老人运动的四大建议

老人运动的四大建议

建议一：在你运动之前做一次体检，医生会根据你的身体情况，对你的运动计划做出分析和建议。不要盲目的运动，特别是运动量大和危险的运动。

建议二：尽量不要连续两天做相同的运动，如果你今天跳舞了，明天最好散步或游泳，这样会减少由于肌肉和关节过度劳累而受伤的危险。

建议三：如果你正在服用利尿剂，或前几天有过发烧、呕吐、腹泻等疾病症状，那你要注意，你可能正处于轻度脱水的状态。运动时要出汗，注意补充水分。

建议四：不要忍痛进行锻炼。如果有伤痛，可以选择一些轻柔的动作。

高血压运动建议

1、运动训练有降低收缩压和舒张压作用;

2、运动训练改善高血压病人的左心功能，还能提高最大有氧能力和改善收缩功能;

3、运动疗法能预防和治疗因高血压病而引起的重要器官损害，如冠心病、脑血管病等，以及防止发生心血管病的危险因素，如肥胖病和高脂血症等。

高血压患者的运动方式宜选择降低周围血管阻力的动态有氧运动，最简单易行的有步行、慢跑、踏车、平板运动和游泳等运动项目。放松运动和呼吸运动也有较好的效果，如放松体操和中国传统运动太极拳等。老年高血压病人心血管反射功能差和对降压药较敏感，极易发生体位性低血压，即过快由卧位到坐位或站位转换时易出现头晕甚至晕倒，老年人运动训练时应避免选择体位变动较大的运动项目。

高血压病患者的运动强度如何才适度?运动强度一般以自觉运动强度感觉很轻、有点累或稍累。低强度动态运动的目标心率为最大心率的60%～70%。

高血压病的运动频度怎么计算?一般来讲，每次运动20～30分钟或间歇进行运动，每周以3～5次为宜。每天的运动时间可以适当延长，但要注意分几次来完成。健身运动的时间越长，产生的降压效果越好，收缩压和舒张压降低的幅度越明显。但是要注意一点，高血压病人坚持运动训练是取得和维持降压效果的关键。

高血压病运动适宜人群：

1、轻度和中度高血压病患者;

2、高血压伴有心血管病危险因素者，如糖尿病、肥胖病、高脂血症等。

但是，有以下情况的高血压病患者，不要轻易运动：

1、未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进性高血压病;

2、高血压病合并不稳定性心绞痛、心力衰竭、高血压脑病;

3、严重心律失常和视网膜病变等。

适宜采取运动疗法的那些高血压病患者，可以按照以上的运动疗法原则参加运动。

对老年人运动健身的建议

剧烈运动是致命的杀手

体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。

中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，一定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在锻炼的时候更应该注意春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话“饭后百步走，寿活九十九”被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

必须关注的饮食与柔韧

老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟;另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练;第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力;而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。

饮食宜清淡，由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为主，果菜为辅，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。

饮食有节，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常，从而引起腹胀、泄泻等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。

对老年人的建议

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。

肥胖的老人运动有哪些禁忌

中年发福是现在大多老人的体型现状，但是人上了年纪以后，太胖就容易引发高血压、高血脂等疾病，所以很多老人都希望通过锻炼来减肥，那么老年人锻炼时应注意些什么呢?

肥胖是过多的脂肪在人体内堆积，而运动则是增加机体对脂肪的消耗。因此，运动是肥胖者很好的“减肥剂”。但是，肥胖的老年人多有冠心病、高血压、形体肥胖、行动笨拙;加之减肥心切，运动过量，致使不少老年人因此而发生严重病症。肥胖的老年人运动时，应注意下列事项：

肥胖的老人运动时应要注意---首先，要定期检查身体，特别对于患有冠心病的老年肥胖者，尤其注意心电图的对比观察。

肥胖的老人运动时应要注意---其次，避免单独运动，要有人陪同，或有熟悉其健康情况的运动伙伴。随身带有健康记录卡和急救保健盒，以备紧急情况时迅速了解病情，并能及时用药。

肥胖的老人运动时应要注意---再则，要掌握运动量，宜采取太极拳、散步、气功等一般轻量的运动。同时注意，运动后的心率不超过同年龄组极限心率的80%。

温馨提示;肥胖的老年人运动时，切不可减肥心切，急于求成，随意加大运动量，运动减肥要配合适当控制饮食，同时又要注意防止低血糖。

老人运动项目有哪些

1、老人运动项目有散步。

散步可祛病强身、延年益寿,对老年人的身心健康是十分有益的。古往今来,许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。

