步行健身不必每天一万步

步行健身不必每天一万步

步行是最简便易行的有氧运动，被誉为“心脏健康之路”。时下，我国大江南北掀起了健步走的风潮，而且许多人每天都以超过一万步而引以为豪。其实，这是一个误区，做法并不科学。

近年，一些学者研究发现，步行运动不仅是数量，质量也很重要，二者保持平衡才能达到锻炼身体的目的，否则对健康并无益处，最佳的应该是“中等程度”的运动，即达到隐约出汗并能保持说话的程度，相当于1 分钟走100～120 步。日本学者的研究表明，并非运动的时间越长就越健康，步数1 天1 万步以上中等程度的活动超过30 分钟以上者，与1 日8 千步20 分钟者相比，健康状况不会有任何改变。研究人员认为，超出必要的运动往往与慢性疲劳相连，只有适度的负荷才是健康的秘诀所在。

日行8000 步，其中含20 分钟快走，可提高抑郁症、老年痴呆症、高血压、糖尿病等8 种疾病的预防效果，对于中老年人来讲，是最为合适的。具体日常活动的步数(量)和中等活动的时间(质)与健康的关系如下：

预防代谢综合征，每天10000 步;预防体力不济、高血压、糖尿病、脂质异常，每天8000 步;预防动脉硬化、骨质疏松症、肌肉减少症，每天7000~8000 步;预防抑郁症，每天4000 步。

快走的好处

每天快走30分钟预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动是相同的。另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。报告指出，所谓快走是在12分钟内走完1英里(约1600米)的距离，如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%;而没有运动习惯的人，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。

减赘肉

人类的运动包括各种各样的形式。体育运动包括游泳、举重、跳高、球类比赛等等，这些运动都需要体育设施和用具，并且运动前要进行准备工作。而快步走则不需要这些设施和用具，只要您迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的。这种说法并不是随意想象的，而是经过一次大规模的实验研究证明了的。这次实验的对象是173名平时很少活动且已经绝经的女性。她们的年龄在50～75岁。这些人要么身体超重，要么患有肥胖症，几乎每个人的小腹都挺得高高的，这是脂肪堆积的结果。她们参加了有关部门组织的每周5天、每天45分钟的快步走减赘肉的实验。实验的结果让这些女性欣喜万分，因为她们的腹部脂肪和体内脂肪总量都有了明显的减少。这样的减肥效果也让科研人员感到高兴，他们告诫人们，要想减轻体重，进而降低患心脏病、糖尿病、中风和某些癌症的风险，就应该快步走，就像赶乘公共汽车一样。人每周应进行快走运动5天，每天45分钟，锻炼的强度应该达到让心跳加快和出汗，但仍然可以与人交谈。科研人员认为，腹部脂肪是最容易受锻炼影响而减少的。

需要指出的是，快步走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的。这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。举个最简单的例子，有一个居民区里居住着许多坐办公室工作的人，当这些人为日益增重的身体愁眉不展的时候，他们想到了快步走减肥的方法。于是，快步走的队伍由小到大，最多时达到几十人。他们先是每天围着大楼转10圈，后来慢慢增加到转15圈、20圈。坚持一个多月下来，许多人都感到体重减轻、呼吸畅快、行走快捷了。

快走

在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

提示：准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1.5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

慢运动越来越受到白领女性的欢迎

有位白领丽人，是普拉提的忠实爱好者，一次闲谈中她说，其实她本人特喜欢热量消耗大的运动，如搏击操、街舞什么的，觉得时髦又减肥。不过平时自己工作很忙，一天下来，精疲力竭、头昏眼花，再进行这些高强度运动，感觉脑袋都快炸了。

在健身教练的建议下，她选择了普拉提、瑜伽这些“慢运动”，虽然热量消耗不大，但轻柔的音乐、舒缓的动作不仅能消除疲劳，还使人变得从容。练完后从头到脚都很舒服。听说白领长期做“慢半拍”的运动，比偶尔来一次大强度的运动效果更好。作为一名过来人，她建议像她一样的“白领族”做些“慢运动”。如今，“慢运动”正越来越受青睐。因其具有塑身、减压、美容、治病等功效，所以成为不少年轻人的首选。更多的人不希望做“时间的奴隶”，在运动中适度地放慢节奏，对人自身来说，是一种和谐。

