怎么用哑铃锻炼三角肌 哑铃推举
怎么用哑铃锻炼三角肌 哑铃推举
此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。每次练习30-40下。
1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前。
2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃。
3、结束:动作完成时呼气。
可取站姿做这一练习,也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸,常常使用坐姿做推举练习。
胸大肌的锻炼方法是什么
杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推:
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
拉力器十字夹胸:
锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
斜方肌太大怎么办
1、尽量少做斜方肌参与比较多的运动,如颈后哑铃推举、杠铃推举。
2、做杠铃或哑铃推举时,要注意尽量不让斜方肌用力,肩要尽量下压。
3、做哑铃侧平举时,肘关节和腕关节不要太直,可适度弯曲,有利于让三角肌主发力而斜方肌少发力。
4、多做一些三角肌中束训练。
专业教练告知:斜方肌一般健身人士最好不要去练,因为练习时会练到斜角肌,斜角肌是人体四块不能锻炼的肌肉之一,因为练习斜角肌可能会压迫神经。
怎么用哑铃锻炼三角肌
哑铃推举 锻炼目标肌群:此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。每次练习30-40下。
动作过程:1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前。
2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃。
3、结束:动作完成时呼气。
哑铃侧平举 锻炼目标肌群:
此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。每次练习30-40下。
动作过程:1、准备:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃。
2、动作:向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。
3、结束:返回起始位置。
哑铃俯身侧平举 锻炼目标肌群:主要锻炼三角肌后束,以及菱形肌,三角肌中束,斜方肌中,冈下肌;
次要锻炼:肱三头肌,腕伸肌,竖脊肌|臀大肌,腿筋。
每次练习30-40下。
动作过程:1、准备:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。
2、用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
健身常识怎么锻炼出肌肉
步骤/方法
双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推:
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
肩关节肌肉锻炼方法
三角肌前束:
(01)直臂前平举 :
是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(02)哑铃交替前举 :
哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
(03)拉力器前平举 :
也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
(04)杠铃立正划船 :
类型多样(详情请点击进入),偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(05)杠铃颈前推举 :
类型多样(详情请点击进入),其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(06)阿诺德推举 :
因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
(07)斯科特举 :
斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
,针对三角肌前束。
如何练胸肌
双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
教你锻炼胸肌的最快方法
双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。必要时请一位私人教练提供帮助和保护,及时纠正动作。
上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
男人的三角肌怎么锻炼
1、三角肌前束
(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量。
(3)拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
(5)杠铃颈前推举:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举:因阿诺德。施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特举:斯科特举是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作。
2、三角肌中束
(1)哑铃侧平举:主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举:可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举:比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿):采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
(5)侧卧直臂平举:单臂哑铃侧平举的引申动作。