老人运动项目有哪些

2、老人运动项目有太极拳。

太极拳是我国传统的健身运动项目,具有健身和延年益寿的功效,对防治慢性疾病有较好的效果,是非常适合于老年人的一种锻炼项目。

3、老人运动项目有跳舞。

跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起,有益于老年人身心健康的文化娱乐活动,也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科,在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞,会使人觉得精神愉快,心旷神怡。

4、老人运动项目有气功。

气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是“内练一口气”,所谓“气”是指人们所呼吸的空气积人体内在的“元气”。气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。

5、老人运动项目有登山。

山上有很多负离子空气,大气压低,能促进人身体功能变化,对哮喘病人有辅疗作用,能降血糖、增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数、增加肺活量、脑血流量和血液循环、降低血压。

克服运动障碍的建议

缺乏时间

寻找可用的空余时间。留意并记录自己一周的所有活动，至少找出3个30分钟的空余时间，用来进行身体锻炼。

将运动融入到你的日常生活中。例如，走路或骑自行车去工作或购物，看电视的同时进行运动等等。

挤出时间进行运动。例如，利用午餐1小时的时间进行走路、慢跑或游泳，或者用运动来替代下午茶。

选择耗时不长的运动类型。例如走路、慢跑或爬楼梯。

社交压力

向家人和朋友解释你对运动的喜爱，取得他们的支持。

邀请家人和朋友跟你一起运动，安排一些包含运动的社交活动。

通过运动结识新的朋友，假如运动团队，例如自行车俱乐部等。

体能不足

将运动时间安排在一天当中(或一周当中)精力最充沛的时段。

给自己一次机会尝试，坚信运动可以改善你的体能状况。

缺乏动力

首先制定规律的运动计划。

邀请一位朋友和你一起进行运动，并且都记录运动日志。

参加一个运动团队或组织。

害怕出现损伤

学习如何通过热身和放松来预防损伤的出现。

学习如何根据自身的年龄、体适能水平、运动技能和健康情况制定适当的运动计划。

选择危险性最小的运动项目。

缺乏运动技能

选择不需要太多技能的运动，例如走路、爬楼梯或慢跑。

找一个运动技能水平和自己一样的朋友一起运动。

参加训练班来提高运动技能。

缺乏运动设施

选择不需要器械的运动类型，例如走路、慢跑、跳绳或体操。

在周围寻找一些便宜的、便利的设施。

天气情况

选择一组不受天气影响的运动计划(室内自行车、有氧操、室内游泳、柔软体操、爬楼梯、跳绳、跳舞等)

将一些室外运动作为补充项目，待天气和环境允许的时候再来进行。

出差、旅行

在行李箱里放一根跳绳。

在酒店的大厅里步行，并且爬楼梯。

在游泳池或其他运动场所里进行运动。

逛一下当地的商场，至少步行半个小时。

带一张最喜欢的有氧运动光盘。

家有孩子

如果有小孩儿的话，可以交给家里也有小孩的朋友、邻居或亲人帮忙照看。

和孩子一起走路、跑步并玩游戏，既能照看孩子，又能锻炼身体。

雇一个看护照顾孩子。

当孩子忙于玩耍或睡觉的时候，可以选择跳绳、柔软体操、室内自行车等运动类型。

当孩子不在的时候抓紧时间运动(例如去学校或午睡时间)

三伏天运动的注意事项

不要运动过量

三伏天运动要适量，否则容易超过身体负荷，出现晕倒、头痛等不适症状，严重时还可能会出现中暑，三伏天运动建议以有氧运动为主。

运动后不要快速降温

由于三伏天天气炎热，一些人运动之后会马上洗澡进行降温，但其实这样是不对的，快速降温很容易导致寒气入侵体内，导致人体受寒，因为此时人体毛孔处于张开状态。

运动后不要大量喝水

三伏天是需要就是补水，但注意不要大量补水，所谓大量就是运动之后，不休息一会儿，马上喝大量的水，这样很容易加重身体内循环系统的负担，不利于肠胃健康，一般建议休息3-5分钟再补充水分。

老人运动的四大建议

现在人们很注重自己的健康，运动也成了很多人生活中的一部分。但运动要适量，不然会对身体产生负面影响，特别是老年人群。近日，国际老龄化协会发布“老人运动的四个建议”，希望能帮助老人预防运动事故的发生。

