中老年适合的晨练操有哪些

中老年适合的晨练操有哪些

一、五禽戏

五禽戏是一套动功保健疗法，主要通过模仿动物的动作和神态等，以达强身防病的目的。使人动作灵敏、协调、平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复均有较好的医疗保健作用。

二、易筋操

易筋操源于易筋经，是现代学者以简易与实用为原则，加以整理论释，并选择式数较少，老少成宜的一套简练的操法。易筋操与易筋经一样，围绕着形体屈伸，以及一定的姿势，借呼吸法诱导，加强中枢神经对机体各部的控制，依靠这种坚持不懈的运动方式，逐步提高内脏器官的功能和加强肌肉的力量，促进休内各种组织液的循环，加强血管的舒缩和弹性，调整和加强全身的营养吸收，对于慢性疾患的康复、保健及延长生命都很有益。

三、太极拳

太极拳为我国特有的武术项目，也是我国传统的体育保健疗法之一。太极拳的动作轻松柔和，呼吸自然，连贯协调，气沉丹田，要求横脆运动和腹肌运动相结合，这样可以改善血液循环，加强对消化道的机械刺激作用，有益于循环系统、呼吸系统、消化系统疾病的康复。

好啦，小编在上面已经很清楚的列举了一系列的适合中老年人群的晨练操。小编要提醒广大朋友们再忙碌的生活我们也应该好好照顾我们的身体，毕竟身体健康在任何时候都是最为重要的。如果没有健康的身体，所有的一切都是枉然的。大家一定要注意锻炼哦。

​老年人保健晨练有讲究四个方面要注意

1、晨练不宜贪早 老年人晨练不能贪早。因为时间太早，光线不明，气温也比较低， 老年人在这样的环境中锻炼，容易摔倒或受凉，从而诱发感冒、心绞 痛、心肌梗塞或是脑卒中(中风)等疾病。尤其在冬天和初春时节，天气 寒冷，更不可提早出门锻炼。所以，老年人晨练应安排在太阳初升后， 并注意保暖。

2、老年人晨练要适度 老年人晨起后不宜进行剧烈的活动，运动时间也不宜过长。太极拳、 慢跑、气功、徒手操等柔和、缓慢的活动比较适合老年人早起锻炼。 活动应以略有心跳加快、略有气急感为度，千万不可逞能，还应避免 那些快速、旋转或低头过度的运动。有肺气肿、动脉硬化、冠心病、 糖尿病等。

3、切忌雾中晨练 老年人早晨在雾中运动有害无利，应该尽力避免。因为，雾天聚在 低空的废气不易消散，空气污染比平时更加严重。实验研究分析，雾 中有不少有害有毒元素和较多的病源微生物。在雾中进行锻炼，会大 量吸入有害物质，可引起气管炎、咽炎、角膜炎和过敏性疾病。

4、晨练不宜空腹 有些老年人习惯晨起空腹锻炼，认为这样既可呼吸新鲜空气，又有 利于减肥防胖。但是，空腹锻炼并不科学，很可能危害健康。这是因 为，空腹锻炼容易引起老年人低血糖，使人感到头晕、目眩，甚至是 发生昏厥，因而要严加注意。如果早晨要参加锻炼的话，应当先适量 进食，饭后休息片刻再去锻炼，以防发生不测。

适合中老年人的健身操

1、扩胸法

中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

让你在走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

2、腰腹收紧法

身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

晨练前吃什么 晨练前吃什么好

经过一整夜的代谢，体内的水分已经流失很多了，晨练的话，水分还会继续丢失。因此，晨练前最好是补充150ml的水。特别是有高血压、高血脂的人，如果水分不足，出汗后血液的粘稠度会更高，这样会对健康不利。

血糖正常的人也可以喝一杯蜂蜜水，这样可以补充糖分，不必要再吃别的食物了。糖尿病患者则还是喝白开水好。

香蕉是极易消化的食物，而且在水果中热量较高，能快速的为身体提供能量，防止运动过程中晕厥，所以晨练前吃1根香蕉是极佳的选择。

大米含淀粉较高，煮成稀稀的白米粥吃完后又容易消化，特别适合晨练前吃。因为白米粥中水分较多，所以可以适当的减少饮水，以免喝完碗粥后肚子胀，影响接下来的晨练。可以喝100ml水，再吃一小碗粥。

