孕妇如何锻炼盆底肌比较好

孕妇如何锻炼盆底肌比较好

提肛运动

提肛运动的功效：经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。

提肛运动的缺点：严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。

盆底肌肉训练法

第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

第3—6周：臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。

锻炼盆底肌可消除

原因可能是阴道炎

中山大学孙逸仙纪念医院普通妇科主任谢梅青教授表示,女性在性生活中出现阴道排气现象，一般包括三种情况，一是在性生活过程中，随着男性生殖器的抽动，阴道内发出一种声响，好像有空气从中排出。第二种情况是某些阴道炎患者，由于细菌在阴道内发酵，产生大量气体，使气压大于外界压力，导致阴道排气。还有一种情况是自觉阴道中有股气体不由自主地排出。

谢梅青指出，第一种情况一般指的是偶尔发生在同房过程中，由于阴道本身属于开放的肌性宽扁的通道，性生活造成阴道负压之后吸入气体后再排出从而产生排气的现象。这种情况属于生理现象，不需要过分担心。

对于第二种情况，有细菌性阴道炎则经抗菌治疗后，排气现象就会自然消失。

中老年女性和产妇易发

阴道不自觉地“生气”，多发生在中老年女性和产后女性中。谢梅青指出，阴道壁松弛，性生活时阴道中有一定的空隙，以致空气得以进入并且停留其间，阴道内的气体便会随运动而发出响声。中老年妇女、产后女性因为阴道壁和骨盆底肌肉变松弛，这种情况会更普遍。未曾产育的妇女的阴道，阴道口气密性较好，可阻止空气进入阴道内。

中山大学孙逸仙纪念医院普通妇科龙腾飞医生说，女性在分娩过程中，胎儿通过产道，阴道明显扩张而松弛。这种情况大部分的产妇在产褥期能够恢复，但有少部分产妇不能完全复原，特别是分娩时产程时间过长，胎儿较大或骨盆偏窄使胎儿娩出困难，阴道手术产如钳产或吸引产，都会使盆底组织损伤严重而难以恢复。

生育过多次的产妇由于产道反复损伤，阴道自然较松弛。体质虚弱的产妇，虽然损伤不严重，其恢复也较慢。在上述情况下，当阴道形成负压如仰卧、吸气等时，空气即进入阴道最深处的穹窿部，当起身或增加腹压时，空气即从阴道排出，并常有响声。

提肛收阴或有改善

龙腾飞提醒，这种排气现象可通过自主锻炼盆底肌肉的收缩力来矫正，这种方法又叫做kegel运动，方法是做阴道和肛门肌肉的收缩放松运动，即吸气时提肛并收缩阴道，呼气时放松，每天1~2次，每次15~30分钟或者收缩150~200次，坚持三个月排气症状可以得到明显改善。如果效果欠佳，可以去盆底康复中心在专业医生的指导下做盆底康复治疗。如果是存在直肠阴道瘘或是会阴三度撕裂伤，同房时声响很大，甚至影响了大小便，则需要通过整形手术来恢复。

产后如何锻炼盆底肌肉 蛙跳运动

这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼盆底肌的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

具体做法是：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。

​怎样做盆底康复训练呢？

盆底肌训练怎么做

1、盆底肌训练可做Kegel运动

就是做收缩肛门运动,收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,如此反复进行锻炼。Kegel运动和阴道哑铃都是最专业的家庭盆底肌锻炼方式,是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。

2、盆底肌训练可做压腿和跳绳

比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

3、盆底肌训练可做蛙跳和仰卧起坐

蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天15分钟左右,效果非常好!仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼盆底肌肉。

不管你选择哪种盆底肌锻炼方式,最关键的是你一定要长期坚持下来,半途而废那可就太可惜了!

​怎样锻炼盆底肌有效呢？

①锻炼前排空膀胱。

②无需憋气，正常呼吸即可。

③学会正确收缩盆底肌：盆底肌正确的运动方向应该是向上向里，而不是向下憋气，不需要收缩肚子、大腿和屁股的肌肉。在训练的早期，新妈可以试着把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

④锻炼次数不受限，随时随地都可以做。

⑤持之以恒，不要半途而废。刚开始时，可能成效几乎看不见，等到10-15周后，相信新妈你同房时能感觉到自己的兴奋度在增高。

什么是盆底肌

经常会在网上或者一些刊物上看到锻炼盆底肌的信息，据说坚持锻炼盆底肌，让盆底肌的收缩能力更强，可以提高人的性能力，而且还可以治疗便秘、尿失禁等疾病。有的人看到这样的信息后，也希望可以锻炼自己的盆底肌。那么，什么是盆底肌呢?应该怎么锻炼比较好呢?

盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

简单的盆底肌训练方法

压腿

比较简单的盆底肌训练方法是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

仰卧起坐

仰卧起坐也能锻炼盆底肌肉。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

蛙跳

蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

孕妇瑜伽球什么时候开始用 孕妇瑜伽球的好处

1、孕妇坐瑜伽球的时候随着身体的晃动，瑜伽球上下颤动可以锻炼盆底肌肉，增加其弹性，对生产时的产力大有好处。

2、孕妇坐瑜伽球的时候由于不像椅子那么稳当，所以无论是盆底肌肉还是肛门括约肌都有点紧张，可以帮助孕妇锻炼肛门括约肌的力量，预防痔疮的发生。

3、瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，内部充气的瑜伽球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，有益于促进血液循环。

4、孕妈妈坐瑜伽球的时间久了，在瑜伽球能做的动作也就多了,自然而然就能通过坐瑜伽球提高自身的耐力、肌肉强度、脊柱的柔软性和平衡力。

5、孕妈妈在怀孕期间也要提防各种病的产生，坐瑜伽球就有预防骨骼耗损和肌肉疲劳的作用。