建议一：在你运动之前做一次体检，医生会根据你的身体情况，对你的运动计划做出分析和建议。不要盲目的运动，特别是运动量大和危险的运动。

建议二：尽量不要连续两天做相同的运动，如果你今天跳舞了，明天最好散步或游泳，这样会减少由于肌肉和关节过度劳累而受伤的危险。

建议三：如果你正在服用利尿剂，或前几天有过发烧、呕吐、腹泻等疾病症状，那你要注意，你可能正处于轻度脱水的状态。运动时要出汗，注意补充水分。

建议四：不要忍痛进行锻炼。如果有伤痛，可以选择一些轻柔的动作。

高血压运动建议

高血压病是中老年人最常见的疾病，根据中医 “平肝息风”的理论，针对相关经络穴位加以按摩，可以调整微血管缩舒作用，解除小动脉痉挛，疏通气血，对于高血压的预防和治疗有明显作用。高血压病的最初症状多为疲乏，时有头晕，记忆力减退，休息后可消失。血压明显升高时，可出现头晕加重，头痛甚至恶心、呕吐。

尤其在劳累或情绪激动等引起血压迅速升高时，症状明显。但是有的病人即使血压很高也没有症状，这是需要特别注意的。

关于运动和高血压的关系，人们注意到这样一个事实：经常运动的人发生高血压病的比较少。我国医学专家调查所得的资料显示，运动员高血压发病率与同龄的普通人相比为1∶3。

高尿酸运动调理建议

首先是运动项目的选择。高尿酸血症患者应根据身体状况选择合适的体育锻炼项目。要以有氧运动和柔韧性练习为主，如游泳、慢跑、太极、气功、瑜伽、广播操、快步走、脚踏车、乒乓球等，而避免快跑、足球、篮球、滑冰、登山、长跑等竞技性强、活动剧烈、消耗体力过多的运动项目。

其次是运动量的控制。高尿酸血症患者应先从轻运动量开始，随着体力增强，循序渐进的增加运动量，尽量避免剧烈运动及过量运动，以免引起血尿酸值进一步升高。因为过度运动会使新陈代谢加快，体内的ATP迅速分解，产生大量嘌呤，使尿酸值上升;而且剧烈运动后出汗多，尿量容易减少，造成尿酸排泄减少;再者，运动后体内会产生过多的乳酸，而乳酸会阻碍尿酸的正常排泄，从而使尿酸不易排出而存积在体内引起尿酸增高。因此，运动过度也是造成血尿酸水平迅速增加的原因之一。曾有研究者对一群大学生进行血尿酸值检测，在运动前及激烈运动十分钟后，每隔一小时抽一次血，检查血中尿酸值的平均值，以运动前数据为基准，运动后尿酸值慢慢上升，两小时升高2mg/dl达到最高值，然后就开始慢慢下降，二十四小时后，尿酸值可恢复到运动前的正常值。由此可见，激烈运动后尿酸有增高现象，但二十四小时后即可恢复正常。然而职业运动选手，每天均须做激烈的训练，休息不到二十四小时，即尿酸值还未恢复正常前，又开始训练，因此不难想象，运动选手为何较容易患高尿酸血症。

运动量一般应控制在中等量水平，50岁左右的病人，以运动后心率达到100次/分钟左右，轻微出汗为宜。每周运动3～5天，每次约30分钟左右。

还有一点需要注意的就是运动时间的选择。很多人认为早起运动锻炼效果较好，其实不然。 清晨起床时，人体肌肉、关节及内脏功能低下，不能很快适应活动，此时锻炼容易造成急、慢性损伤。同时，一夜睡眠未曾进食、喝水，血液浓缩，如活动出汗失水，血液更为黏稠，有诱发心脏病和中风的危险。此外，夜晚阳气收敛，摸黑锻炼也不可取。因此，最好选择在午睡后至晚饭前这段时间进行锻炼为佳。

夏季晚上运动的最佳时间 晚上运动后能马上洗澡吗

不能。

大部分人运动后出了一身汗，就想着马上洗个澡就好，但是这样的做法其实不利于身体健康，因为运动的过程中身体大部分的血液和氧气都参与到呼吸和肌肉组织中以满足运动的需要，当运动停止后，血液、氧气的流动需要一定的时间回到各器官中，如果立即洗澡，会影响其他器官血氧供应，很容易引起心脏和大脑出现供血不足，出现头昏、恶心、全身乏力等不适，尤其是洗冷水澡，此时毛孔还是处于开放状态，立即洗澡会让寒气入侵，导致身体受寒感冒。

在运动后想要洗澡，至少要等体温恢复正常，脉搏恢复到每分钟70—80次再洗澡，一般这个时间为15—40分钟，通常是轻度运动休息15分钟左右后可以洗澡，而剧烈运动建议休息40分钟后再洗澡。