适合中老年的健身操有什么？

步骤/方法

1三个手指伸进嘴里，放在下牙上。手指下压，嘴慢闭。做时头不要下低后仰。

2面对镜子，眼、鼻、嘴用力向中间挤压。稍停，还原。

3并腿站立，双臂伸直，双手各握一罐头，手心向上。

4双臂屈伸，罐头尽量触及肩部。

5并腿站立，右手提水桶(桶中水量视体力而定)，左手放在头顶上。尽可能向右侧屈。还原。换侧做。

6跳舞：交际舞、扭秧歌等是非常适合中老年人锻炼的。

一定要在身体允许的条件下，绝对不要超负荷锻炼。如果能保持愉快的心情，锻炼效果会更好。

中老年人都习惯于选择室外锻炼身体，尤其现在小区、公园等的基础设施的扩建，各种各样的健身器材都展现出来了。但这些健身方式都会受到环境因素的影响，下面小编来教大家一种既不受任何因素影响健身效果又非常棒的一种健康操，最主要的是，它在家就能做的哦。

一、起床活动

早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

老人健康晨练6讲究

晨练不宜贪早

老年人晨练不能贪早。因为时间太早，光线不明，气温也比较低，老年人在这样的环境中锻炼，容易摔倒或受凉，从而诱发感冒、心绞痛、心肌梗塞或是脑卒中(中风)等疾病。尤其在冬天和初春时节，天气寒冷，更不可提早出门锻炼。所以，老年人晨练应安排在太阳初升后，并注意保暖。

老年人晨练要适度

老年人晨起后不宜进行剧烈的活动，运动时间也不宜过长。太极拳、慢跑、气功、徒手操等柔和、缓慢的活动比较适合老年人早起锻炼。活动应以略有心跳加快、略有气急感为度，千万不可逞能，还应避免那些快速、旋转或低头过度的运动。有肺气肿、动脉硬化、冠心病、糖尿病等。

切忌雾中晨练

老年人早晨在雾中运动有害无利，应该尽力避免。因为，雾天聚在低空的废气不易消散，空气污染比平时更加严重。实验研究分析，雾中有不少有害有毒元素和较多的病源微生物。在雾中进行锻炼，会大量吸入有害物质，可引起气管炎、咽炎、角膜炎和过敏性疾病。

晨练不宜空腹

有些老年人习惯晨起空腹锻炼，认为这样既可呼吸新鲜空气，又有利于减肥防胖。但是，空腹锻炼并不科学，很可能危害健康。这是因为，空腹锻炼容易引起老年 人低血糖，使人感到头晕、目眩，甚至是发生昏厥，因而要严加注意。如果早晨要参加锻炼的话，应当先适量进食，饭后休息片刻再去锻炼，以防发生不测。

按照晨练指数指导运动

天气预报中有一部分关于晨练指数的预报，用来指导人们进行晨练活动。晨练指数主要是综合一些基本的气象要求，例如，根据风向、风速、温度、湿度和大气污 染情况的不同而综合，共分为5个级别。其中第l级别表示各种气象条件均好，是“最为适宜进行晨练”的情况。第2级别相对于1级会有一些气象变化，像风力稍 微大一些，或者是温度、湿度有一些增加，但是整体上不会引起明显的变化，这种是“适宜晨练”活动情况。以此类推，第5级别就是指气象条件都不是很好，不适宜进行晨练活动。在晨练指数级别相差不大的情况下，对于运动量多少的差别上没有固定要求，主要是根据自身情况决定。

晨练前应先吃些食物

有些老年人喜欢先晨练，然后再吃早饭，其实这是不科学的。老年人在晨练之前，应该先要适当吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于 营养物质经过一夜的消化吸收，身体正处于低代谢阶段，如果不在运动前得到一些补充，那么会很容易会引起心脑血管疾病。但是也不要吃得过饱，防止运动的时候身体各部位供血不足。

同时，对于患有慢性病的老年人，服用药物要根据医嘱或药品的说明来正确使用。对于一些心脑血管疾病和高血压的病人，最好在晨练活动之前先服用一些降血压的药物。

老年人晨练这3种方式更适合

1、慢跑

做为一种有氧运动，慢跑能让身体各组织的功能逐步恢复。在早上适合做什么运动的相关答案之中，可能许多人们都会选择慢跑。在进行慢跑时，人们要注意的是速度。不要求过快的速度，因为早上血液浓度相对来说比较高，如果快速运动，有可能会导致血管受到较多的压力。以不让人感觉到疲劳的速度慢跑，能慢慢地唤醒身体机能，让身体得到锻炼。

2、传统健身法

早上适合做什么运动?在传统的健身方法之中，比较讲究早上活动气血，让气血顺利流通。如用十指梳头，直接头皮感觉到发热为止;或者是双手摩擦之后，对着面部轻轻揉搓，让面部皮肤的血液流通加速，促进气血正常运转。还有一些人们会在早上起术之后叩齿，挺腹，深呼吸，以排出体内浊气。

