缓解腰痛的小动作

缓解腰痛的小动作

腰部回旋运动

将双脚分开和肩同宽，双手叉腰，做顺时针方向选择后再向逆时针方向选择，由小到大交替回旋各八次，这样可以缓解腰部的僵硬，可以放松腰部。

五点支撑法

仰卧在床上，双侧屈肘、屈膝、头、双脚、双手五个点作为支撑，用力将腰部拱起。反复练习多次，感觉到疲劳时即可停止。这个方法能够使得腰部锻炼有力，锻炼腰部肌肉，使得腰部不宜受伤。

三点支撑法

经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次。

腰痛还能不能练瑜伽

结构性腰痛不宜练瑜伽

当身体出现腰痛时是否适宜练习瑜伽呢?马超指出，首先要明确腰痛的原因。通常情况下腰痛可分为结构性腰痛和功能性腰痛。结构性腰痛是以腰椎的骨性结构改变为主，比如腰椎椎体滑脱，腰椎椎管狭窄等;功能性腰痛是以腰椎周围软组织退变引起，如腰肌劳损等。

“若是因为腰椎结构性改变引起的腰痛，简单一点讲，就是腰椎关节出现问题则不宜做瑜伽，以免加重病情”。功能性腰痛患者在咨询专业医生后可选择性练习一些瑜伽动作。专家提醒，出现腰痛要先到医院就诊，明确是哪种类型的腰痛，切忌盲目自行锻炼和使用药物。

哪些常见的瑜伽动作不适合腰痛患者呢?马超认为，在日常练习的瑜伽动作中，使腰椎过度前屈和过度后伸的动作，一般不适合练习，例如前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等大多把胸和腿“折叠”在一起的姿势。

功能性腰痛需加强核心肌群训练

当腰痛发作，且明确是腰肌劳损造成的，此时则可以通过练习一些动作的瑜伽来缓解腰痛。马超解释说，腰椎就像“电线杆”，其稳定性不仅依靠腰椎骨性结构，同时依靠腰椎周围肌肉。

长时间的腰痛可导致腰部肌群活动水平下降，肌肉脂肪化，进而降低腰椎稳定性。通常腰椎稳定性是由核心肌群如多裂肌和腹横肌来维持的，而腰椎的活动是由竖脊肌等大肌群来启动的。通过对核心肌群的训练可有效地提高腰椎稳定性，防止腰椎损伤、缓解腰痛。

瑜伽的一些体式中包含有核心肌群训练的方法，可以通过经常练习这些动作来加强我们的核心肌群。

盲目跟风攀比风险大

随着年龄的增加，腰椎会出现退行性改变，包括椎体骨质增生、椎间盘变性、椎旁肌肉脂肪化及功能减退，中老年女性随着身体激素水平下降，会出现骨质疏松，同时随着年龄增加人体的整体功能也逐渐下降，这些因素都不同程度影响自己的运动功能，盲目跟风攀比风险大，因此有必要根据的年龄和身体功能状况，请医生制定科学的个体化练习方案。

缓解腰痛的方法

1、早上伸懒腰

每天早晨，通过缓慢、轻柔的活动唤醒肌肉和关节，伸伸懒腰、深呼吸等都有帮助，注意不要做让脊柱突然活动的动作。步行、固定单车练习等低强度的运动都适合晨间进行，舒缓的伸展运动或瑜伽也对腰部肌肉有益。

2、揉肾俞穴

肾俞穴位于第二腰椎棘突下，旁开1、5寸处，与命门穴相平。双手握拳，将拳尖放在两侧肾俞穴上，先顺时针压揉，再逆时针压揉。每天坚持按揉此穴，具有滋阴壮阳、补肾健腰的作用。

3、避免久坐和久站

不仅长时间久坐会导致腰痛，长时间站立亦是如此。长时间站立会使腰部的承重力增强很多，因此想要保护好腰部，就要避免久坐以及久站。若避免不了要长久站立的话，建议女性朋友们偶尔换换脚，以帮助减轻腰部的负担。

