老年人睡眠与休息保健
老年人睡眠与休息保健
1.休息与睡眠的特点
老年人的睡眠时间相对较短，一般每日约为6～8小时;而且睡眠质量不佳，容易出现失眠、入睡困难、睡后易醒等睡眠障碍症状。
2.老年入睡眠保健措施
(1)保证适当的活动或运动：白天积极参与各种有益的社会活动、坚持适当的户外运动或体育锻炼，将有助于入睡、改善睡眠质量。
(2)选择舒适的睡眠用品：在选择睡眠用品时，应注意：床不宜过窄、床垫不宜过硬或过软;枕头高低适度;被褥轻软、透气。
(3)调整卧室环境：卧室的环境不仅会影响老年人入睡，还会影响睡眠质量。因此，睡前应注意调整好卧室的温度、湿度，将灯光调至柔和、暗淡，尽量停止各种噪音的干扰。
(4)做好睡前准备工作：睡前应保持情绪稳定，不宜进行剧烈活动、观看或阅读兴奋或紧张的电视节目及书籍、饮用兴奋性饮料;晚餐应在睡前两小时完成，晚餐应清淡，不宜过饱，睡前不再进食;还可以在睡前用热水泡脚，以促进睡眠。
(5)采取适当的睡眠姿势：良好的睡眠姿势可改善睡眠的质量。选择睡眠姿势时，以自然、舒适、放松为原则;最佳睡眠姿势为右侧卧位，可避免心脏受压，又利于血液循环。
老人如何夜间才能好眠
6大主因“偷”走老人睡眠
要想改善老年人睡眠，首先要了解易导致老年人睡眠障碍的原因。一般说来，“偷”走老年人睡眠的凶手主要有以下几个：
1.老年人由于中枢神经系统结构和功能的退行性变，导致睡眠周期节律功能受到影响。老年人睡眠障碍多表现为夜间多觉醒、睡眠表浅、醒后难以再入眠、夜间睡眠时间缩短等，这些症状是脑功能衰退的表现。
2.老年人是各种躯体疾病的易感人群。多数躯体疾病都能不同程度地导致失眠障碍，如冠心病、躯体疼痛、夜间尿频等。
3.由于老年人服用各种药物的机会增多，尤其是心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病，患者需要长期维持服药，而很多药物对睡眠都有明显影响。
4.老年期易受精神因素的影响。一方面，各种环境变化较中青年时期明显增多，如退休、丧偶、失去亲友、患病、无人照料等事件越来越多;另一方面，由于体力、精力下降，有些身体与精神因素的作用容易被强化，由此造成老年人多发孤独感、焦虑及抑郁表现。有关研究表明，老年人由于心理、精神因素而发生的失眠高于因疾病、药物副作用等导致的失眠。
5.老年期激素分泌水平发生较大的变化，褪黑素和生长激素分泌下降导致体内激素水平失衡，引发相应的睡眠障碍，如各期的睡眠减少。
6.老年人对环境变化较为敏感，如光线、噪音等。老年人遇到时差变化时，也比中青年人更容易失眠。
小贴士：老人安睡锦囊
1.适当锻炼：有研究显示，每周进行四次30~40分钟的耐力训练，如快速行走、健身操练习、打太极拳等，可以明显改善老年人的睡眠质量。
2.晒太阳：白天适当晒太阳可以治疗年龄相关性睡眠障碍。建议老年人每天要定时暴露于阳光下2小时，如每天早上10时左右、下午3~4时外出活动。如果不便外出，白天也要保证室内光线充足，这对治疗晚上入睡困难、清晨起得过早比较有效。
3.温水泡脚：老年人临睡前可用温热水洗脚10～20分钟，双脚浸泡在温热水里会使腿部血管慢慢扩张，促进末梢血液循环，有助于大脑的抑制扩散，起到催眠作用。
4.改变睡眠习惯：老年人晚饭不要吃得太饱，晚饭后不再进食刺激性食物，如咖啡、酒、茶等，不要喝太多水。睡前避免刺激性活动，不要过度兴奋。不要在床上读书看报、看电视或者听收音机。上床20分钟后仍睡不着，起来做些单调无味的事情，待有睡意时再上床，睡不着时不要经常看钟。无论前晚何时入睡，早晨都应按时起床。
