深蹲主要练哪块肌肉 练大腿

深蹲主要练哪块肌肉 练大腿

深蹲是练大腿肌肉的一种王牌运动，因为深蹲最先锻炼到的就是人体的股四头肌，腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同，因此想要锻炼或者瘦大腿的人群，可以选择进行深蹲。

深蹲主要练哪块肌肉 练手部

很多人在进行深蹲的时候会进行杠铃深蹲，而杠铃深蹲就可以在一定程度上帮助锻炼到人体的手部肌肉，因为杠铃深蹲需要双手握住并且护住杠铃，而杠铃具有一定的重量，因此进行杠铃深蹲的时候是可以锻炼手部的。

女生深蹲好不好

女生做深蹲是很有好处的，而且女生也要做力量训练啊。

1.雄性激素对肌肉增长起着至关重要的作用，而女生缺乏雄性激素，很难练大练粗肌肉，不用担心腿部肌肉练粗。

2.提高全身力量。深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

3.防止衰老：俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

4.提高心肺功能。深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

5.翘臀。不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

深蹲是提高弹跳力最有效的动作

深蹲对女人的好处有哪些呢?深蹲也已经是一种锻炼的项目，去过健身房的人应该对这一锻炼的项目都有了解了，在平时很多人都是很重视身体的锻炼的，就会经常的去健身房，或是自己在家里进行一些锻炼的项目，让自己的身体素质更好，深蹲就是很常见。深蹲也已经是一种锻炼的项目，去过健身房的人应该对这一锻炼的项目都有了解了，在平时很多人都是很重视身体的锻炼的，就会经常的去健身房，或是自己在家里进行一些锻炼的项目，让自己的身体素质更好，深蹲就是很常见的一种健身的项目，那么大家了解深蹲的好处吗?大家知道吗，很多运动员，不论是练什么项目的，在平时都会练习深蹲，深蹲的好处是很多的，能够很好的练习大腿肌肉，特别是这样的健身项目是很适合男性朋友的，下面我们来具体的了解一下深蹲。深蹲——顾名思义，就是一直蹲到底，然后起立站直。它的优点是可以刺激包括腿部肌肉在内的许多部位的肌肉、如背部、臀部，甚至胸部。

深蹲确实使我下背部的骶棘肌长了不少，这可是不可多得的收获。深蹲的缺点是50%的努力是在练大腿肌，至少有30%在练臀大肌。我发现，开始的三分之一阶段主要靠臀大肌发力，剩下的三分之二阶段靠全部大腿肌发力。所以，练的结果是臀部肌肉很发达，大腿也长得很粗，但却没有什么形状。这可不是我所希望的效果。深蹲的做法有好几种。最传统的做法就是肩负杠铃下蹲，然后起立站直。另一种是半蹲，蹲下去一半，然后站直。还有一种是“保持紧张”深蹲，即在站起时膝关节不完全伸直，下蹲时也不完全蹲到底。这样，大腿肌肉就没有一点休息的机会。这种深蹲向下蹲到四分之三即可，站起时也是到四分之三为止。深蹲跳起对举重和希望增加腿肌弹性及起动速度的运动员十分有用。前蹲是把杠铃放在胸前，背部挺直下蹲。这个练习主要靠大腿前部的肌肉发力。还可在斜架练习器上练斜向深蹲。此外还有弓步深蹲、侧步深蹲、单腿深蹲等等，就不一一列举了。

深蹲的好处是在练腿的同时发达了下背部肌肉，从而使我硬拉的重量达到了377公斤。如果你期望自己的力量增大，那么练深蹲是一个切实可行的办法。如果你想把大腿肌肉的形状和线条练出来，那就要用上面讲的其它深蹲方法。深蹲时，脚的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，双脚平行且站得很近时，深蹲就全靠股四头肌用力完成，可练出大腿正面肌肉外翻的形状。练习时脚后跟最好站在一块厚木板上，以保持平衡。双脚分开45厘米左右做深蹲，大腿外侧、中间和内侧肌肉都会受到刺激。如果双脚再分开些，脚尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿内侧肌肉了。只要脚尖向外做深蹲，即使腿靠拢些，大腿内侧肌肉就会始终受到刺激。双脚位置的变换决定了大腿肌肉用力部位的不同。深蹲的好处大家应该都了解了，在平时如果想健身的人，就应该多练习这样的项目，这样的方法也能够很好的练习男性朋友大腿的肌肉，让你看起来更健硕，更有男人味，其实我们在平时的生活中都应该去经常的锻炼身体，让我们更健康。

深蹲运动减肥给美腿修型

练就美腿最主要的就是呈现腿部和谐的肌肉线条，那么如何才能在得到均匀的腿部线条呢?其实每天蹲起瘦腿就有很好的效果，坚持一段时间就会看出来哦。

众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲运动恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲运动比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样，受力良好，因为膝关节和肘关节移动距离较小。

