中老年减肥保健操的做法

中老年减肥保健操的做法

第一节伸展运动8×8

预备姿势：直立。第一个八拍：1、2左臂经右侧向上绕至左侧斜上举，同时左脚侧出一步成开立。3、4右臂经左侧向上绕至右侧斜上举，抬头、挺胸。5、6两臂经侧下摆至腹前直臂交叉，手心向内，低头。7、8两臂经侧摆至斜上举，手心相对。第二个八拍：1、2左臂前斜上举，右臂屈肘，右手搭在左臂肘关节处，台头。3、4左臂前平举。5、6右臂经左臂下，两臂向侧后扩展至左臂肩侧屈，右臂侧平举，握拳，向右转头，半蹲。7、8左腿并右腿还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第二节：四肢运动8×8

预备姿势：直立。第一个八拍：1、左臂屈肘侧举，右臂上举，拳心向前，同时左脚侧出一步，登山步，顶右髋，左腿屈膝。2、右脚并左脚，顶左骸，右腿屈膝，左臂上举、直立。3同1.4两臂届肘侧举、直立。5—8拍同1—4拍，方向相反。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：1、两臂向侧伸出，五指分开，手心向前，同时左脚侧出一步成开立。2、两臂腰间抱拳，右脚在左脚旁点地。3同1方向相反。4同2，方向相反。5—7拍同1—3拍。第八拍还原成直立。第四个八拍同第三个八拍。第五个八拍至第八个八拍同第一至第四个八拍。

第三节：肩部运动4×8

预备姿势：直立。第一个八拍：1、左肩向上提肩，同时左腿向左侧前迈一步成弓步。2、左肩还原。3、右肩向上提肩。4、右肩还原。5、双肩向上提肩。6、双肩还原。7同5、8同60第二个八拍：1、2重心后移，左腿伸直，右腿屈膝，同时双肩经前向后绕一圈。3、4同1、2，5至8拍同1至4拍，方向相反。第八拍收左腿并右腿。第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

如果中老年还想减肥做保健操的话，那么上面我们所介绍的这些中老年人都是可以做的，但是中老年减肥是必须要根据自己的情况来决定，做个血压，血糖，如果这些都不受影响，那么身体有一点点肥胖也是不用担心的，总之适当的减肥才是最好的。

​中老年眼睛保健操怎么做

九十度——腰部腿部运动

功能：增加身体柔软度、腹部的收缩以及筋骨的伸展。

耸耸肩，缩缩头——肩部运动

功能：消除肩部酸痛。

右手拉左腳——手脚运动

功能：加强心肺功能以及身体柔软度。

上看下看，左看右看——眼部运动

功能：消除眼睛疲劳。

脖子扭一扭——颈部运动

功能：预防颈部酸痛、回复头脑清醒。

柔软重现——桌前运动

功能：恢复以及保持身体的柔软度。

朝气蓬勃——蹲踞拉伸运动

功能：增强腰力、锻炼脚趾、提高身体的平衡力，同时加强内脏的功能。

注意事项

做的时候一定要量力而行!

以上介绍的就是中老年人眼睛保健操的内容，经常的按照这样的方法来做，肯定对眼睛有很好的保健功效的，尤其是中老年人更应该注意做好眼睛的保健操，因为老年人眼睛很容易出现各种的疾病，比如白内障，还有老花眼都是很常见的，希望上面的中老年人眼睛保健操能够帮助更多的朋友。

中老年健身减肥操怎么做

中年减肥操第一节：

1、首先，双脚前后成弓步跨开，后腿膝盖微微弯曲，用前脚掌着地。上身挺直，双手拿着哑铃，自然下垂。

2、然后臀部下沉，双腿受到施力后下压，前腿的膝盖不要超前于脚趾，大腿与小腿成90度，后腿的膝盖尽量下压，但不着地，上身保持挺直。

中年减肥操第二节：

1、双腿分开至与肩同宽站立，脚掌向外，双腿站直，收腹挺胸。双臂弯曲，将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。

