孕期保健 适宜准妈妈的6种运动

孕期保健 适宜准妈妈的6种运动

(1)太极拳

太极拳要求人的精神处于放松和虚灵状态，动作柔和、气脉连贯，又比较轻松，没有突兀和剧烈的硬性动作，追求身体内气血的和畅融通，很适合孕妇锻炼，也对孕妇、胎儿极为有利。中国古代胎教注重的就是孕妇气血的融和畅通，认为这样对胎儿成长是好的。

(2)跳舞

专家认为慢步交谊舞是孕妇的一项很好活动，有利于身心的调节和健康，并且整个孕期孕妇都可以跳舞。只是注意不要过于劳累，跳舞场所如果空气不好好不要参与，孕妇如果觉得身体不适也好不要跳，也不要跳迪斯科这类活动量大的舞蹈。

(3)广播操

广播操可以活动全身关节肌肉，锻炼面比较全面，又不那么剧烈，3个月以后的孕妇可以经常做，只是有些高举的动作、扭腰下腰的动作、跳跃的动作、转身的动作不做或者做得幅度小一些，不要用力过猛，不必过于追求动作到位就可以，一般以孕妇不感到勉强、难受、过于疲劳为好。

(4)适当家务劳动

孕妇在家里擦擦桌子、洗洗菜、刷刷碗，步行或骑车去买点菜或做点饭菜，用手搓洗点衣服、织织毛衣、扫扫地，坚持走路、骑车或坐公共汽车上班都是有益的。在农村的孕妇仍可参加不重的田间劳动，手脚老在活动，筋骨会更有活力、更结实，身体会更好，胎儿也会从中得益。实际证明，活动的母亲生的孩子远比不活动或少活动的母亲生的孩子有活力、健康。民间观察发现，解放前的大户人家的孕妇由于经济条件好，无需自己从事体力劳动，结果难产比率较高，她们的后代懒散、肥胖、没出息的也较多。

(5)游泳

国外专家一直鼓励孕妇游泳，认为这是一项有利于孕妇舒展身体的全身运动。要注意的是水不能太凉，太凉好不要下水，以免引起孕妇腿部肌肉痉挛。游泳的动作要轻柔缓慢，不要太猛;并且要适可而止，避免过度疲劳;好做仰泳。

(6)散步

孕妇产前经常做力所能及的活动，对于分娩将大有帮助。身体沉重的孕妇适宜的运动莫过于散步了。散步给孕妇带来很多益处。孕妇肌肉的力量得到锻炼而加强，还可帮助骨盆运动，有助于产妇分娩时减轻疼痛。散步可改善孕妇脚部的血液循环，促进全身的血液循环，使胎儿血液供应更充足，有利健康发育。孕妇通过散步，可刺激脚下的诸多穴位，因此而调理脏腑功能，可使孕妇健力祛病。散步可以安定神经系统，增加肺部换气功能，帮助消化、吸收和排泄。

孕妇嗜睡怎么办

1.合理休息

孕妇容易感到疲倦，疲劳时不妨小憩一会，以半小时为宜，既可以有效减缓疲劳，又可以增加记忆力。但休息时间不宜过长，建议不要超过一小时。

2.饮食营养均衡

在饮食上要注意平衡膳食，营养全面，保证每餐平衡、每天平衡、每周平衡。要时常更换食物的种类，提高孕妇的食欲。注意，准妈妈每次的进餐量不宜过多，要少食多餐。

3.适当进行睡前运动

适当进行睡前运动，不仅能使女性身心健康，而且能帮助你提高睡眠质量。但是要注意选择正确的运动时间和活动量，最好在睡前一小时结束，可以选择如孕妇体操、孕妇瑜伽等轻松的运动。

4.保持良好的生活方式

准妈妈每天要按时作息，养成健康的生物钟，早睡早起，坚持吃早餐，餐后散步。绝不可接触烟酒，切勿熬夜，要保持充足的睡眠。

5.创造舒适的生活环境

卧室的布置应该以舒适为主，这样可以帮助孕妇更好地入睡。其次，房间要经常通风，保持清爽，因为孕妇比常人更容易感到热。

6.保持乐观愉快的心态

准妈妈每天要保持心情愉快，遇到麻烦不慌不忙，淡定处理。晚上睡觉前要忘掉一整天的不愉快，减少疲惫心态，保持一颗平常心，解除心理负担。

准妈妈适当运动能减轻孕吐

天气适宜时，准妈妈可以到公园散步，每周3~5次，运动程度以不觉劳累为宜。散步时，穿软底的运动鞋，不要走得太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。跳舞也不错，能促进身体的血液循环。可以自己在家里跟着音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是要避免跳跃或旋转等剧烈动作。