通过调查发现，对于压力大的白领，特别是女性来说，慢运动是更适合的一种运动。很多白领经常加班加点工作，忙了一天之后，如果还要继续去健身房“打一份工”，比如到跑步机上疯狂跑上40分钟或者一个小时，其实对身体伤害非常大，身体负担很重。而这时候做一些“慢运动”，比如瑜伽、太极、散步，能够使人的心灵从焦躁变得安静。当然，并不是否定了激烈的、高强度的运动，它们在一些情况下也是很好的，只是对于这种非常忙碌的人来说，“慢运动”会更有益。

事实上，“慢半拍运动”早已在国外流行起来，很多人长期坚持“每天一万步”的健身方法。在离家还有一段距离的时候，下车步行回去;周末到近郊散步，“慢运动”可以为心急火燎的人群“去去火”。就在耐心、慢慢走的同时，你将收获身心的健康和愉悦。

一天走多少步最合适

一、6000步可以降压让血管运动起来

高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症，除了正规服用药物以外，坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。

高血压病人在参加行走这项运动时，应注意：

1、行走时应脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜

2、行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能

3、遵守循序渐进的原则

在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40％～50％。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。

二、6000步可以降脂让血液变干净

“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一，比吃药还管用！每天6000步对降血脂有很大影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。

1、建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量，即每天健走3～5千米的运动量，正好6000步左右，每天坚持，不出半年，你的血脂将大为改观。

2、建议平时还要多饮水，特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升，能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。

三、6000步可以降糖大量消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病，什么运动也不敢做了。其实，走路也是降血糖的最好办法，不仅可以降低血糖，还能减轻患者服药的剂量。许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。

实践证明，经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处：

1、健身走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。

2、健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。

3、健身还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。

4、健身走可以增强体质，改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。

如果健身走的同时又想要控制血糖，一定要记住以下五个要点：

1、增加每一步的步幅。

走路时要把背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头，双脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平。

2、用力走出每一步。经常坚持用走可以预防多种糖尿病并发症的发生。

3、每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。

4、每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致，可以小声地喊“一二一”有节奏地走。

5、要持之以恒，但运动量不宜过大、过于劳累。

要值得注意，走路多了也伤身！那么，到底走多少步最健康？

一、6000步较安全

“每天一万步”的口号大家都很熟悉，但其实，一万步只是个为了便于大家记忆的虚数。我身体好，走个12000步，没什么不可以；对于中老年人来说，每天走6000步，就比较安全。

当然，6000步只是推荐值，你也可以根据自己身体的情况，找到适合自己的运动负荷：

1、如果运动后身体虽然会感觉累，但不出现明显的疼痛、不适感，而且休息一晚后，感觉神清气爽，说明运动负荷比较适合自己

2、如果运动后经常感觉很累，体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等，甚至影响到正常的生活、工作和学习，就说明可能出现过度疲劳了，这样就需要及时调整运动量

二、6000步要一口气走完

这6000步也不是随便走走就行的！比如，不是说你早上起来十分钟，下午十分钟，晚上再十分钟，这其中最好有一个连续6000步的过程。

其实你每天走一万步，上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来就有4000步，但是，除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的，而且这6000步最好一口气走完。

只要你一口气把这6000步走完，你的健康状况就会有质的改善！

每天走多久才能瘦

如果你完成走完一万步路的“壮举”，却是为了去买一个500卡路里的汉堡吃——结果，你懂的。

因此，千万别以为你每天走个1万步，就成功走上了健康的大道。一般而言，走一万步消耗的热量大约在240至300卡路里。这“10000”的数字看起来很美，但其中也包括了你起身倒个水，打电话时溜达几步……

