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怎么用哑铃锻炼三角肌 哑铃推举

怎么用哑铃锻炼三角肌 哑铃推举

此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。每次练习30-40下。

1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前。

2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃。

3、结束:动作完成时呼气。

可取站姿做这一练习,也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸,常常使用坐姿做推举练习。

胸大肌的锻炼方法是什么

杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

双脚的位置:

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举:

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推:

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

拉力器十字夹胸:

锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

斜方肌太大怎么办

1、尽量少做斜方肌参与比较多的运动,如颈后哑铃推举、杠铃推举。

2、做杠铃或哑铃推举时,要注意尽量不让斜方肌用力,肩要尽量下压。

3、做哑铃侧平举时,肘关节和腕关节不要太直,可适度弯曲,有利于让三角肌主发力而斜方肌少发力。

4、多做一些三角肌中束训练。

专业教练告知:斜方肌一般健身人士最好不要去练,因为练习时会练到斜角肌,斜角肌是人体四块不能锻炼的肌肉之一,因为练习斜角肌可能会压迫神经。

怎么用哑铃锻炼三角肌

哑铃推举 锻炼目标肌群:

此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。每次练习30-40下。

动作过程:

1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前。

2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃。

3、结束:动作完成时呼气。


哑铃侧平举 锻炼目标肌群:

此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。每次练习30-40下。

动作过程:

1、准备:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃。

2、动作:向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。

3、结束:返回起始位置。

哑铃俯身侧平举 锻炼目标肌群:

主要锻炼三角肌后束,以及菱形肌,三角肌中束,斜方肌中,冈下肌;

次要锻炼:肱三头肌,腕伸肌,竖脊肌|臀大肌,腿筋。

每次练习30-40下。

动作过程:

1、准备:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。

2、用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

健身常识怎么锻炼出肌肉

步骤/方法

双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置:

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举:

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推:

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

肩关节肌肉锻炼方法

三角肌前束:

(01)直臂前平举 :

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

(02)哑铃交替前举 :

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量

(03)拉力器前平举 :

也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

(04)杠铃立正划船 :

类型多样(详情请点击进入),偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(05)杠铃颈前推举 :

类型多样(详情请点击进入),其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(06)阿诺德推举 :

因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

(07)斯科特举 :

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作

,针对三角肌前束。

如何练胸肌

双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置:

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举:

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

教你锻炼胸肌的最快方法

双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置:

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。必要时请一位私人教练提供帮助和保护,及时纠正动作。

上斜哑铃推举:

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

男人的三角肌怎么锻炼

1、三角肌前束

(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量。

(3)拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(5)杠铃颈前推举:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举:因阿诺德。施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特举:斯科特举是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作。

2、三角肌中束

(1)哑铃侧平举:主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举:可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举:比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿):采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(5)侧卧直臂平举:单臂哑铃侧平举的引申动作。

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初学者健身怎么练胸

1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。 动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力 2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大,与肩同宽锻炼整个胸,比肩稍宽锻炼外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角后束。 动作要点:双脚的位置,两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心群的稳定,这样就不能发挥

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锻炼肉第一法宝:哑铃 哑铃很便宜的,在网上可以淘一个,既简单,又经济。该如何使用哑铃? 哑铃耸肩 此种训练方式主要锻炼斜方,站立用双手握住哑铃,用肩部提高哑铃,整个臂部都可以得到很好的锻炼,增加力量。 上斜哑铃卧推 哑铃凳调成上斜角度,哑铃凳调节成上斜角度。双腿撑住地面,双手抓牢哑铃,慢慢放下哑铃,时间超过1到2秒。哑铃大概平行于乳头位置,双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态,想要得到更好的效果,可以收缩一下胸。 此种锻炼方法主要锻炼三角、肱三头、上部胸大哑铃俯身侧平举 双手抓牢哑铃,弯

练习胸的方法有哪些

1双杠臂屈伸: 作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。 动作要点: 双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。 2杠铃平板卧推: 打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大,与肩同宽锻炼整个胸,比肩稍宽锻炼外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角后束 3双脚的位置: 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心群的稳定,这样就不能发挥最大的

怎么用杠铃锻炼三角

直臂前平举 是锻炼锻炼三角前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举。 锻炼部位:上胸部和三角前束。 动作过程:自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。 器材:选用杠铃和哑铃。 训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角前束。 杠铃立正划船 类型多样,偏向练大肉,对三角的前部、中部和斜方均有效,注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法

肩关节训练有什么方法

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如何锻炼

1、双杠臂屈伸 此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。 2、杠铃平板卧推 这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大,与肩同宽锻炼整个胸,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸外侧,再宽一点的话则是侧重于三角后束的锻炼。 3、上斜哑铃推举 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大比较有用的方法。和杠铃

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卧撑确实可以锻炼三角,但不是最佳的方法。介绍三种方法供你参考,三角锻炼方法: 1.推举:主要练三角前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2.侧平举:主要练三角中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角后束。 动作