4、呼吸

合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

5、按摩缓解

两手叉腰，拇指指腹按摩痛点、肾俞和下肢委中，承山等穴位，各持续2分钟，局部产生酸胀感是正确的。

6、控制体重

控制体重可以在一定程度上帮助减轻腰痛的状况。肥胖无疑是使腰部肌肉承受更大的压力。因此，控制体重很重要，建议腰不好的女性朋友们尽量控制自身的体重，防止发胖而带来的腰部不适。

12个瑜伽动作助OL缓解腰痛

瑜伽动作缓慢而轻柔，透过全身肌肉的伸展及活动，可提升机体的体温，促进血液循环，带去所需的养分，并可加强关节、肌肉的弹性与韧性，显著改善灵活性，缓解腰痛等电脑病症状。

缓解腰痛瑜伽之手的运动

自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。

缓解腰痛瑜伽之肘的运动

自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧，呼气时小臂向胸前收回，做10次。肘关节要始终保持并拢。

缓解腰痛瑜伽之直臂伸展

盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣。吸气，双臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩颈肌肉，保持手臂伸直。

缓解腰痛瑜伽之牛面式

坐式，双膝重叠，双脚跟放于双臀外，双手在背后相扣，眼睛平视。避免踏腰，膝盖下沉。

缓解腰痛瑜伽之半脊柱扭转式

坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方，反侧同样。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开。

缓解腰痛瑜伽之猫伸展式

俯卧，双手双脚与肩同宽，吸气时腰部下沉，臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

缓解腰痛瑜伽之单腿背部伸展

坐式，左脚至于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧。

缓解腰痛瑜伽之三角式

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，然后弯腰，眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。

缓解腰痛瑜伽之战士式

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，右腿屈膝下沉，大腿与地面平行，眼看右手指尖。左脚外侧用力下压，上身摆正。

缓解腰痛瑜伽之站立前屈

双脚分开，下腰，双手尽量去握双脚的脚踝，让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。

缓解腰痛瑜伽之下犬式

四肢着陆，两腿并拢伸直，脚跟尽量下踩，拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。

缓解腰痛瑜伽之双脚式

双脚分开站立，脚尖指向正前方，上身前屈，双手放于双脚内平行线的延长线上。重心放于双脚掌间，让颈部得到拉伸。

腰酸腰痛、鼠标手、颈椎病……很多现代职业病都是关节除了问题，但是国人对关节保护的意识十分薄弱，2014年，美国的关节保护“专家”Schiff益节在全国范围内发起了中国首次“城镇居民关节健康大调查”。通过对约1.5万个样本的调查结果显示，36% 以上的居民有不同程度的关节问题。希望国人能尽快意识到关节亟需保护，尽早做出相应的保护和治疗措施。

​常被腰痛所困？三个小动作帮你缓解

1、桥式运动

采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。

每天早、晚各做 1 次，每次做3组、每组15个，在臀部抬离床面时维持5秒。

如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

2、飞燕运动

采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。

每天早、晚各做1次，每次做3组、每组15个，抬起时维持5秒。

3、平板支撑运动

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。

每天早、晚各做1次，每次做3组，每组间隔2~3分钟。

女生腰疼怎么缓解

按摩器

女性腰痛时，可以用小型的按摩棒，用最小的力量按摩自己的疼痛部位，按摩个5分钟，然后稍事停顿后再继续，按摩后有助于血液畅通，舒缓疼痛。

自己用双手揉

女性可以双手相互搓热，然后捂到自己疼痛的腰间部位，慢慢的按摩挤压，自己揉捏的好处在于自己能掌握到力度，也能缓解部分疼痛。

轻量运动

当女性朋友腰痛不是很厉害时，可以试试慢慢的做弯腰动作、侧身动作以缓解疼痛，这种也用于腰酸引起的腰痛。

睡姿减缓疼痛

其实有点饿时候睡姿也是影响您的腰部的，如果一个睡姿让腰部太痛的话，就换一个，还有可以在自己的腰部下面放上一个枕头，让自己的腰部尽量抬高一下，然后再放轻松，休息，这样可以有效地缓解腰痛。

如何缓解腰痛

洗澡

不要简单的认为洗澡只是将身上的污垢给清除掉，其实它也具有缓解腰痛的作用。只要每天在临睡前洗一把热水澡就可以了，因为热水可以缓解腰部肌肉的疲劳，从而缓解疼痛。如果家里有浴缸的人群，进行泡澡也是可以的。

