五种经典腹肌锻炼方法

五种经典腹肌锻炼方法

仰卧起坐：

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身：

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖：

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

怎么教腹肌锻炼

频率

我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量

腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。>>>>冬天不停“炼”床上巧健身

持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

总是达到彻底力竭

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

腹肌健身注意

1、需要注意先做热身运动

不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。

2、需要注意不要只练一块肌肉

进行腹肌锻炼时，不要只是练一块腹直肌或腹横肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮。

3、需要注意适当的增加重量

在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。

4、需要注意在规定时间里不休息

在用器械或是其他方法锻炼腹肌时，在规定的锻炼时间里不休息，等这组次数达到之后，两组之间那个休息时间才能进行休息，这样避免腹肌受到的刺激白费。

5、需要注意把握锻炼时间

一般来说，每次腹肌锻炼时间在30-60分钟为好，可以选择早上6-8点、傍晚17-19点这两个时间段来进行腹肌的训练，能够实现更好的腹肌锻炼效果

腹肌锻炼可以减肥吗 锻炼腹肌怎么做增强减肥效果

在进行腹肌锻炼时，不要总是只用仰卧起坐这一种锻炼方式，要尝试让锻炼方法多样化，像卷腹、仰卧起坐、空中踩单车、平板支撑等方式交替进行。

不管是使用哪种方式来锻炼，开始之前都是要进行充分的热身，让身体的肌肉、关节等都活动开来，这样能增强锻炼效果。

单纯的腹肌锻炼对于减肥的效果是有限的，可以搭配全身性的有氧运动，像慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等，每周锻炼3-5次，每次持续运动半小时以上。

在进行了有氧运动和局部腹肌锻炼的同时，也要注意合理的控制饮食，将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低热量的饮食结构。

在腹肌锻炼结束后，可以对锻炼中紧绷的肌肉进行拉伸或按摩，帮助缓解肌肉的紧绷感，使得其得到放松。

腹肌锻炼的要领

1. 大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

硬拉锻炼哪些肌肉 做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

需要。

因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群，而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。

腹肌缺如综合征锻炼腹肌的三个经典动作

仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

五种经典腹肌锻炼方法

拥有迷人健壮的腹肌是许多人梦寐以求的事，不过好的腹肌锻炼方法您知道多少呢?下面小编来为您介绍几种经典的锻炼腹肌的方法，希望能够对大家有所帮助。

仰卧起坐：

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身：

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖：

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

锻炼腹肌的注意事项

注意太胖者建议先减脂。太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,所以,腹部赘肉过多的人,应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后,再开始进行腹肌锻炼。

注意先做热身运动。不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。

注意动作的质量。腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的,关键是动作标准与否,如果不注意锻炼动作的质量,那么只是追求次数和速度的锻炼,即使做再多,效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。

注意合理饮食。想要锻炼出完美的腹肌,饮食也是重要的一方面。如果只是单纯的进行锻炼而注重饮食的话,那么腹肌锻炼效果会大大的打折扣。在锻炼腹肌期间,要少吃多餐,忌油炸、油腻食物,忌饮酒;不暴饮暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物,保证营养的均衡。

练腹肌可以减肥吗 腹肌锻炼减肥效果好吗

腹肌锻炼虽然能帮助减肥，但是效果是有限的。

锻炼腹肌时对于腹部赘肉是有减脂效果的，对于紧致腰腹肌肉有比较好的效果；但是因为腹肌锻炼一般是进行的腹部局部的力量训练，以锻炼肌肉为主，对于脂肪的消耗是有限的；而且光靠局部的力量训练减去身上的赘肉效果是比较小的，想要减肥效果更好，建议还是先通过有氧运动减脂，再开始锻炼腹肌。

芹菜叶有五种经典吃法

饺子：把芹菜叶洗净剁碎，与肉馅按1∶1的比例搅拌均匀，放入少许食盐、姜末、五香粉等调料，这样做成的饺子味道鲜香。

炒蛋：将芹菜叶洗净切碎，在碗中打入2—3个鸡蛋，加入切碎的芹菜叶拌一拌，然后倒入热油锅中翻炒，即成芹菜炒蛋。

凉拌：将芹菜叶洗净焯水，捞出后轻轻挤干水分，用刀切碎。将豆腐干切成5—6毫米的小丁，与芹菜叶一同放入盆内，放入适量的盐、酱油、香油、味精、白糖，拌匀即可。此菜色泽碧绿，清爽适口。

烙饼：芹菜叶洗净切末，用水焯一下。碗中打入2个鸡蛋，与芹菜末搅拌，再加适量面粉，调成糊状。在平底锅中倒少许油，煎熟即可。蛋饼有芹菜叶的清香，软嫩可口。

做汤：将芹菜叶洗净，锅中倒入清水，放入海米、精盐，烧沸。加芹菜叶，并用水淀粉勾芡，打蛋花，再点少许香油即可。

简单的练腹肌的方法有哪些呢

因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。如下教程有经验的腹肌锻炼者一看就知道，都是比较经典且高效的动作，想练就腹肌的朋友推荐一试。

1、触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

2、注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。

3、双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。

4、以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。

练腹肌练得痛还能练吗 练腹肌肚子疼的原因

平常根本就不进行运动锻炼的人，突然进行高强度的腹肌锻炼，使得腹部肌肉负荷过重，就容易导致出现肚子疼的情况。

高强度的腹肌锻炼，使得体内产生大量乳酸，身体不能及时分解排出，就会使得其堆积在体内，从而引起腹部肌肉酸痛，即出现肚子疼痛的现象。

在做腹肌锻炼中，锻炼的动作姿势不正确，锻炼强度过大、训练力度过猛等情况都是可能使得腹部肌肉发生拉伤，从而导致肚子疼痛的现象的。

女生人鱼线怎么练 悬吊侧边提腿

再介绍一个经典腹肌训练动作，悬吊提腿的变化式，它主要是用来训练腹直肌与髂腰肌，如果我们将提腿的角度由正前方卷曲，变成为侧边卷曲提腿，就可以练到侧腹肌，要注意！不能让身体过于晃动，让腹肌的刺激效果大打折扣。

步骤1：双手采正握姿悬吊于横杆上，双腿抬高让大腿与地面平行并与身体成直角。

步骤2：运用腹斜肌将臀部向左摆尽量抬高，于高点紧缩位置压缩1秒，再降回起始位置。

步骤3：再继续做完左侧一组的次数后，再换右侧执行步骤2的动作。（可避免钟摆惯性，降低效果）

练腹肌需要注意什么 适当的增加重量

在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。