运动疲劳期怎么过 合理补充营养

运动疲劳期怎么过 合理补充营养

运动疲劳后，饮食中要有较充分的糖和蛋白质补充，如果是长时间的锻炼，体内能源供给有较大部分来自脂肪，这类耐力性运动疲劳后，应该根据符合的程度适当使用一些脂肪类食品，此外，疲劳后要注意维生素和无机盐的补充，维生素C，维生素B1，维生素B2，维生素A，维生素E等对疲劳的消除有重要作用。

小月子可以玩手机吗 坐小月子时怎么保养眼睛

1、要经常闭目养神：月子里，需要更好地休息，经常闭目养神，这样眼睛不会感觉疲劳。

2、不要长时间看物：长时间看东西，如看书、电视、手机等都会损伤眼睛，一般目视1小时左右，就应该闭目休息一会，或远眺一下，以缓解眼疲劳，使眼睛的血气通畅。

3、合理补充营养：应多吃富含维生素A的食品，因为维生素A有维持角膜正常，不使角膜干燥、退化以及增强在无光中视物能力等作用。如胡萝卜、瘦肉、扁豆、绿叶蔬菜等。

4、眼睛容易疲劳的女性，可于三餐饭前及睡前将毛巾沾上热水（可稍热些），拧干后以毛巾热敷于眼部数分钟，再施行眼部按摩。

运动性疲劳的预防

要想预防运动性疲劳的发生，应对其有一个基本的了解

其主要分为两种

身体性疲劳：主要表现为运动能力下降，肌肉活动能力下降等。

心理性疲劳：主要表现为行为的改变

若要对其进行一个基本的判断，应根据以下三个方面来进行综合评定

1 自觉症状，如头晕，疲乏，心悸等

2 客观体征，如面色，排汗量，呼吸，动作，注意力等

3 身体指标：如血压，心率，肌肉硬度等

要想预防运动性疲劳的发生，应制定合理的运动量

有些人要么就是不运动，要么就是过度运动，不仅不利于身体的健康，更会使身体出现各种疲劳，建议在日常生活中应结合自己的身体素质来制定合理的，健康的运动计划，如早上慢跑半小时，傍晚锻炼一个小时或一个半小时等。

要想预防运动性疲劳的发生，应学会在剧烈运动之后进行正确的整理

在进行剧烈的运动之后，有些人会出现呼吸急促，头晕恶心，甚至呕吐的情况，这是因为在运动时我们的身体处于一种比较紧张的状态，当我们突然停下来之后，会出现暂时脑贫血的情况，因此建议大家在进行剧烈运动之后可以进行一下慢跑，做放松操等，更好的帮助我们的身体放松下来。

要想预防运动性疲劳的发生，应学会在运动之后进行按摩

在运动之后进行按摩，不仅可以消除肌肉的僵硬和局部的疲劳，还可以促进静脉血液回流，减轻心脏的负担，加速机体的恢复，建议在运动之后可以通过气压按摩，水力按摩，振动按摩等方法来消除疲劳。

要想预防运动性疲劳的发生，应制定合理的作息时间

有些人会为了避开白天的车流人流而选在晚上进行夜跑，不仅不利于自身的安全，更会影响睡眠时间，建议在生活中应合理的安排作息时间，最少也应保证休息时间为6到7小时，使我们的身体处于完全放松的状态。

要想预防运动性疲劳的发生，应注意补充一定的营养

疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。同时，服用维生素或天然药物，来调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素B1、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加、人参、冬虫夏草和花粉等。

最后说一下，在日常生活中应注意劳逸结合，不要让我们的身体处于一种过度劳累的状态，建议在休息之余，可以出去旅行一下，呼吸一下外面的新鲜空气，开阔一下我们的眼界，不仅可以帮助我们更好的放松，还会对我们的身体健康产生好处。

月经期间可以运动减肥吗

虽然在经期不是绝对不能运动，但是高强度，大动作的运动，如：跳跃、长跑、仰卧起坐，还是应避免在经期期间做，为了防止痛经和经期出血量增加。女性在经期适当的运动是有助于神经系统的平衡，对血液循环是有好处，帮助腹肌、骨盆肌的收缩和放松，让排出经血更顺畅，还能缓解痛经的效果，那么月经期间可以运动减肥吗?

在月经期新陈代谢变得缓慢，心情比较烦躁郁闷，体重可能会有所增加，在这期间不管你是有多大的雄心壮志想要减肥，但不建议在此期间进行减肥，此时的女性身体虚弱，应该合理补充营养，合理运动可以，但不适合用运动来减肥。

怎么快速缓解疲劳呢

1.运动过后不可马上静止。我们都有经验，运动后立马躺下、坐下休息，肌肉会更加酸痛，更加疲劳。因此，运动后需要进行整理运动或修复，也就是进行轻微的运动，比如慢走、慢跑等等。