改变睡觉姿势

不同的睡觉姿势对人体的作用也是不同的，对于腰部总是疼痛的人群，小编建议采用侧卧的睡姿，这样可以较少腰部的压力，从而达到缓解腰部疼痛的目的。有些人喜欢平卧睡，其实这样的睡姿也是可以的，但最好在膝盖下垫一个枕头，这样就可以缓解腰部的压力。

治疗腰肌劳损的保健操

一：举腿运动：

人躺着，两腿伸直，轮流上举，一个举个10几次，然后一天多做几次。

二：下肢运动：

摆立正的姿势，双手叉腰，其中一只脚先成弓步，然后两只脚交替进行，这样每次交替个六七次，一天进行个几次对缓解腰肌劳损也会有很大的帮助的。

三：燕飞运动：

这是一个由中医世家传出来的治疗腰肌劳损的步骤，这个动作主要运动的是患者的腰部和上身之间的一个平衡的感觉，也就是一个像燕子的动作在空中飞行，起到一个缓解腰痛的问题的作用。

常被腰痛所困三个小动作帮你缓解

1.桥式运动

采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。

每天早、晚各做 1 次，每次做3组、每组15个，在臀部抬离床面时维持5秒。

如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

2.飞燕运动

采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。

每天早、晚各做1次，每次做3组、每组15个，抬起时维持5秒。

3.平板支撑运动

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。

每天早、晚各做1次，每次做3组，每组间隔2～3分钟。

腰痛的原因有哪些 腰痛怎么办

腰痛时，并不建议绝对卧床休息。在疼痛能忍受的范围内，保持适度的日常活动，对缓解和恢复更有利。

当出现急性腰痛时，找个地方趴下，尽可能使腰部肌肉放松5分钟，不要揉搓。然后用双侧手肘撑起肩部，腹部贴合地面，使脊柱腰段充分后仰，再坚持5分钟。这个动作通常可以缓解急性腰痛。

如果是腰背扭伤，在开始的两三天里，冷敷可以减少出血水肿，三天后，可以热敷来促进水肿吸收。

短期使用止痛药和放松肌肉的药物，可以缓解疼痛。软硬适中的床垫比硬板床，对缓解腰痛更好。游泳，「桥式运动」或「飞燕运动」等，可以有效预防非急性腰痛的复发。

腰疼怎么按摩才可以缓解

在日常的生活中，无论是男性还是女性都会出现腰痛的症状，腰痛的时候不仅会受到疼痛折磨，还会使得工作和一些活动进行受到阻碍。怎样缓解腰痛?介绍缓解腰痛的几个按摩小方法，现在和大家分享一下。

简单小动作缓解腰痛：

①擦腰：两手握拳，拳眼贴着腰部用力上下擦动;

②按命门穴：用一手或两手拇指按住命门穴;

③揉肾俞穴：用一只手的拇指按住肾俞穴;

④捶腰：两手握空心拳，用拳眼轻轻捶击两侧腰部;

⑤弯腰捏腿部：弯腰用两手捏大腿和小腿前面的肌肉。

为了预防腰痛的症状出现，在日常的生活中应该多加锻炼，可以经常做一些扭腰运动，或者是进行瑜伽训练，到户外去进行慢跑、倒走等，在睡觉之前可以做做燕子飞运动。一些经常久坐的上班族，工作一段时间之后最好是起身运动一下，做做扩胸运动、扭腰或者是后仰运动。

女性是腰痛较多的一个群体，经期的时候、流产、生孩子等都会使女性的肾气受到损伤，导致腰痛。女性预防腰痛应该做好保暖的工作，无论是在冬季还是夏季都要做好保暖工作。女性应该多补一下肾阴，提高身体的抵抗力。枸杞、山药、桂圆、核桃等这些食物都是对女性的肾有好处的食品。预防腰痛，在房事方面要节制，并且要做好避孕工作，因为如果是不想有孩子的话，做人工流产会使肾受到伤害，极易导致肾炎。

