腹部肥肉该做什么运动 抱膝蹲下

腹部肥肉该做什么运动 抱膝蹲下

站立在垫子上，双手放于身体两侧，重心均匀的放着双脚掌上，保持身体放松平稳，吸气下蹲，双手去抱住双膝，头部自然的放松，双肩下沉，呼气起身，跟着呼吸做十遍。这个体式的让你腹部放松 ，很好的去按摩你的腹部，起到内在调节作用。

晚上做深蹲能减肥吗

一、深蹲能减肥吗?

深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。

二、深蹲可以瘦腿吗?

长时间坐在办公室，又少于运动，臂部与大腿的脂肪就越积越多，而深蹲可有效锻炼腿部肌肉，消除腿部浮肿，并能紧致小腹，令下半身更有曲线感，所以，深蹲可以瘦腿美腿。

三、深蹲瘦腿动作正确做法

1、在身后放置一张椅子，两腿张开与肩同宽，两手向前伸直。

2、腰部挺直，慢慢屈膝，这时感觉到大腿根部往脚后跟的方向顶出。

3、再继续屈膝，注意腰部一直要挺直，此时尾骨有向下的感觉，腰部不要向外顶出。

4、继续屈膝，注意膝盖不可超过脚尖，上半身下沉，直至臀部碰触到椅子，保持姿势一会儿，再站直，然后重复10次。

四、深蹲小贴士

1、做深蹲时，膝盖不要超过脚尖。

2、腰部保持挺直，蹲的过程中，不可往外顶出。

3、脚尖注意左右平等，可均衡骨盆的负荷。

五、在家瘦腿小运动

1、利用床铺代替垫子，可以在上面做收腹举腿、仰卧起坐等运动。

2、利用椅子或小板凳，将腿放在上面，做俯卧撑，可增加效果。

3、利用墙壁、窗台，做些压腿、踢腿或靠墙倒立的瘦腿运动。

男人壮阳的四个健身运动

1、双肩锻炼：这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

2、腹部锻炼：腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。>>>锻炼铁腰撑起性生活的“拱桥”

3、髋部和腹股沟：这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

练习一：坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去触踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

练习二：盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

4、下蹲练习：现代人裤裆短窄细小，而且又长时间坐着、躺着，生殖器被夹于狭窄的“绝境”中，被捂盖、被束缚，近乎37℃的煎熬使生殖器受到重创，导致性功能不断下降，要改变这种状况，根本的办法是改穿裤裆长短大小适当的裤子，多做下蹲活动。下蹲时全身抱成一团，躯干四肢相互挤压，使生殖器处于宽松的悬垂状态;既能得到充分的血液供给，又能散热(使生殖器远离37℃高温)，对增强性功能极为有利。

具体方法是：双足分开与肩同宽，站稳后缓缓蹲下，双上肢紧抱在双膝前，蹲得越下越有效果。早泄患者可在蹲稳后臀部略向上抬，继而再下降，形成“一颠一颠”的动作，使生殖器呈自由摆动状态，长期训练可解除早泄之苦恼。下蹲运动每日可做3次，每次3分钟左右。如年轻体力较好者，可逐渐适当增加运动量。

下蹲动作对膝关节好吗

下蹲运动即可舒缓下肢关节疼痛

下蹲运动不仅能锻炼肌肉,对关节也很有好处。下蹲时,人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到最大程度,几乎不承受身体重量,而其他部位的肌肉却能得到活动,能够有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。

具体练习时,主要有以下几种方法:

弓步下蹲

练习方法：双脚分开大约两脚掌距离，上身始终保持直立平稳，双手举起或者自然下垂。吸气然后下蹲成弓步姿势，前腿大腿大致与地面平行。然后呼气回到起始位置。

锻炼作用：动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显;双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。

宽距下蹲：

练习方法：两脚的间距比肩宽(尽可能的拉宽)，两脚尖尽量往外转，下蹲时膝关节也往外转，蹲的时候膝盖不超过脚尖，屁股向后坐。如果感觉刺激不够，可适当负重(手上抱一捆书)。下蹲与起来时背一定要顶直、稍抬头，以防腰部受伤。

锻炼作用：这种锻炼方法非常锻炼臀和大腿内侧肌肉，对美臀效果较好。

劳作蹲法

练习方法：劳作蹲顾名思义，就是在平日劳动如择菜、洗衣服的时候，下肢分开，两脚分开与肩同宽，双膝靠近胸口，双手环抱双膝劳作，时间不限，以自我感觉不累为准。

锻炼作用：劳作蹲较适合女性。通常她们比较在意自己的体形，下蹲时由于要以腿部挤压腹部，可以减少赘肉的生长空间，达到减肥塑形的效果。

组合蹲法-背靠背双人蹲

练习方法：练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，两人背部靠在一起以保持平衡，然后缓缓蹲下。练习时间可以从开始的 3 分钟逐渐延长到 10 分钟，次数不限。