2.按摩，按摩肌肉或穴位可以缓解疲劳，可以通过推揉、按压等方式，帮助促进新陈代谢，快速缓解疲劳。

3.补充营养，人在运动时消耗大量的营养物质，因此会造成疲劳感。补充蛋白质、维生素等是身体需要。

4.泡澡。疲劳时洗个热水澡，可以快速缓解疲劳和不适，这个方法简单、快速、有效。

5.睡眠是最好的修复。疲劳时进入睡眠，可以快速修复身体机能，消除疲劳。

以上方法并不是单一使用，可多种方法结合综合使用。

跑步练力量有用吗 能量的补充

在运动过程中我们会消耗大量能量，特别是在长距离跑步训练后，机体的能量储备消耗殆尽，此时身体非常需要能量，不仅如此，这个需求会持续到之后的疲劳期中，所以你需要在这个期间持续的补充各类营养，例如蛋白质、各类维生素、矿物质等。

运动疲劳期怎么过 运动后沐浴

沐浴是最简单的消除疲劳的一种方法，适宜的水温可以加速人体新陈代谢，调节机体，使机体兴奋。人体在运动疲劳后会出现肌肉酸痛现象，温水浴对副交感神经产生刺激，可以起到镇静作用。另外，水的浮力作用还能使身体变轻，对缓解肌肉紧张程度有一定效果。

如何快速科学的缓解运动疲劳

第一：运动疲劳的原因和表现

运动性疲劳发生的原因很多，不同的运动项目导致疲劳的原因侧重面会有所不同。如中跑导致疲劳的原因主要是乳酸等代谢产物堆积过多及因氧债造成内环境稳定性失调;而如长距离跑等耐力项目则可能主要是体内能源物质消耗过多而引起疲劳。具体主要下述原因：

(1)身体各器官在肌肉活动中导致运动疲劳

(2)身体能源储备的消耗和代谢变化导致运动疲劳

(3)精神意志状态也会引起运动疲劳

第二：“极点”就是运动疲劳吗?

(1)极点：在长跑过程中，有一段时间身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，这就是生理学上所指的“极点”。它既是一种正常的生理现象，不需停止运动。可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸与动作节奏，并以顽强的意志和毅力坚持跑下去。

(2)运动疲劳：跑步中出现持续性的口渴或关节、肌肉、韧带均感疼痛，尤其是在较激烈的活动时更甚;跑步后感到疲劳，特别是在睡了一个晚上，第二天起床后仍感到十分疲劳;难以入睡或昏睡难醒等均为运动疲劳的症状。

第三：运动疲劳还有“显性和隐性”两种吗?

运动疲劳可分为两种：显性疲劳和隐性疲劳。你在运动后，会感到酸痛，这叫显性疲劳，这种肉体性的疲劳较容易恢复，只要在运动后补充足够的质白质，及维他命C及E等，便可以令显性疲劳恢复。

比较少人注意的是隐性疲劳，运动必须透过中枢神经来控制肌肉，大脑皮层的神经细胞消耗多了，会令身体内脏产生“过度疲劳”，这导致需要神经系统、心血管、呼吸系统、肌肉组织的全面恢复，有些人做完运动后，累得要死，却是怎样都睡不着，就是因为大脑皮层的神经细胞过累，而产生“过度疲劳”。

第四：如何让运动后疲劳的身体快速恢复?

(1)恢复显性疲劳方法：目的使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，常用方法有：拉伸，慢跑，温水和桑拿浴，理疗，按摩等。

(2) 恢复隐性疲劳方法：目的是通过调节中枢神经系统，降低交感神经兴奋性，增加迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。方法主要有：睡眠，放松练习和音乐疗法。

(3)食补法：在运动疲劳后，合理补充营养。饮食中要有较充分的糖、蛋白质、维生素和无机盐，维生素C，B1，B2，E等对疲劳的消除有重要作用。同时各种高能运动饮料、电解质运动饮料及一些营养滋补剂等对体力恢复也有益。

消除运动疲劳的方法很多，单独使用某一种方法，是很局限的，必须综合应用才能有较好的效果。

教你如何控制健身锻炼的运动量

自我监测方法：

1、运动时脉搏测试法:一般锻炼者运动后即刻心率不要超过25次/10秒，保持有氧运动水平。

2、根据年龄控制运动量：锻炼者的最高心率值计算公式为：180-年龄，健身锻炼者心率不要超值，以免产生对心脏的伤害。

运动性疲劳的自我判定：

1、生理机能判定法：肌力减低，动作协调性下降，特别是完成精细动作时的失误增加。

2、“晨脉”测定法：锻炼后第二天晨脉值较以前增加5次/分钟以上，说明前一天运动量过大应适当减少运动量。

3、主观感觉判定：锻炼后感头晕、恶心、胸闷、食欲减退、厌恶运动等，说明运动量过大疲劳程度较严重。

运动性疲劳的消除方法：

1、合理安排运动量：是促进疲劳恢复的重要环节。

2、适当调整休息：是消除疲劳的重要手段之一。

①静止休息：睡眠是必须的方法，使各器官系统得到充分调整。

②积极休息：以转变活动方式，变换肢体练习等达到消除疲劳目的

3、按摩、理疗法：促进局部肌肉血液循环，加速排除代谢产物，尽快恢复体力。

4、适当补充营养：不同性质的运动对营养补充的需求不同，应合理饮食补充，便于恢复体力。

运动疲劳期怎么过 运动后做什么整理活动

一般来说，运动后的整理活动应该包括慢跑，深呼吸，体操，肌肉放松练习以及静力牵张练习，其中静力伸展练习可以缓解运动后延迟性肌肉酸痛和肌肉僵硬，使肌肉放松，并可以加强骨骼肌蛋白质的合成过程，促进骨骼肌疲劳的消除，对预防运动损伤发生有良好作用。

