怎么进行膝盖肌肉群锻炼

怎么进行膝盖肌肉群锻炼

有人说“膝盖要省着点用”，但长期不锻炼却容易造成肌肉肌力下降的问题。肌肉是骨骼的卫兵，肌力下降骨骼就会跟着受累。大腿肌萎缩了，韧带保护不了膝盖，那膝盖也就跟着出问题了，最终就可能导致膝关节炎。

训练方法如下。

非负重直腿抬高训练：仰卧，膝关节尽量伸直，大腿前方股四头肌收缩，尽量背伸踝关节，缓慢抬起整个下肢离床面约15厘米，保持5秒钟后缓慢直腿放下，10次一组，每天100～200次，左右腿可交替练习。

静蹲练习：背靠墙，双足分开与肩同宽，足跟距离墙壁40-50厘米，保持小腿长轴与地面垂直，上身不要贴住墙壁不要前倾，一般大腿与小腿之间的夹角不宜少于90度;时间长短因人而异，每次蹲到股四头肌(大腿肌肉前部)发酸，无法坚持算一次，然后起身休息1-2分钟，再重复进行，每天练习30分钟。单次静蹲可坚持5分钟以上者，重复4-6次为宜。

床上辅助等张收缩训练也是膝盖肌肉群锻炼的方式之一，具体锻炼的时候仰卧躺在床上，双腿并拢，并且有90度弯曲，持续大约50秒钟左右，在缓缓的放平，这个动作一般要重复50到100次左右。或者是坐在床沿上，双腿自然地下垂，然后尽量的用双手抱住大腿，然后双膝缓慢伸直，这个动作保持5点钟左右，也是要重复50到100次。

爬山如何保护膝盖 平时多参加锻炼

平时生活中要注意多参加锻炼，特别是对于膝盖周围肌肉肌肉的锻炼。这样才能让膝关节的肌肉群在爬山的时候更有力量来保护膝盖哦。

膝盖运动后疼痛怎么办

加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。

平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。

选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。

膝盖骨刺的锻炼方法有哪些

1、坐位，膝关节屈伸运动，可视情况于踝关节处绑适度重量的沙袋，每次50下，每天两次。

2、踩固定自行车，每天30分钟。

3、仰卧于床上双腿伸直交替上抬，注意膝关节不要打弯，速度不宜太快，双腿交替上抬为一次，20次为一组。每日做三组。随着不断练习，肌肉力量不断增加，大概1月后是自身情况而定，可加至30次每组。每组最多50次，每日最多5组。

4、坚持做双则股四肌等收缩的静力训练，即取卧或坐姿，双下肢伸直，用力绷紧大腿前方肌肉群，持续10～20秒，放松5～10秒;重复20～30遍;每日4～5次。做三周有效。每日坚持0.5～1小时步行，自我按摩双腿。

5、中老年朋友在进行膝盖骨质增生的锻炼时，应掌握正确的锻炼方法，避免负重，循序渐进，不可过分过度。可在床上进行不负重活动，如肌肉的收缩和放松，直腿抬高试验，可将自行车的链条拆下，空蹬自行车锻炼，以保证膝关节能维持一定的活动度，预防肌肉萎缩，达到控制病情发展的目的。外出时可骑三轮车代步，既活动了膝关节，又避免了负重。

6、锻炼注意事项：膝盖骨质增生患病的骨关节，就不宜进行过渡运动和活动，以免诱发新的骨质增生。患者配合使用+骨质骨方世医贴+会更好。为了保护病重的负重关节，患者要适度运动，不要过度运动。

上胸肌怎么练 胸肌几天练一次呢

建议隔一到三天锻炼一次，胸肌属于大肌肉群，锻炼不应该太密集，要给予它充足的恢复时间，这样能避免肌肉疲劳，防止肌肉损伤，更好的增肌。

跑步常见损伤 膝盖损伤

跑步运动中，最常见的就是膝盖损伤，主要是由于跑步时髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍或是膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位，长期会出现跑步膝。跑步中姿势不对、跑步运动量过大、没有热身，场地弹性差等都是容易造成膝盖损伤的。

对策：跑步前对膝盖周围的肌肉群进行认真热身，跑完后对肌肉进行放松，加强核心肌群锻炼。

提肛运动的正确做法 提肛运动的适宜人群

坚持进行提肛运动，有缓解便秘、促进局部血液循环、训练骨盆腔底的肌肉群、锻炼会阴部附近的肌肉的作用，因此提肛运动适合便秘、痔疮、漏尿、尿频、引导松弛的人群做。

平板支撑3分钟是什么水平 平板支撑锻炼哪些肌肉

做平板支撑可以锻炼背部、肩部肌肉群，帮助保持肩胛骨平衡，背部线条看起来更加迷人。

臀部核心肌肉群有力量的话，那臀部的形态也能保持一个很好的状态，还能帮助改善久坐带来的肌肉力量下降。

做平板支撑还可以锻炼腹部核心肌肉群，坚持的话可以将腹部肌肉群锻炼出一个完全的外形，也可以有腹肌的线条。

平板支撑能练出腹肌吗

是可以练出腹肌的，平板支撑主要是针对核心肌肉群锻炼的动作，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等部位都有不错的锻炼效果，能刺激到腹部肌肉，还有助于减去腹部脂肪，长时间坚持是可以练出腹肌的。