警惕：常见的错误下蹲动作

前突式下蹲

下蹲时,两个膝盖向前突出,垂直线超过脚尖。这个姿势增大了膝盖的负担,膝关节的软组织会受到骨头的过度挤压。正确的姿势应该是:下蹲时屈膝屈髋,臀部后移,就像是要坐在椅子上的动作,膝盖垂直线不能超过脚尖。

内扣式下蹲

下蹲时,两个膝盖超过脚尖,而且两膝内扣。这个姿势会对膝关节内外两侧的韧带施加过大压力,时间长了会造成损伤。正确的姿势是:除了注意下蹲时屈膝屈髋外,臀部后移有向下坐的趋势,同时要保持膝关节外张,以增大下肢承重能力。

跑步是膝关节疼的治疗方法

1、去正规医院检查下你的膝盖，看看韧带和半月板有没有受伤。如果有，切记听从医嘱。该如何恢复调养就如何恢复调养，该停运动就停运动，该手术还是得手术。

2、千万别逞强，别以为自己年轻身体底子好或者能忍，等你老了，五十多岁了再抱怨膝盖疼，说不定就得做膝关节置换手术了。膝盖是运动中最重要的一个关节，同时也是最脆弱的一个关节。

3、腿部的基础肌肉力量是保证你膝盖不受伤或者少受伤的关键。不要以为网上谣传深蹲上膝盖就不锻炼腿部肌肉力量-----练深蹲膝盖伤了的都是动作不标准把自己整伤了的。没有比深蹲对于锻炼腿部肌肉力量更好的方法了。另外，静蹲对于保护膝关节是有好处，不过这动作又不是灵丹妙药，没有那么快见效的，正如你跑步也不是跑上个几天就能从零基础到跑完马拉松不是么。坚持。

4、运动前一定要热身，充分热身。慢跑一会儿，关节充分拉伸。是一个简要的运动前拉伸热身的指导。同时注意运动时膝盖的方向和脚尖的方向要一致。

5、换双合适自己的好跑鞋--不光要考虑跑鞋中底的缓震还要考虑你是正中足还是内外翻足。护膝可以在运动的时候减轻你膝盖的负担，但是护膝不是解决的办法，只是辅助措施，最终还是需要你自身有着强大的腿部肌肉力量来保护膝盖，这又绕回前面的第二点了。适当的锻炼腿部肌肉，做做深蹲、腿举、腿弯举，你会发现有改变的。

躺着也能瘦成筷子腿

抬腿瘦腿运动

早上早起之后，或者是晚上睡觉之前，这样抬腿瘦腿运动都可以做。特别是早上起床后，有眼中起床气的MM们可以利用抬腿来醒脑，将腿做出太高的运动，让大腿上的肌肉全部舒展开来，加上按摩之后，让腿部的脂肪全都开始运动，只要运动了，那么脂肪也就开始了燃烧了。这种方法不管是冬季还是夏季都非常有效。

抱球抬腿

站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行，在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。右腿反复做10次，左手抱球，重复上面右腿的动作。左右腿各做10下，练习2次。

拉伸大腿前部

跪坐于地板上，脚背贴于地面，背部挺直，两手在身体后方支撑地面上，保持两膝盖贴于地面，然后身体慢慢向下躺，保持仰躺姿势1分钟。如果身体僵硬的人，可以选择单膝折叠。

骑自行车瘦腿运动

趁着现在阳光还非常充足的时候，骑上自行车去郊外走走，呼吸新鲜空气的同时，还能帮助瘦腿运动，让腿部的肌肉全部开始运动，快速燃烧脂肪，通过汗水的挥发，让腿部是肉肉迅速减掉。同样在晚上睡觉之前，做出几组骑自行车的方法，同样也可以快速瘦腿。

弹跳运动瘦腿方法

每晚晚饭过后，用上半小时的时间，弹跳半个小时，同时也可以下蹲，让腿部开始瘦身。注意是下蹲的时候不能太快，否则很容易拉上肌肉。

下蹲的方法是利用让腿部的肌肉运动起来，直到有了酸疼感，这样才能感觉大腿下蹲的方法是有效的，只要出现了汗水就证明了，脂肪已经燃烧了起来，那么大腿速成修长美腿也将不远了。

剧烈运动后放松的内容

全身放松的内容应包括：

1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。

保护膝盖的运动 抱膝运动

准备动作首先需平躺于垫上，曲膝约90度，双腿尽量靠拢。然后将其中一只脚靠向身体，双手用力拉紧举起的脚，另一只脚作平衡。

闲置的那只脚可以微微伸直，大腿的部分用力。动作同样维持约10秒的时间，双脚轮流交替完成。

完成动作后亦可以双手同时抱着两个膝盖，加强训练。可于早晚起床后及睡觉前完成。

此动作可以强化大腿的肌力，加强膝关节的灵活性，使膝头在活动期间不会太容易受损。

十个超赞速效减肥方法

1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此减肥姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。男人怎么减肥最快?双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4.体侧抬腿：调节髋关节。开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

浅谈男人怎么减肥最快最有效

5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。瘦身运动全过程时间：30秒。

6.侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

7.空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。