哑铃卧推呼吸方法 小重量时的呼吸方法

哑铃卧推呼吸方法 小重量时的呼吸方法

在小重量时，哑铃卧推的呼吸方法一般有两种。

1.推起哑铃前吸气，闭气，在推起哑铃时呼气，放下哑铃时吸气，到最低点时闭气，推起并呼气。

2.推起哑铃前呼气，闭气，在推起哑铃时吸气，放下哑铃时呼气，到最低点时闭气，推起并吸气。

这两种方法，是比较常用的方法，不存在好坏之分，只要训练者感觉习惯和舒适即可。

各种重量下的呼吸方法 大重量时的呼吸方法

在大重量时，哑铃卧推的呼吸方法一般推荐用瓦氏呼吸。

方法：推起前吸气，推起时憋气，推起后呼气再吸气，下落时憋气，下落后呼气再吸气。这个呼吸方法在用于大重量卧推时常用。

掌握好胸部发力的技巧 先进行小重量练习

如果一开始，不能完全掌握好哑铃动作，那么在大重量训练中，很容易动作变形而不自知。因此此时哑铃卧推可以先进行小重量练习，找到胸部的发力感，并逐渐的熟悉和掌握好哑铃动作。提升动作质量，比重量更加重要。

哑铃卧推和杠铃卧推哪个好

哑铃卧推和杠铃卧推其实是各有好处的。

在杠铃卧推中，一般手臂的运动方向是稍微向外的直线，是没有内收的动作的，这也就限制了一部分胸肌的发力，更多的是利用手臂肱三头肌的发力。而哑铃卧推的运动轨迹则是弧线，在举起的过程中，要明显的内收夹胸动作。所以就此而言，哑铃卧推比杠铃卧推具有更好的胸部效果。

哑铃卧推下放更低，可以更充分的刺激三角肌前束，此外哑铃卧推需要双手各自握住哑铃，稳定性更差，这样也可以更好的锻炼肩袖稳定性，和手臂的控制力。但这同时带来的问题是，哑铃卧推动作更加难以掌控，不易于练习。

哑铃卧推只需要一个平板凳和哑铃，器械相比杠铃卧推更加简单，并且当哑铃无法哑铃无法控制时，只需要放手扔掉即可，也可减少伤害。而杠铃卧推中的杠铃较长，并且必须要有卧推架才能进行训练。

我们知道，力量训练的要求就是大重量刺激，这对肌肉体积和力量的增长至关重要。而杠铃恰好可以做到这一点。杠铃卧推可以很方便地增加到很大的重量，从而充分的对肌肉进行刺激。而往往难以增加大重量，只能在较小重量是进行。

杠铃卧推时，可以用手臂力量，将杠铃往中间推（只是用力推，而不是移动，相当于静摩擦力），这样的做法，可以更好的帮助胸部发力，刺激胸肌。

哑铃卧推多少公斤合格 哑铃卧推什么时候增重

训练一段时间后，肌肉适应了训练强度，就会难以增长。因此，必须不断的调整重量增大刺激。

当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，哑铃卧推就变成了耐力训练，失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。

此外，如果训练到后面，哑铃重量一般过小，不方便增加，此时应该进行杠铃卧推训练。

哑铃卧推多少公斤合格 杠铃卧推和哑铃卧推的区别

杠铃卧推相对来说更加稳定，能上更大的重量，所以在突破力量极限这一方面来说，杠铃卧推是比哑铃卧推强的。哑铃卧推所使用的重量，是不如杠铃卧推的，一个可以杠铃卧推60KG的人，是很难用两只各30KG的哑铃来做卧推的。

在没有人在一旁帮忙的情况下，使用杠铃卧推冲击极限重量，或者做力歇组，这都是非常危险的。哑铃卧推一旦推不上去，可以轻松将哑铃丢开，更安全。

杠铃卧推的握距是固定的，而哑铃卧推的时候双手之间的距离会随着上推而靠近，同时，哑铃卧推的上下幅度，也是要大于杠铃卧推的。所以相对来说，哑铃卧推让胸肌的伸缩程度更大，能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉。

长期大重量杠铃卧推，并且姿势还不标准，不知道沉肩收缩肩胛骨，是很容易伤到肩膀的。而且杠铃的固定，导致我们前臂旋前，在前臂旋前的状态下大重量推举，就容易造成肩膀受伤。

