关节外侧和大腿内侧的放射痛。刚开始时有轻微不适，但后来逐渐恶化。在膝关节从屈到伸的过程中会有突然的响声。如果用手按，还会发现在膝关节外侧有压痛点，摸到韧带肿胀。但是运动期间症状不一定发作，反而会在运动后持续很长一段时间。

和过度劳累造成的疼痛不同，髂胫束摩擦综合症带来的疼痛如果不经过治疗不会消失，在通过理疗和用药后疼痛会缓解，而过度劳累带来的疼痛休息一段时间后会自行休息，并不需要处理。

一旦疼痛，立即停止运动

唐勇副教授说，运动员或运动爱好者一旦发现膝关节外侧疼痛，要立刻禁止导致疼痛的运动如跑步、特别是下坡跑步。在疼痛的部位进行冰敷，控制炎症反应。在医生的指导下，可以使用髂胫束带，帮助减少摩擦区域的压力。如果疼痛缓解，髂胫束摩擦综合症进入亚急性和慢性阶段，那么病人可以进行康复练习，对髋外展肌肉和髂胫束的拉伸练习，可以起到预防摩擦综合症的重要作用。

唐勇副教授建议说，老百姓平时锻炼，尽量不要在幅度大的坡度上运动，因为这样并不会增大运动量，达到良好的运动效果，反而会加大运动伤害。比如骑自行车和慢跑，就不要在白云山、帽峰山等山坡上进行，尽量选择平地锻炼，当然像人民桥、海印桥这些桥的坡度不大，而且非常短，当做运动路径则没有问题，不用过度担心。平时运动前后要拉伸大腿，长跑一两次后要休息一次，让肌肉充分休息和恢复。不要过急增加运动距离和运动时间。髂胫束摩擦综合症无需手术治疗，一般门诊药物治疗就能缓解症状。

跑步后膝盖疼痛的原因髂胫束综合征

髂胫束是位于大腿外侧，致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上，能帮助减少身体重量对于膝关节的压力。髂胫束综合征表现为膝关节外侧疼痛。

跑步过程中，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁引起的。

1、股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主，跑步时疼痛加剧，尤其是跑步下坡时。

2、膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。

最好的缓解疼痛办法就是停止跑步，如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸，进行休息、冰敷、包扎加压、抬高患肢的处理。若疼痛过于显著，要及时的就医治疗。

改善跑步时，降低跑步运动量，主动拉伸放松，按摩大腿外侧和臀部外侧。跑步时要避免下坡、上坡跑。