准妈妈还要少食多餐，多喝水，多吃蔬果，防止便秘，便秘会加重早孕反应。饮食上，多吃一些较干的食物，如烧饼、饼干、烤馒头片、面包片等。另外，起床或站起来时动作要慢，刚吃完饭时不要马上躺下;不要做过激的运动，不要到嘈杂的环境;疲惫的情况下，孕吐状况会加剧，因此要多注意休息，最好能在中午小睡片刻。

温馨提醒：准妈妈适当运动能减轻孕吐，所以即使是身体不舒服，也不要因此就影响到自己的心情。如果身体条件允许，也可以游泳，做孕妇体操，这些都可以有效减少呕吐反应。如果呕吐得厉害，可以向医生咨询，选择安全有效的药物来缓解孕吐。

孕期适当运动有助孕妈妈分娩

孕期运动的六大理由

1、怀孕期间，准妈妈的身体会发生很多的变化，有规律的运动，不仅能使准妈妈很快适应这些变化，而且可以帮助身体为艰难的分娩过程做好准备;

2、运动强健肌肉、增强耐力、增加血液循环，帮助准妈妈应付身体承受的额外负担，使身体逐渐适应妊娠和分娩的需要;

3、适当的产前运动，有助“准妈妈”松弛肌肉，减轻生产时的痛楚，使得生产过程更加顺利，更能预防怀孕期间出现的身体不适，例如抽筋、水肿和腰疼等等;

4、适当且合理的运动能促进准妈妈的消化、吸收功能，不仅可以给腹中的宝宝提供充足的营养，而且也为准妈妈补充了体力，以利分娩;

5、运动可以控制孕期体重，不至于使体重增加过多。孕期保持合适的体重，会使分娩更容易、更轻松，产后也可在短期内恢复;

6、孕期的适度运动会消耗母体多余的血糖，降低患糖尿病的危险，而且对宝宝的生长发育有良好的促进作用。

推荐适合孕妈妈的运动

散步

这是一项非常适合准妈妈的运动。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人，怀孕后也要经常散步。散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力。要知道，耐力对分娩是很有帮助的。在孕晚期，散步还可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做好准备。

TIPS

1、散步要注意速度，最好控制在4公里/小时，每天一次，每次30～40分钟，步速和时间要循序渐进。

2、散步要先选择好环境，比如在花园或树林。刮大风、下雨的日子，尽量就别外出了。

孕妇体操

这是专门为准妈妈设计的有氧运动，有利于准妈妈分娩和产后的恢复。别看健身体操容易简单，它能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备;可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛。

TIPS

1、最好坚持每天做，动作要轻柔。

2、每次做操不要太累，不要勉强。运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。

3、 在孕早期的3个月，不要做跳跃运动，每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产;怀孕4个月之后，可做全套操，但弯腰和跳跃动作最好不做;到孕晚期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，运动的节拍也需适当控制，可以增加一些轻柔的活动。

孕期运动注意事项

1、宜在怀孕期24周后至产前1个月期间进行;

2、保持心情轻松，忘却日间工作烦忧;

3、全身放松并穿着宽松衣服;

4、挑选在空气流通的地方做运动;

5、运动前先排清小便;

6、运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。运动过程中如有不适，应及时向医生咨询。

适合孕妈妈的多种运动方式

1、适度散步

在孕中期，适度的散步可以帮助孕妈妈的肠胃消化食物，促进血液循环，从而为胎宝宝提供充足的养分，促进其生长和发育。尤其在妊娠的中末期，散步可以帮助胎宝宝下降人盆，松弛骨盆韧带，为分娩做准备。在临产前散步，还可以促使胎头由枕后位或枕横位旋转成枕前位，使分娩更顺利。

