练出性感胸肌抓住4个关键点

练出性感胸肌抓住4个关键点

关键点1：做对动作

在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

关键点2：依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

关键点3：善始善终

需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

关键点4：食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

器械练出胸肌：

1、哑铃

哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

2、拉力器

拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

胸肌拉力器怎样练胸肌

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

胸肌训练的关键点是什么

一、胸肌训练的关键点

1、杠铃——胸肌厚度

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

2、哑铃——胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

3、夹胸机——胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

二、胸肌训练的重要技巧和动作选择

1、关于重量

虽然小重量一样可以练出肌肉，但是胸部肌肉作为大肌群，比较适合使用稍重一些的重量去刺激生长，尤其是卧推这一类复合的动作，很多爱好者的卧推重量都会超过自己的体重。

因为大肌群是比较不容易疲劳的肌群，只用小重量很难达到一个彻底的力竭，用大重量训练可以缩短训练时间，提高效率。

2、关于运动轨迹

我们以卧推为例来讲，其他的动作也是类似的原理。

卧推的向心收缩阶段(发力上推阶段)，手臂不要推至顶端，即肘关节不要完全打直。如果我们推到100%顶端高度，那么杠铃的重量就会从胸肌转移到肩胛骨上，这样降低了训练效果又增加了肩部受伤的几率。

卧推的离心收缩阶段(杠铃下落阶段)，杠铃不要落到胸口，接触胸肌。杠铃放得过下，意味着肩关节的过度打开，这样三角肌前束又参与到发力之中，减少了胸部的刺激。肩部肌肉不能承受卧推的重量，所以三角肌很容易拉伤。

3、关于顶峰收缩

虽然卧推时杠铃不能“到顶”与“到底”，但是一样可以进行顶峰的收缩。这对于新手可能会有一点难，那么可以理解为“杠铃到高位以后的停顿”。如果想要了解如何去控制收缩，这个我们以后文章里再详聊，感觉上像是一种肌肉的主动发力挤压。

4、关于离心收缩

大重量训练时的离心收缩效果是很好的。杠铃重量大，当它下落时，我们可以明显地感受到它下压的重力，这时候学着去对抗这个下落的力量，让杠铃慢速下落，去感受离心收缩的过程。说实话，卧推的离心收缩是比较容易掌握的。

知识扩展

胸肌训练完全指南手册

1、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

(1)斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C:形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

(2)直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没”显露的锁骨。

(3)平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

(4)前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

2、胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

(1)直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。

(2)拉力器十字交叉。立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

(3)窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

儿童长高抓住3个关键期

婴儿期---饮食技能、习惯的培养

婴儿期的生长通常不受遗传影响，营养却是影响孩子生长的关键因素，专家非常肯定地指出了营养在婴儿时期的重要性。婴儿在8个月后逐渐向儿童期过渡，此时营养跟不上就会影响成年身高。此类过渡延迟将使其成年身高减损。所以，婴儿期的营养非常重要。

对策：

1.合理喂养 及时添加辅食

婴儿满4个月后应及时添加辅食，因为4-8个月时是婴儿形成吞咽固体物所需的条件反射形成的关键时期。要学会吃东西，这种吃的技能是后天才学会的，如果6个月之后还没有添加辅食，婴儿就很难学会从进食液体食物到一半固体食物到全部固体食物的过渡，不能及时完成这种过渡，吃固体食物就不能下咽，容易呕吐，从而影响婴儿的生长发育。

2.什么都要吃，食物尽量多样化

人们习惯给食物定性，热、寒、温、滞等，结果很多食物似乎都不太适合婴儿。从营养心理学上讲，如果婴儿时期食物品种过于单调，到了儿童期，出现偏食、挑食的机会将会大大增加。所以，食物要尽量多样化，尤其在婴幼儿期，尽量接触丰富多样的食物，不但能保证营养供应全面，而且能防止以后挑食的不良饮食行为。

儿童期---每年增高5-7厘米，性早熟应看儿科内分泌医生

在儿童期，3岁以后孩子每年能长高5-7厘米，到底是5厘米还是7厘米则取决于遗传、环境、营养等综合因素。所以，在这个"平稳"增长期，家长要关注孩子每年的身高并加以测量。