3、其他运动方式

可能人们会在一些公园的地方，看到有老年人在打太极。这是一种比较舒缓的武术健身方法，适合各个年龄段的人们练习。此外，还有一些人们在早上做健身操，也能起到锻炼身体、提神醒脑的健身效果。

老年人锻炼身体的必修课程

对老年人的建议

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。

如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议

一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。

二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。

三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。

老年朋友要量力而行，不宜进行剧烈活动，一些舒缓的运动项目也可达到强身健体的效果，如太极拳、气功、散步等。避免做倒立、仰卧起坐、骤然前倾弯腰等动作。

赵大妈最近迷上了老年健身操，每天清晨都在公园里“闻乐起舞”，可是连着跳了几天，看别人都神采奕奕，自己却心慌气短头晕，精气神并没有提升。难道自己不适合晨练?

专家介绍，老年人早起晨练对身体有好处，但像赵大妈这样出现不适症状，很有可能是因为空腹锻炼造成的。空腹运动时，需要从脂肪中分解出能量，这时，血液中游离脂肪酸的浓度会增高，过多的游离脂肪酸会对心肌造成影响，引起心律失常等问题。此外，清晨随着身体的苏醒，体内的交感神经开始工作;分泌大量的儿茶酚胺，心率和血压也随之加快升高，是心脑血管疾病的发病高峰，过于激烈的运动也会造成身体不适。

年轻人晨练体操怎么样

散步。这个是很多老年人选择在公园的原因，一个是环境好，二个是公园晨练的人多，如果每天能够坚持散步半个小时以上，对身体的好处可大着呢，在早上找个伙散散步，还可以聊聊心事，拉拉家常。

慢跑。对于晨练来说，慢跑是运动量比较大的运动啦，所以在一开始要做好准备工作，然后就是时间不可过长，要了解自己的状况。现在很多公园都会有那种鹅卵石铺的道路，很适合慢跑，不管是青年人不是老年人，或者阿姨叔叔都适合，在公园里慢跑总还会找到跟自己有相同爱好的人

公园集体舞。现在有这样一种潮流，貌似在公园跳集体舞成了一种时尚，我们到哪个公园都可以看到这种现象，像这种舞蹈简单而且运动量不大，很适合晨练，当然现在也有人在晚上去跳的，通常这种在前面会有一个领舞的。

做体操。这个体操可能跟我们在学校做的就有点不一样了，一般在公园里所说的做体操就是老年人的专利了，他们就是那么几个简单的动作，但是却有健身的作用。

老人晨练不宜空腹

1、晨练不宜空腹

有些老年人习惯晨起空腹锻炼，认为这样既可呼吸新鲜空气，又有利于减肥防胖。但是，空腹锻炼并不科学，很可能危害健康。

这是因为，空腹锻炼容易引起老年人低血糖，使人感到头晕、目眩，甚至发生昏厥，因而要严加注意。如果早晨要参加锻炼的话，应当先适量进食，饭后休息片刻再去锻炼，以防发生不测。

2、晨练不宜贪早

老年人晨练不能贪早。因为时间太早，光线不明，气温也比较低，老年人在这样的环境中锻炼，容易摔倒或受凉，从而诱发感冒、心绞痛、心肌梗塞或脑卒中（中风）等疾病。尤其在冬天和初春时节，天气寒冷，更不可提早出门锻炼。所以，老年人晨练应安排在太阳初升后，并注意保暖。

3、老年人晨练宜适度

老年人晨起后不宜进行剧烈的活动，运动时间也不宜过长。太极拳、气功、慢跑、徒手操等柔和、缓慢的活动比较适合老年人早起锻炼。活动应以略有心跳加快、略有气急感为度，千万不可逞能，还应避免那些快速、旋转或低头过度的运动。有肺气肿、动脉硬化、冠心病、糖尿病等。

冬季适合晨练吗

1、晨练时间不宜过早

由于冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。

如果你喜欢在上午锻炼，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。

2、气温过低不宜晨练

冬天适合晨练吗?冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，老年人还应注意御寒。

3、雨雾天气不宜晨练

冬天大雾天气是很正常的，而雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量污染物质和致病菌等有害物质。如在雾天进行锻练，呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难、心悸等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。大雾天湿度大，致使汗液的散发受到影响，对身体不利。心脏病、脑血管病人此时尤其不应外出晨练。