2、孕妇体操

孕妇体操可以让孕妈妈进行有目的、有计划地锻炼，有利于分娩和产后的身体恢复。但体操的内容需要由专业人员进行指导，每次锻炼所持续的时间，要以孕妈妈不感到吃力为宜。

3、轻松地游泳

游泳可以很好地锻炼和协调全身大部分肌肉，增进孕妈妈的耐力。孕妈妈在孕中期游泳相对安全，游泳时由于浮力的作用，一般很少有肌肉和关节扭伤发生，但要注意孕妈妈游泳时的水温不宜过低，否则容易使孕妈妈肌肉发生痉挛。而且要选择卫生合格的游泳池或游泳馆，以免发生细菌感染等。

4、简易运动

在日常工作和生活中，孕妈妈还可以做一些简易运动。比如，上班族孕妈妈坐在办公桌前或在汽车上可以进行脚踝关节的简易运动;在家看书或看电视时，要每15分钟起来活动一下;早晚刷牙时，孕妈妈可以一边刷牙，一边弯曲两膝，再伸直来做运动，以锻炼腹肌等。

准妈妈适合的健身运动项目有哪些

生命在于运动，运动可以增强身体抵抗力，还可以调节心情，孕妈咪虽然怀孕了之后身形会有明显变化，但是不要让它成为自己疏于锻炼的借口，孕期进行适宜的锻炼和健身，对于接下来的分娩以及身体恢复都是很有帮助的。

当然，孕妇健身锻炼要找到适合自己的项目，不要急于求成，也不要盲目选择，建议可以选择一些有氧运动，既可以持续一段时间，还不至于由于运动强度过大而伤害了身体。另外有氧运动还可以加强心肺功能，促进身体对于氧气的吸收，缓解孕期不适，像是慢走，孕期瑜伽等都是很不错的选择，对孕妇及胎儿都有直接的益处。

建议孕妈咪在做锻炼的时候，可以找一些此类运动的专业人士，目前各种孕期瑜伽班还是很热门的，可以跟好闺蜜一起报名参加一个班，还有不等的优惠哦。并且，在专业人士的带领下，还可以设计一个行之有效并且安全的锻炼计划。

在此温馨提示各位孕妈咪，孕期健身还要首先征得医师的意见，因为不同孕妈咪身体素质不尽相同，要根据怀孕初期的报告，结合实际来开展，有些高危孕妇胎儿不稳，稍有些差池就容易引起妊娠风险，还是不适宜参加任何非日常的体育活动。

在做孕期锻炼的时候，孕妇的着装建议宽松舒适，如果在进行慢走锻炼的时候穿着合适的运动鞋，减少摩擦，保护脚部。

做好运动如果身上有汗水，那么尽快擦干，避免着凉，运动之后比较适合的沐浴方式是冲澡，孕妇洗浴时要做好保暖措施，再有运动不要过于求成，避免过度疲劳、不要做震动大和急促的动作。

总结：孕妈咪在运动完运动之后要及时的补充身体水分，补充运动所消耗的能量，孕妈咪在怀孕期间所需要的营养多，要搭配科学合理的饮食配比，这对孕妈咪和宝宝大有裨益。

孕妇体操运动时注意什么

1、准妈妈运动时心率不能过快，尽量不超过大心率。大心率=(220-年龄)×60%。运动中准妈妈如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动;如发生腹痛或阴道出血等情况，要及时上医院检查。

2、着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便;运动中及时补充水分，防止虚脱;注意保暖，以免着凉;好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

3、患有糖尿病的准妈妈可适当加大运动量以控制血糖;患有高血压的准妈妈则要限制运动量;有习惯性流产史的准妈妈在妊娠早期要卧床休息;多胎妊娠的准妈妈好选择散步之类的轻缓运动。但是，各人情况不同，好在咨询产科医生后，再安排适当的运动

有过流产史、前置胎盘，以及宫颈松弛症的孕妇宜静养，不适宜进行产前保健操，每天保持半个小时散步、擦桌子、扫地等也能达到锻炼目的。

如果要做操需在医护人员指导下，每天做一些简单的动作，这会有利于产后恢复并保持良好的体形。但要量力而行，持续时间不宜过长，动作也不要太强太猛，否则易诱发子宫收缩。一旦肚子出现疼痛或紧绷，应该立刻就医。

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