2、保持上身的姿势，双膝开始向前弯曲，上身往下沉，直到大腿与地面平行。

中年减肥操第三节：

1、双腿打开，稍稍比肩部宽5-10厘米，脚掌向外成“八”字，双臂自然垂下并双手握拳。

2、臀部开始做坐下的姿势，大腿与地面平行，上身保持挺直的姿势。

中年减肥操第四节：

1、打开双腿站立，上身挺直，双臂伸直，从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端。

2、然后双膝向外弯曲，脚掌向外，大腿与地面平行，双手保持从后握伞的姿势，靠于臀部与腰部之间。

中年减肥操第五节：

1、双腿张开站立，左右脚掌向前方，并连成一条直线，双手分别抱住左右腿的大腿下侧。

2、双膝开始弯曲，双手向上提拉大腿根部的肌肉。

中老年减肥：四足四少瘦得安心

中老年减肥：足够摄入下面四类食物

1、碘的摄入要足量

碘是人体不能缺少的矿物质，碘缺乏时，人会出现甲状功能减退的症状，新陈代谢会降低，脂肪的分解速度因此会减慢，甚至会因此不再分解，这样一来，不仅不能减肥，反而还会不断增肥。所以，中老年减肥期间，一定要保证碘的足量摄入，只有这样才能保证正常的代谢速度，并预防粘液性水肿的发生。中老年人平时可以多吃些含碘的食物，比如海带、海鲜等。

2、保证纤维素的摄入量要充足

中老年人的消化道运动能力降低，很容易出现便秘的症状，要想从根本上治疗便秘的症状，就一定要保证纤维素的摄入充足，纤维素不仅可以通便，还能防止高血压、动脉硬化和糖尿病。在粗粮、藻类、蔬菜等食物中，纤维素的含量就比较丰富，所以，中老年朋友平时的时候可以多吃些。

3、钙质的摄入要充足

随着人们年龄的增加，体内的钙质会慢慢减少，一旦过了四十岁，人体一旦缺钙的话，骨头就会变得又软又脆，一点小的碰撞都有可能会造成危险，所以补钙是许多中老年者都面临的问题，要多吃一些钙质含量丰富的食物，如骨头汤等，必要时可口服钙片或活性钙。

4、蛋白质和维生素的摄入要足量

人到了中年后，体内的分解代谢能力会加强，对蛋白质的消化利用率却下降，所以，中老年人平时一定要保证蛋白质的摄入量充足，才能满足日常身体所需，平时的时候应该多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋类等蛋白质含量多的食物。但是由于中老年人的吸收功能降低，所以，食物中的维生素往往会无法得到充分利用，所以，很容易导致体内的维生素缺乏，但是，维生素对延缓衰老有着重要的作用，所以，中老年人平时应该多吃水果、蔬菜，必要的时候，还可以吃些维生素片。

中老年减肥：减少摄入下面四种无脂

5、减少脂肪的摄入

脂肪的摄入会加重中老年人的肥胖症状，容易引发心血管疾病，所以，中老年人减肥期间应该少吃脂肪含量高的食物，最好能用植物性脂肪代替动物性脂肪。

6、减少食盐的摄入

食盐中的钠含量比较高，很多中老年人之所以容易患上高血压，往往就是平时饮食中摄入了太多盐，一般来说，中老年人每日摄入的食盐量应按制在5克以内;而高血压和冠心病患者，要控制在3克以下，所以，为了健康考虑，中老年人的饮食要尽量清淡。

7、减少热量的摄入

随着年龄的增大，人的身体各组织会出现不同程度的萎缩，人体的代谢速度也会跟着降低，因为中老年消耗的热量要远远低于年轻人，所以，这时期的进食量要远远少于青年时的进食量，否则必定会导致热量过剩，不但不能减肥还会继续发胖，平时的时候一定要少吃脂肪、糖类等热量高的食物。

8、减少胆固醇的摄入

胆固醇摄入量过多，很容易导致血管硬化和阻塞，引发多种心血管疾病，在蛋黄、动物内脏和动物性脂肪等食物中，胆固醇的含量比较高，所以，中老年人在饮食中应该多加注意，避免摄食太多这类食物。

中老年人是减肥人群中比较特殊的一类群体，年龄日渐增大，体力活动减少，家庭及社会的负担都很重，加上各项身体机能的降低，所以，中老年人的减肥方法一定要注意健康，千万不能选择极端的减肥方法，不然减肥失败不要紧，关键是容易伤害身体健康，造成无法弥补的失误，如果你的家人中有需要减肥的中老年人，请务必让他们遵循中老年四足四少减肥原则，虽然见效不是很快，但是对身体有百利而无一害。

中老年人保健健身操怎么做

都说生命在于运动，由于现在的生活节奏的加快，导致压力越来越大，因而很少有人出去运动的机会。尤其是中老年不适合剧烈运动的方式，那么就用健康养生的保健操来代替平时的运动。养生保健操的做法参差不齐，不同的做法对人体都有着不一样的好处。接下来就和小编一起看下面七个简单而又有益的中老年保健操，一起跟着学学吧。

