膝盖受伤该如何预防
膝盖受伤该如何预防
膝盖受伤往往是平时运动方式不当或者没有做好必要的预防措施，其实这些伤痛是可以有效避免的。因此了解怎么预防膝盖受伤很有必要，了解以下知识让你的膝盖避免伤痛吧!
1、运动热身
运动前后都要进行拉伸，运动前的拉伸可以促进血液循环使韧带预热，关节增加滑液，减少运动中受伤的几率，而运动后的拉伸加韧带的柔韧性，防止出现韧带缠绕关节过紧而发生磨损。
2、佩戴合适的护膝、髌骨带
为了防止膝盖扭伤可以佩戴合适的护膝、髌骨带来减少膝盖受伤的可能性。
3、注重柔韧性训练
在一个运动开始的时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理，这应该在运动中占首要地位来预防膝盖受伤。
4、正确运动方式
任何新的运动都要从低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。运动的正确姿势很重要，要减少膝部大于90度夹角的发力位置，膝盖中心点不要落到小腿以前。
5、合适的运动鞋
根据身高、体重、运动姿势来选择不同的运动鞋来减少运动造成的膝盖损伤。
膝盖扭伤应该如何预防
I.膝盖的保护锻炼
1.髂胫带伸展运动平时的锻炼也可以帮助我们强健腿部肌肉,增强膝部的韧性,让你在徒步时步履轻松.侧身站在离桌子2或3英尺的地方,两腿交*,外侧腿在前,内侧腿在后.单手扶桌案,身体向桌边倾斜,感觉外侧臀部下降,内侧腿的外侧髂胫带被拉伸.这个动作可以作为徒步或其他运动前、中间休息、运动后的伸展恢复体.
2.股内侧斜肌(VMO)伸展运动 这个动作是为了专门锻炼四头肌中那块泪滴形的肌肉(重要的肌肉)――股内侧斜肌(VMO).这块肌肉对膝部的稳定起着至关重要的作用.单纯的徒步不足以有效地锻炼股内侧斜肌的力量,所以,我们需要专门的股内侧斜肌锻炼,尤其是女性,因为通常她们的四头肌不如男性的强健.研究者们认为,女性徒步者中前交*韧带撕裂的机率比男性高8倍,这种相对的孱弱是一个很重要的原因.大多数健身机械都可以辅助这项锻炼.先用双腿抬升,选择合适的重量,然后再开始用单腿交替抬升.注意,必须是单腿交替,如果用的是两条腿,那么得到锻炼是四头肌的另外一个部位.刚开始不适宜重量太大,等你适应之后,再慢慢加大重量.3.后弓步运动自然站立,双脚分开,与臀部同宽.右脚向后迈出,脚跟不要着地.双腿向下弯曲,直至左腿大腿与地面平行,右腿大腿与地面垂直.保持姿势片刻.臀肌发力,收右腿,回到初始状态.然后换左腿重复动作.注意,收腿时尽量保持身体稳定.开始时,这个动作每次重复10次,待力量增强后,逐渐增加重复次数.
损伤发生后的恢复注意事项:有些人往往在膝关节损伤以后,放弃了体育运动,其实得不偿失.运动医学专家研究发现,从长远的效果看,不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快,锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度.进行膝盖耐力锻炼的原则是,要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼.
4.直腿抬高一种简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复50次.持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助.
5. 贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法.背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,默数三秒,再慢慢直起身体.因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全.坚持每星期运动2至3次,每次重复15次.
6.跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7 至1/2,而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击,这样膝部既得到了锻炼又保证了安全.
7.坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环,但力度要适当.
8. 螃蟹跑步法个人总结的跑步方式,侧过来跑步,两种侧跑交替.正面跑步一段距离左转身360继续跑,然后右转身360度,以上动作交替进行,有助于加强膝盖和脚踝的肌肉和韧带.
9.推拿按摩法
(1)患者取坐位,自患侧大腿至膝关节,拿捏数次,先使肌肉放松,然后在痛处用揉按手法,由轻渐重,最后再取轻手法,徐徐按摩3~5分钟,直至关节内没有发热感为止.
(2)点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位. 3.术者一手握着患膝正中,手指分别握住膝关节内外侧间隙处,另一手握住踝部徐徐拉直患肢. 4.将患肢屈曲,尽量使足跟接近臀部,随即伸直反复3~5次. 经上述手法推拿按摩之后,可缓解肌肉痉挛,加强局部血液循环,具有消肿止痛,解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效.
II.一些运动的注意事项
[首先记得平时要补钙]
1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候.
2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;
3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;
4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;
5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;
6.运动后对腿部肌肉热敷;
7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;
8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小.平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力.有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路.这次去玉珠我就觉得比较轻松了.
9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会.
11、因人而异:要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好.理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量.
12 、循序渐进:避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷.建议把爬山当回事的人,还是多注重注重脚下,在不去爬山的日子里,多运动锻炼.抛开作为训练的负重拉练,许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐.而且还容易上瘾.