在冬天也是适合晨练的，但是要注意晨练的时间不要太早，最好是在太阳出来后，这样天气比之于太冷，而且污染物也会少一些，这时候晨练对身体才会更好。在晨练的时候还要注意避免在雾霾天气中晨练，这样污染物就会进入人体，危害到身体的健康。

​女人跳绳的坏处有哪些

跳绳的坏处1：不适合晨练

跳绳运动是不适合晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟就起来锻炼，然后再回去睡个 “回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才开始清新。

跳绳的坏处2：时间不可太长

每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

跳绳的坏处3：过胖跳绳容易伤膝盖

跳绳选择的样式，也要根据自己的身体肥胖程度，不能盲目的就跳，体重过胖的人不适合单腿性的跳绳花样。否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式。超级肥胖的人练习跳绳产生的害处会更大，建议体重超肥胖的人最好不要选择跳绳运动!

老人晨练避开4禁忌

1、老年人晨练宜适度

老年人晨起后不宜进行剧烈的活动，运动时间也不宜过长。太极拳、气功、慢跑、徒手操等柔和、缓慢的活动比较适合老年人早起锻炼。活动应以略有心跳加快、略有气急感为度，千万不可逞能，还应避免那些快速、旋转或低头过度的运动。有肺气肿、冠心病、动脉硬化、糖尿病等疾病的老年人，则应以散步为宜，以免发生意外。

2、晨练不宜贪早

老年人晨练不能贪早。因为时间太早，光线不明，气温也比较低，老年人在这样的环境中锻炼，容易摔倒或受凉，从而诱发感冒、心绞痛、心肌梗塞或是脑卒中(中风)等疾病。尤其在冬天和初春时节，天气寒冷，更不可提早出门锻炼。所以，老年人晨练应安排在太阳初升后，并注意保暖。

3、切忌雾中晨练

老年人早晨在雾中运动有害无利，应该尽力避免。因为，雾天聚在低空的废气不易消散，空气污染比平时更加严重。实验研究分析，雾中有不少有害有毒元素和较多的病源微生物。在雾中进行锻炼，会大量吸入有害物质，可引起气管炎、咽炎、角膜炎和过敏性疾病。

4、晨练不宜空腹

有些老年人习惯晨起空腹锻炼，认为这样既可呼吸新鲜空气，又有利于减肥防胖。但是，空腹锻炼并不科学，很可能危害健康。

这是因为，空腹锻炼容易引起老年人低血糖，使人感到头晕、目眩，甚至发生昏厥，因而要严加注意。如果早晨要参加锻炼的话，应当先适量进食，饭后休息片刻再去锻炼，以防发生不测。

温馨提示：虽然俗话说“一天之计在于晨”，但老年人一定要在保证自己身体健康的基础上去晨练。

晨练适合老年朋友吗

早晨是肝脏含糖最低的时候。老年人在这一时段进行锻炼，作为运动能源的糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质源源不断进入血液后，由于肌体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，致使游离脂肪酸浓度大幅度提高。老年人由于心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往导致心率失常，甚至引发心源性休克，继而危及生命;临床医学研究发现，上午9时，心脏病发作的机率比下午1时要高出3倍，早晨起床后的几小时是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压病人十分不利，而冠心病、高血压患者多为老年人群。

老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松驰状态，心跳和呼吸缓慢，代谢水平较低，肢体反应慢，灵活性差。这时进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等。

清晨大气相对静止，各种废气不易扩散，是一天中空气污染较严重的时段。户外健身需要充分利用室外新鲜空气和适宜的气温等，因此晨练对免疫力和抵抗力都减弱的老年人不宜。

由此可见，晨练并不适合老年人，不当的晨练还会引发各类疾病，老年朋友们要注意了，选对正确的锻炼方法才能起到正面的作用和功效。

晨练前吃什么

喝水

经过一整夜的代谢，体内的水分已经流失很多了，晨练的话，水分还会继续丢失。因此，晨练前最好是补充150ml的水。特别是有高血压、高血脂的人，如果水分不足，出汗后血液的粘稠度会更高，这样会对健康不利。

血糖正常的人也可以喝一杯蜂蜜水，这样可以补充糖分，不必要再吃别的食物了。糖尿病患者则还是喝白开水好。

吃香蕉

香蕉是极易消化的食物，而且在水果中热量较高，能快速的为身体提供能量，防止运动过程中晕厥，所以晨练前吃1根香蕉是极佳的选择。

喝白米粥

大米含淀粉较高，煮成稀稀的白米粥吃完后又容易消化，特别适合晨练前吃。因为白米粥中水分较多，所以可以适当的减少饮水，以免喝完碗粥后肚子胀，影响接下来的晨练。可以喝100ml水，再吃一小碗粥。