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睡眠休息调整

充分进行休息对于疲劳的消除十分奏效，在睡觉过程中受损的肌肉、关节等可以充分修复，其次神经疲劳通过睡觉也能得到缓解，这对疲劳的度过非常重要。

能量的补充

在运动过程中我们会消耗大量能量，特别是在长距离跑步训练后，机体的能量储备消耗殆尽，此时身体非常需要能量，不仅如此，这个需求会持续到之后的疲劳期中，所以你需要在这个期间持续的补充各类营养，例如蛋白质、各类维生素、矿物质等。

素食妈妈如何合理补充营养

孕妈妈吃素会影响胎儿发育吗?

不会!根据研究报告指出，素食一样也能达到均衡的营养。

一般而言，素食的饮食组成含有较多的膳食纤维、维生素A及C，相对地，胆固醇及饱和脂肪酸的摄取会减少，因此素食者血液中的胆固醇较低，可降低心血管疾病的发生率。但是素食常常比较油腻，因此要注意热量的摄取。

Tips：素食烹调小技巧

为了保存食物中的维生素，烹调蔬菜时不宜加水烹煮，应以大火快炒。

素食妈妈该如何从饮食中补充营养?

铁质：重要来源为黄豆及蔬菜，而摄取充足的维生素C，也可提高铁质的吸收。

叶酸：怀孕本来就需多摄取高叶酸的食物，建议可从芦笋、马铃薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黄豆等食物中来补充。

钙质：存在于黄豆、绿色蔬菜中，多食用豆浆、牛奶、芝麻，加有钙化合物的豆腐(如传统豆腐、豆乾)等，可补充钙质。

维生素B12：维生素B12多存在于肉类和蛋类中，蛋奶素的妈妈不会缺乏，但是全素的妈咪需要额外补充。

锌：植物性食物来源为荚豆类、花生、花生酱等。

素食者孕期怎么吃?易缺乏哪些营养素?

素食者大致可分为只摄取植物性食物的全素者和摄取奶、蛋类的奶蛋素者两类。

依行政院卫生福利部建议，怀孕第二期每天需增加20克蛋白质，要达到此量，可依照素食类型，检视每天的食物。

全素VS.蛋奶素者的饮食建议(每日量)

素食者易缺乏的营养素：铁、钙、维生素B12、锌。尤其是全素者易缺乏维生素B12，需要额外补充。

全素者饮食建议：坚果及种子1-2汤匙;水果2-3份;叶菜类4-5盘;豆荚及豆子2-3碗;全买杂粮饭3-4碗;黄豆制品5-6份(10-12汤匙)。

蛋奶素食者饮食建议：蛋一颗‘牛奶2-3杯;坚果及种子1-2汤匙;水果2-3份;叶菜类3-4盘;豆荚及豆子1-2碗;全买杂粮饭2-3碗;黄豆制品2-3份(4-6汤匙)。

Tips：掌握食材分量 孕妈咪不怕吃过量

正确掌握食材分量，是怀孕期间准妈咪吃好吃巧的首要关键。在标示摄取分量时，常见以“份”为单位，如3份蔬菜、2份水果等。一般“一份”约为100克，或指煮熟后的半碗;而水果“一份”即以1位成人的拳头大小为单位。

为什么妊娠期不宜过量服用营养药

妊娠期营养主要通过合理的膳食满足孕妇对各种营养素的需求，除部分营养素如钙、叶酸、铁等外，妊娠期的热量、蛋白质以及大多数的维生素和矿物质通过合理饮食完全可以满足需求。

过量的营养补充，除了可能导致体重增加过快等一系列问题(体重过大、巨大儿、妊娠期糖尿病、影响云产后及胎儿出生后的健康)外，还有脂溶性维生素过量的毒性作用和过量蛋白质补充制剂导致的问题。

妊娠期的营养贵在平衡，不恰当地过量补充营养药很可能到来比营养不足更为严重的健康问题。

身体老是疲劳是怎么回事

一.消除疲劳的途径

1.用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。

2.通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

3.通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。

二.消除疲劳的方法

(一)整理活动

整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

(二)睡眠

睡眠时消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，水面时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。

(三)温水浴

训练后进行温水淋浴室最简单易行的消除疲劳方法。温水浴客促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42摄氏度左右为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15摄氏度，热水温为40摄氏度。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

(四)营养

运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，又助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B1、水等，均应得到足够的补充。