单纯的步数并不意味着什么，促进健康的有氧运动就需要达到一定的强度。

除去每天正常的步行外，额外再增加30分钟的健步走时间。持续30分钟，是要帮助肌肉、关节和血液循环适应，从身体能量转换看，健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主，持续15至20分钟后，燃烧脂肪的比例逐渐增加，持续到30分钟，燃烧脂肪的效果才会比较好。

照速度来看，时速在4.5公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。对年轻人来说，一般7至10分钟走1公里，步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。

从减肥角度来说，跑步的效果优于走路。2004年一项研究表明，跑1英里(1.6公里)比走同样距离需要多消耗50%的热量。可以这样说，如果你想消耗掉和跑步一样的热量，那么你得花上1.5倍的时间来走路，同时距离也会是跑步的2倍。

其原因是走路的时候，总有一条腿是作为支撑点与地面接触来保持平衡，且双腿基本是直的，整个人体的重心是沿着一条水平的线路平稳地移动，这种稳定的状态使体能的消耗相对较少。

怎么走路才能减肥?

1.走的更快，加速行走

步行时提高速度和强度，可以增加卡路里的消耗，并提高肺活量，一定程度上有减肥的效果。慢悠悠的散步起步到什么效果，一般人的走路速度在每小时4公里，只有加速到每小时6公里以上，才能让你多燃烧更多的脂肪。

2.摆动手臂

走路摆动手臂产生的力量，能促使你前进，帮助你燃烧更多卡路里，并强化上半身力量。行走时手臂摆动的幅度大点，会使得胸腔扩展，维持在最佳姿势，让走路达到最大效能。

3.与其它力量型运动结合

虽然步行可以减肥，但减肥会损失肌肉，为了保持肌肉量，维持新陈代谢，就需要将力量训练结合到日常生活中。步行一段时间后，做几个俯卧撑、健步蹲、深蹲，或者其他力量练习，然后继续步行，形成循环。

4.坚持运动

一般说来，如果你想保持体形，每周运动2-3次，每次一二十分钟就足够了，可是如果你想减掉多余的脂肪，则需要加大运动量，每周至少要运动3-4次，每次45分钟以上。

选一些轻松，能长时间坚持的缓和的运动，例如原地慢跑、快走、爬楼梯等，这些都是减肥的必做运动。

哪些运动可以燃烧脂肪 每天一万步

每天行走一万步，以自己感觉到出汗为有效，走一次可以消耗836KJ，以这种方式计算，一万步相当于两个小时的运动量，一个月大概可以减掉1公斤的体重，而且走步最好以在有台阶和有斜坡的地方行走更加有效。

春天适合做什么运动

快走

在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

提示：准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1。5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

骑单车

骑着这种靠体力去踩的脚踏车，穿越周围像画卷一样美妙的风景，心情不禁畅快无比，顿时感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。人的手和脚上有许多人体相应的穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。

登山

登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

快走减肥效果优于慢跑

以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，运动的总负荷难以达到促进健康的要求，很难为健康带来真正的好处。慢跑容易损伤，而且要坚持较长时间才能见效。而快走则是比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以高出30%-40%，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。据研究表示，快走减肥的关键在于每天一万步、每次20分钟以上。因为快走约20分钟后，才会正式开始燃烧脂肪，并且每天坚持一万步才会取得瘦身的效果。

快走减肥的几种走法

1.散步

散步运动，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，走1公里约花上20分钟以上。运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

2.走路

走路运动，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，走1公里约15分钟左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异。三十分钟以上较有达到轻微运动量。

3.活力健走

活力健走运动，步伐比一般走路较大些、速度也达到1公里10分钟左右。活力健走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

4.快速健走

快速健走简单说就是，将活力健走的速度再加快一些，走的里程上升1公里8分钟内。快速健走的进级要视心肺能力及肌耐力进步而调整。

5.竞走

竞走运动，就是为了竞技速度而做的运动步法，奥林匹克运动比赛中，我们看到的扭腰摆臀动作，竞走的速度在14.5公里以上，这没有训练过是不容易做到的。