老年健身操又名老年健身迪斯科，是兼中外之长，融体育、舞蹈、音乐为一体而形成的一套具有我国特点的中老年健身方法。

老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。即锻炼全身肌肉又活动各部关节，优美的音乐对神经系统有良好作用，活动在有氧代谢状态下进行，对内脏器官有益。还强身健体，减肥祛病。

健身祛病中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的迪斯科。动作舒展大方，做完一套操一般需30~40分钟。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩。

虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

中老年减肥的三个常识

老年人减肥注意事项一：

每月不能超过一斤是老年人的减肥标准。由于老年人减肥也许会引起胃肠功能受损、免疫力下降等问题，进而会引发心脑血管疾病、厌食症等。因此老年人减肥最好不要采取减肥药、节食等影响健康的不良方法。

老年人减肥注意事项二：

老年人减肥需制订长远的减肥计划，最好以“年”为单位，不能像年轻人为自己制订短期计划，比如“季减肥目标”或是“月减肥目标”。从科学角度来讲，老年人的减肥手段是改正不良的饮食习惯，和科学的锻炼。

老年人减肥正确的标准是一个月或是两个月，体重减轻一斤即可。因为这样计算的话，一年中就可减掉6~12斤。所以老年人万万不能觉得减肥速度慢。此外，如患有慢性病的老年人最好是在医生的指点下进行科学健康的减肥。

老年人在减肥过程中可多吃些粗粮，即利于身体健康又可利于减肥。要注意饮食清淡，适当可吃些糙米、高粱面以及小米、豆类等粗粮，食用些粗粮可以缓解老年人肠胃功能减退的问题，还可以增加饱腹感，从而达到了减肥的目的，可谓好处多多。

老年人减肥注意事项三：

改善全身的气血循环可以采用中医针灸治法，即可预防疾病、增强体质又可起到减肥的目的。

散步是一项不错的运动减肥法。速度不用太快，只需坚持每天散步半小时以上，身体条件允许的老人还可以选择适当的进行慢跑，或者延长散步时间。总之，崔公让教授强调，减肥的方法有很多，但千万要注意一定要用科学的方法。

老年人减肥上述注意事项一定要禁忌，只有方法正确才能保证你瘦的更健康。

中老年绳操健身减肥

健身操步骤1：拉绳上举

中老年人朋友将绳折成合适的长度，双手握绳子的两端;站立，右腿向前半步，左腿弯曲放在右脚内侧位置上，双手握绳由胸前尽力上举，并将绳拉成与地面呈45度的直线，保持5秒钟，然后换腿进行，重复5组。

瘦身功效：减去中老年人大腿部多余的脂肪，纤长双手臂，并有助挺拔身材。

健身操步骤2：收腰挺胸

双脚分开站立，与肩同宽;将绳折成合适的长度，双手紧握绳子两端置于胸前;保持双脚不动，将整个上半身尽力向左转动，收腰挺胸，保持姿势5秒钟。换边进行，然后重复5组。

瘦身功效：塑造中老年人的腰部线条，减去手臂上的赘肉，也能缓解肩部、背部的不适感。

健身操步骤3：侧卧抬腿

侧卧在地板上，双腿弯曲;上半身抬离地面，左手臂撑地，右手握住绳子;用绳子勾住右腿，尽力向上抬腿直到与地面呈一条直线，并配合吐气，然后换腿重复5次。

瘦身功效：可以很好地锻炼中老年人腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉，同时对上肢也有很好的塑型效果，能纤长手臂。

中老年保健健身操有什么

1） 卧式操：硬板床，早晨起床去掉枕头，运动次数和时间逐渐增加。

仰卧抬腿（锄头式和直绷式抬腿45度）：肩托背躬;侧卧前弯后踢;

俯卧燕飞（动态飞和空中静止）;同时做收缩肛门的动作（在静止时做）;

2）半蹲操（高位马步）：最好光脚在室外石子路上，两脚同肩宽膝关节半蹲110—130度。两手中指按住肩部肌肉与骨头交界最敏感处分别外转和内转2个八拍;闭眼在体前云手，头随手动;手动作增加幅度，腰部动作手转幅度增加至不能后转为止;注意呼吸配合;吸一个八拍，呼一个八拍。