是否心肺功能差的人不宜练深蹲运动呢?不，因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。

结论练腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲，练腿就不难。

腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同。可是大多数人错误地认为这两个动作因用轻负荷而练不大肌肉。

练大肌肉的因素是：力矩=力×力臂。力臂一定，举量(力)增加，力矩增大，肌肉就会发达起来。

仅练腿屈伸和腿弯举，大腿就会发达起来。因此，需要大腿减肥和增肌的朋友不必烦心，练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。

有此可见深蹲运动减肥方法跟大家带来的不仅是健康，还可以重塑腿部线条，让瘦腿变的更和谐哦，而且动作简单不用担心会做不到位。

一天60个深蹲会怎么样

练腿部力量

一天60个深蹲，需要利用腿部的力量上下运动，适量的练习，可以增加腿部的力量，使腿强壮有力。

增强心肺功能

一天60个深蹲需要呼吸的协调运作，适当的练习能够使人体更好的控制呼吸频率，增强自身心肺功能。

提高弹跳能力

每天60个深蹲，主要运用的是人体下半身的力量，适当的练习，能够加强下半身的肌肉力量，提高弹跳能力，因为弹跳主要是需要小腿、大腿等下半身的力量。

锻炼肌肉

每天做60个深蹲，不仅能够锻炼肌肉，使肌肉变得结实，还能够提高肌肉的维度，对健身的人群有一定的帮助。

核心力量训练器械怎么弄

一、肱三头肌、胸肌训练。

在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。

二、腿部肌肉训练 如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。

单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。

换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

三、肱二头肌、小臂肌肉 用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌;腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替。

坚持科学的核心力量的训练，就可以增强身体中核心的力量，减少自己因为一些不良的习惯，或者突发的情况导致的身体受伤害的几率。不但是运动员应该多多的练习，就是我们普通人也需要练习的，但最好是在专业的教练指导下进行。

怎样科学锻炼腿部肌肉

下肢肌群是人体最有力的肌群，关于下肢，玩力量举的了解的要更多。我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四头肌，大腿前面的肌肉，是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了四个头，股直肌，股中肌，股外肌和股内肌(股中肌位置较深，一般看不到)它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。举重运动员就是靠股四头肌吃饭的，伸胯肌群包括了两块肌群：一个是臀大肌，(所以屁股大的人一般整体力量也大)一个是腘绳肌群，(腘绳肌群是对股二头肌，半腱肌和半膜肌的总称)腘绳肌群就是大腿后面的肌肉。

小提下缝匠肌，缝匠肌是人体最长的肌肉，从大腿根部一直延伸到小腿，这块肌肉为毛要叫缝匠肌呢，因为它的作用是完成人盘腿的。当时的裁缝做衣服盘腿，所以就叫缝匠肌了。

股四头肌，臀大肌，腘绳肌群这三大部分构成了人体最大，最有力的肌群，可以毫不夸张的说，人体百分之90的力量来自下肢，这是人体的自然发力模式决定的，(下肢借力)这也是人类区别于猿类身体结构最重要的特征之一，强壮而有力的下肢。

下面我将根据这三块肌肉来讲解腿臀训练，但是下肢的训练涉及到非常繁琐的训练模式和训练方法，比如深蹲，就有哈克深蹲，前蹲，后蹲，支撑蹲，奥林匹克深蹲，力量举深蹲等等。所以我在讲解的时候只讲最基本的训练方法，其他的各位可以私信我或者查找相关的资料进行练习。

深蹲：

深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，所以我们先来讲它，他可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌。

其实深蹲训练对整个身体都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌，所以，老汉腰没伤的时候一周深蹲两次，嘿嘿，你懂。深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。

所以举重运动员主要练的深蹲，深蹲是每个举重运动员的基本功。深蹲不强，你的挺举上送就会有问题。所以举重运动员靠深蹲吃饭。(伦敦奥运我国 77公斤级的冠军吕小军深蹲能达到320公斤往上，所以他挺举200公斤就像吃饭一样简单，完爆其他国家。)举重运动员的深蹲主要是奥利匹克深蹲，站距中等或较窄。(力量举深蹲站距很宽，他很大的使用了股二头肌的力量，所以能蹲起更大的重量)

脸大的原因 爱嚼口香糖

常吃口香糖这类难咀嚼的食物，会使咬肌越来越发达，就像我们平时练肌肉一样，肌肉练大了，脸自然就大了。

深蹲起的标准做法与注意事项

体力劳动中搬动重物，最常见的动作就是深蹲起，而且没有一个体育项目从不需要深蹲起，由此可见深蹲起的普遍性，人老腿先老，练好深蹲起，才能让腿部肌肉更健壮有力。而且深蹲起是力量训练中公认的最佳助性动作，对于促进雄性激素分泌最有效。

深蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动，能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

1、提高全身力量

深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。

2、强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

3、提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

4、提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

5、增长全身肌肉

深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

美臀深蹲多久能练成

深蹲是最基本的，然而深蹲并不是，蹲下去再站起来那么简单，错误的深蹲方式，不仅对臀部起不到作用，还有可能伤害膝盖，等其他身体部位。

深蹲是什么?