哑铃卧推的时候，我们的前臂是可以旋转的，可以旋转到非常舒适的一个角度，所以对于肩膀来说更加友好。

煅炼肌肉的方法是什么

哑铃卧推：手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

哑铃卧推一组8至12个，每天三组，组间休息时间一分钟左右为宜。

哑铃卧推的重量选择是非常重要的，胸肌是一个非常有力量的肌肉，较轻的重量无法刺激胸肌的生长，如果重量太重，对于这种无保护器械，又很容易受伤。对于没有多少健身基础的人，从5kg到10kg左右的重量开始做是比较适宜的。

随着肌肉力量的增长，一直使用同一重量会导致对肌肉刺激效果减弱，这时就需要加大卧推的重量，标准为做到12个卧推的时候感到力竭为宜。

哑铃卧推呼吸方法 为什么大重量要用瓦氏呼吸

瓦氏呼吸其实是腹式呼吸的一种做法，它在吸气时腹部会鼓起，呼气时腹部收缩。这样可以大幅度增加胸部内压，有利于增强核心力量，是身体更加稳定。此外，瓦氏呼吸气体交换量大，可以更好的憋气进行，这样可以在做哑铃卧推时肌肉发出更大的力量。

卧推到底是杠铃好还是哑铃好

卧推人人爱，杠铃卧推一直是上肢胸部动作的王牌，每每去健身房卧推架都要排队，可见其火爆程度!但是哑铃卧推也不甘示弱：很多方面证实了哑铃卧推可以发展平衡肌，获得更多胸肌的增长。而且哑铃卧推幅度更大，更便于肌肉的收缩拉伸。

这样看的话，哑铃卧推不是完全的凌驾于杠铃卧推之上了吗?但是好像也没看见高手只练哑铃卧推?

所以问题来了：卧推到底是杠铃还是哑铃好?

首先来看看二者动作轨迹对比：

杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。

一：关于胸肌的刺激，哑铃要更胜一筹。

胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的，所以胸肌的作用，实际上是让大臂(肱骨)向内收的运动轨迹，就可以看得很明显。

由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，没有内收动作，所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的，而哑铃则可以解决这一问题。

所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。

二：想要得到强大的上肢力量，杠铃卧推是最好的选择，它能让你推起更大的重量、更强壮!

大重量的多关节动作、复合动作才会让你更加强壮，实验发现，哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%的重量。

最后：

哑铃和杠铃卧推都是你不可缺少的健身武器，各有各的优势，我们要做的就是把它们相互结合来发挥最大的功效!

在家怎么做卧推 哑铃卧推的缺点

在训练一段时间力量提升以后，训练者需要更大的力量刺激才能帮助肌肉增强。相比于杠铃卧推，哑铃卧推所能做的重量过小，不能达到很好的刺激。

哑铃卧推需要每个手臂单独控制哑铃，需要更多的手臂力量去掌握哑铃的平衡。

杠铃卧推手抖的原因

杠铃卧推手抖原因

1、负重量超过了你的肌肉的承受能力，降低负重。

2、相关的辅助小肌群还没有得到充分锻炼，所以影响了动作的稳定和平衡。

所以，建议你用小重量适应一段时间，主要保持动作规范，发力要均衡。

杠铃卧推重量多少合适

重量因人而定，每人的身体肌肉承受力都是不同的。以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

六个要点至关重要 重量安排很关键

哑铃卧推的重量对于增强肌肉来说十分的关键。太小的重量，即使练得再多，也只能锻炼肌肉耐力，对于提升力量帮助甚微。重量太大，又不能做到一定次数，训练效果同样不佳。

一般哑铃卧推训练的重量应该为：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数是6-12次。在这个重量下，对于增长肌肉体积和力量是十分合适的。

当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，就必须要增加重量了。

形成胸肌的一般方法

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。 以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实; 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”; 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：1.以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起;匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。 2.在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，;以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功 3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣;

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气(即闭住气)的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。

哑铃卧推和杠铃卧推的区别 哑铃卧推能和杠铃卧推选哪个

小重量时，可以选择哑铃卧推，这样可以更好的帮助的对胸肌进行刺激。也能更好的锻炼肩袖等其他部位的肌肉。

如果哑铃卧推动作较难掌握，那么也可以选择杠铃卧推，只要记得向内用力，杠铃卧推和哑铃卧推的训练效果差不了很多。

在大重量时，应该选择杠铃卧推，这样才能得到更好的刺激。