1.如果你经常腰痛，可以在平地上倒着走，膝盖要弯曲，同时要甩开双臂均匀地呼吸，每天早上坚持半小时，一两个月后即可见效。

2.有人久坐起来时会晕，如果坐时抖抖脚可缓解。

3.每天睡前先用热水洗脸，再用冷水洗，可以使皮肤光滑，富有弹性。

4.每晚坚持用热毛巾搓耳朵，上下轻轻搓摩双耳各40次，可以预防和治疗感冒。

5.漱口能按摩大脑。连续漱口5—10分钟，可引起中枢神经系统的兴奋，对大脑起到良好的保护作用。

最后，小编需要提醒大家，老年人多到户多较好的环境进行身体锻炼，以改善有机体对外界的适应能力和提高锻炼效果。要有意识在地日常生活中锻炼身体，如行走时保持良好的身体姿态和掌握行进速度，适当改变坐姿等等，以弥补身体锻炼不足。

简单容易的中老年减肥操

第一节：练习大腿前部和臀部的肌肉使之结实。

右脚向前迈一步，呈站立姿势，两手叉腰，身体重心放于右脚，左脚跟离地，接着右腿向下弯使大小腿成九十度角，但左膝并不着地，收缩腹部肌肉，再放松。再换左脚向前跨立姿势，做同样的动作。两边各做10次。

第二节：练习大腿后部的肌肉。

右侧身躺下，右肘撑地，双脚靠拢，膝稍屈，身子稍向前倾。然后，再将左脚抬起，两脚距离30厘米，并尽量向前移去，身体不可转动，左脚在空中停留15秒，再回到原位。换左边，右脚抬起，练习相同的动作，两边各做3次。

第三节：练习腰腹部，使之变细。

身体躺下，双手置于脑后，两脚抬起离地面30厘米的距离，慢慢提起左边肩胛，同时收缩腹部肌肉，再换位置，提右边肩胛，做同样动作，两边各做10次。

老年人因为关节等都不如年轻人灵活，所以做操前的准备工作是不可少的。准备活动很简单，如搓手、摆头、转动脚腕、手腕等。对于年纪较大，身体患有疾病，或是刚刚大病初愈的人，动作更要轻、柔，不可过猛。

中老年保健健身操有什么

1) 卧式操：硬板床，早晨起床去掉枕头，运动次数和时间逐渐增加。

仰卧抬腿(锄头式和直绷式抬腿45度)：肩托背躬;侧卧前弯后踢;

俯卧燕飞(动态飞和空中静止);同时做收缩肛门的动作(在静止时做);

2)半蹲操(高位马步)：最好光脚在室外石子路上，两脚同肩宽膝关节半蹲110—130度。两手中指按住肩部肌肉与骨头交界最敏感处分别外转和内转2个八拍;闭眼在体前云手，头随手动;手动作增加幅度，腰部动作手转幅度增加至不能后转为止;注意呼吸配合;吸一个八拍，呼一个八拍。

1.如果你经常腰痛，可以在平地上倒着走，膝盖要弯曲，同时要甩开双臂均匀地呼吸，每天早上坚持半小时，一两个月后即可见效。

2.有人久坐起来时会晕，如果坐时抖抖脚可缓解。

3.每天睡前先用热水洗脸，再用冷水洗，可以使皮肤光滑，富有弹性。

4.每晚坚持用热毛巾搓耳朵，上下轻轻搓摩双耳各40次，可以预防和治疗感冒。

5.漱口能按摩大脑。连续漱口5—10分钟，可引起中枢神经系统的兴奋，对大脑起到良好的保护作用。

最后，小编需要提醒大家，老年人多到户多较好的环境进行身体锻炼，以改善有机体对外界的适应能力和提高锻炼效果。要有意识在地日常生活中锻炼身体，如行走时保持良好的身体姿态和掌握行进速度，适当改变坐姿等等，以弥补身体锻炼不足。

中老年减肥食谱有哪些

中年人减肥食谱：海米糙米粥

材料：海米80克、糙米200克、小排骨240克。

配料：盐、胡椒粉各适量。

做法：

①糙米淘净，用清水浸泡2小时，沥干。

②小排骨洗净汆烫去腥，捞起;海米浸软去杂质。

③将材料放进煮锅，加8杯水(电锅用量杯)煮成粥，边煮边搅，以免烧焦。待米粒成糜烂状、排骨熟烂即可加盐调味，熄火，放胡椒粉食用。

中年人减肥食谱：杏仁蜂蜜麦片粥

材料：烤杏仁片100克、提子干100克、麦片150克。

配料：盐、牛奶、蜂蜜各适量。

做法：

①将放入盐的水煮沸，调小火，边搅拌边倒入麦片，然后一边搅拌一边煮1分钟。

②将容器盖上盖子从火上撤下，冷却2～3分钟。

③依自己的喜好适量加入牛奶，并放入提子、杏仁片和蜂蜜。