女生瘦身健身计划是什么呢

女生瘦身健身计划是什么呢

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3 组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

健身房瘦身计划甩掉身上脂肪

前期准备

去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

健身房减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

周末：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

女生健身减肥怎么计划

1不要节食，但要节制，早上中午都可以吃饱吃好，但是晚上一定要注意了，尽量少吃油腻食物，多吃点豆类的或者是素菜，晚上8点后切记别吃东西，可以喝点水。

2不用过份的去运动，但是要保持科学的运动。其实科学实验证明晚上运动是最有力于减肥的呢。你有健身卡，这样很好啊，你吃完饭，休息20分钟，就去健身房，跑步，骑骑动感单车，都可以的，但是记得一定要出汗，保持运动30分钟，1个小时以内最佳。运动完回去不要吃东西，可以喝水，不要喝甜的

3零食少吃些，别吃热量太高的东西，多吃水果，如苹果这类的。

4重在坚持，我成功过，你也一定可以，20天就会有明显的成效。祝你拥有好身材。

健身计划

若干体会

1. 没有长不壮的瘦子。我当瘦子20年了一向肠胃吸收不好对饮食的兴趣也不大但是

这半年什么都变了——事实证明科学的训练+合理的营养饮食=短时间增肌

。

2. 无氧是王道。有氧能锻炼心肺当然很好但是以增肌为目的的话必须保证每周有三天1

-1.5小时的无氧这三天除了无氧前慢跑3-5分钟的热身其他任何的有氧都不要做。

3. 肌肉在休息的时候才生长。所以切忌过度锻炼。同一个肌肉群要休息48-72小时才可以

再次锻炼肌肉没有足够的休息时间是不可能变大变粗的。

4. 锻炼大肌肉群胜于一切。简单地说就是要集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在

刚开始锻炼的3、4个月不要花太多时间在某个单独肌肉上。

5. 杠铃、哑铃Free weights无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器械

请不要花过多时间在上面——杠铃和哑铃的效果是最好的。

6. 动作要到位切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才最佳为了面子好

看动作偷工减料搞大重量是没有意义的别人一看就知道。时刻注意防止受伤特别是硬拉

这个动作上重量一定要慎重。

7. 营养补充很重要。以我个人意见蛋白粉要坚持吃肌酸可以在增肌的三个月吃其他

的补品就见仁见智了。

健身计划

健身房健身计划

01星期一(二)：胸部(分3次做哑铃飞鸟，每次12下)--肱三头肌(分3次做俯卧撑，每次12下)--腹部(分3次做仰卧起坐，每次20下)

02星期三(四)：背部(分3次做引体向上，每次8下)--肱二头肌(分3次做斜板弯举，每次12下)--腹部(分3次做仰卧举腿，每次12下)

03星期五(六)：腿部(分3次做俯前屈膝，每次12下)--肩部(分3次做哑铃坐姿推举，每次12下)--腹部(分3次做仰卧起坐，每次20下)

特别提示

切勿初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼;大量运动后切勿马上淋浴;锻炼完后的30-90分钟饮食最好;饭后4-5小时运动最佳

健身房健身计划

第1步：准备

准备工作一定要做好，这里的准备不止是身体，还有心理方面。碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

很多人不了解什么是整理运动，其实整理运动是以伸展为主的，就是运动后的冷身运动，这也是必要的哦。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

冬天健身最能减肥

冬季健身计划的特点

美国健身专家布朗介绍说，冬季健身计划有两个特点：

首先，冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

据记者了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。

其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰·邓肯近期所做的一项调查也证明：运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

冬天健身选择好时间

冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

其次，冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动，而春夏季则要求在阴凉处活动，以避免中暑。

产后妈妈怎么巧减肥方法

瘦身专家认为，计划是调整饮食结构为主，运动为辅。很多人都认为减肥就等于节食，甚至不吃。实际上，应该是合理的安排进餐的量。早餐吃得多一些，比如牛奶搭配全麦面包、小米粥搭配素包子;午餐和晚餐主食吃得少一些，多吃青菜，如果青菜可以生吃，尽量生吃。当然也不要忘记身体必须的营养。要拒绝脂肪含量高的食物，但不要拒绝蛋白质，因为它是我们瘦身时必需的营养。鸡蛋、瘦肉、豆制品和鱼等等都是不错的选择。其他方面，比如菌类。

运动方面要选择适合自己的运动方式，每周游一次泳，还有记得要经常做家务。

需要注意的是，妈妈们的健康减肥瘦身计划应该在产后4～6周开始进行，要注意刚开始不要把目标订得太高，免得达不到目标时，反而失去了坚持下去的斗志，因此一定要制定一个合理可行的计划。同时要谨记哺喂母乳者，每周减重不宜超过0.5公斤，热量摄取不得低于1800大卡，哺喂母乳者不宜使用药物减肥。

按照你制定的合理计划，循序渐进的来进行健康减肥瘦身计划吧，相信在你休完产假走进办公室的一瞬间，大家会异口同声的说：“你还是那么苗条哦，怎么看都不像是刚休完产假的”，那时候的你会是怎样的心情呢?呵呵!