缓解腰酸背痛的方法

做瑜伽，止腰痛，既锻炼身体又能缓解疼痛

如果3个月后腰痛还没消失，或许可以试试练习瑜伽。最近研究发现，每周1次，一共练习12周瑜伽课程的腰痛学员比那些从书上学习如何护理腰痛的人症状更少。

不过，研究同时表明，常规拉伸动作也能起作用。瑜伽课程结束以后，缓解效果也能持续几个月。不过，要确保你的教练对于缓解腰痛有教学经验，你能得到有效的指导。

按摩也有效缓解

研究显示，按摩可缓解慢性腰痛。经过每周1次、一共10周的按摩治疗后，腰痛患者的疼痛减轻，而且在日常活动表现也比接受传统治疗的人要好。

不论接受的是哪种按摩都能收到这一效果，而且至少6个月有效。

男人腰痛怎么办

1、如果男性是由于长时间久立久坐造成腰痛，就可以适当进行一些伸拉腰部肌肉的运动方法来缓解腰痛的症状，人体平躺后从脚踝处开始伸拉，在运动几天后腰痛的症状就会有明显的缓解。

2、由于经常熬夜加班引发身体过度劳累而引发的腰痛，则就是需要进行合理的休息睡眠时间，还有在日常的生活中配合良好的饮食搭配和运动进行辅助的治疗，慢慢的就能解决腰痛的症状。

3、对于经常弯腰背重物造成的腰肌劳损型的腰痛，则可以通过按摩、热敷、手术等方法对其进行治疗，经常按摩和对背部进行热敷能加强背部组织的血液循环功能，放松背部的肌肉，对于缓解腰痛有着很好的疗效。

4、由于性生活不当造成的腰痛，则就是需要在性生活中多注意控制和双方之间的沟通配合，不可进行频繁的性生活，过程当中也不可有过于粗暴的动作，进行合理有规律的性生活才能很好的保证自身的健康。

5、对于一些生理疾病引发的腰痛，则就需要及时去医院进行检查和配合治疗，在平时的生活中注意加强自身的运动锻炼和饮食搭配，辅助进行治疗。

怎样缓解腰痛

第一招：桥式运动

先躺在瑜伽垫或床上，仰卧，然后在并拢屈膝放置在瑜伽垫或床上，双手平放在瑜伽垫或床上，也可以放在腹部，头部和肩部紧贴瑜伽垫或床面，靠腰部力量使腰部，臀部和大腿部分离开瑜伽垫或床面，整个人成拱桥状，保持5秒。可以在每天早上起床后和晚上睡觉前各做3组该动作，每组15个。等到做该动作十分轻松后，可以尝试让肩部也抬离瑜伽垫，甚至抬起一条腿来加大难度。

第二招：飞燕运动

俯卧在瑜伽垫或床上，双手伸直平放瑜伽垫或床上，也可以曲放在头部或背部，然后把腰部当作支点，靠腰部和腿部力量，同时用力抬头部和双脚，维持5秒。每天早上起床后和晚上睡觉前各做3组动作，每组15个。

第三招：平板支撑运动

俯卧在瑜伽垫或床上，前双臂支撑身体，脚尖抵在瑜伽垫或床面，将身体抬离瑜伽垫或床面，保持身体笔直，尽可能长时间保持支撑。每天在起床后和晚上睡觉前各做3组，每组间隔5-6分钟。

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简简单单三个动作，赶走腰痛 缓解腰痛的简单动作

除了保持正确姿势，加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。

长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。

有针对性地加强腰背肌肉锻炼, 如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作，使腰部肌肉发达有力、韧带坚强，不仅可以预防和缓解腰痛，还可以提高脊柱的稳定性。

下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法：

采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。

如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，抬起时维持 5 秒。

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组，每组间隔 2～3 分钟。

平板支撑运动

注意：上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定；所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！

另外，保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素。

正确的坐姿应该是：

座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°；

大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力；

躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑；

颈部直立稍微后伸保证头部中立位，双眼平视或俯视 15°；

双肩向后张开且放松使上臂自然下垂。

这样的坐姿，对于颈椎和腰椎的健康，都有帮助。了解更多，请点击：这些年，你的坐姿可能是错的