健身增肌食谱 第二餐 10点左右 加餐
健身增肌食谱 第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
廋人增肌食谱
第一餐，早餐：100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾。
第二餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。
第三餐，午餐：120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个番茄+一小杯玉米。
第四餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。
第五餐，练前：一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素。
第六餐，练后：两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉。
第七餐，晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜。
第八餐，睡前：一小盒酸奶+一包关节保护。
健身增肌食谱 第六餐 21点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
提示：想增肌，必先增肥！所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能
五种食物让男性身材彪悍
增肌食物之一：牛肝
要知道牛肝是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长;肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢;B族维生素参与能量代谢;铁增强了肌红蛋白的生成。
牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
增肌食物之二：白面包
关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。
但是另一方面，对于追求肌肉体积的健身爱好者来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。
建议：在健身训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
增肌食物之三：黑豆
黑豆是一种能够让你精力充沛的食品。和其他豆类相比，黑豆含有的纤维素更多，它能够有效地填充你的胃，并产生饱足感，避免了过量的碳水化合物摄入。同时，黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。
建议：每周早餐喝两次黑豆粥，让身体健硕起来。
增肌食物之四：木瓜
你知道木瓜能够让女人挺起胸膛，殊不知它也是一种很好的健美水果，它富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。
木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。
建议：每次食用蛋白质的同时，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。
增肌食物之五：洋葱
生洋葱能呵护你的肌肉。它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，使肌肉中的营养物质流失。
健身增肌食谱 第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
增强版健身增肌食谱
增强版增肌食谱
第1餐 早餐：燕麦100G+蛋白3个+蛋黄1个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒
第2餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉两勺
第3餐 午餐：生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1个+玉米一小杯
第4餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根 或直接增肌粉两勺
第5餐 练前：蜂蜜一勺+氮泵一勺+维生素一包
第6餐 练后：蛋白粉两勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睾2粒+香蕉1根
第7餐 晚餐：生米100G+鱼肉250G或壳类海鲜350G+猕猴桃1个+生菜250G或胡萝卜200G
第8餐 睡前：酸奶一小盒+一块面包
维持期食谱
第1餐 早餐：燕麦80G+蛋白5个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒
第2餐 加餐：香蕉1根
第3餐 午餐：生米100G+牛肉250G+生菜250G+圆葱一颗
第4餐 加餐：香蕉1根
第5餐 练前：一包维生素
第6餐 练后：蛋白粉两勺+促睾3粒+氨基酸6粒+香蕉1根
第7餐 晚餐：生米50G+鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G+圆葱一颗+生菜200G
第8餐 睡前：一块面包
健身吃什么蔬菜 健身吃什么蔬菜长肌肉
西兰花。
健身增肌的时候推荐吃的蔬菜是西兰花，西兰花的营养是十分全面的，其中含有蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等等，每100g的西兰花含有4-5g的蛋白质，而且是十分饱肚的一个蔬菜，对于健身需要长肌肉的人群来说是十分有利的，因为长肌肉需要补充大量的蛋白质和营养，是健身增肌的一个基础食物，所以健身增肌会推荐西兰花。
健身增肌食谱 第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
晚上健身后可以吃东西吗
健身减脂不可以吃东西，健身增肌的人可以吃东西(蛋白质+适量碳水化合物)
健身是为了减脂的话，晚上健身后可以不吃东西了，尽早睡觉能更好地减脂减肥。
健身增肌或增重的人，晚上健身之后可以冲泡一杯蛋白粉、吃一些瘦肉、或者喝低脂牛奶，白天碳水化合物(主食类)没有吃够的话，晚上健身完还是可以补充燕麦片、豆类等复杂碳水化合物营养的。