5.食疗：可以用以下食疗帮助老年人睡眠：1.桂圆肉30克，西洋参6克，白糖少许，加水煲，适用于心悸、气短、健忘者的失眠症。2.莲子、百合各30克，猪瘦肉200克，加水煲，适用于体质较弱者的失眠。3.当归15克，枸杞子12克，羊肉100克，加水煲，适用于血虚失眠，特别是女性血虚者。
如果怎么都睡不好，甚至连续失眠，不能任由其发展，情况严重的需要积极治疗。对于老年人睡眠障碍的治疗，目的在于不干扰正常睡眠和提高日间工作及生活质量。首先应明确导致睡眠障碍的原因，是躯体性、精神性、社会心理性还是药物因素，再根据具体情况进行针对性的治疗。
俗话说：“前三十年睡不醒，后三十年睡不着”，老年人是失眠的易患和高发群体，资料显示：在65岁以上人群中，有35%~50%的人经常受到睡眠障碍的困扰，这也成了影响老年人身心健康的重要原因之一。而在每年夏季的高温天，老人的睡眠更易受到干扰。
然而有些老人为怕睡得不够影响健康，反而走向另一个极端——恋床，总睡眠时间很长，但实际却休息不好。专家表示，60~70岁年龄者每天的睡眠时间以6~7小时为宜，70岁以上的高龄老人每天的睡眠时间一般不宜超过6小时。
警惕老人睡眠的两个误区
1.年老了自然睡得少
人们通常认为随着年龄的增长，人对睡眠的需求就会逐渐减少，但实际情况并非如此。彭康说，老年人由于中枢神经系统结构和功能变化，睡眠周期节律功能下降。睡眠节律的改变，导致连续睡眠的时间比年轻人少。但是，老年人连续睡眠即“大睡”的时间少，但一天内可以有几次小睡。如果将其总睡眠时间累计，结果与年轻人的总睡眠时间相近。因此，不要误认为老年人睡不着、睡眠显著减少是正常的，如果经常难以入睡或睡得很少，需要就医寻求帮助。
2.睡得多才是睡得好
老年人睡眠不足影响健康，但有些老人走向另一个极端——过分恋床，睡眠时间过长，同样也是不可取的。生理学家认为，60~70岁年龄者每天的睡眠时间以6~7小时为宜，70岁以上的高龄老人每天的睡眠时间一般不宜超过6小时。
如果睡眠时间过长，反而使体能下降越多，进而加速身心衰老。研究调查表明，每天总睡眠时间超过9小时的老年人，不仅不会精力充沛，反而情绪低落、动作笨拙、出现反常心理，且可能愈睡愈懒。“有时睡得多反而休息不好，建议老人可以采取散步、聊天、游玩等较为积极的方式休息。”
老人冬天睡觉穿太厚
老年人怕冷，那是因为人到老年身体虚弱、抗寒能力低下的原因导致的。很多老年人为了让自己的身体暖和起来就喜欢在晚上睡觉的时候多穿点衣服，以期来达到保暖的目的。然而，这种做法真能帮助老年人抵抗寒冷，达到保暖的目的吗？专家表现，老人穿得太厚睡觉，对身体无益。
老人睡觉穿得太厚，会越睡越累
专家表示，人在睡眠时大脑、肌肉进入休息状态，心脏跳动次数减少，肌肉的反射运动和紧张减弱，此时脱衣而眠，可很快消除疲劳，使身体的各器官都得到很好的休息，但如果老年人穿着衣服睡，不但会越睡越累。
老人睡觉穿得太厚，容易染病
由于人体皮肤能分泌和散发出一些化学物质，若睡觉穿得太厚，无疑会妨碍皮肤透气和汗液的蒸发。衣服对肌肉的压迫和摩擦还会影响血液循环，造成体表热量减少，此时身体特别容易受到病毒的侵袭。
冬季老人睡觉，该怎样穿衣老年人睡觉时一定要穿适合自己的睡衣，以舒适为好，不能太小，要让身体不受拘束，宽柔自如，清爽透气的睡衣面料以棉等自然织物为主，这样不但有利于睡眠，更不会感觉衣服太厚重，让身体处于最舒适的状态。
老年人睡不着怎么办
越想睡越焦虑 老年人睡不着应该怎么办老人的各种器官下降导致身体虚弱，而且还会出现神经衰弱导致的失眠情况，那么，老年人睡不着怎么办?