对策：

1.3-6个月测量一次身高

人的生长速度是不均衡的，每个人都有自己的特点，所以太频繁地测量也不是科学的态度，有些家长给孩子测身高，这个月长了0.5厘米，下个月只有0.3厘米，就着急找医生了。其实，只要3-6个月测量一次，每年增高5-7厘米就"达标"了。

2.性早熟应看儿科内分泌医生

个人的性早熟与群体的发育提前不能混为一谈。所以，家长不要以为现在孩子生长发育提前了，就以为自己的孩子早些发育没有关系。如果女孩子在8岁之前出现乳房增大、阴毛、腋毛生长等任何一项或多项第二性征，或月经初潮于10岁以前;男孩在9岁之前出现阴茎及睾丸增大、阴毛生长，10岁前变声等性发育表现，则为性早熟，此时要及时找儿科内分泌医生就诊。

青春期---发育之后身高突增

在青春期由于生长激素和性激素的催化作用，女孩平均可长25厘米，男孩30厘米。家长应注意，如果女孩初潮后和男孩变声后两年之后，身高不理想，此时再进行干预已经不太可能有效果了。

对策：

1.关注发育之后的身高突增

女孩乳房发育后一年左右，男孩则在变声前，身高生长加速。最快时女孩每年可长8厘米，男孩每年长11厘米。女孩初潮后平均可再长5厘米，男孩变声后可再长5-10厘米。所以在整个青春期，女孩平均可长25厘米，男孩长30厘米。这种生长规律，家长应该有所了解。

2.睡眠、运动能帮助长高

在青春期，充足的睡眠有助青春期高速生长;运动，尤其是跳绳可显着增加孩子的生长速度(即使在初潮出现后也是这样)，同时还能增加身高突增的持续时间。所以，青春期尤其要注意睡眠和运动，这将对成年期的身高有重要意义。

孩子长个有规律

人体的高矮是由骨骼的生长发育决定的。在长骨的两端，有一种专管骨骼生长的骺软骨。未成年时骺软骨不断增生，骨骼就不断增长;成年后增生停止，个子也就不再长了。

◆ 骨龄

骨龄是发育的指标，它决定孩子的最终身高。如果年龄大于骨龄，提示孩子生长迟缓;如果年龄小于骨龄，提示孩子性早熟。所以想要了解孩子的生长发育情况，应该到正规医院拍摄骨龄片。医生会根据骨龄片上显示出的骨骺闭合情况来判断孩子的生长潜力。

抓住六个关键的补水时间段

1、晨起补水

在秋天的早上，刚起来就会觉得皮肤干干的。因为这时候，经过一晚上的睡眠，人体内的水份已经消耗一大半，皮肤变得干干的，没有弹性，急需补充水份，这时候喝一大杯水感觉神清气爽，及时补充体内缺失的水份。

2、早晨洗脸是补水最佳时机

早晨刚起来，肌肤也正苏醒，处于一种极度缺水的状态。洗脸时注重脸部保湿，先用洁面乳洁面，再拍爽肤水，之后还要擦保湿液，给肌肤做多重补水工作，让肌肤喝的饱饱的。

3、长期使用电脑后

电脑对于我们皮肤的伤害，是每个女性都比较了解的，但是很多女性在用完电脑之后却不能及时的采取措施保护肌肤。事实上，在长期使用完电脑之后，肌肤处于缺水的状态之中，因而此时采取补水的措施对于改善皮肤状态是十分有效的。

4、下午晒过太阳

秋季的太阳虽不毒辣，却很带杀伤性。出门时记得做好防晒工作，最好涂抹防晒霜。随身携带补水喷雾，随时随地给肌肤补水。回家后也要记得做好洁面，给肌肤补水的工作。

5、长期呆在空调房内

空调房内空气湿度比外面还要低，长期呆在空调房内皮肤的干燥程度可想而知。这时候便是给肌肤补水的最好时机了，多喝水，在脸上拍点爽肤水，还可以喝菊花茶或是柠檬茶。

6、睡前必须补水

工作了一天，整个人都感觉很累很散，更何况是脆弱的皮肤。所以不要偷懒，睡前一定要做保湿工作，如果实在很累，可以敷块睡眠面膜，睡觉时肌肤也能补水。

鸭血适合什么人吃 如何去除鸭血的腥味

1、将买回来的鸭血放在淡盐水中浸泡10分钟，是为了去掉血水。这是给鸭血去腥的第一个关键点。

2、将鸭血块放入加有食盐的开水锅中焯烫一下，这是给鸭血去腥的第二个关键点。

3、焯好的鸭血要立即浸入冷开水中，一是为了在烧制过程中鸭血块不粘连，二是在煮至鸭血的过程中，鸭血内部的腥味被逼到了表面，浸入冷开水中是为祛除逼出来的腥味，这是给鸭血去腥的第三个关键点。