女生健身房瘦腿计划有什么

1、基本上来说，新手安排30分钟即可。以后可以根据自己身体的适应程度，可以增减增加到一个小时。

2、一周最好安排5天健身，每天安排1-2小时。另外2天安排休息。

3、健身期间建议多补充鸡胸肉等白色肉类，另外水果也需要适量地补充，如果是健美肌肉，还应补充一定的乳清蛋白!

4、应该调配自己可以的体力，刚开始从少然后到中度，大倒是不建议，因为运动过量会造成身体上的负荷增加，也可能受伤而导致以后不能运动。然后那些重量训练的东西。

5、先从慢跑开始吧，大概跑个30分钟，然后做胸部肌肉的训练大概10-20分钟，在做腹部肌肉的训练10-20分钟! 剩下十分钟建议选择恢复性的锻炼!

6。健身房健身需坚持到底，否者容易出现反弹，例如发胖。

​女生瘦身健身计划是什么呢

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持。

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

女生健身房减肥计划表

女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的(肱三)，也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

健身房健身计划女士如何健身

训练前

首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

训练时

你的教练会根据你的测试表来制定适合你的计划，对于那些从未进过健身房的女性，在制定计划时强度不会过大，一般来讲一周做三次有氧运动就行了，当七天后体能有所增加时，再适当加一些轻重量的器械锻炼，以弥补运动量不足。

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。

(具体的器械选择由健身教练根据你的体能测试来指定)很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾，完了以后就直接回家，但往往长时间达不到想要的效果，这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐，却不能模仿力量，就好比一个人每天能摄入3000大卡的热量，在健身中也只消耗了3000大卡的热量，原来储存在体内的热量却未能消耗，这时加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。

文章关于健身房健身计划女士如何健身我已经简单的为大家介绍完了，其实身材的保持除了要坚持进行锻炼之外，还要养成良好的生活习惯，尤其要注意饮食的清淡，多喝水有助于身体内毒素的排除，不仅对身材的保持有帮助，更对皮肤的保养也有很大的益处。

减肥健身计划

在此为大家献上一份减肥健身计划，本计划是由网友提供的，在此感谢网友的供稿。下面就让我们来看看吧

首先我要告诉你：减肥是一个长期计划，仅靠一两个月是没有效果的，即使最单纯的健身或者塑性也需要3个月，在此我就给你一个3个月的健身计划，希望你能先体验，真正的减肥就是器械锻炼，也是延长生命和保存青春的唯一办法! 这是我推荐的减肥健身计划：

周二

前平举 3组 6-8次

哑铃弯举 3组 10-12次

仰卧直臂上拉 3组 10-12次

T字杆下拉 3组 12-15次

杠铃平板握推 3组 12-15次

哑铃下斜握推 3组 10-12次

弯腰负重起身 3组 12-15次

器械 腿举 3组 12-15次

仰卧起坐 3组 15次

肌肉放松 10分钟

周四

热身 10分钟

俯身侧平举 3组 6-8次

T字杆下推 3组 10-12次

杠铃前臂屈伸 3组 10-12次

哑铃弯举 3组 10-12次

飞鸟 3组 12-15次

哑铃下斜卧推 3组 10-12次

坐姿腕部反举杠铃 3组 8-10次

杠铃俯身划船 3组 12-15次

腿举 3组 15次

仰卧起坐 3组 15次

肌肉放松 10分钟

周六、周日同上!

至于其它几天你可以自己稍微锻炼一下即可。

希望你能爱上健身!

为什么冬季减肥较易成功

一、 专家讲冬季是健身减肥的好季节。

(1)冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重

(2)冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

二、 冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但无计划、无规律的锻炼不能强身健体，还会因身体不适而生病。冬季，人处于寒冷状态中，在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。

三、 冬季运动的特点是次数较多、间歇短、重量偏轻，这又正好和减脂运动的规律不谋而合，所以，现在减肥正当时。

冬季减肥瘦身较易成功已经是不容置疑的事情了，抓住这个季节，利用有氧运动燃烧脂肪，与此同时在配合上合理的营养减肥餐谱，想不瘦都难!赶快行动起来，制定一份适合自己冬季瘦身的减肥计划吧!