一、老人睡不着的原因
1、与年龄一起流逝的睡眠
我们大家总有一个误解:随着年龄的增长睡眠就减少是正常生理现象。其实不然,“老年人是失眠的易患和高发群体,65岁以上人群中,有35%—50%的人经常受到睡眠障碍的困扰,是影响老年人身心健康的重要因素之一”。这与老年人的生理病理变化和生活起居密切相关,衰老过程与睡眠质量和数量的变化有密切关系。
老年人由于中枢神经系统结构和功能的退行性变,导致睡眠周期节律功能受到影响。老年期激素分泌水平发生较大的变化,褪黑素和生长激素分泌下降导致体内激素水平失衡,引发相应的睡眠障碍,如各期的睡眠减少。彭康解释,但同时,长期用药、周围环境的影响,也会给老年人带来一定的睡眠障碍。比如一些心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的药物,长期服用,对睡眠有明显影响。
精神、心理因素更是一大睡眠杀手。彭康谈到,一方面,各种环境变化较中青年时期明显增多,如退休、丧偶、失去亲友、患病、无人照料等事件,随着年龄增长越来越多;另一方面,由于体力、精力下降,有些身体与精神因素的作用容易被强化。由此造成老年人多发孤独感、焦虑及抑郁表现。有关研究表明,老年人由于心理、精神因素而发生的失眠高于因疾病、药物副作用等导致的失眠。所以,应当加强对老年人失眠的关注。
2、越想睡越焦虑
睡眠质量越来越差,老人们因此而忧心忡忡,结果陷入越想睡越睡不着的恶性循环之中。在实际接触中发现,有些老年人拿年轻时的睡眠状况作为标准来衡量现在的睡眠状况,往往将自己睡眠改变作为一种严重的病状而过分焦虑、担忧。
其实,老年人要以坦然的心态接受睡眠形态随年龄增长而不断变化的事实。陈秀华介绍说,由于过分的担忧,很多老年人总希望通过使用催眠药来解决睡眠问题,于是想方设法地吃安眠药、看医生,希望恢复原来的睡眠时间。但由于各种镇静催眠药本身都有一定的副作用,因此,单纯依靠药物来改善睡眠状况并不合适,而且会因为焦虑、烦恼而更进一步降低睡眠质量。
3、睡眠时间超长也会催人老
“老年人睡眠不足影响健康,但要是走向另一极端——过分恋床,睡眠时间过长,同样也是不可取的”,彭康提醒说。生理学家认为,60-70岁年龄的,每天的睡眠时间以6-7小时为宜,70岁以上的高龄老人每天的睡眠时间一般不宜超过6小时。睡眠时间过长,体能下降越多,进而使身心两方面加速老化。研究调查表明,每天睡眠时间超过9小时的老年人,不仅没有显示出精力充沛,反而情绪低落、动作笨拙、出现反常心理,且可能变得愈睡愈懒。建议采取散步、聊天、游玩、娱乐等较为积极的方式休息,这样做不仅会使身体很快得到放松和恢复,而且可以延缓身心老化。关注老年人睡眠就是关心老年人的健康。
人的睡眠并不是越多越好。老年人不要一味追求有较长的睡眠时间,一天睡6小时最好。老年人睡眠6小时以后,心脏的跳动会降到基本率,新陈代谢开始缓慢,血液循环的活跃性开始降低,肌肉也变得松弛,整个身体开始丧失强健性。老年人睡眠时间越长,体能的下降就越多,身心的老化现象就越严重。因此,老年人每昼夜睡眠时间不宜超过6小时。
二、老人睡不着怎么办
1、睡子午觉:“子、午”时是人体经气“合阴”及“合阳”的时候,有利于养阴及养阳。晚上11点以前入睡,最能养阴,睡眠效果最好。午觉只需在午时(11点～13点)休息30分钟左右,因为这时阳气盛,休息好也利于一天的工作生活。
2、睡前烫足搓涌泉穴:睡前热水烫足脚,烫脚时随加热水,先温后热,使足部因热变得发红。随后搓脚心涌泉穴,先以右脚足趾着盆底,使足跟露在水上,用左足心擦搓右足后跟,起到擦搓左涌泉穴的作用。
3、调息静坐:平身端坐,莫起一念;以意导气,引气下行;息息归根,意守丹田;默念安静,切勿间断。通过一分钟练功,调节呼吸,收敛精神,有助更快地安静入睡。
老年人睡眠保健知识