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

正确的深蹲姿势是怎样的?

1.站立，抬头挺胸

2.双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖朝向正前方。

3.慢慢下蹲，大腿与小腿的夹角约70~80度即可。

4.大腿向前用力站起来，直到站直。

5.深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地。

6.下蹲时，膝关节不要超过脚尖，不能内扣，身体不要晃动。

深蹲一天做多少合适

新手深蹲练习一次30个左右就好

如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。

新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。

女性深蹲的好处

1、增强膝盖肌肉

深蹲的姿势标准，而且膝盖没有旧伤，深蹲不但不会令膝盖受伤，还会让膝盖部位的血液循环加快，不短的强化膝盖周边的肌肉组织。

2、提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

3、防止衰老

俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

4、提高心肺功能

深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

5、翘臀

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

男人深蹲的好处 增长全身肌肉

男人练习深蹲的过程中，无负重深蹲主要锻炼的腰部、臀部、大腿的肌肉群，而有负重的杠铃深蹲是对全身肌肉的锻炼，不仅能够让肌肉变得结实，还能够增加肌肉密度、提高肌肉维度、增强肌肉力量。

锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

第一个练习动作：杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

第三个练习动作：坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

简单有效的练腿部力量，这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

怎样才能蹲马步蹲得久 蹲马步和深蹲哪个更好

两者都有其的优点，主要看自身的实际情况以及需求来选择蹲马步或深蹲。

蹲马步、深蹲，所动用的肌群几乎是相同位置，都是臀腿腰的训练，只是侧重点不同。如果偏重于下肢肌肉的塑造，则选择深蹲；如果想练习耐力，选择蹲马步。而且蹲马步的重心是向下压，很大程度上可以加强腿部肌肉的力量，而经常练习深蹲则训练膝关节，还能够使心脏更加的强健。

深蹲的好处

深蹲——顾名思义，就是一直蹲到底，然后起立站直。它的优点是可以刺激包括腿部肌肉在内的许多部位的肌肉、如背部、臀部，甚至胸部。深蹲确实使我下背部的骶棘肌长了不少，这可是不可多得的收获。深蹲的缺点是50%的努力是在练大腿肌，至少有30%在练臀大肌。我发现，开始的三分之一阶段主要靠臀大肌发力，剩下的三分之二阶段靠全部大腿肌发力。所以，练的结果是臀部肌肉很发达，大腿也长得很粗，但却没有什么形状。这可不是我所希望的效果。

深蹲的做法有好几种。最传统的做法就是肩负杠铃下蹲，然后起立站直。另一种是半蹲，蹲下去一半，然后站直。还有一种是“保持紧张”深蹲，即在站起时膝关节不完全伸直，下蹲时也不完全蹲到底。这样，大腿肌肉就没有一点休息的机会。这种深蹲向下蹲到四分之三即可，站起时也是到四分之三为止。深蹲跳起对举重和希望增加腿肌弹性及起动速度的运动员十分有用。前蹲是把杠铃放在胸前，背部挺直下蹲。这个练习主要靠大腿前部的肌肉发力。还可在斜架练习器上练斜向深蹲。此外还有弓步深蹲、侧步深蹲、单腿深蹲等等，就不一一列举了。

深蹲的好处是在练腿的同时发达了下背部肌肉，从而使我硬拉的重量达到了377公斤。如果你期望自己的力量增大，那么练深蹲是一个切实可行的办法。如果你想把大腿肌肉的形状和线条练出来，那就要用上面讲的其它深蹲方法。

深蹲时，脚的位置不同，刺激大腿肌肉的部位亦不同。例如，双脚平行且站得很近时，深蹲就全靠股四头肌用力完成，可练出大腿正面肌肉外翻的形状。练习时脚后跟最好站在一块厚木板上，以保持平衡。

双脚分开45厘米左右做深蹲，大腿外侧、中间和内侧肌肉都会受到刺激。如果双脚再分开些，脚尖向外做深蹲，那刺激的主要就是大腿内侧肌肉了。只要脚尖向外做深蹲，即使腿靠拢些，大腿内侧肌肉就会始终受到刺激。双脚位置的变换决定了大腿肌肉用力部位的不同。

深蹲的好处大家应该都了解了，在平时如果想健身的人，就应该多练习这样的项目，这样的方法也能够很好的练习男性朋友大腿的肌肉，让你看起来更健硕，更有男人味，其实我们在平时的生活中都应该去经常的锻炼身体，让我们更健康。