男士瘦身减肥方法

下腹卷体锻炼部位：下腹部

下腹卷体动作与仰卧起坐，都不建议在柔软的床上进行，应于瑜伽垫上练习，才能真正锻炼到下腹部。可每隔2-3天进行2-3组，每组15-20次的训练。

仰卧起坐锻炼部位：腹部

另外，不要在柔软的床上练习仰卧起坐，应该使用瑜伽垫才可确实锻炼到腹部肌群，膝盖弯曲弧度越大，仰卧起坐的难度就越难，因此初学者可将膝盖弯曲90度，做3-4组的仰卧起坐训练，每组15-20次。

蹲坐锻炼部位：腿部

蹲坐主要是训练身体下半身的肌肉，无论是仰卧起坐，下腹卷曲或蹲坐，3种运动每星期可轮流练习，尽量不要集中在一天同时做3种运动，才能提供肌肉恢复并生长的时间。

船式锻炼部位：核心肌群

瑜伽船式练习时需坐在瑜伽垫上，这样当腿部抬高，并在转体过程中，臀部才不会因为直接接触在坚硬的地板上而感到疼痛。

卧推能不能每天练 长期练卧推的好处

长期练卧推最主要的好处，就是可以锻炼胸部的肌肉群，锻炼出一个发达的胸肌。

其次，在进行卧推时，需要多个关节进行配合，就同时还锻炼到其他的肌肉群。比如像手臂肌群、肩部肌群、背部肌群等等。

最后，卧推是一种高强度的锻炼，锻炼可以促进人体的新陈代谢，有助于身体健康，还能让人保持愉悦的心情。

深蹲一天做多少个好 深蹲的好处有哪些

深蹲的姿势标准，而且膝盖没有旧伤，深蹲不但不会令膝盖受伤，还会让膝盖部位的血液循环加快，不短的强化膝盖周边的肌肉组织。

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

平板支撑多久有效果 平板支撑主要锻炼哪里

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼，，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群能促进腹肌训练以及全身锻炼的效果。

分享女性如何甩掉肥胖大腿肉

开合式：

将弹力带套住双腿，放在膝盖上方，靠右侧卧，膝盖并拢弯曲，脚踝与臀部形成一直线。

骨盆转向正面，脚踝维持并拢，左脚膝盖举起，尽可能举高，将核心肌群与臀部肌肉收紧，再回到原位，两边各做20次。

大步爬楼梯

爬楼梯时，臀部肌肉会绷得很紧，这时也是修正臀部肌肉的最佳时机。每次迈两级或三级台阶，充分感受到大腿和臀部肌肉拉伸，速度不宜过快，最好保持腿部肌肉没有明显的酸痛感，这样的有氧运动最有效。

绝招：

经常户外跑步

户外跑步的感觉和锻炼的肌肉群与健身房的锻炼效果有所差异，户外跑步时，双脚蹬踏地面的动作能够更好的锻炼臀部肌群。最好能够穿上运动紧身裤，这样对肌肉塑性的效果更好些呢。

收紧臀部动作

等公交或等公交的时候，也不妨偷偷锻炼一下你的臀部。有意识地交替收缩和放松臀部两侧肌肉，并且可以试着做收缩肛门的运动，这样不仅能够使臀部更紧绷，也能让盆骨肌肉群都得到锻炼。

后踢腿运动

平时走路时，主要是锻炼小腿肌肉，臀部肌肉群的锻炼微乎其微。不如在工间休息或在家看电视时，一边放松一边有针对性的做后踢腿动作。站直身体，一手扶着桌子或墙壁，一只腿向斜后方伸，保持腿部肌肉收紧，伸到极限后，保持一段时间，慢慢放下，换另一只腿。动作不必太快，感受到大腿臀部肌肉收紧、提拉时，效果最好。

睡前侧卧抬腿练习

每天睡前，做一些侧卧抬腿练习，同样能够锻炼腿部肌肉群。侧卧于床上，在下面的腿向后弯曲呈90°，上面那只腿抬起，尽量抬高，到达极限后保持3-5秒，慢慢放下。每侧腿部10次，双腿交替进行。练习时要保持身体平衡，同时要保证动作足够慢，如果做完之后你明显感觉到喘粗气，那就是做得太快啦。

上述锻炼都能够起到收

平板支撑能练出腹肌吗

能。

平板支撑主要是针对核心肌肉群锻炼的动作，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等部位都有不错的锻炼效果，能刺激到腹部肌肉，还有助于减去腹部脂肪，长时间坚持是可以练出腹肌的。