1、白日少睡，增加活动：老年人退休后白日活动减少，日间睡眠时间延长而夜间睡眠时间缩短。由于白日活动不足，常常影响夜间睡眠质量，表现为睡眠变浅、易醒、早醒，而到了白日却感到昏昏欲睡。因此，老年人要尽量坚持白日清醒状态，以保证夜间高质量睡眠。当然，并不是不要白日的少睡，在下午1-2点有睡意时，可很自然地少睡片刻，15-30分钟即可。
2、饮食合理、不饮酒：退休老人活动量减少，食欲差，饮食的规律性也不如退休之前，晚饭吃得早也吃得少，因而有时到了夜间临睡前会感到饥饿，不吃点不行，吃了又影响睡眠。另外，有些老年人有饮酒习惯，又误听别人说睡前喝点酒可以睡得更好，因而在睡前喜欢喝上几口，结果反而降低睡眠质量。由此可见，退休后应合理安排好饮食与作息时间，尽量将晚饭安排在19时左右，晚饭后再吃点水果，或者在临睡前2个小时左右吃上1―2块热量高的小点心，以防止临睡前饥饿感，切忌在睡前吃东西或饮酒。
3、睡前洗洗、少看电视：老年人喜爱看电视，但是在晚上不可看得太晚，睡得太迟。千万不要躺在沙发上一直看到“晚安”才洗洗睡觉，这样容易造成睡眠质量降低，甚至失眠。在临睡前最好洗个热水澡，可使全身放松易于入睡。如果没有条件洗热水澡，也要用热水洗洗脚，多泡上一会儿，也可促使神经放松而促进睡眠。
4、防治疾病、促进睡眠：老年人组织器官多有不同程度的退化，使得退行性疾病与慢性疾病的患病率高。有些疾病可对睡眠构成不利影响，如前列腺肥大、糖尿病、泌尿系统疾病引起的夜尿增多可扰乱睡眠;慢性肺部疾病造成的肺功能降低，通气换气不足易致失眠发生;另外，因疾病引起的疼痛和瘙痒也会显著影响睡眠。因此，老年人要注意定期体检，及时发现和控制有关疾病，以减轻疾病所致失眠的发生。有些药物在治疗疾病时也能引起失眠，如老年人常用的抗高血压药、利尿剂、甲状腺药物、类固醇和中枢兴奋药等，在服用期间应提高警惕，必要时进行药物调整。
老年人睡眠时间少就一定不好吗
俗语道:“后三十年睡不着”,随着年龄的增长,人的睡眠能力会逐渐下降,睡眠时间会逐渐缩短,睡眠质量也越来越低。所以,老年人不要追求有较长的睡眠时间,一天睡6小时最好。老年人睡眠6小时以后,心脏的跳动会降到基本率,新陈代谢开始缓慢,血液循环的活跃性开始降低,肌肉也变得松弛,整个身体开始丧失强健性。老年人睡眠时间越长,体能的下降就越多,身心的老化现象就越严重。因此专家忠告,老年人每昼夜睡眠时间不宜超过6小时。
美国斯坦福大学征召了一大批有睡眠问题的男女老人,平均年龄69岁。把这些老人分成两组,甲组老人被要求改变睡眠习惯,晚睡早起,减少在床上的时间;乙组保持原习惯,也不限制他们在床上的时间。除此以外,两组的活动都相同,同时集中在一起,学习放松技术,即做肌肉一松一紧的运动,以及心理治疗。
六周以后,两组老人的睡眠都有了改善,但甲组效果更明显。他又随访了3个月,乙组老人的效果保持欠佳,而甲组老人的睡眠依然很好。这项研究结果表明,人的睡眠不是越多越好,老年人夜间有5小时睡眠,中午再睡1小时左右,就可以支持到晚上睡得更迟些。
与年轻时相比,老年人的睡眠时间减少,睡眠深度变浅,夜间觉醒次数和时间增加,早晨也醒得较早。这都是正常的,对身体不会有危害。老年人要以坦然的心态接受睡眠形态随年龄增长而不断变化的事实,应该完全打消安睡时间长才算养老那种陈腐观念。有些老年人拿年轻时的睡眠状况作为标准来衡量现在的睡眠状况,往往将自己睡眠少了作为一种病状,于是想方设法地吃安眠药、看医生,希望恢复原来的睡眠时间。这非但做不到,反而会因为焦虑、烦恼而更进一步降低睡眠质量。
老年人出现疲劳后,也应尽量避免消极的睡眠休息方式,可采取散步、游玩、娱乐等积极方式进行休息。这不仅会使身体得到运动锻炼,延缓身心老化,同时会使身体很快得到恢复,疲劳感顿失。
由此可见，老年人睡眠时间少不一定就不好。老年人只要保证每天6个小时的睡眠足以，这样身体上会感觉很舒服，而且精神上也会焕发生机。因此，不要错认为睡觉时间短就不好哦!