4、烧至鸭血时蒜末、姜末要适当的多点，这是给鸭血去腥的第四个关键点。

5、烧至过程中，不要等菜烧好后放醋，放入鸭血后就立即放入醋，放醋也是有讲究的，要沿锅边淋入，因为锅边温度高，醋遇热会“呲啦”响一声，产生蒸汽，可以更好的去腥。这是给鸭血去腥的第五个关键点。

想减肥这4个关键点别忘

体重指数与脂肪率

所谓的体重指数(BMI)指的是通过身高和体重的比例来计算合理体重的方法，体重指数为20到24是比较合适的数值。大家可以将自己的数据代到下面的公式当中计算一下。

BMI= 体重(kg)/[身高(m)× 身高(m)]

脂肪率是在体重当中脂肪所占的比重。

饮食生活中的坏习惯

吃饭没有规律。

喜欢吃零食。

睡觉前吃东西。

吃过什么自己也记不住。

想要达到减肥的效果，改变饮食习惯的思路是对的。

1) 能量控制

将膳食总热量降低到原来水平的85%左右，再加上有氧运动，可在无饥饿条件下实现热量负平衡，体重稳步下降，以每月下降2~3kg(每周平均0.5~0.7kg)，3~4个月(扣除体重反弹后)下降4~6kg为宜。

2) 保证蛋白质等营养素的供给

纠正“减肥不能吃肉”的错误认识，保障生长所需优良蛋白质，多不饱和脂肪酸，卵磷脂，钙，铁等营养素的供应。可用热植低的食物取代高热植者，如尽量用禽肉，瘦牛肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶，豆浆替代甜饮料;用鲢鱼，鲫鱼，鲤鱼替代热值高的沙丁鱼，金枪鱼和青鱼;用鸡蛋，面包替代糖多，油大的甜点心作早餐等。鸡蛋黄的日摄入量不宜超过2个，以免胆固醇摄入过多。

3) 保持一定的食物体积

一定的食物的体积和数量，可以减少心理压力、饥饿感和恐惧感。在减少高糖、高脂、高热量饮食同时，增加豆类、豆制品、茎类蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜类蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纤维素多，体积大，饱腹感强，热值低的食品摄入。

4) 适当饮水是减肥的关键

在控制饮食过程中，如果限制饮水量，减体重的速度会比较快。但是在所减去的体重中，脂肪仅占13%，水占84%;而不限制饮水时，虽然减体重的速度会慢一些，但是在丢失的体重中，脂肪将占25%，水为75%，实际的减脂肪量反而更多，减肥的效果会更好。每天要喝七到八杯白开水(2000~2500毫升)。

胸肌锻炼注意事项

怎么练上胸肌

跪膝单臂上拉

准备：单膝跪地，一手抓住低滑轮的握把。保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部指向侧面。

过程：移动手臂前端，直到胸部高度。保持肘关节固定和上位的过程。返回和重复。可以跪膝也可以站立，但跪姿会让动作更加稳定。

拉力器双臂上拉

准备：站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲。

过程：移动手臂，直到双手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重复。

上斜哑铃飞鸟

准备：仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。

过程：用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

胸肌锻炼注意事项

胸肌训练前请先热身肩

热身肩的作用有两点：一是减少胸部训练时，给肩部的压力;二是在胸肌训练中，如卧推等练习动作更舒展，给胸肌更多的刺激，可以做一些轻重量的哑铃肩部练习，比如哑铃侧平举、推举等。

饱满的胸肌

必须发达整个胸大肌，胸大肌上部相对较弱，因此在训练时需要注意上胸的训练，缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均，如果上胸偏弱，可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸，比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。

少做半程练习动作

对于健身新手非健身老鸟，建议少做半程胸肌练习动作，这样做的目的是为了给胸肌更多刺激。