慢跑的正确姿势

慢跑的正确姿势

手臂的姿势

双手自然握成半拳，不要僵直身体。以肩为轴进行自然的前后摆臂，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。注意用力摆动双臂过抬臂过高会使心脏负担增加。

慢跑的正确姿势

头的姿势

你的头部在慢跑中要保持直立，一直面向前方。颈部放松，不要低头，要抬头，眼睛注视前方，这样不会对颈椎造成伤害，同时也能使跑步呼吸更加的顺畅。

慢跑的正确姿势

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、手臂的姿势

跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。

4.膝盖的姿势

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

慢跑正确的落脚姿势

推荐全掌着地的模式，即脚跟先着地，然后碾压过渡至全脚掌的方式。原因是长距离跑，除非你是顶级马拉松运动员，不建议始终保持前脚掌着地，这样你的膝盖将承受很大的冲击，不利于坚持完成训练。

慢跑正确的跑步姿势

肩部的姿势

双肩保持放松，否则就会弯腰驼背，容易含胸，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

慢跑正确的跑步姿势

腹部的姿势

慢跑时微微收腹，感觉让腹肌靠住脊柱，尽可能采用规则的，有深度的腹式呼吸。

慢跑正确的跑步姿势

躯干与髋的姿势

在慢跑时颈部至腹部保持直立，不要左右摇晃或上下起伏太大。这样有利于呼吸和平衡。

腿前摆时积极送髋，确保髋关节前后摆动，减低地面反应力对骨盆的影响。但是注意不要扭动幅度太大，会增加受伤的几率。

慢跑是有氧运动吗 慢跑的正确姿势

1.抬头，挺胸，两眼平视强，上身略向前倾斜，小腹微收，身体自然放松。

2.两手握空拳，拳眼朝上，双臂在身体两侧略成90°前屈，手臂摆动频率要与腿脚运动相协调，这样有助于跑动并给身体一定向上的力，使锻炼者跑起来更加轻松自如。

3.跑动使应以脚尖先着地，以滚动方式将重心慢慢往脚后跟移动，然后跨出下一步。下肢跨步时，脚和脚上的关节要自然放松，但不能以完全无意识的状态放松，那样容易受伤。

4.呼吸要调整为腹式深呼吸，并且均匀有规律，一般每跑4到6步呼吸一次。

慢跑的正确姿势

大腿与膝的姿势

在慢跑中，大腿和膝是向前摆，而不是上抬。要保证大腿的前摆是正的，其他的侧向动作容易使膝关节受伤。

慢跑的正确姿势

腰部的姿势

腰部放松保持自然直立，维持躯干姿势。同时腰部通过在跑步的摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进，缓冲脚着地的冲击。

慢跑正确的跑步姿势

小腿的姿势

落地时应该让小腿向后扒地，使得身体能够向前。同时小腿不要跨得太远。避免跟腱因受力过大而劳损。

老年人锻炼身体的方法

头部活动

以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。

老年人如何慢跑才好

慢跑前先做准备活动,如徒手体操、太极拳或先走一段再逐步过渡到慢跑,保证机体各器官功能的协调。慢跑正确姿势是两手微握拳,上臂和前臂弯曲成90度左右,两臂自然前后摆动,上身略向前倾,尽量放松全身肌肉,两脚落地要轻,宜前脚掌先着地,得到脚弓缓部,防止身体受到震动。慢跑时最好用鼻呼吸,做到深、长、细、缓,呼吸频率与步伐协调,一般是两步一吸,两步一呼或三步一吸,三步一呼。

适合老年人的运动项目有哪些

骑自行车是我国大多数人的主要出行方法,也是一项锻炼肌肉(特别是腿部肌肉和关节)的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。