膝盖受伤后怎么保养
膝盖是人体的一个关节部位，一旦受伤不仅影响正常活动，还会引发很多其它的并发症。膝盖受伤以后不能长期大量走动，需要很多的时间休息。膝盖受伤以后能否恢复到之前的健康状态，这还需要看病情的发展，同时受伤以后的保养和护理也是非常重要的。患者平时可以多做按摩，在有可能的情况下进行热敷，这些对于膝盖恢复都是有很多好处的。患者也可以到专业的地方做一些针灸，对于恢复也是有很好帮助的。
步骤/方法：
1膝盖受伤后患者需要有足够的休息时间，而且也要及时休息，不能使膝盖的关节部位受到劳累。等到膝盖有好转现象的时候，就可以做一些简单的活动，例如，一些伸屈活动，切记不要强行活动。
2受伤后的膝盖一定要注意保暖，如果受凉就会感觉很疼痛。对于女性来说，尽量不要穿短裤短裙，这样不利于膝盖的恢复。关节部位也要注意适当放松，注意劳逸结合，这样对恢复才有帮助。
3虽说膝盖受伤后要多休息，但是也不能不进行锻炼。正确恰当的锻炼能有效预防骨质增生。在进行锻炼的时候不能过于剧烈。对于受伤严重的患者，应该在医生的指导下进行服药，不要过量的使用药物。
注意事项：
膝盖受伤后的保养其实并不困难，最主要的是要预防相关的并发症。并发症对于身体有着很大的伤害，因此要引起重视。膝盖受伤后的保养时一个长期的过程，因此患者要有足够的耐心。
跑步前脚掌着地还是后脚掌 跑步后脚掌着地的缺点
后脚掌着地的方式会让身体重心位于腿后，而身体是往前运动的，此时会造成“刹车效应”。跑步时膝盖会不断的受到迎向运动脚的冲击力，同时又要撑起身体重心向前，因此容易造成膝盖压力过大，造成膝盖受伤。
跑步后脚掌着地相对于前脚掌着地膝盖更接近伸直，导致膝盖受到更多的冲击力。
膝盖受伤该如何预防
1、运动热身
运动前后都要进行拉伸，运动前的拉伸可以促进血液循环使韧带预热，关节增加滑液，减少运动中受伤的几率，而运动后的拉伸加韧带的柔韧性，防止出现韧带缠绕关节过紧而发生磨损。
2、佩戴合适的护膝、髌骨带
为了防止膝盖扭伤可以佩戴合适的护膝、髌骨带来减少膝盖受伤的可能性。
3、注重柔韧性训练
在一个运动开始的时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理，这应该在运动中占首要地位来预防膝盖受伤。
4、正确运动方式
任何新的运动都要从低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。运动的正确姿势很重要，要减少膝部大于90度夹角的发力位置，膝盖中心点不要落到小腿以前。
5、合适的运动鞋
根据身高、体重、运动姿势来选择不同的运动鞋来减少运动造成的膝盖损伤。
硬拉怎么避免伤膝盖 硬拉伤膝盖怎么办
一旦发现膝盖疼痛受伤，要立即停止训练，不要咬牙坚持，以免造成更严重的伤害。危害身体之外反而还会影响训练。
如果出现拉伤，膝盖部位红肿，那么可以及时进行冷敷处理，用毛巾或袋子包住冰块，敷在膝盖处。
在受伤三天后，不要再进行冷敷，而要热敷，用热毛巾敷在膝盖处，帮助血液流通。
可以外擦活血化瘀的药物，或者去药店购买膏药贴上。
硬拉导致膝盖受伤后要充分休息，在恢复之前，不能再进行膝盖受力的运动，以免加重伤情。
膝盖疼痛如果较为严重，应当及时前往医院治疗，以免延误病情。
膝盖受伤后怎么处理
膝盖受伤怎么破?无论你是摔伤还是扭伤，是皮肉之伤还是筋骨之伤，针对膝盖受伤这里统统有强大的处理方法!教你怎么应对膝盖受伤，收起玻璃心来看看下面的知识吧!
1、膝盖摔伤
膝盖摔伤的需要先进行皮肤消毒，以免细菌感染。用酒精消毒之后再然后覆盖上凡士林纱布。如果疼痛比较厉害，可以适当使用止痛药物。积极的防抗感染，淤血等一段时间自然会消除。如果一周后还不见好或者疼痛加重，可能是伤及骨头，建议去医院检查。
2、膝盖扭伤
膝盖扭伤一般是伤及筋骨了，紧急的处理措施应该在伤后24小时内用冰敷，并且尽量较少活动，不要用任何跌打药酒或药油，主张48小时后再进行热敷，再使用活血化瘀的跌打药酒或药油。如果膝盖扭伤的程度很重需要到医院具体看看是什么病，严重的可能需要手术解决。
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膝盖受伤是怎么回事
妹子们穿上美美的高跟鞋出门凹造型，没想到就分分钟把膝盖扭了。妹子们的内心是不是瞬间有千万只草泥马奔过!日常生活中我们常常会碰到膝盖受伤，但是每种受伤的情况不尽相同。你知道膝盖受伤是怎么回事吗?来一起看看吧!
1、破皮摔伤
一般性地摔伤导致的膝盖破皮和肿胀只是皮肉之伤，调养休息后并无大碍，因此无需过于担心。
2、膝关节半月板损伤
下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝就有可能引起半月板损伤，这种膝盖损伤伴随膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。
3、脂肪垫劳损
这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。这种损伤会会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。
4、膝关节韧带损伤
经常运动的人很可能发生这种膝盖损伤，表现状况是膝关节内侧疼痛、压痛，小腿被动外展时疼痛加剧，膝内侧有肿胀，几天后会出现瘀斑。膝关节活动会受到限制。
膝盖伤预防
一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。参加磨房很多的活动，我有时候会观察了一下别人的拉磨姿势。今年3月7日踏青活动，在从大燕顶到大水坑时，我和PAN走在最前面，半小时就跑到了大水坑。我看PAN的下山姿势就是下蹲着跑的，这样能把下山造成的冲击力减到更小，我当时问了 PAN有没有试过膝盖痛，他说没有，可见行走的姿势对膝盖的保护是最有效的方法之一。
二是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。
三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻盈。
四是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。
不管任何季节，都要注意保护膝盖。我每次出行都会带护膝。很有用!! 登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。