老人日常要如何预防白内障
专家表示：我们都知道视力在生活中意味着什么，因此对于视力的保护也是我们的重要工作是生活的一部分。那么怎么进行预防呢?
1、如果视力有发生变化，有看不清周围的情况一定要及早进行治疗，否则视力下降的情况会随病情变化出现加重的情况。保持心情舒畅。要避免过度情绪激动，保持心情舒畅，保证全身气血流通顺畅，提高机体抗病能力。
2、定时做视力及屈光查看，特别是在50岁以上的老年人，最好可以了解自己视力的变化，这样对于预防白内障是有积极作用的。可做眼保健操进行眼部穴位按摩，如按摩睛明、横竹、瞳子骨、太阳、医风等穴位。
3、定时眼部查看了解视神经、视网膜及血管状况，以避免治白内障开展过程中兼并眼部其它疾病，为白内障手术做好预备。
4、生活作息保证好，很多老年人睡眠不好，那么我们可以早休息晚起床，最好可以保证七个小时的睡眠，对于预防白内障也有帮助。
5、如果确诊是白内障后应该及早进行治疗，这个时候治疗是最好的，也可以省去后期治疗的各种麻烦，所以及早治疗非常重要。
6、补充营养。蛋类、新鲜蔬果等等，以补充蛋白质、维生素C、B族维生素等等。
警惕老人睡眠的两个误区
有时候老年人睡不着,或者睡眠的时间减少,这些都是正常的现象,那么也常常会引起老年人心里不安,以为这样就是失眠,或者睡眠质量就下降了,但事实未必如此。
1.年老了自然睡得少
人们通常认为随着年龄的增长，人对睡眠的需求就会逐渐减少，但实际情况并非如此。老年人由于中枢神经系统结构和功能变化，睡眠周期节律功能下降。睡眠节律的改变，导致连续睡眠的时间比年轻人少。但是，老年人连续睡眠即“大睡”的时间少，但一天内可以有几次小睡。如果将其总睡眠时间累计，结果与年轻人的总睡眠时间相近。因此，不要误认为老年人睡不着、睡眠显著减少是正常的，如果经常难以入睡或睡得很少，需要就医寻求帮助。
2.睡得多才是睡得好
老年人睡眠不足影响健康，但有些老人走向另一个极端——过分恋床，睡眠时间过长，同样也是不可取的。生理学家认为，60~70岁年龄者每天的睡眠时间以6~7小时为宜，70岁以上的高龄老人每天的睡眠时间一般不宜超过6小时。
如果睡眠时间过长，反而使体能下降越多，进而加速身心衰老。研究调查表明，每天总睡眠时间超过9小时的老年人，不仅不会精力充沛，反而情绪低落、动作笨拙、出现反常心理，且可能愈睡愈懒。“有时睡得多反而休息不好，建议老人可以采取散步、聊天、游玩等较为积极的方式休息。”
现在的生活环境中有很多因素都会影响老年人的睡眠质量,所以,睡得多,或者睡得少并不意味着你的睡眠质量就差,只要第二天醒来精神好,就行啦。